Hanga Studio: Wahanga HIIT Tuuturu

Toka Te Manawa

• Wātū HIIT Papamahi
• Kaikorero Taha
• Kaikiki Maunga Tahae
• Jack Tahaawehia
• Whakamuri Whakamuri ki te Porowhita Bicep Popu
• Tiki Pekepeke Peeke
• Ngokingoki Beared Peekee
• Kaikemeke Maunga Maatawhata-Taha Maihi me te Whakaoho
• Arotake mo

Te wera me te haumanu ka pupuhi koe? Ehara i a koe anake. Kua whakaatuhia e nga rangahau mena ka wera ana ka wera ano hoki i waho, ka nui te awangawanga me te riri.

Ahakoa ka aata haere koe ki te whakangungu i waho ka rite pea te mea whakamutunga e hiahia ana koe ki te mahi, mo te kaiwhakangungu rongonui a Ashley Joi, koinei tetahi o ana huarahi whakarei i te wairua. "Ko nga whakangungu o waho ka nui te koa ki ahau," ka whakamarama ia. Ko taua koa e tautokohia ana e te putaiao: He whakaaetanga hou i roto i te Puka Tuhi mo nga Akoranga Pai i patai ki nga tohunga kia 68 nga rautaki hei hiki i te taumata harikoa. Ko te kaha ki te tuunga tuatoru, i a koe e mahi ana ka tu te rima o nga tuunga. (Hono: Nga Hua Hauora Hinengaro me te Tinana o Nga Mahi i Rawa)

Kua rite mo te tiimata? I konei, ka tohaina e Joi tana mahi HIIT tino pai mo nga ra wera, mo nga ra hapapa i waho. A, i te mea he taumata whenua te nuinga o te mahi, ka kore koe e ngenge i te wera o te rangi.

Hei ki ta, mena ka tiimata te noho pau, kati, e kii ana a Joi. "Na te mea he ra mahana, he ra wera, whakarongo ki to tinana ka haere i runga i to tere."

A kaua e wareware ki te whakamakuku! (He Korero: Nga Huarahi Pai ki te Noho Ngakau i Nga Mahi I-Rawa)

Wātū HIIT Papamahi

Pehea te mahi: Whakamahana mo te rima ki te 10 meneti i mua i te tiimata. Mahia ia nekehanga mo te 40 hēkona, okioki mo te 20 hēkona i waenga. Nukuhia ia o nga mahi e whitu, katahi ka tuaruatia mo nga wahanga e toru.

Ka hiahia koe: He roopu aukati me o ringa me tetahi roopu koropiko iti (he roopu taonga ranei)

Kaikorero Taha

A. Tu me nga waewae te whanui-hipuhi wehe ke. Porohurihia te roopu aukati me nga kakau i raro i nga waewae e rua. Kia mau ki te kakau me ia ringa, ka mau mai nga ringa ki nga pakihiwi ki te tuunga whatanga ki mua.

B. Me huri ki te hope kia totohu iho ki te koikoi, me tatari mo te wa e hangai ana nga huha ki te papa (he iti noa iho ranei te waa e waatea ana).

C. Pana ki waenga-waewae i te wa e whakamahi ana i nga glutes me nga hamstrings hei turaki i nga hope ki runga ki te tuunga tu. I te wa ano, pehia nga ringa ki runga, ka mau ki runga i nga pokohiwi. Tuakiri matua, ka pupuhi i te tihi.

D. Me tuku tonu nga ringa ki raro - ki nga pakihiwi / hope - ka totohu ki roto i te kopara kia tiimata ai te reimana o muri.

Whakahokia mo te 40 hēkona. Okioki mo te 20 hēkona.

Whakanuia ake: Taapirihia he pini ki raro o te squat.

Tauineia: Tangohia te roopu aukati.

Kaikiki Maunga Tahae

A. Takahia kia iti te roopu paku i nga waewae e rua kia haere ki raro. Ngoki atu ki te waahi papa teitei. Me totoro tonu nga ringa, ka mau tonu nga nikau ki te whenua, ka piu iti nga maihao. Ko te tuara kia papatahi me te uho me nga glutes e mahi ana ki te timata.

B. Peia te turi matau ki te pouaka, toia te roopu me ia. Hoki tonu i te turi ki te tiimata.

C. Ka pa ana te turi matau ki te waahi tiimata, peia te turi maui ki te pouaka. Kia tere tonu te huri i nga waewae.

Whakahokia mo te 40 hēkona. Okioki mo te 20 hēkona.

Whakatairangahia: Me ketia te roopu kia kaha ake te aukati.

Tauine ki raro: Tangohia te roopu aukati, pato ranei i ia turi ki te pouaka kia ata whakahaerehia.

