Katoa nga mea e hiahia ana koe kia mohio mo te Salmon Paowa

Toka Te Manawa

• Nga korero mo te kai totika
• Ihirangi tote
• Pehea te hamanoa i hangaia ai te haamana
• Te mahinga momi hikareti
• Makariri- vs. hukahuka wera-paoa
• Te kowhiringa me te penapena
• Nga painga me nga morearea o te hauora
• Nga painga o te haamana kua momi
• Tuhinga o mua
• Nga ara hei kai i te haamana kua momi
• Ko te raina o raro

Ko te haamana he paowa, he mea utu nui mo te tote, he kawa ahi, i te nuinga o te waa ka kiia he kai pai na te nui o te utu.

Kei te pohehe noa mo te lox, tetahi atu hua haamana kua whakaorangia engari kaore i paowa.

Heoi, peera i te riu, ka koa te haamana he momi paowa ki runga i te peeke, ngatata ranei me etahi atu koki penei i te tiihi kirīmi, kukama, tōmato ranei.

Ma tenei tuhinga e whakamarama nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te haimona auahi, tae atu ki nga matūkai, nga tikanga whakaora, me nga painga hauora me nga morearea.

Nga korero mo te kai totika

He iti rawa te haamana he momi hikareti i te wa e whakapehapeha ana koe ki te kounga teitei o te pūmua, te hinu momona, me te maha o nga huaora me nga kohuke.

Ko te 3.5-hekere (100-karamu) tohanga o te haamana kua momotu ():

• Calories: 117
• Pūmua: 18 karamu
• Momona: 4 karamu
• Sodium: 600-1,200 mg
• Paihere: 13% o te Uara o Ia Ra (DV)
• Parahi: 26% o te DV
• Selenium: 59% o te DV
• Riboflavin: 9% o te DV
• Niacin: 30% o te DV
• Huaora B6: 16% o te DV
• Huaora B12: 136% o te DV
• HuaoraE: 9% o te DV
• HuaoraD: 86% o te DV
• Choline: 16% o te DV

Ano hoki, ko te haamana e momi ana he puna nui o nga waikawa hinu omega-3, e tuku ana i te 0.5 karamu o te waikawa eicosapentaenoic (EPA) me te waikawa docosahexaenoic (DHA) mo te 3.5-hekere (100-karamu) mahi ().

Ko enei momona he mea nui na te mea kaore e taea e to tinana te hanga, no reira me tiki e koe mai i to kai.

Ko te EPA me te DHA he mea nui mo te mahi roro, hauora te manawa, me te koroheketanga hauora (,,,).

Ihirangi tote

Na te pehea i tukatukahia ai, he nui te konatara i roto i te haamana e momi ana, e 600-1,200 mg mo ia 3.5-hekere (100 karamu) te taviniraa (,).

Hei whakataurite, ko te mahi kotahi o te haamana hou e whakarato 75 mg o te konutai ().

Ko te Institute of Medicine (IOM) me te Tari Ahuwhenua o U.S. (USDA) e taunaki ana kia whakaitihia te kohinga konutai ki te 2,300 mg i ia ra ki te whakaiti i to tuponotanga o te mate ngakau me te whiu (, 9).

Ko te Whakahaere Hauora o te Ao (WHO) me te American Heart Association (AHA) e tohutohu ana i te paepae iti iho - 2,000 me 1,500 mg ia ra, (11).

I tenei wa, ka hiahia pea koe ki te tirotiro i to kai i te haamana auahi, ina koa he aro koe ki te tote.

Ko te haamana he paowa he puna pai o te pūmua, te maha o nga huaora, me te waikawa omega-3 waikawa. Heoi, he teitei ake i te konutai tena i te haamana hou.

Pehea te hamanoa i hangaia ai te haamana

Ko te momi hikareti te tikanga tukatuka hei whakakakara, hei tunu kai, hei tiaki kai ranei ma te tuku atu ki te momi hikareti. Ka whakamahia noa ki te kai, heihei, me nga ika.

