Ko te Utauta Hinengaro Hou mo te Toning-Tino-Taupiri—Me pehea te Whakamahi

Toka Te Manawa

• Reclined Hamstring Stretch
• Relevé Plié Pulse (me te Ubarre Squeeze)
• Tuuru-Waenga Takitahi me te Koromiko Biceps
• Arotake mo

Ki te kore koe he whare omaoma whakahiato i te kaainga (he pai mo koe!), kei te takoto pea nga taputapu whakakori tinana i te kaainga ki runga i to papa o to whare moenga, kaore ranei e tino huna ki te taha o to kakahu. A, i mua i to mohiotanga, kua riro nga kettlebells, paraka yoga, dumbbells, me nga roera pahuka i runga i to wharepaku, kua waiho ranei hei turanga kuaha kino. (Kei te mohio koe me pehea te hanga i te whare takaro i te kaainga?)

Ko tetahi taputapu kanapa e whai ana ki te whakarereke i era katoa. I te titiro tuatahi, ko te Ubarre ($185; bestustudio.com) he rite tonu te ahua o te taputapu tepu mutunga whakapaipai atu i tetahi taputapu whakangungu-a koinei tonu te korero a Kodi Kitchen, te kaihanga-tahi o te Ubarre me te kaitapere wahine kua huri hei kaipakihi, i whakaaro.

"Kua whakaritea kia waiho hei taputapu whakaihiihi ataahua," ta Kitchen. "Ka taea e koe te whakanoho ki runga teepu taha, teepu ranei, kaore e whakararu i te whakapaipai. Kei taku whare katoa."

I roto i te koura he hiriwa hiriwa ranei (etahi atu tae me te mutunga o nga mahi), ka tukuna e te Ubarre tetahi waahanga whakahirahira kia pai koe ki te waiho atu, koira tonu te take. Ko era pukoro kohi puehu i raro i to moenga kare i te tino karanga 'whakamahia ahau!', engari he Ubarre ataahua, 4-8-pauna ranei e haere ana koe i ia ra-inaianei ka neke koe. (Me whai whakaaweawe? Tirohia enei mahinga i te kaainga.)

Ana me pehea to neke neke atu ki a koe-ko te rongoa o te Ubarre he tuarua noa iho ki nga ahuatanga o tenei ao. E ai ki a Kitchen ka taea te whakamahi i te Ubarre i nga wa o Pilates, yoga, barre, me te piki ake o te whakangungu kaha o mua. "Ka taea e koe te whakarereke i te nekehanga o te tinana o raro me te mea he koti ki te nekehanga tinana-tere, ma te mahi koromu, ki te pupuri ranei i te isometric, me te Ubarre," e kii ana a Kitchen. Ko tenei momo koti pateko ka awhina i a koe ki te pupuri i te ahua pai me te whakauru i te uma, te tuara, nga ringaringa me te matua.

I konei, e toru nga huarahi e whakamahia ana e Kitchen mo te whakamahi i te Ubarre ki te totoro me te whakapakari-ahakoa he aha te hiahia ki te mahi.

Reclined Hamstring Stretch

A. Takoto mai, hoki whakamuri ki te papa me nga waewae e toro totika ana ki raro, he piu nga waewae. Ko te Ubarre me anga ki to uma, me te anga ki raro te tuwhera U.

B. Kawea te turi maui ki te uma, kapohia nga pito o Ubarre, ka huri i te poroporo o te waewae maui. Whakawhānuihia te waewae maui ki runga, me te tohu i te toronga o te hamstrings. Me pupuri te tuara o raro ki te papa me te papa ki te papa. Kia mau ki te toro mo te 20 hēkona, kātahi ka tarai ki te waewae matau. Koina tetahi o nga mema. Whakahokia kia toru nga wa ki ia taha.

Relevé Plié Pulse (me te Ubarre Squeeze)

A. Me tu tahi nga rekereke, wehe nga matimati, ka kotia te Ubarre ki o ringaringa e rua kia uru ki te kaupapa matua. Tuhia nga pokohiwi ki muri ka ara ake i nga rekereke i etahi inihi mai i te whenua.

B. Me timata ki te plié, te piko o nga turi ki te tuutuu me te whakarite kia mau nga turi ki te koki rite ki nga matimati, ka hiki nga rekereke. Whakatahurihia kia kotahi inihi, kia kotahi inihi ki raro, ka aro ki te pupuri i te pelvis me te whakahaere i te manawa. Whakaotihia nga kaihoko 30, katahi ka okioki. Mahia kia 2 atu ano nga huinga. (Pērā i tēnei nekehanga? Kātahi ka pai ki a koe tēnei Whakaakoranga I-Home Barre.)

Tuuru-Waenga Takitahi me te Koromiko Biceps

​

A. Huna whakamua me te waewae matau, hanga koki 90-tohu me nga turi e rua. Ko te pupuri i te Ubarre i te ringa matau, toro atu te ringa i mua o te tinana.

B. Kia mau ki te ahua o te riu, ka piua a Ubarre ki te tinana, kia 90-tohu te koki o te kokonga. I muri i te whakaotinga 15 nga whakahokinga i ia taha, whakae, katahi ka mahia kia rua atu nga huinga. (Whakairohia nga waewae pakari, hiroki me nga Nekehanga 10 Runga mo nga Huha Angiangi.)

Arotake mo