Ko nga Waewae Raumati Sexy o SHAPE e ono-wiki Te Hotaka Mahi Mahi

Toka Te Manawa

• Arotake mo

He maamaa ngawari ki te whai, he kaupapa e ono-wiki te kaupapa mo te Whao Waahanga Hiku Seke a SHAPE, i hangaia hei awhina i a koe ki te whakaheke i to momona momona o te tinana me te hanga kiko uaua-ngako.

Ko tenei kaupapa ahu whakamua ka kaha haere te kaha, ka huri haere i roto i nga whakangungu kia wero ai to tinana kia whakarereke ia wiki. Ka tūtohu matou kia whai i te mahere whakangungu a wiki mo nga hua pai ake, engari me uru ki nga ra whakataurite kia rite ki o hiahia o te mahinga.

Tikina te hotaka

Wiki 1:

Mo te wiki tuatahi o te wero, ka tiimata taatau me te ra kaha kaha (te korikori Tinana, Kaha Rawa), he ra tuuturu (whakangungu Lean Legs), me te whakangungu tinana me te whakapiki i nga mahi hei awhina i a koe. hanga to turanga tinana. Mena kaore koe i te mahi i enei ra, i te tiimata ranei, kia mahara ki te haere i a koe ano me te mahi i nga mea e taea ana e koe. Mena he kaiwhakangungu tino matatau koe, kia pai ki te waea i te kaha me te taumaha taumaha, ma te taapiri ranei i nga waa ki o ra mahi cardio.

Waimarie & kia ngahau!

Turei: He Huringa, He Mahi Waewae Kaha

Wenerei: Te Ra Cardio (30-45 meneti o to mahi cardio tino pai)

Taite: Te Whakangungu Tiwai Lean

Paraire: Te Ra Cardio (30-45 meneti o to mahi cardio tino pai)

Rahoroi: Toners Tinana Katoa

Ratapu: Te Totoro Hihiri me te Manawa (+ 30 meneti o te cardio ka taea)

Tuhipoka: *ki te whiriwhiri koe ki te mahi cardio i tenei ra, mahia i mua i te mahinga Dynamic Stretch & Stamina.

Tikina to mahere mo te wiki 2

Wiki 2:

I tenei wiki ka taapiri atu he kaha me te whakangungu matua ki te mahere - me enei e rua kia tere ake te kite i nga hua.Whakanuia o waahi kaakahia i tenei wiki hei awhina ki te tahu atu i nga kaata, hei awhina i te whakaheke i to momona o te tinana ka whakaatu i te uaua hiroki e whakawhanakehia ana e koe.

Mane: Taha Raro o te Tinana UP

Turei: Ra Cardio (45 meneti o to mahi cardio tino pai)

Wenerei: Nga Tino Toner Tinana + 20 meneti te cardio

Taite: Ra Cardio (45 meneti o to mahi cardio tino pai)

Paraire: He Huringa, He Mahi Waewae Kaha

Rahoroi: Ki te Tino (+ 30 meneti te cardio hei tohu)

Ratapu: Ra okioki

Tikina to mahere mo te wiki 3

Wiki 3:

Kei te whakapiki matou i o mahi i tenei wiki, no reira he mea nui ake te toro atu! Kia mahara ki te mahi i to Raataha Hihiko me to mahi haamahu kia kotahi neke atu i tenei wiki (nui atu mena e hiahia ana koe). Ana mena ko te taumaha e whakamahia ana e koe mo o mahi whakapakari kaha kua timata ki te ngawari ake, kaua e wareware ki te whakanui!

Mane: He Huringa, He Mahi Waewae Kaha

Turei: Ra Cardio (45-60 meneti o nga mahi tino korikori tino pai)

Wenerei: Waenga Piko + Ki te Tino + 20 meneti o te cardio

Taite: Ra Cardio (45-60 meneti o taau mahi cardio tino pai ki a koe

Paraire: Nga Waa Whakamate + Te Whakahau Kaha me te Pakari

Rahoroi: Nga Tino Toner Tinana + 20 meneti te cardio (he kowhiringa)

Ratapu: Ra okioki

Tikina to mahere mo te wiki 4

Wiki 4:

Ahakoa e ono wiki pea te roa kia kite i nga hua, me timata pea koe ki te kite i etahi whakarereketanga i te wiki 4. Akene ka kite koe he nui ake to manawanui, to haangai kaha, to toru ranei!) Inaianei. He kaha te kaha ake! Kia mahara tonu ki te wero i a koe kia mau ki nga huringa. Taapirihia etahi atu taumaha te whakarahi ranei i o whakangungu ki te tika.

Mane: Ra Cardio (45-60 meneti o nga mahi tino korikori tino pai)

Turei: Te Korikori, Te Mahinga Waahanga Kaha + Te Taha Kaha me te Pakari

Wenerei: Ra Cardio (45-60 meneti o nga mahi tino korikori tino pai)

Taite: Nga Tino Toner Tinana + Nga Waa Lean

Paraire: Ra Cardio (45-60 meneti o nga mahi tino korikori tino pai)

Rahoroi: Nga Whaatua Whakamate + Ki Te Kaupapa

Ratapu: Ra okioki

Tikina to mahere mo te wiki 5

Wiki 5

He pai taau mahi me o whakangungu i tenei wa - kia mau! Kaua e wareware, ma te pahikara i o whakangungu, kei te whakangungu koe penei i ta te kaipara, no reira kia mahara koe ki te tiaki i a koe ano! Kai i nga kai kai totika mo te kaha, moe pai, hoatuhia he paku TLC ki o waewae (he pai nga mirimiri mo nga ra whakaora!).

Mane: Waenga Piko + Ki Te Kaupapa

Turei: Nga Tino Toner Tinana + Whakanui Hihiko & Te Kaha

Wenerei: Ra Cardio (45-60 meneti o nga mahi tino korikori tino pai)

Taite: Raro o te Tinana o Raro (+ 20 meneti te cardio - he kowhiringa)

Paraire: Ra Cardio (45-60 meneti o nga mahi tino korikori tino pai)

Rahoroi: Sekiki, Waahanga Kaha (+ 20 meneti te cardio - he kowhiringa)

Ratapu: Ra okioki

Tikina to mahere mo te wiki 6

Wiki 6:

Kua tata tatou ki te raina whakamutunga inaianei! Mo to wiki whakamutunga, ka whakapiki ake i taau mahi whakangungu-waewae kia tino mohio kua whiwhi koe i nga hua i whakapau kaha ai koe. Whakapai ake i a koutou mahi mo tenei wiki kua hipa. Katoa nga mahi pukumahi ka ea!

Mane: Te Taha o te Tinana Raro Rawa + Nga Tino Toner Tinana + 30 meneti te kaareti

Turei: Nga Waa Whakamate + Te Whakahau Kaha me te Pakari

Wenerei: He Seki, He Huha Kaha + 30 meneti te cardio

Taite: Ki te Tino + Whakanui Whakahau me te Pakari

Paraire: Waenga Piko + 30 meneti o te cardio

Rahoroi: 60 meneti o te cardio

Ratapu: Ra okioki

Arotake mo