Te Mahi Taha HIIT me te Toru nga Painga Tinana

Toka Te Manawa

• Dumbbell HIIT Mahi Mahi Rauna 1
• Dumbbell Squat Curl ki te Press
• Dumbbell Bench Press
• Burpee me te Whakaoho-Up
• Dumbbell HIIT Mahi Mahi Rauna 2
• Ko te Squat Bulgarian me Curl
• Rere Piko-Neke
• Peke Pouaka
• Dumbbell HIIT Mahi Mahi Rauna 3
• Piriti Takakau-Takitahi me te Toronga Triceps
• Hikoi me te Pana-ake
• Nga Turi Nui
• Arotake mo

Kei kona tetahi toi mo nga mahinga waahi-pai rawa atu i hangaia. Koinei nga mea e whakaora ana i to pungarehu mai i te tiimata ki te mutunga engari kaua e tino paahihia i mua i to mahi i nga roopu uaua. Te wheako i te ranunga pai ki tenei momo whakangungu HIIT dumbbell.

"Ko te kaha me te tere o tenei mahinga ka pupuri te manawa o to manawa ki te whakapakari i te kaha," e kii ana a Chase Weber, kaihanga i te Tikanga 3-3-3 i Los Angeles. Ko te waahanga tauira i raro ake nei e whai ake ana i tana whakaturanga ngawari: E toru nga waahanga e toru o nga mahi e toru kua whaaia-he kaiwhakangungu pata, he whakakaha, me te neke tau-e toru nga wa. E 10 meneti pea te roa o te ara whakangungu a HIIT dumbbell kia oti, hei ki ta Weber, na me tere to tere ki te whakaoti.

"Ko nga nekehanga pumau-ko nga mea e wero ana i to tinana ki te taurite-ka uru ki o uaua matua, e hanga ana i te whakamaramatanga," ko tana korero. Ko te mutunga he mahinga tinana-hiato HIIT ka waiho i a koe kia kaha, kia werawera hoki. (Kaore e makona? Whakamātauria he mahinga 3-3-3 HIIT mai i Weber.)

He aha taau e hiahia ana: He huinga dumbbells 15- ki te 20-pauna me te tauera, pouaka plyo ranei

Whakamahana: Tīmatahia te whakangungu HIIT dumbbell me te toro. Ka noho whakamua me te waewae maui, ka hiki te rekereke matau, ka piko nga turi e rua kia pa ra te turi matau ki te papa. Kia 10 ki te 20 hēkona kia mau, ka huri i nga taha ka whakahoki ano. Ka mahi ana i nga kaute 15, 10 hēkona o whana whana, me nga turi teitei, 12 nga peke hikoi hikoi, 20 supermans, me 50 noho-ake. (Ka tiimata ranei te whakangungu HIIT moemoea - tetahi momo whakangungu ranei - me tenei whakawera tere me te whai hua.)

Dumbbell HIIT Mahi Mahi Rauna 1

Dumbbell Squat Curl ki te Press

A. Tu me waewae-whanui te whanui o te waewae, kia mau te taumaha o ia ringa me nga ringa o nga taha. Kopikopiko kia heke noa iho te hope i te turi (me te karo i enei hapa kotiti e ono)

B. Hoki atu ki te tu i a koe e kopikopiko ana i te taumaha tae atu ki nga pokohiwi.

C. Hurihia nga nikau ki mua ka pehi ai i nga pauna ki runga.

D. Hurihuri whakamuri ki te hoki ki te turanga tiimata.

Kia 12 nga whakautu.

Dumbbell Bench Press

A. Takoto-kanohi ki runga i te papa, ki te papa ranei, me te piko o nga turi me nga waewae, kia mau te taumaha o ia ringa ki runga i te uma me nga nikau e anga whakamua ana (ki nga waewae).

B. Te piko o te tuke ki nga taha, ka whakaheke haere i nga taumaha ki te pouaka mo te 3 kaute.

C. I roto i te tatau 1, paunahia nga taumaha kia hoki ki te waahi tiimata. (He Korero: 8 Nga Hua o te Whakangungu Whakawhitinga Nui-Nui ... Tae atu Ana ki tenei Mahi Aumba HIIT)

Mahia te 8 ki te 10 repeti.

