Nga Hua o te Haakinakina Kaha me Pehea te Taapiri Atu ki To Mahi

Toka Te Manawa

• He aha te mea e kaha ana ki te whakakori?
• Ko te whakakaha kaha me te taikaha ngawari
• Nga painga o te whakakori kaha
• Me pehea te ine i te kaha o te korikori
• 1. Te tere o to ngakau
• 2. Te whakamātautau korero
• 3. Te utu mo te kaha whakapau kaha (RPE)
• Me pehea te whakauru i nga mahi pakari ki to mahinga
• Tohu Awhina Haumaru
• Tirohia ki to taakuta
• Kia kaha te whakapakari ake
• Kaua e wareware ki te waa whakaora
• Noho humarie
• Ko te raina o raro

Ahakoa kua pa atu koe ki tetahi papa mahi, kua rite ranei koe ki te huri i te mahi, me te taapiri i te korikori kaha - e mohiotia ana ko te korikori-kaha - ki to mahinga whakapakari tinana ko te huarahi kotahi ki te whakapiki i to tahuna pūngoi, whakapai ake i a koe hauora ngakau, me te whakanui i to pungao.

Heoi, kia pai ai te mahi, kei kona ano etahi aratohu me whai koe. Kia mau ki te panui ki te ako mo nga painga o te korikori kaha me te peera i te kaha o o whakangungu.

He aha te mea e kaha ana ki te whakakori?

Ka pa ana ki te korikori tinana, ko te kaha o te pukumahi o taau mahi he rite tonu te nui ki te roanga o to wa whakangungu. I te nuinga, ko te kaha o te korikori ka wehea ki nga waahanga e toru:

• iti
• ngawari
• kaha, kakama ranei

Kia kaha ai te mahi, me kaha koe ki te mahi 70 ki te 85 ōrau o te nui o te kaha o to manawa, e ai ki te American Heart Association. Ko etahi tauira o te korikori kaha:

• oma
• pahikara 10 mph tere atu ranei
• he tere te piki whakarunga me te peeke taumaha
• peke taura

He maamaa ake te pupuri i te korikori iti tae atu ki te haangai mo nga wa roa mai i te mea e mahi ana koe i raro i te 70 pauna o te nui o te nui o te manawa o to manawa, a, i etahi wa, i raro iho o taua reanga.

Ki te kokoti i nga hua o te hauora, e taunaki ana nga Aratohu Mahi Tinana mo nga Amerikana kia whai nga taangata 18 me te pakeke ki tetahi o enei e whai ake nei:

• 150 meneti o te mahi haumanu tino-kaha i ia wiki
• 75 meneti o nga mahi rererangi kaha i ia wiki
• Tuhinga o mua o nga mahi kua horapa puta noa i te wiki

Ko te whakakaha kaha me te taikaha ngawari

Ko te whakanui i to kaha whakakori tinana he maama noa ki te mahi. Ka taea tonu e koe te uru atu ki o mahi tino pai - me te kaha ake o te tere.

Ko tetahi o nga painga o te korikori uaua ko te mea ka taea e koe te kokoti i nga hua ka rite ki te korikori-kaha engari kia iti ake te waa. Na, mena he mea nui te waa, ko te mahi i te korikori 20-meneti ka nui ake te painga ka rite ki te mahi i te waa whakangungu 40-meneti-roa.

Anei etahi tauira o.

Nga painga o te whakakori kaha

Haunga te kaha o te mahi, ko te huri i te wera i o waahi whakangungu ka whai hua ki to hauora i roto i nga tini huarahi. Me titiro marie ki etahi o nga painga-taunakitanga o te whakangungu kaha nui ake.