Jack Tahaawehia

A. Takahia kia iti te roopu paku i nga waewae e rua kia haere ki raro. Haere mai ki runga i te tokowha, ko nga ringa kei raro i nga pakihiwi me nga turi i raro i nga hope, kua mau nga maihao. Turi turi kia kotahi inihi ki runga ake o te whenua kia tiimata. (Koinei te tuunga pea.)

C. Kia mau ki te tuunga pea, peke nga waewae e rua ki te inihi ki waho, katahi ka peke ngatahi kia hoki mai ano ki te tiimata. Whakahokia.

Whakahokia mo te 40 hēkona. Okioki mo te 20 hēkona.

Whakanuia ake: Kowiria te roopu mo te taapiri atu.

Tauineia: Tangohia te roopu whakaatete, hikoi atu ranei tetahi waewae i te wa kotahi me te mana whakahaere.

Whakamuri Whakamuri ki te Porowhita Bicep Popu

A. Takahia te roopu aukati me nga kakau i raro o te waewae matau. Me tu nga waewae me te whanui o te hope, ka mau ki te kakau me ia ringa, nga ringa ki ia taha, nga ringaringa anga ki roto.

B. Takahia te waewae maui ki roto i te riu whakamuri, ko nga waewae e rua e 90 koki te nekehanga, ka huri te turi maui ki runga ake o te whenua.

C. Hikina te waewae maui ki mua kia tu. Kia tika, kopikohia nga ringaringa ki runga ki nga pakihiwi, kia noho whakakake te uma me nga ringa o runga ka taea.

D. Nga kakau o raro me te mana ki te hoki ki te timata.

Whakahokia mo te 40 hēkona. Okioki mo te 20 hēkona. Whakawhiti taha; tukurua

Whakatairangahia: Tāpirihia he pupuhi ki raro o te nekehanga.

Tauine ki raro: Tangohia te roopu aukati. Mena he ngoikore nga ringaringa, kurua te roopu i etahi atu o nga roopu.

Tiki Pekepeke Peeke

A. Kia mau ki te raima iti huri noa i nga waewae e rua i runga noa ake o nga turi. Me tu tahi nga waewae me nga ringaringa ki nga taha.

B. Ka piko te turi i nga turi, ka peke nga waewae ki waho, ka toro atu nga ringa ki nga taha ka tua atu.

C. Pekehia nga waewae, whakaheke i nga ringa ki nga taha.

Whakahokia mo te 40 hēkona. Okioki mo te 20 hēkona.

Whakatairangahia: Kowiria te roopu mo te taapiri atu.

Tauineia: Puta atu tetahi waewae i ia wa me te mana whakahaere.

Ngokingoki Beared Peekee

A. Kia mau ki te raina iti i waenganui o nga tiihi ka mau ki te tuunga pea.

B. Kia mau ki te tuunga pea, haere i te maui ki mua, me te haere ano i te waewae matau ki mua. Na, haere i te ringa matau ki mua, me te haere ano i te waewae maui ki mua.

C. Me haere tonu te nekehanga ngokingoki mo te wha ki te rima o nga roopu whakamua, ka neke whakamuri ki te wha ki te rima o muri, i runga i te roa o te whariki. Kia mau tonu te mahi kia hoki whakamuri ai i te waa katoa.

Whakahokia mo te 40 hēkona. Okioki mo te 20 hēkona.

Whakanuia ake: Kia tere te neke (me te pupuri i te puka tika) whakamua me te hoki whakamuri.

Tauineia: Tango katoahia te roopu aukati.

Kaikemeke Maunga Maatawhata-Taha Maihi me te Whakaoho

A. Kia mau ki te raina iti i waenganui o nga tiihi ka tohu ki te papa nui hei tiimata.

B. Whakahekea te uma ki raro (me te iti rawa ranei) i roto i te pana-ake, kia piri tonu nga tuke ki te taha o te rama me te uho, kia hangai te tinana i te raina tika mai i te mahunga ki te matimati.

C. Patohia te tinana ki runga ki te papa teitei.

D. Peia te turi maui ki te taha matau o te uma. Hoki atu ki te teitei o te turanga mahere, ka tuaruatia ki tera taha.

E. Mahia kia 8 nga kaikoi maunga (4 kei ia taha), ka tiimata te tomuri whai muri me te pana.

Whakahokia mo te 40 hēkona. Okioki mo te 20 hēkona.

Whakanuia ake: Me ketia te roopu kia whakauruhia te aukati.

Tauineia: Tangohia te roopu aukati, mahia ranei te pana ki runga i nga turi.(Me whakarite kia hangai te tinana i te raina totika mai i te upoko ki te turi, a ka piri nga tuke ki roto i te kopu.)

Arotake mo