Burpee me te Whakaoho-Up

A. Tu me waewae-whanui te waewae. Me piko ki raro ki te tuu i nga nikau ki runga i te papa i mua o nga waewae, ka peke ano nga waewae ki te papa o nga nikau.

B. Mahia te pana-ake. Hukihia nga waewae ki runga ki nga ringa ka peke tonu, ka mau ki runga, ka u marie. (Tirohia te akoranga taahiraa-i te-taahiraa akoranga ki te mahi burpee te ara tika * * tika. *)

Kia kaha ake ai te whakangungu a te HIIT dumbbell: Tāpirihia he peke peke ki te burpee.

Mahia nga rangatira 8.

Dumbbell HIIT Mahi Mahi Rauna 2

Ko te Squat Bulgarian me Curl

A. Ko te pupuri taumaha i ia ringa me ona ringa i ona taha, tu atu to tua ki te papa (te pouaka ranei), ka tuu i to waewae maui ki muri i a koe i runga ake o te papa, ka herea ki raro.

B. Piko te waewae matau 90 nekehanga kia heke iho ki te wehenga wehenga, katahi ka whakatika, ka peke nga pauna ki nga pakihiwi.

Mahia nga rangatira 8. Whakawhiti taha; tukurua

Rere Piko-Neke

A. Tu me waewae-whanui te whanui o te waewae, kia mau te taumaha o ia ringa me nga ringa o nga taha.

B. Hipi whakamua mai i te hope kia tata whakarara te rama ki te papa me te taumaha kei raro i te uma me nga nikau e anga ana ki a raua ki te timata.

C. Whakaarahia te ringa matau, piko te piko o te kokonga ki te taha, ka heke ki tua ki te tiimata. Ko te 1 rep.

Kia 6 nga whakautu.Whakawhiti taha; tukurua Mahia kia 6 nga kaitautoko e whakatairanga ana i nga ringa e rua.

Peke Pouaka

A. Tu ki mua i te tauera, pouaka ranei me nga waewae he whanui te huha.

B. Piuhia nga ringa ka peke, taunga marie ki runga o te papa.

C. Hikina tetahi waewae i te waa. (He Korero: Nga Mea Katoa e Tika Ana Koe mo te Plyo, Plus Nga Mahi Haangai-Tuturi)

Hei whakangawari ake i tenei mahi whakangungu HIIT dumbbell: Me mahi he taiepa mo te 1 meneti.

Kia 10 nga whakautu.

Dumbbell HIIT Mahi Mahi Rauna 3

Piriti Takakau-Takitahi me te Toronga Triceps

A. Takoto te kanohi ki runga ki te papa me nga turi e piko ana, me nga waewae kia papatahi, me mau te taumaha ki ia ringa, nga nikau e anga ana ki a raua, me nga ringa e pa tika ana ki runga i te uma.

B. Whakanuia nga hope ki runga ki te hanga i te raina tika mai i nga pakihiwi ki nga turi. Torohia te waewae matau ka hikina ki runga ki te rangi hei timata.

C. Te whakaheke o te hope mo nga kaute e 3 ka piko nga tuke ki te whakaheke i te taumaha ki te kanohi.

D. Hoki ki te tiimata.

Kia 12 nga whakautu. Whakawhiti taha; tukurua

Hikoi me te Pana-ake

A. Tu me waewae-whanui te waewae. Pepa ki mua kia takoto nga nikau ki te papa. Haere ringa atu ki te papa i runga nikau.

B. Mahia te pana-ake. Whakahokia nga ringa ki muri ka hoki ki te waahi timata.

Mahia nga rangatira 8.

Nga Turi Nui

A. Rere ki te waahi, me te kawe i nga turi ki runga ki te uma.

Kia maama ake ai te nekehanga o te mahi HIIT dumbbell: Mime peke taura.

Kia kaha ake ai te whakangungu a te HIIT dumbbell: Kia 10 nga turi teitei me te 10 nga riwhi taha ki te taha maui. Whakawhiti taha; tukurua

Whakahokia mo te 45 hēkona.

Arotake mo