• Nui ake te wera pūngoi. E ai ki te Kaunihera o Amerika mo te Whakakinakina, ko te mahi i te kaha nui ake ka hiahia kia nui ake te oxygen, e pau ake ai nga kaata. Ka whai hua ano hoki ki te nui o te kohi hāora i muri i te whakakorikori (EPOC) te "hua i muri o te werawera" e taea ai e koe te haere tonu ki te tahu Calories ahakoa kua mutu te mahi. Ko te tikanga tenei ka noho teitei ake to pungarehu i muri o te whakangungu kaha.
• He nui ake te whakaheke taumaha. Ko te nui o te wera pūngoi me te nui o te pungao ka awhina i a koe ki te ngaro wawe i te mahi ngoikore-iti-iti ranei.
• Te whakapai ake i te hauora o te manawa. E ai ki a, ko te korikori kaha- me te kaha-te kaha ki te whakaaria mai he iti noa te tuponotanga o nga mahi ngakau, tae atu ki era e mate ngakau ana. Ko nga painga Cardiovascular ka uru ki te whakapai ake i:
  • te pēhanga toto diastolic
  • mana huka toto
  • aravihi aerobic
• Te wairua pai ake. Ma te korikori tino-kaha e whakanui ai to wairua. E ai ki tetahi rangahau nui i te tau 2015 i wetewete i nga korero mo te maha atu i te 12,000 nga kaiuru, i kitea e nga kairangahau te hononga nui i waenga i nga mahi whakapau kaha me te iti ake o nga tohu pouri.
• He morearea pea te mate. E ai ki te tau 2015, i kitea e nga kairangahau ko te mahi pakari pea te mea nui kia kore e mate wawe. Ko te rangahau, i whai ake i te 204,542 taangata mo te neke atu i te 6 tau, i kii te 9 ki te 13 paahitanga o te heke mo te hunga i whakapiki ake i te kaha o a raatau whakangungu.

Me pehea te ine i te kaha o te korikori

Na, me pehea e tino mohio ai koe kei te kaha koe ki te whakakori tinana? Me titiro e toru nga huarahi hei ine i te kaha o to whakakori tinana.

1. Te tere o to ngakau

Ko te aro turuki i te tatauranga o to manawa tetahi o nga tikanga pono mo te ine i te kaha o te mahi. Ko te whakamahi i te 70 ki te 85 ōrau o te nui o te kaha o to ngakau ka tohu i te kaha o te whakakori.

Ko te nui o te tere o to ngakau ko te tere rawa atu ka taea e to ngakau te patu i a koe. Kia mohio koe he aha te nui o te nui o te manawa o te ngakau me tango e koe to tau mai i te 220. Hei tauira, mo te tangata 40-tau-te pakeke:

• 220 bpm (pao i ia meneti) ka tangohia te tau
• 220 - 40 = 180 bpm

Ki te mahi i tetahi tere tere, ka hiahia koe ki te whakakori i roto i te 70 ki te 85 ōrau o te nui o te kaha o to manawa. Hei tauira:

• 180 x 0.70 (70 ōrau) = 126
• 180 x 0.85 (85 ōrau) = 153

Mo te tangata 40-tau-te pakeke, ko te whakangungu whakangungu kaha ko te 126 ki te 153 bpm.

Ka taea e koe te tirotiro i to reanga ngakau i a koe e mahi ana ma te whakakakahu i te peera o te ngakau me te tango i to puoro.

2. Te whakamātautau korero

Koinei tetahi o nga huarahi tinowari ki te ine i te kaha o te korikori.

• Mena he uaua ki a koe ki te whakahaere korero, akene kei te kaha koe ki te mahi me te tere kaha ranei.
• Mena ka taea e koe te korero ngawari me te kore o te manawa, kei te kaha koe ki te whakakori tinana.
• Mena he ngawari ki a koe te waiata me te tangi nui, akene kia tere te haere. Kia nui ake ai nga painga mai i to whakangungu, akene me whakaarohia te tango i te tere.

3. Te utu mo te kaha whakapau kaha (RPE)

Ko te tere o te tauine kaha (RPE) tauine he inenga kaupapa o te kaha whakakori tinana.

I te whakamahi i te RPE, ka aro koe ki te taha o to manawa, manawa, me te ngoikore o te uaua, me te reanga i to taumata whakapau kaha i runga i te tauine mai i te 1 ki te 10. Kaore he mahi e kiia ana ko te 1 me te kaha nui e kiia ana ko te 10 .

Ki te whakaarohia he kaha, me tutaki tetahi taumahi kia nui ake ranei i te taumata 6 ki te 7, e kiia ana he uaua i te tauine RPE. Tae atu ana ki te omaoma, pahikara, kaukau ranei. Ko te oma me te kore e mutu ka kiia ko te 8 ki te 9 i te tauine RPE.

Me pehea te whakauru i nga mahi pakari ki to mahinga

Ko te taapiri i nga mahi uaua ki taau mahinga whakangungu ia wiki, me aata whakamahere. Waimarie, ko te nuinga o nga ngohe e mahia ana e koe i te taumata ngawari ka taea te mahi ma te kaha ake.

