Pūmua Soy: He pai, he kino ranei?

Toka Te Manawa

• Nga Moni Nutr
• He awhina ki te hanga uaua engari kaore pea hei painga tino pai o te pūmua
• Mei Awhina Taumaha Ngaronga
• Nga Hua Hauora
• Nga Haki Pene
• Te Raina Raro

Ka taea te kai huawhenua katoa, ka waiho ranei hei momo taonga, tae atu ki te tofu, te tempe, te miraka miraka me etahi atu miraka me nga momo kai.

Ka taea hoki te huri hei puehu paraoa paraoa.

Mo nga kaihurihuri, vegans me te hunga e karo ana, e awangawanga ranei ki nga kai miraka, he nui tonu te putunga o te soy hei puna nui mo tenei matūkai nui.

Heoi, ko te soy he kai tautohetia.

Ahakoa e kiia ana e etahi he whare kaha ki te kai totika, ko etahi e kii ana he hoariri ki te hauora.

Ma tenei tuhinga e tirotiro nga taunakitanga hei whakaatu ki a koe mena he pai, he kino ranei te pūmua soy ki a koe.

Nga Moni Nutr

Ko te puehu whakawehe totokore te paura i hangaia mai i nga otaota soya tuuturu kua horoia ki roto i te waipiro he wai ranei hei tango i nga huka me te muka kai. Ka maroke ratou ka huri hei puehu.

He iti rawa te momona o te hua nei kaore he kolesterol.

Ka whakamahia te puehu paitini paraoa ki te hanga tauira reihipi, tae atu ki nga momo kiko me te miraka.

Anei nga kiko matūkai o te kotahi hekere (28 karamu) o te puehu whakato whakato paura (1):

• Calories: 95
• Momona: 1 karamu
• Carbs: 2 karamu
• Muka: 1.6 karamu
• Pūmua: 23 karamu
• Rino: 25% o te Uara o Ia Ra (DV)
• Paihere: 22% o te DV
• Parahi: 22% o te DV
• Manganese: 21% o te DV

Ahakoa he putake nui o te pūmua, kei roto i te puehu whakawehe pungarehu he punga, ka heke te mimiti o te kohuke.

Ahakoa he puna pai o te tipu tipu-tipu me te whai kiko ki nga matūkai, ko te pūmua soy me tana paura kei roto nga punga, e whakaheke ana i te mimiti o te kohuke.

He awhina ki te hanga uaua engari kaore pea hei painga tino pai o te pūmua

Kaore i rite ki etahi atu o nga pūmua tipu, he pūmua katoahia te pūmua soy.

Ko te tikanga kei roto katoa i nga waikawa amino totika kaore e taea e to tinana te hanga me te hiahia ki te tiki mai i nga kai.

Ahakoa ko ia waikawa amino he mea nui ki te whakahiatotanga o te pūmua uaua, ko nga waikawa amino mekameka (BCAAs) te mea nui rawa atu mo te hanga uaua (,).

I whakaaturia e tetahi rangahau ko te hunga i inu i te 5.6 karamu o te BCAA i muri i te whakangungu parenga he 22% te nui ake o te whakatipuranga pūmua uaua i te hunga i whakawhiwhia ki te placebo ().

Ina koa, ka whakahohetia e te riihi BCAA tetahi ara e akiaki ana i te whakahiatotanga o te pūmua uaua hei awhina i te hanga uaua (,).

Ki te whakatauritea ki te waikawa me te purini pirinihi, ka noho tonu te pūmua soy ki waenga tonu tae atu ki te whakahiatotanga o te pūmua uaua.

I whakaaturia e tetahi rangahau he iti ake te soy i te pūmua whey e pa ana ki te whakahiatotanga o te pūmua mo te uaua engari he pai ake te mahi i te casein. I whakatauhia e nga Kairangahau na te kaha o te nakunaku, i te riihi ranei o te reihi ().

Waihoki, he rangahau arotake i kitea ko te whey protein te tautoko i te whakahiatotanga o te pūmua uaua i te pai ake o te pūmua soy ki te hunga taiohi me nga pakeke ().

He mea whakamiharo, ka pai pea te pai o te soy ki te whakauru koe ki etahi atu poroteini.

