7 Nga Awhina Mo Te Moe Ka Awhina koe ki te Whakaheke i te Taumaha

Toka Te Manawa

• 1. Te Koretake o te Hiamoe Ko te Take Tino Nui mo te Taumaha me te Taumaha
• 2. Ma te moe koretake e kaha ake ai to hiahia
• 3. Ko nga Moenga he awhina i a koe ki te whawhai ki nga hiahia, me te kowhiri i nga whiringa hauora
• 4. Ma te moe koretake ka taea te whakanui ake i to kai totohu
• 5. Te Koretake o te Moe Akene Ka Titi I To Metabolism Whakatā
• 6. Ma te moe e kaha ake te whakakori tinana
• 7. Ka awhina i a ia ki te aukati i te aukati whakaorenga o te insulin
• Te Raina Raro

Mena kei te ngana koe ki te whakaheke i te taumaha, ko te nui o te moe ki a koe tera pea he mea nui ki to kai me to mahi.

Heoi, he maha nga taangata kaore i te moe. Inaa hoki, tata ki te 30% o nga pakeke kei te moe iti iho i te ono haora te nuinga o nga po, e ai ki te rangahau a nga pakeke o Amerika ().

He mea whakamiharo, ko nga taunakitanga whakapiri e whakaatu ana ko te moe pea te take kua ngaro mo te nuinga o te hunga e uaua ana ki te whakaheke taumaha. Anei nga take e whitu ka nui ake te moe ka nui ake to moe.

1. Te Koretake o te Hiamoe Ko te Take Tino Nui mo te Taumaha me te Taumaha

Ko te moe koretake kua honoa ki te taupū papatipu tinana teitei (BMI) me te taumaha ().

He rereke nga whakaritenga mo te moe a te iwi, engari, i te nuinga o te waa, kua kitea e nga rangahau nga whakarereketanga o te taumaha ka iti ake i te whitu haora te moe a te tangata i te po ().

I kitea he arotake nui na te roa o te moe i whakapiki ake ai te tuponotanga ma te 89% o nga tamariki me te 55% o nga pakeke ().

Ko tetahi rangahau i whai ake i te 60,000 nga neehi ehara i te momona mo nga tau 16. I te mutunga o te rangahau, ko nga neehi i moe i te rima ki te iti iho ranei o nga haora i te po, 15% pea atu pea te hunga moutere i era i moe i te whitu haora pea i te po ().

Ahakoa ko enei rangahau he tirohanga katoa, kua kitea ano te piki o te taumaha i roto i nga rangahau mo te moe moe.

Kotahi te rangahau i 16 nga pakeke e rima noa nga haora o te moe i ia po mo nga po e rima. I whiwhi ratou i te toharite o te 1.8 pauna (0.82 kg) i runga i te waa poto o tenei rangahau ().

Hei taapiri, ko te nuinga o nga mate moe, pera i te moe mo te moe, ka kino ake ma te piki o te taumaha.

He huringa nanakia tera pea ka uaua ki te mawhiti. Na te koretake o te moe ka nui ake ai te taumaha, ka iti ake pea te kounga o te moe ().

I kitea e nga rangahau ko te koretake o te moe e hono atu ana ki te whakapiki taumaha me te nui o te momona o nga pakeke me nga tamariki.

2. Ma te moe koretake e kaha ake ai to hiahia

He maha nga rangahau i kitea ko nga taangata-kore-moe e ripoata kua piki haere te hiahia (,).

Ko te take pea na te raru o te moe ki nga homoni hiakai nui e rua, te ghrelin me te leptin.

Ko te Ghrelin he homoni i puta i te puku e tohu ana i te hiakai o te roro. He tiketike nga taumata i mua i to kai, i te wa e waatea ana te kopu, a he iti i muri i to kai ().

Ko te Leptin he homoni i tukuna mai i nga kiri momona. Ka pehi i te hiakai ka tohu i te makona o te roro ().

Ki te kore e tau te moe, ka nui ake te ghrelin o te tinana ka iti ake te leptin, ka hiakai koe ka whakanui i to hiahia.

He rangahau mo te nuinga o te hunga 1,000 i kitea ko te hunga i moe mo te roanga o te waa 14,9% te teitei o te taumata ghrelin me te 15.5% te reanga o te reptinena ki te hunga e pai ana te moe.