Te mahinga momi hikareti

Ki te momi i te haamana, kua rewa, ka kapi nga pepa kikii ki te tote - ana he huka i etahi waa - ka tukuna kia noho mo nga haora 12-24 ki te kukume i te makuku ma te huarahi e kiia ana he rongoa.

Ko te roa o te mahi whakaora, ka nui ake te tote o te haamana.

Ma te kukume i te makuku, ka whakarei te tote i te ha me te mahi hei kaitiaki hei aukati i te tipu o nga kitakita kino ka mate ai te kai.

Muri iho, ka horoia nga peara ki te wai hei tango i te tote nui i mua i te huringa atu ki te oumu hikareti kia maroke. Ko te mahinga whakamaroke ka awhina i nga kapi ki te whakawhanake i te pellicle, he paninga o te poroteini e pai ai te piri o te paoa ki te mata o te ika.

Kua taapirihia ki te oumu he kaipaipa ka wera i nga maramara rākau, otaota ranei - he aha na te oki, maara, rakau hikaka ranei - hei whakaputa paoa.

Makariri- vs. hukahuka wera-paoa

Ka taea e te honi te wera- te matao-kaoa ranei. Ko te rereketanga nui ko te paemahana o te ruahi momi hikareti.

Mo te haamana-kaahiu auahi, kia 50-90 ° F (10-32 ° C) te paemahana mo nga haora 20-24. Kaore i te wera tenei awhe mahana ki te tunu i te haamana, no reira me tupato i te wa e whakarite ana me te whakaora kia iti ake ai nga mate o te kai ().

Hei rereke, mo te momi hikareti, me mahana te ruuma kia pai ai te mahana o roto 145 ° F (63 ° C) mo te 30 meneti hei tunu tika i te haamana ().

Ko te nuinga o te haamana kaahiahia i te maakete he makariri-paowa. Ka taea e koe te wehewehe i nga momo paoa-wera na te mea i te kii o ta raatau kohinga kua tino maoa (,).

He maeneene te maaka o te haurangi makariri na te mea he ngawari te haamana o te paoa-wera ka pupuhi ana te reka.

Ko te tikanga o te whakaaro a nga kaiputaiao o te kai kaua e whakamahi i nga tikanga momi-paoa i te kaainga na te mea he morearea pea mo te kai. Heoi, ka taea te aata mahi hikareti wera i te kaainga me nga taputapu me nga tikanga e tika ana (15).

Te kowhiringa me te penapena

Ahakoa etahi momo o te haamana kua kaahiahi ki te pouaka whakamātao o te pouaka whakamātao, ko etahi kaore ano kia whakatuwherahia te putea. Tirohia te tapanga hua mo nga taunakitanga mo te penapena.

Ka whakatuwherahia, ka taea te pouaka haumanu paoa kia whakamatao mo te 2 wiki ka whakatotokahia ranei mo te 3 marama (16).

Me karohia e koe te haamana he paowa he maha nga paraire pouri. Ko enei paraire he pai te reka o te kai, a me whakapai ke - ahakoa i etahi wa ka waiho ki te hua whakamutunga hei whakapiki i te taumaha pauna me te utu.

Ko te haamana kaahiuhia ma te rongoa i nga awhi me te tote, ka whakatakotoria ki roto i te oumu ahi. Ko te nuinga o nga kapi he momoe-paowa, te tikanga ko te paemahana kua tunua e ratau he iti rawa hei patu i nga kitakita kino pea.

Nga painga me nga morearea o te hauora

He maha nga painga o te hauora ki te haamana auahi, engari me maumahara e koe etahi ngoikoretanga.

Nga painga o te haamana kua momi

Ko nga waikawa hinu omega-3 EPA me DHA, ko nga ika momona hei rite ki te haamana, kua honoa ki te whakaheke i te mate o te ngakau, etahi mate pukupuku, me te pahekeheke o te hinengaro (,,,).

Ko enei momona ka mahi ma te whakaheke i nga triglycerides, te whakaheke i te mumura, me te pupuri i te hanga roro me te mahinga.