Ko etahi rangahau e kii ana ko te whakakotahi i nga miraka miraka me te hinu parauri ka nui ake te whakahiatotanga o te pūmua uaua i te whey, casein me te soy anake ().

Ahakoa kei roto i te pūmua soy te leucine BCAA me te whakarei ake i te whakahiatotanga o te pūmua uaua ki etahi tohu, te ahua nei he iti ake i te pūmua whey hei hanga uaua.

Mei Awhina Taumaha Ngaronga

Ko nga rangahau e tohu ana ko te kai nui-te pūmua ka ngaro te taumaha, ahakoa kaore e aukati i nga kaata me nga matūkai (,,).

Heoi, he maha nga taunakitanga e pa ana mo te hononga i waenga i te paraoa paraoa me te whakaheke taumaha.

Ko etahi rangahau e whakaatu ana ka taea e te pūmua soy te whakanui i te whakaheke taumaha kia rite ki te pūmua a te kararehe.

I roto i tetahi rangahau, 20 nga taane me te momona kua uru ki te kai totika-nui ki te kai-pūmua, me te kai-nui te kai-poroteini. I whakamahia te kai tuturu kaore i te kai-whakakapinga whakakapinga ().

Ko te whakahaere i te kai me te mate taimaha he rite ki nga roopu e rua. I whakatauhia e nga Kairangahau ko te kai pai-a-te-hinu hei whai hua mo te whakaheke taumaha hei kai-nui-a te kararehe hei kai.

Ko tetahi atu rangahau mo te ngaronga taimaha 12-wiki i kitea he rite nga hua ki te paura paura reihi. I whakawhiwhia ki nga Kauruuru te whakato kai-kokiri-kore-kore ranei. Ko enei e rua i hua te heke o te taumaha 17.2 pauna (7.8 kg) i te mutunga o te rangahau ().

He aha atu, ko tetahi rangahau i te hunga mate huka me te momona kua whakaatu ko te whakakapinga kai totika-a te pūmua, pēnei i te ruru, he pai ake pea i te kai pauna pauna ().

Ko te hunga i pau i te whakakapinga kai totika-pūmua ka ngaro te 4.4 toharite (2 kg) neke atu i era e whai ake nei.

Heoi, i te wa e maataki ana etahi rangahau i nga painga mo te ngaronga taumaha, ko te arotake o nga rangahau 40 e arotake ana i te paanga o te pūmua soy ki te taumaha, te porowhita me te momona momona kaore i kitea he tino painga ().

I te nuinga, ko nga taunakitanga mo te kai i nga pūmua soy mo te whakaheke i te taumaha ehara i te kaha ki etahi atu poroteini pera i te whey me te casein (,).

Ko etahi rangahau e tohu ana he pai te soy mo te whakaheke i te taumaha, engari he rereke nga taunakitanga kaore e whakaatu he pai ake i etahi atu o nga pūmua.

Nga Hua Hauora

Ko etahi rangahau e kii ana ko te whakauru i te paraoa soy ki to kai ka whakarato pea i nga momo painga hauora.

Hei tauira, ko nga kai soy te ahua pai ki te hauora o te manawa. I roto i te arotake o nga rangahau 35, ko te kohi soya i whakaheke i te "kino" o te LDL cholesterol ka whakaarahia te "pai" HDL cholesterol (19).

Ko tetahi atu arotake i whakaatu ko te whakakapi i te pūmua kararehe me te 25 karamu neke atu ranei o te pūmua soy ka heke te katoa o te cholesterol, "kino" te LDL cholesterol me nga taumata triglyceride ().

Mo te mate pukupuku, he rereke nga taunakitanga.

He maha nga rangahau tirotiro kua kite i te aarai o te kai soy nui.

Heoi, e kii ana raatau kaore ano kia mohiotia mena ka pa ana ki te paato putake whakawehe paura etahi atu tipu huawhenua kakano ranei i hangaia mai i nga soybeans.

Ko etahi rangahau tirotiro me nga whakahaere-a-keehi e hono ana ki te whakauru i te soy ki te whakaheke i te mate pukupuku o te uma (,,).