Ko tetahi huarahi ki te whakauru i nga mahi haakinakina kaha ki taau mahi, ko te mahi whakangungu whakangungu-kaha (HIIT). Ko tenei momo momo whakangungu e whakakao ana i nga pupuhi poto o te mahi kaha - i te nuinga o te waa 80 ki te 95 orau o to maatauranga ngakau - me nga wa whakaora i te 40 ki te 50 pauna te nui o te ngakau.

Ki te mau tonu i tenei reanga whakangungu, whakaarohia kia whai i te mahi tauwehe 2: 1 ki te toenga. Hei tauira, ko te mahinga treadmill, ko te oma oma ranei o waho ka uru ki:

• rere i te 9 ki te 10 mph mo te 30 hēkona
• ka whai i te hikoi i te 3 ki te 4 mph mo te 60 hēkona
• te huri i tenei mahi-ki-okioki mo te 20 ki te 30 meneti

Ko te takaro i tetahi hakinakina tere-tere penei i te poikiri, poitūkohu, poikiri ranei tetahi atu huarahi whai hua hei taapiri i nga mahi pakari ki o mahi whakapakari tinana. Ko te whakauru ki nga akomanga pahikara pahikara kauhoe ranei etahi atu huarahi ki te whakapakari ake i to mahi whakangungu.

Tohu Awhina Haumaru

I mua i to huri i te kaha ki o whakangungu, he mea nui kia mau tonu ki nga tohutohu e whai ake nei.

Tirohia ki to taakuta

Mena he mate hauora to kaore ranei koe i kaha ki te mahi i etahi wa, kia korero ki to taakuta i mua i to tiimata i te mahinga tino kaha. Ka taea e to taakuta te tohutohu atu ki a koe mo te ahuru whakangungu me pehea te kaha ki te mahi i runga i te ara tino pai.

Kia kaha te whakapakari ake

Ko te haere mai i nga whakangungu iti-iti-kaha ranei ki te korikori kaha e hiahia ana ki te wa me te manawanui. Ahakoa kei te rite koe ki te peke me o waewae e rua, ko te huarahi pai ki te taapiri i nga mahi pakari kia mahia i roto i nga taumaha ngau-nui. Ko te pana wawe i a koe ano ka hua he wharanga me te wera.

Hei tauira:

• Wiki 1: Whakawhitihia tetahi waahanga waahi-iti mo te whakangungu HIIT.
• Wiki 2: Whakawhitihia tetahi waahanga waahi-iti me te whakangungu HIIT, me te taapiri i tetahi waahanga whakangungu kaha ki to mahi ia wiki.
• Wiki 3 me te 4: Whakahauhia nga wiki 1 me te 2 i mua i to tiimata ki te taapiri i nga mahi tino kaha ki o mahi ia wiki.

He mea pai ano hoki te wehe i o mahinga kaha i te roanga o te wiki. Ngana kia kaua e hoki whakamuri ki muri i nga huihuinga nui e rua.

Kaua e wareware ki te waa whakaora

Me nui ake te wa mo to tinana ki te whakaora mai i te mahinga kaha ki te whakataurite ki te waahanga iti-iti-iti ranei.

Hei awhina i to tinana kia ora, kia mau ki te whakauru i te whare noho me te hora haere i muri o te korikori tinana.

Noho humarie

Ko te noho whakainu he mea nui ina kaha koe ki te whakakori. Ko te kore inu i te nui o te waipiro ka pa ki te kounga o to whakangungu ka ngenge koe, ka ngoikore, ka porearea ranei. Akene ka arahi pea te mate mahunga me te ngau kino.

Ko te raina o raro

Ko te huri i te kaha o o waahi whakangungu ka taea te awhina i te hauora me te oranga tinana. He huarahi ngawari ano hoki ki te penapena taima i a koe e ngana ana ki te whakauru i tetahi mahi ki to raanei.

Kia pai ai te whakaari, kia puhoi te tiimata kia mataara ki te ahua o to tinana.

Ahakoa ko te korikori kaha te tuku i nga painga hauora, kaore e pai mo te katoa. Mena he mate hauora to kaore ranei koe i kaha ki te mahi i etahi wa, kia korero ki to taakuta i mua i te mahi i tetahi taumata kaha ake.