Heoi, ko etahi atu matūkai kei roto i te ika momona hei kawenga mo enei paanga, na te mea he maha nga rangahau mo te taapiritanga omega-3 kua kore i kitea nga painga ano (,,).

E taunaki ana te USDA kia kai nga pakeke i te 8 hekere (227 karamu) o te kaimoana i ia wiki kia whiwhi 250 mg o EPH me DHA ().

Kei te whakamanamana te haamana auahi i te maha o nga huaora me nga kohuke e whai kiko ana ki to hauora. Ko te kohinga 3.5-hekere (100-karamu) he nui te 136% o o hiahia o te huaora B12 o ia ra, me te 86% o te DV mo te huaora D ().

Ano hoki, ko te rahinga o te mahi e whakarato ana neke atu i te haurua o o hiahia o ia ra mo te selenium, e mahi ana hei antioxidant a ka aarai pea i nga mate maha ().

Tuhinga o mua

Ko te 3.5-hekere (100-karamu) tohia o te haamana kaahiahi ka taea te pupuri i te haurua o te rohe mo te konutai kua whakatauhia e te USDA (9).

No reira, ki te maataki koe i to kai tote, akene ka taurite koe i te kai haamana auahi, ka kai ranei i te honi hou.

Ano hoki, ko nga rangahau tirotiro he here i nga kai paoa me te kai tukatuka ki te morearea pea o etahi mate pukupuku, ina koa ko te mate pukupuku kakariki ().

Ma te salmon auahi ka piki ake to raru ki te mate listeriosis, he mate na te kai i pangia e te kitakita Listeria monocytogenes (, , ).

He ngawari te whakangaromia o tenei kitakita e te wera engari ka tipu ki te 34-113 ° F (1-45 ° C), ko te awhe o te mahana e rongoa ai te haamana i te paoa.

Ka pangia pea e te Listeriosis nga pakeke ake, nga taangata e ngoikore ana te aukati, me nga wahine hapu me a raatau whanau hou. Na reira, me karo nga roopu nei i te haamana i puhia e te hauhaa - ahakoa ko nga momo kakano me nga papa-pumau e kiia ana he haumaru (,).

Ko te salmon paowa e whakarato ana i te omega-3 hauora-ngakau, me etahi atu momo matūkai, engari he nui te tote. Ko nga momo momoke auahi ka piki ake te mate o te mate mate.

Nga ara hei kai i te haamana kua momi

Anei etahi o nga huarahi reka ki te koa ki te haamana paoa:

• i runga i te peihana me te tiihi kirīmi
• i runga ake i to huamata pai
• i te toast me nga hua manu paraoa
• tunua ki te gratin
• i roto i te hupa riwai riwai
• i konatunatua ki roto i te rihi rimurapa
• i whakaohokia ki te rumaki i nga moka
• i runga i te rihi me nga huawhenua

Ano hoki, ka taea e koe te hanga i te haamana he mea wera-paowa ki te kaainga mena he kaimomi au kei a koe.

Me tiimata ma te rongoa i nga kapi i te tote mo te 4 haora pea. Muri iho, patohia kia maroke ka waiho ki te kaipaipa i 225 ° F (107 ° C) kia tae ra ano ki te mahana o-roto o te 145 ° F (63 ° C). Ka taea e koe te aro turuki i to raatau pāmahana ma te whakamahi i te miihomahana kai.

Ka taea e koe te pai ki te haamana paowa i roto i nga tini huarahi. He maha nga taangata e pai ana ki te kai i taua mea ki te toua, ki nga peeke ranei, nga huamata, me nga paati.

Ko te raina o raro

Ko te haamana he paowa he ika tote, he rongoa kua rongonui mo te kakano momona me te ha motuhake. Kikii ana i te kounga teitei o te pūmua, te hinu omega-3 whai kiko, me te maha o nga huaora me nga kohuke.

Heoi, he nui te nui o te konutai i roto, a, ko nga momo momoke auahi ka piki ake pea te mate mate listeriosis.

Ano, ko tenei kai auahi auahi ka waiho hei taapiri hauora ki o kai ka kai ana i te mea totika.