He Aha Nga Oati Tapahi Rino, ana he hua?

Toka Te Manawa

• He aha te auri tarai maitai?
• He tino whai kiko ratou
• Nga painga hauora pea
• Mei tautoko i te pai ake o te whakahaere huka toto
• Whakatairanga i te nakunaku tika
• Ka tiakina pea te hauora o te ngakau
• Ka tautoko pea i te whakaheke taumaha
• Me pehea te tunu i nga oats tarai maitai
• Taapiringa-mai me nga whakaaro tunu
• Ko te raina o raro

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Oats (Avena sativa) mahia he paraoa paraoa mo te parakuihi, ana ka whakamahia mo te tunutunu. He mea whakamiharo, he maha nga momo oata.

Ko nga koti tarai maitai, e mohiotia ana ko te Kotimana, ko te Airihi ranei, kaore i tino kitea, na reira ka whakaaro koe he aha te mea ka rere ke i era atu momo momo kaaka.

Ma tenei tuhinga e whakaatu ki a koe nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo nga oki tarai maitai.

He aha te auri tarai maitai?

Ko te oat tarai maitai tetahi o nga momo iti oat kua iti nei te tukatuka.

Ka mahia ma te tapatapahi i nga hua oat, i nga riu ranei, ki nga waahanga iti me te rau maitai. Ma tenei mahinga e pupuri nga waahanga o te witi, tae atu ki te parani, te endosperm me te iroriki, te nuinga o te wa.

I tetahi atu, ko nga kauri hurihia me te tere tonu ka koromamaa, ka whakapirihia i te wa e hangaia ana, na ka ngaro etahi o nga parani o te witi.

Na te mea kua mau ke te tarai maitai i nga hua katoa ka iti ake te rohe, kaore e mimiti te wai. No reira, he roa ke atu ki te tunu kai i etahi atu momo oata.

Mo te toharite, ko te kohinga ooti tarai maitai he hawhe haora te roa hei whakarite, engari he roimata noa he waa noa ka pau.

Ko nga oat tarai maitai he rereke te reka me te taatai. He hika, he tiwi, he maha ake te haunga o te haunga i te nuinga o nga otaota.

He iti te tukatuka o te koti tarai maitai, he nui ake te waa tunu i nga oati i nga wa katoa, he rereke te ahua me te ha. Ka whakaarohia he puranga katoa.

He tino whai kiko ratou

Ko te oat tarai maitai te whakamanamana i te tini o nga matūkai whai tikanga, hei oranga pai ki a raatau tata ki nga kai katoa.

Kotahi noa te 1/4-kapu (40 karamu) o te tapahi maitai kua tapahia ():

• Calories: 150
• Pūmua: 5 karamu
• Momona: 2.5 karamu
• Carbs: 27 karamu
• Muka: 15% o te Uara o Ia Ra (DV)
• Rino: 10% o te DV

Ka whakawhiwhia e Oats etahi mea iti mo te maha atu o nga huaora me nga kohuke, tae atu ki te huaora E, te folate, te konutea, me te selenium ().

Heoi, ko nga oki tapahi maitai pea e mohiotia ana mo o raatau kiko.

Kei te whakamanamana a Oats i te nui o te hinu o te beta glucan, he momo muka rewa e whai kiko ana ki te hauora o te ngakau me te ngaungau tika ().

Inaa hoki, ka nui ake pea te muka o te tarai maitai i etahi atu momo oati no te mea he nui tonu te purapura katoa e mau tonu ana i te wa e tukatuka ana.

Ko te oat tarai maitai he puna pai mo te tipu tipu, tera pea he tino painga mena kei te whai koe i te kai huawhenua me te kai huawhenua ranei.

He maha nga momo matūkai nui kei roto i nga tiiti tarai maitai, a, he nui te tipu o te beta glucan, he momo muka motuhake.

Nga painga hauora pea

E ai ki te rangahau, ko te kai i nga kotinga tapahi maitai i nga wa katoa ka uru mai ki nga momo hua hauora, ko te nuinga e kiia ana ko nga momo kai totika o tenei witi.

Mei tautoko i te pai ake o te whakahaere huka toto

Ko te Oats tetahi o nga tino taonga hei punga i te māhaki aarai me te muka wairewa, he mea nui te mahi a enei e rua ki te whakahaere i te huka toto.

Ko nga tiihi aukati he kaakawa ka horomia, ka mimiti ngatata, ka awhina i te taumata huka toto kia pumau i te wa o te nakunaku ().

Kia mahara ko te tunu kai, te whakawera ranei ka whakaiti i te kiko o te maaka arai. Na reira, ko te whakamaoatanga o te oats maoa i te po ka awhina i te kaha o te maaro o te kai, ka taea ranei te tunu kai o te po kaore ano kia maoa.

Ano hoki, kaore e taea e to tinana te ngongo i te muka wairewa, e tere haere ai te ngongo o nga kaawaro ki roto i o toto toto ka whakanui i nga kare o te wairua.