Ko nga hunga moenga poto i nui ake nga BMI ().

Hei taapiri, he teitei ake te homoni cortisol i te wa kaore koe e moe pai. Ko te Cortisol he homoni ahotea ka whakanui pea i te hiahia ().

Ma te moe koretake ka kaha ake te hiahia, na te mea pea ka pa ki nga homoni e tohu ana i te hiakai me te tino.

3. Ko nga Moenga he awhina i a koe ki te whawhai ki nga hiahia, me te kowhiri i nga whiringa hauora

Ko te kore moe ka huri ke i te mahi a to roro. Ma tenei ka uaua ki te mahi kowhiri ora me te aukati i nga kai whakawai.

Ko te hiamoe o te moe ka puhoi te mahi i te riu o mua o te roro. Ko te koha o mua kei te kawenga o te whakatau kaupapa me te mana whakahaere ().

Hei taapiri, ko te ahua ko nga utu o te roro he nui ake te whakaohooho i te kai ka kore koe e moe ().

No reira, i muri i te po moe koretake, ehara i te mea he pai ake te peihana aihikiriimi, engari ka uaua pea koe ki te whakahaere i a koe ano.

Ano hoki, kua kitea e te rangahau ko te korenga o te moe ka taea te whakanui ake i to hononga mo nga kai e nui ana te kaata, te kaata me te momona (,)

He rangahau mo nga tane tekau ma rua i kite i nga paanga o te koretake o te moe ki te kai.

I te wa i whakaaehia kia wha haora te wa moe o nga kaiuru, ka piki te nui o te kohinga calorie e 22%, me te momona o te ngako tata ki te ruarua, ka whakatairite ki te wa i tukuna ai kia waru haora moe ()

Na te koretake o te moe ka taea te whakaiti i to mana whakahaere me o whakatau whakatau ka taea te whakanui ake i te roro ki te kai. Ko te koretake o te moe kua honoa ki te whakanui ake i te kai o te kai nui te hinu, te hinu, me nga kaata.

4. Ma te moe koretake ka taea te whakanui ake i to kai totohu

Ko nga taangata kaore e pai te moe ka nui ake te kai i nga kaata.

He rangahau mo nga taane 12 i kitea i te wa e waatea ana nga haora e wha mo te moe o nga kaiuru, ka kai ratou i te toharite 559 atu o nga kaataa i te ra i muri mai, i whakaritea ki te wa i tukuna ai kia waru haora ()

Ko te pikinga ake o te kooti na te nui pea o te hiahia me te kowhiri i nga kai, penei i runga ake nei.

Heoi, akene i ahu mai i te pikinga o te wa kua roa e noho ana kia watea ki te kai. He tika rawa tenei ina ka oho te wa noho kore mahi, penei i te matakitaki i te pouaka whakaata (14).

Ano hoki, ko etahi rangahau mo te koretake o te moe i kitea ko te waahanga nui o te nui o te nui o te Calories i pau hei kai paramanawa i muri i te tina ().

Ko te moe koretake ka piki ake te kai o te kaataora ma te pa ki to kaha ki te whakahaere i o rahinga waahanga.

I whakaatuhia tenei i roto i te rangahau mo nga tane 16. I tukuna nga kaitautoko kia moe mo te waru haora, kia mataara ranei i te po katoa. I te ata, ka oti i a ratau te mahi rorohiko-a-rorohiko, a me kowhiri e raatau te rahi o nga momo kai.

Ko te hunga i oho maranga i te po katoa i kowhiria nga rahinga waahanga rahi ake, i kii kua piki haere te hiakai me te nui ake o te taumata o te homoni hiakai ghrelin ().

Ma te moe koretake ka kaha ake te kai o te kaata ma te whakanui ake i te paramanawa ahiahi-po, te rahi o te waahanga me te waatea hei kai.

5. Te Koretake o te Moe Akene Ka Titi I To Metabolism Whakatā

Ko to reanga reanga whakato (RMR) ko te maha o nga kaata ka tahuna e to tinana ka tino okioki koe. Ka pangia e te tau, te taumaha, te teitei, te taangata me te uaua.

Ko te rangahau e tohu ana ko te kore moe e heke iho ai to RMR ().

I roto i tetahi rangahau, 15 nga tane i whakaoho mo te 24 haora. Muri iho, ko to raatau RMR he 5% iti iho i muri i te okiokinga o te po, a ko to ratau rekoata i muri o te kai he 20% te raro ().

