Hanga Whare Whero: Taputapu-Katoa Te Waka Noho Pototi

Toka Te Manawa

• Te Waapu Taputapu Noho Tinana Katoa
• Tuhi Tuhi rakau ki runga Turi Puku
• Nga Jacks Perehi o runga
• Papa Haki
• Haereere Maunga
• Dumbbell Swing Squat
• Takahanga-A-taha
• Tupapa Nohoa Waewae Takitahi
• Arotake mo

Mena kua akohia e te tau me te hawhe o nga katinga o te whare takaro i nga mea katoa, koinei kaore Ko te urunga ki te whare takahuri tawhito kaore pea i te aukati i te wa e pai ana. Inaa, ko etahi o nga mahi whakakaha me te whakakaha ka taea e koe te mahi ka taea te mahi mai i te whakamarie o to waahi ake - me te iti me te kore taputapu. (E Paa ana: Kei te Whakaatuhia e enei Kaiwhakangungu Me pehea te Whakamahi i nga Taonga Whare mo te Mahi Tino)

Ko te take: ko tenei puni whawhai o-roto-a-tinana, e pupuhi ana te ngakau mai i te kaiwhakangungu rongonui a Ashley Joi.

Ahakoa e taunaki ana a Joi kia whai me ia i roto i te riipene whakaata, he mea nui kia whakarongo ki to tinana ka mahi i taau ake tere i roto i nga mahi. "Kei konei noa ahau e arahi ana ia koe," ko tana whakamarama. "Koinei to whakangungu. Ka taea e koe te whakarite i taku kaha, paahitia taku kaha, ki raro ranei i taku kaha. I a koe e mahi ana i to kaha, koina noa aku paatai." (Hono: 8 Nga Hua o te Whakangungu Whakangungu Tuarahi-Nui)

Tāpirihia tenei 20- ki te 30-meneti Hanga Ko nga mahi a te Studio HIIT ki roto i to raarangi whakangungu ia wiki, me te roa e korikori ana koe i to kaha ake, me tumanako ka kite koe i nga hua tere: "Ka whai kaha koe me te kaha me te whakapiki i to tinana," hei tana.

Te Waapu Taputapu Noho Tinana Katoa

Pehea te mahi: Whakamahana mo te rima ki te 10 meneti i mua i te tiimata o te raupapa i raro nei. Mahia ia mahinga kua whakaraupapahia i raro nei (peera ranei me Joi i te riipene ataata i runga ake) mo te 45 hēkona, ka okioki mo te 15 i mua i te tiimata o te mea e whai ake nei. I muri i te otinga o nga mahi whakangungu e whitu, okioki mo te meneti katoa ka mahi ano i te ara iahiko kia kotahi ano.

He aha e hiahia ana koe: He waahi ki te neke, kotahi maama ki nga dumbbells reo, me tetahi mea e piki ake ana, e pakari ana kia takahia, penei i te tuuru, i te moenga, i te tuumatua ranei.

Tuhi Tuhi rakau ki runga Turi Puku

A. Me tiimata ki te haurua-turi te turi me te turi matau i runga i te whenua ka piko te turi maui me te waewae maui ka whakatokia. Ko nga waewae e rua kia 90 nga nekehanga o te kokonga. Hopukia tetahi dumbbell me nga ringa e rua ki nga pito, ka okioki ki te taha o te hope matau hei timata.

B. Hurihia te rama i te wa e hiki ana te dumbbell (nga ringa torotika) puta noa i te tinana, ka mutu ki runga ki te taha maui. Me whakawhaanui rawa nga ringa i te tihi o te nekehanga, inaianei ka anga te maui (whakaarohia to kukume i te mekameka ki te miihini). Kia mau tonu te mahi matua puta noa i te nekehanga.

C. Whakahokia te nekehanga me te mana whakahaere, whakahokia te dumbbell ki te hope matau kia hoki ki te timata. Tukuna kia 4 nga wa.

D. Tu, ka hoki whakamuri me te waewae matau me te pana tika i te dumbbell ki runga ma nga ringa tika (me whakapae te anga whakamua o te dumbbell).

E. Me neke te taumaha ki te waewae maui ki te peke i te turi matau ki mua i te wa e mau mai ana te peera ki raro, me te whakahaere, kia tutaki te turi ki te taha o te kopu (whakaarohia kia tu tetahi peke me te waewae kotahi). Whakahoki ano kia 4 nga wa. Whakawhiti taha; korero ano mai i te timatanga.

Me haere tonu mo te 45 hēkona. Okioki mo te 15 hēkona.

Tauineia: Tango katoa te dumbbell.

Nga Jacks Perehi o runga

A. Me tiimata ma te tu tahi me o waewae i te wa e mau ana i ia pito o te pouara ki mua tonu o te pouaka me o ringaringa e rua.

B. Peke atu nga waewae kia paku whanui ake nga waewae i te whanui o te pakihiwi, i te wa e peehi ana i te taumaha o runga.

