Nga Hua o te Pakihi Pakihiwi me Me Pehea Te Mahi

Toka Te Manawa

• He aha nga uaua e mahi ai te pakihiwi?
• Ka toha te pokohiwi mo te mamae o te kaki mau
• Me pehea te mahi i nga peke o te pakihiwi
• Ka peke nga peke me nga taumaha
• Tohu Awhina Haumaru
• Tango

Mena he mahi teepu koe, akene pea ka whakapauhia e koe tetahi waahanga nui o to ra i te hiki o tou kaki ki mua, ka tohatoha nga pokohiwi, ka anga nga kanohi ki te mata kei mua i a koe. Ka haere te waa, ka nui te taumaha o tenei tuupae ki to kaki me to uaua o te pokohiwi.

Waimarie, kei kona nga mahi hei whakangawari i te uaua o te kaki i to kaki, pakihiwi, me to tua o runga.

Ko te peke o te pakihiwi te mea tino pai hei whakangungu hei whakapakari i o uaua pakihiwi me o ringaringa o runga.

Ka taea te mahi i nga peke peke i nga waahi katoa ka iti noa nga meneti. Ahakoa te pai ake, ko nga peke o te pakihiwi he pai mo te nuinga o nga taumata whakapakari tinana ka taea te whakarereke mo nga taumata pakari.

Ma tenei tuhinga e whakaatu nga painga me nga tikanga tika mo tenei mahi ngawari, engari kaha.

He aha nga uaua e mahi ai te pakihiwi?

Ko nga uaua matua e whakapiri ana te pakihiwi ko nga uaua trapezius. Ko enei uaua kei tetahi taha o to kaki. Ka whakahaerehia e raatau nga nekehanga o ou pakihiwi tae atu ki to tua o runga me to kaki.

Ki te whakakaha enei uaua ma te mahi korikori, ka ngawari ki te pupuri i te tu tika. Ma te trapezius kaha e toia o pokohiwi ki muri ka awhina i to kaki me to tua o runga.

Ko nga nekehanga o ia ra, penei i te hiki, te toro, te piko, me te noho hoki he pai ake, he haumaru ake hoki ina he kaha, he pakari hoki o koutou uaua trapezius. Ko te mahi i enei uaua ka awhina i a koe ki etahi atu whakangungu whakapakari tinana, penei i te hiki i te paoro.

Ka toha te pokohiwi mo te mamae o te kaki mau

Ko nga Kairangahau nana i whakahaere nga mahi whakangungu mo te mamae o te kaki, i kitea ko te whakakaha i nga mahi e whaaia ana ki te kaki me nga pakihiwi e kaha ana ki te whakaheke rawa i te mamae o te kakii.

He rangahau 2011 i uru ai nga tangata 537 i Denmark i kitea ko nga kaiuru me te mamae o te kaki e pa ana ki te mahi i tino kaha ma te mahi i nga whakangungu whakakaha kaki, tae atu ki nga peke o te pakihiwi me nga puku.

Mena he mamae mamae to kaki, whakaarohia te korero ki tetahi kaiwhakaora tinana e pa ana ki te peke o te pokohiwi. Patai mena kei te ora raatau maau e mahi, mena kei etahi atu whakangungu e taunaki ana mo o mamae.

Me pehea te mahi i nga peke o te pakihiwi

Whaia enei huarahi kia pai ai te mahi i tenei mahi me te pai o te ahua.

1. Me tiimata o waewae ki runga i te papa, kia tu tetahi mea. Ko o waewae kia wehe-whanui te pokohiwi.
2. Me o ringaringa kei o taha, hurihia o ringaringa kia anga atu tetahi ki tetahi. Mena kei te mahi koe i te whakangungu me nga pauna, piko ki raro ka hopu i a raatau inaianei.
3. Me piko o turi kia pai ake ai (kaore i pahemo) o maihao. Kia mau tonu to kauwae, kia tika te anga whakamua, kia tika hoki to kaki.
4. I a koe e manawa ana, Hikina o pokohiwi kia teitei ki runga ki o taringa ka taea e koe. Kia tere te nekehanga kia rongo koe i te aukati o o uaua.
5. Tukuna to pokohiwi ki raro ka manawa i mua i te whakahua i te kaupapa.

Whāinga kia 3 nga huinga 10 tukurua kia tiimata. Ka taea e koe te whakanui ake i te maha o nga kaitoro i a koe e whakapakari ana i to pakihiwi.

Ka haere te waa, ngana ki te mahi kia 3 nga waahanga 20 tukurua, e 4 nga wa ia wiki.

Mena kei te mahi koe i tenei mahi hei whakangawari i te mamae o te pokohiwi, o te kaki ranei, ngana ki te mahi i te mahi kaore he pauna i te tuatahi. Me tiimata kia maataa te mahi ma te iti o nga kaiwhakawhiwhi me nga huinga kia mohio koe kaore koe i te kino i te whara, i te nerve kua tiimiti ranei.

Ka peke nga peke me nga taumaha

Ka taea te peke i nga peke me te kore he taumaha. Ko te peke o te pakihiwi me nga taumaha (e kiia ana ko te peera dumbbell) ka whakanui i te kaha whakapakari o tenei mahi.

Mena he hou koe ki nga peke o te pakihiwi (he whakangungu taumaha ranei i te nuinga), tiimata me te taumaha iti iho i te tuatahi. Ko nga taumaha-a-ringa o te 5 ranei te 8 pauna kei te taumaha tonu ki te whakakaha i to trapezius me nga uaua o runga.

I a koe e waia ana ki te mahi i tenei mahi i nga wa maha i te wiki, ka taea e koe te whakanui i te taumaha ki te 15, 20, 25 pauna neke atu ranei.

Ki te hiahia koe ki te whakarereke i nga mea, ka taea hoki e koe te whakamatautau i tenei mahi ma te whakamahi i nga paina me nga roopu aukati.

Tohu Awhina Haumaru

He maama noa nga peke o te pakihiwi - na teera hoki. Kaore he maha o nga kaupae, nga tohutohu ranei hei whai. Engari kei kona ano tetahi kawa haumaru hei maaramatanga ka tarai ana koe i tenei mahi.

Kaua e hurihia o pakihiwi i a koe e mahi ana i te pakihiwi. Ka pa ano tenei ki nga kaapapa dumbbell e mahia ana me nga pauna, i nga roopu aukati ranei. Kia mahara ki te hiki ake i o pakihiwi ki runga i mua i te whakaheke i a raatau ki raro ki te ahunga poutū.

Tango

Mena kei te hiahia koe ki te whakanui i te pakari o to pakihiwi, o to kaki, o nga tuara o runga ranei, kei te hiahia ranei koe ki te whakapai ake i to tuunga, whakaarohia te taapiri i nga peke o to pakihiwi ki o mahi whakangungu.

Ko te whakakaha i o uaua trapezius ka awhina i to kaki me to tua o runga ka whakaiti i te taumahatanga ki to kaki me to uaua o te pokohiwi.

Ko te peke o te peke he pai ake pea mena he mamae mamae to kaki. Korero atu ki to taakuta, ki to kaiwhakawai tinana ranei mo tenei mahi.