Engari, ko etahi rangahau kaore i kitea he rereketanga o te pungao me te moe o te moe. No reira, me nui ake nga rangahau hei whakatau mena me pehea te moe moe ka whakaheke i te pungia ().

Te ahua nei na te koretake o te moe ka mate nga uaua. Ka pau i te uaua etahi atu Calories i te okiokinga i te momona, na ka ngaro te uaua, ka heke nga reeti pākaha.

Kotahi te rangahau i whakanohoia kia 10 nga pakeke taumaha rawa mo te kai 14-ra mo te aukati i te kohinga pata. I tukuna nga kaiuru 8.5 ranei 5.5 haora ki te moe.

Ko nga roopu e rua i ngaro te taumaha mai i te ngako me te uaua, engari ko nga mea i whakawhiwhia ki te 5.5 haora ki te moe, ka iti ake te taumaha mai i te momona me te nui mai i te uaua ().

Ko te ngaro o te uaua 22-pauna (10-kg) o te uaua ka taea te whakaheke i to RMR ma te whakatau tata ki te 100 Calories ia ra ().

Na te koretake o te moe ka heke pea to reanga rekoata (RMR), ahakoa he rerekee nga kitenga. Ko tetahi mea nui pea ko te koretake o te moe ka mate pea nga uaua.

6. Ma te moe e kaha ake te whakakori tinana

Ko te kore o te moe ka ruha i te awatea, ka iti ake to hiahia me te kore e kaha ki te whakakori tinana.

Hei taapiri, ka ngoikore pea koe i te wa o te whakakori tinana ().

He rangahau i mahia mo nga taangata 15 i kitea i te wa e moe moe ana nga kaiuru, ka heke te nui me te kaha o a raatau mahi whakakori tinana (22).

Ko te mea pai ma te nui ake o to moe ka pai ake pea to mahi hakinakina.

I roto i tetahi rangahau, i tonoa nga kaitakaro poitūkohu poitūkohu kia noho 10 haora ki te moenga ia po mo te rima ki te whitu wiki. Ka tere haere ratou, kua pai ake o raatau wa whakautu, kua piki haere te tika me te heke o te mauiui ().

Ko te kore o te moe ka whakaiti pea i to hihiri, i to rahinga me to kaha. Ma te nui ake o te moe ka pai ake pea te mahi.

7. Ka awhina i a ia ki te aukati i te aukati whakaorenga o te insulin

Na te koretake o te moe ka mate nga kiriuhi ki te aukati (, 25).

Ko te Insulin he homoni e neke ana te huka mai i te toto ki nga kiri o to tinana kia whakamahia hei kaha.

Ki te aukati te aukati, he maha atu nga huka e toe ana ki nga rerenga toto, ka nui ake te mahi a te tinana i te insulin hei utu.

Na te nui o te insulin i mate ai koe i te hiakai ana ka kii ki te tinana kia nui ake nga kaata hei momona. Ko te aukatinga aukara he tomua mo te momo mate huka momo 2 me te whakapiki taumaha.

I roto i tetahi rangahau, 11 nga tane i waatea noa e wha haora mo te moe mo te ono po. I muri i tenei, ko te kaha o o ratau tinana ki te whakaheke i te taumata huka toto kua heke iho e 40% (25).

E kii ana tenei ko etahi po noa o te koretake o te moe ka ahei te kore o nga pungarehu e aukati i te insulin.

He ruarua nei nga ra o te koretake o te moe ka kaha te aukati i te insulin i te mea he tomua ki nga taumaha e rua me te mate huka momo 2.

Te Raina Raro

I te taha o te kai tika me te mahi korikori, ko te whiwhi i te moe kounga he waahanga nui ki te tiaki taumaha.

Ma te moe koretake e whakarereke te ahua o te urupare o te tinana ki nga kai.

Hei tiimatanga, ka nui haere to hiahia ka kaha ki te aukati i nga whakawai me nga waahanga whakahaere.

Ki te kino ake, ka waiho hei huringa nanakia. Ko te iti o to moe, ko te nui o te taumaha ka piki, me te rahi o te taumaha, ka uaua te moe.

I te taha taha, ko te whakarite i nga tikanga moe hauora ka awhina i to tinana ki te pupuri i te taumaha hauora.