C. Peke atu, whakahokia mai te peera ki te tiimata.

Whakahokia mo te 45 hēkona. Okioki mo te 15 hēkona.

Tauineia: Engari kaua e peke, takahia tetahi waewae ki te taha i ia wa.

Papa Haki

A. Me tiimata ki te taunga o te papa teitei me nga ringa kua roa, kua totoro nga nikau ki te whenua, ka totoro ake nga maihao. Ko te tuara kia papatahi me te uho me nga glutes e uru ana.

B. I roto i te kaupapa tere, pahū, peke atu nga waewae i etahi inihi ki tetahi taha, kia tu te whanui o te waewae (whakaarohia he koti peke, engari whakapaia).

Whakahokia mo te 45 hēkona. Okioki mo te 15 hēkona.

Whakanuia ake: Patohia te pakihiwi matau me te ringa maui ka peke nga waewae ki waho. I te taha o muri, patohia te peke maui me te ringa matau. Hurihuri tonu.

Tauineia: Kaua ki te peke, whakatetahia tetahi waewae i ia wa.

Haereere Maunga

A. Tīmatahia ki te tūnga mahere teitei me nga waewae e rua ki te toru inihi te wehe.

B. Peia te turi maui ki te uma, ka hoki ki te papa teitei. A tapiti ano ki te waewae ritenga.

C. Me tere tonu te whakarereke mo te 4 moataau.

D. Whai muri i nga toa e 4, hikoi hikoi? e rua ki te toru inihi ki tetahi taha. Me huri ke te kawe mai i nga turi ki te pouaka ano mo te 4 reps, katahi ka haere i te tinana ki tera taha.

Whakahokia mo te 45 hēkona. Whakaorangia mo te 15 hēkona.

Tauineia: Tangohia te nekehanga haere, ko nga kaikoeke maunga anake. Ranei, kawea mai tetahi turi ki te pouaka i tetahi waa kia ata whakaheke i nga piki piki maunga.

Dumbbell Swing Squat

A. Tu me nga waewae te whanui-whanui kia mau te peera ki ia taha o te tinana.

B. Me huri ki te hope kia totohu iho ki te koikoi, me tatari mo te wa e hangai ana nga huha ki te papa (he iti noa iho ranei te waa e waatea ana).

C. I te raro o te nekehanga, pehia te taumaha ki nga rekereke i te wa e whakamahi ana i te glute me te hamstrings kia peia te hope ki runga ki te tuunga. I taua wa ano, ka piuhia nga ringa piu ki runga kia puta tika atu ki mua o te tinana. Whakanohia te matua, ka pupuhi i te tihi.

D. Piuhia nga dumbbells ki raro ki ia taha i te wa e whiri ana i nga hope ki te taraiwa tika ki roto i te squat. Me whakahoki ano i nga taahiraa A me C, ma te whakamahi i nga dumbbells ki te akiaki i te kaha ki runga, ki raro hoki.

Whakahokia mo te 45 hēkona. Okioki mo te 15 hēkona.

Tauineia: Tangohia nga taumahatanga katoa.

Takahanga-A-taha

A. Tu kia rua ki te toru inihi ki te taha maui o te tuuru, whakaarahia ranei te taonga. Hikitia te waewae matau ki runga i te nohoanga. Ko te turanga timatanga tenei.

B. Tu ki runga i te tuuru me nga waewae e rua, ka pehi i te rekereke kia hiki te waewae maui ki te turu.

C. Ka tu ana, peia te turi matau ki runga ki te pouaka. Me pupuri tonu te matua, i te wa e pupuhi ana nga ringaringa ki runga.

D. Me heke ano ki tera taha, ka whakahoki mai nga waewae e rua ki te whenua.

Whakahokia mo te 45 hēkona. Okioki mo te 15 hēkona. Whakawhiti taha; tukurua

Tupapa Nohoa Waewae Takitahi

A. Kia rua inihi pea te tu ki mua i te tuuru, te ahanoa kua ara ake ranei. Me neke te taumaha ki te waewae maui me te waewae matau ka neke whakamua kia kotahi inihi te whenua. Me piko tonu te turi matau.

B. Kia mau ki te taumaha o te waewae maui, ka noho ki roto i te koopu tae noa ki te whakapiri o te turu ki te tuuru, ka huri te waewae matau mai i te whenua.

C. Ka noho ana, ka peke i te rekereke maui ki te tu, ka hoki ano ki te tiimata, me te ata tuku i te waewae matau ki te whenua ka tu ana.

Whakahokia mo te 45 hēkona. Whakaorangia mo te 15 hēkona. Whakawhiti taha; tukurua

Whakanuia ake: Kia piki tonu te waewae matau puta noa i te nekehanga (tangohia te paato i runga).

Tauineia: Kia mau tetahi waewae ki te whenua i nga wa katoa.

Arotake mo