Heoi ko etahi kaore he painga mo te kai i te soy mo tenei momo mate pukupuku. Ko tetahi rangahau i honohono i te kohinga paraoa ki te whakaohooho i te mahi tere o te pūtau i roto i nga u o nga waahine o mua, me te whakanui ake pea i te raru o te mate pukupuku pukupuku,

I te korerorero mo te mahi a te soy ki te hauora o nga taane, etahi rangahau tirotiro e tohu ana ko te kai i nga kai soy ka iti ake pea te mate pukupuku repeure i nga taane (, 27).

Ahakoa he hihiri nga hua o nga rangahau tirotiro, ko nga whakamatautau haumanu a te tangata mo nga paanga pukupuku-aukati o te pea kaore i te tino maia i tenei waa.

Hei taapiri, he maha nga rangahau e hangai ana ki nga kai paraoa, kaua ki te paura paura putake.

Ahakoa, ka taea e te pūmua soy te mahi hei puna pai mo te tipu-tipu mo te hunga kaore e kai ana i nga momo kararehe, tae atu ki nga kaihurihuri me nga otaota, kia ahei ai ratou ki te kokoti i nga painga nui o tenei matūkai ().

Ko nga kai soya tera pea ka puta he painga hauora penei i te whakaheke i te cholesterol me te whakaiti pea i te mate pukupuku, engari me nui ake nga rangahau.

Nga Haki Pene

Kei te awangawanga etahi taangata mo te soy.

Ka rite ki te korero, kei roto i te pūmua soy nga paturatahi, e mohiotia ana ko nga antinutrients. Ko enei ka whakaheke i te waatea o te rino me te konutea i roto i te pūmua soy (,).

Heoi, kaore e raru to hauora i to hauora ki te kore e tino taurite te kai, ka whakawhirinaki koe ki te pūmua soy hei puna rino me te konutea.

Kei kona ano etahi awangawanga kei pa te kai soy ki te mahi toroiro a te tangata.

Ko nga isoflavones i roto i te mahi soy hei goitrogens ka raru i te mahi toroiro me te hanga homoni (,).

Heoi, he maha nga momo rangahau e whakaatu ana kaore he paatoatanga o te mahi a te soy ki te tangata (32, 33, 34).

Ano hoki, he maha nga taangata e noho maama ana ki te pungarehu soy na te mea whai kiko ki te haurokuroki, na te mea kei te wehi ratou ka taea e nga pungapiao te whakararuraru i nga taumata homoni taiao o te tinana.

Ko te Phytoestrogens he putunga matū e tupu maori ana i roto i nga tipu me te mea he rite ki te estrogen nga taonga e hono ana ki nga kaiwhakaora estrogen i to tinana. Ko te soya te tino kaupapa o enei ().

Heoi ko te paura paura reihimi ka hangaia mai i nga soybeans ka horoia ki te waipiro me te wai, ka tangohia he waahanga pai o te kiko o te tokiestrogen (,).

Waihoki, he maha nga taane e awangawanga ana ka heke pea te pūmua soy ki te taumata testosterone, engari kaore te rangahau e tautoko i tenei kereme.

He rangahau arotake whanui i tohu ko nga kai totokore, ko nga totika isoflavone kore e whakarereke i nga tikanga testosterone i roto i nga taane ().

I te mutunga, he tautohenga nga hua soy na te mea ka whakarerekehia te whakapapa (GMO). I tenei wa kaore he taunakitanga pai ko te kai i te soybeans kua whakarereke ira ka pa te kino ki te hauora ka whakaritea ki nga momo kore-GMO.

Ko te nuinga o nga ngoikoretanga pea o te soy e kiia ana ko te kai soy i te nuinga, kaore ko te paura paraoa paraoa. Kia nui ake nga rangahau e tika ana kia whakahaerehia mo te paura paura paraoa kia kitea ana ka pa te hauora.

Ahakoa kei te kitea etahi ngoikoretanga pea ki te kai soy, he ngoikore noa nga taunakitanga me te kii ka taea e te nuinga o te iwi te kai haurangi kaore he take.

Te Raina Raro

Ko te pūmua soya te tino pūmua. Ka awhina pea i te hanga uaua engari kaore i te pai ki te whey protein.

I te nuinga, he pai te soy mo te nuinga o nga taangata ka whakaekea he hua hauora, tae atu ki te whakaheke taumaha.

Mena he pai ki a koe te kai, te kai ranei i te tipu-tipu, haere tonu ki te whakamatau i te pūmua soy.