He arotake mo nga rangahau 16 e pa ana ki te kohi oat me te whakaheke nui i te nohopuku me te taumata o te huka toto i muri i te kai, me te piki ake o te taumata insulin, ki nga taangata he momo mate huka 2 ().

Whakatairanga i te nakunaku tika

Ko te mākano ātete me ngā muka i roto i te rino tarai maitai hei mahi prebiotics, hei tautoko i te mahi kai hauora ma te akiaki i te rerenga kanorau me te tipu o te huakita whai hua e noho ana i roto i to papa koi.

Ko tenei hapori kitakita e kiia ana ko to microbiome puku.

Ko te pupuri i te koiora pai o te kopu e hono ana ki te maha o nga painga, tae atu ki te whakaheke i te koretake, te mumura o raro, me te whakahaere i nga tohu e pa ana ki nga mate pukupuku mumura (IBD) penei i te kolitis ulcerative ().

Ka tiakina pea te hauora o te ngakau

Ko te rangahau e kii ana ko te muka i roto i nga maitai kua tapahia he maitai ka awhina i te heke o te taumata cholesterol me te whakaiti i to tuponotanga o te mate manawa.

Ko te arotake o te 64 rangahau tangata i kitea ko te kohinga oat i nga wa katoa i uru ki te whakahekenga nui o te katoa me te LDL (kino) cholesterol tae atu ki te 19% me te 23%, ().

Ano hoki, ko nga momo oat he iti nei te tukatuka, penei i te ooti tarai maitai, tera pea he nui ake te awangawanga-tiaki ngakau i te oat mahi na te mea ko te nuinga o a raatau muka e mau tonu ana Ko nga muka totika ka iti ake te heke o te cholesterol i nga muka kua pakaru ().

Ka tautoko pea i te whakaheke taumaha

Tae atu ana ki nga tarai tapahi maitai i roto i te kai taurite ka akiaki i te whakahekenga o te taumaha.

Ko te muka o Oats ka whai hua ki nga kare o te tino, akene ka heke te kaha o te kaiora ().

Ko nga rangahau i roto i nga taangata me nga kararehe e kii atu ana ko te muka oat ka awhina i te whakaheke i te momona, ina koa te momona o te kopu (,).

Kia mahara he uaua te whakaheke taumaha. Ko te whakauru i nga kaiti ki to kai kaore e kii he hua motuhake.

Ma te oati tarai maitai e ahei ai te pupuri i te huka toto, te whakainu tika, te hauora o te ngakau, me te ngaronga o te taumaha.

Me pehea te tunu i nga oats tarai maitai

He maha nga huarahi hei whakarite i nga kooti tapahi maitai, engari ko te mea pai rawa ko te kai i a raatau hei paraoa parakuihi wera, he porridge ranei.

Ko te nuinga ka tunu heti tarai maitai i runga i te oumu, engari ka taea e koe te tunu puhoi, te tunu perehi hiko ranei ki te hiahia koe.

Mo nga kapu 1 (160 karamu) o te tarai maitai, ka hiahia koe ki te 3 kapu (710 mL) o te wai tunu pera i te wai, te miraka ranei. Akene ka hiahia pea koe ki te taapiri i tetahi timiti tote mo te haunga ake.

Mo te tunu oumu, waiho noa nga otaota me te wai ki te kohua. Kawea ki te korohuu ka tuku i nga ohia kia maoa, kia whakaohooho ana i etahi wa, mo te 30 meneti pea - kia ngawari ra ano ka maoa.

Hokona he maitai tapahi maitai i te ipurangi.

Taapiringa-mai me nga whakaaro tunu

Mo etahi atu poroteini, whakaranua ki roto i nga ma te hēki, miraka miraka Kariki, te paura paura ranei. Ka taea hoki e koe te whakauru taapiri penei i nga hua, nga aporo tapatapahi, nga purapura chia, nati, pata nati, hinamona, me te huka parauri.

Ka taea hoki e koe te whakamahi i nga katoti tarai maitai i roto i te oatmeal tunutunu, i nga pooti po ranei.

Ano hoki, he pai te turanga mo te rihi momo risotto reka. Me tunu noa nga otaota me te hupa me nga huawhenua maaoa penei i te kale, te kamokamo o te takurua, me nga harore. Kohia te tiihi Parmesan, Gruyère ranei, ka kuhu ki te hua manu i pania i mua i te mahinga.

He roa te waima tarai maitai i te whakarite i te oati tere, i te tere ranei, engari he pai te paraoa paraoa. He tika ano mo nga rihi reka.

Ko te raina o raro

Ko nga koti tapahi maitai he hua okiiti iti ka roa te roa ki te tunu kai engari he iti ake te kai ki era atu momo momo oat.

Ko nga oat tarai maitai he tino whai kiko i roto i te haki totika me te muka, e rua pea hei tautoko i te ngaronga o te taumaha, te hauora o te ngakau, te huka toto, me te nakunaku. He pai hoki te rino me te tipu o te tipu.

Mena kei te pirangi koe ki te whakauru atu ki o kai, he tira tarai maitai he porridge tino pai ka taea e koe te whakarite me o toini tino pai.