Me Pehea Te Whakauru I Roto I Te Whakatoanotanga Tempo

Toka Te Manawa

• Nga painga o te rere tempo
• Whakapai ake i te tere, te tawhiti ranei
• Whakapai ake i te cardio
• Whakapai ake i te manawanui o te hinengaro
• Tere rere tere
• E 4 nga huarahi hei whai i to tere tere
• Rapua te tatauranga o to manawa mo to ngakau
• Whakahaerehia te whakangungu
• 20- ki te 60-meneti rere oma
• Ka mahi ranei i nga waahanga poto
• Kia kotahi, kia rua ranei i te wiki
• Me tiimata i nga wiki moata o te whakangungu
• Haere he roa ake, kia iti ake ranei te tere
• Kei te rere a Tempo i runga i te papa taraiwa
• He pehea te whakataurite o te whakangungu paepae ki te rere o te waa?
• Te tangohanga

Ko te whakangungu mo te 10K, te haurua marathon, te marathon ranei he pakihi nui. Patua pinepine i te papaawaa ka whara koe ka wera ranei. Kaore i rava, kaore pea koe e kite i te raina mutunga.

Ma nga mahere katoa, nga hotaka, me nga tohutohu mo nga mea katoa mai i te oma roa me nga ra okiokinga ki te rere tempo me nga pukepuke pukepuke, he maama noa te kaha.

Te rongo pai? He taranata tohunga whai wheako oma ka taea te tuku whakautu ngawari ki o patai uaua. I korero maatau me etahi o raatau kia mohio he aha nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te rere o te waa.

Nga painga o te rere tempo

Ko te oma tere he momo momo whakangungu tere-tere hei awhina i a koe ki te whakangungu mo te reihi, kia tere ake ranei te oma o te kaiwhakataetae. Mena kei te whakaaro koe ko wai e tika ana kia uru ki roto i a raatau whakangungu ia wiki, ko te whakautu ko te mea nui mo te whakangungu mo te kaupapa manawanui.

Whakapai ake i te tere, te tawhiti ranei

Ko te whaainga o te oma tempo ko te akiaki i to tinana kia oma pakari kia tere ake mo nga wa roa, hei ki ta Molly Armesto, he kaiako oma me te kaiwhakaara mo te Whakangungu Marathon Katoa.

Ki te mahi i tenei, me whakanui e koe to paepae anaerobic, hei awhina i to tinana ki te urutau kia tere ake te haere, kaore i te maawari noa.

Whakapai ake i te cardio

E kii ana a Steve Stonehouse, NASM CPT, kaiwhakaako oma-tiwhikete USATF me te kaiwhakahaere o te maatauranga mo STRIDE, he pai ake te rere o te tempo ki te whakapiki i to haakinakina rererangi mo te wa roa, me te tiaki i te tinana kua riro i a koe mai i etahi atu mahi.

Whakapai ake i te manawanui o te hinengaro

Ko nga oma Tempo "he huarahi pai ki te whakapakari i te hinengaro mai i te nuinga o enei mahinga kua oti i te tere tere atu ka uaua ake i te wa e whakamahia ana koe," e kii ana a Stonehouse.

Tere rere tere

E 4 nga huarahi hei whai i to tere tere

• i tetahi waa he uaua ki te whakahaere korero ki tetahi atu
• 80 ki te 90 ōrau o tō VO₂ max
• 85 ki te 90 ōrau o te nui o te kaha o to manawa
• he tere i waenga i to haurua marathon me te tere tere 10K

Kia pai ai te rere o te tempo, kia maarama koe ki te tere e taea ai e koe te whakahaere i enei momo momo whakangungu.

I te nuinga, e kii ana a Stonehouse, tera pea te 80 ki te 90 ōrau o to VO₂ max, 85 ranei ki te 90 ōrau o to maatautau tino. Mena kaore koe e mohio ki tetahi o enei, ka taea e koe te kopere mo te tere i waenga i te haurua o to marathon me te reihi reihi 10K.

Mena kei te whakangungu koe mo tetahi whainga wa reihi, e kii ana a Armesto me tiro koe i to taumata whaainga ia kilomita ka tarai kia tere te tere o to tere mo te 15 ki te 30 hekona tere atu i to whaainga reihi.

Hei tauira, mena ko to whaainga wa marathon te 8:30 meneti mo te maero - ka oti te marathon i te 3:42:52 - me mahi e koe i te waa e rere ana to haora 8: 8 ki te 8:15 meneti mo te maero.

Engari mena kei te tarai koe kia tere ake te oma, i te nuinga o te waa, e kii ana a Armesto ka taea e koe te tere haere i runga i te kaha o to whakapau kaha. "Ko tetahi aratohu pai ko te oma i te tere e uaua ana ki te whakahaere korero ki tetahi," e kii ana ia.

Ko tetahi atu aratohu hei whai ma te oma tere me te mea ka tumanako koe kia mutu to mahi whakangungu, na te mea he uaua engari me pumau mo te waa kua hiahiatia.

"Ko nga mahi whakangungu Tempo ehara i te mea uaua ki a koe, engari me whakarato koe i te turanga me te tautoko ki te mahi i o mahi tino uaua," e kii ana a Armesto. Ko te tere o taau e mahi nei i to waa e rere ana ka pa ki o whaainga.

Rapua te tatauranga o to manawa mo to ngakau

Kia kitea te nui o te kaha o to manawa, tangohia to tau mai i te 220. Ko tenei tikanga taipakeke tetahi huarahi ki te whakatau tata ko tehea te nui o te maata o to manawa.

Hei tauira, ko te nui o te manawa mo te kaikawe 37-tau te pakeke:

• 220-37 = 183 nga whatumanawa mo ia meneti (bpm)

Hei whakatau i to raatau tere tere, ka taatau ratou i te waahanga ira 85 orau me te nui o te kaha o te ngakau:

• 183×0.85=155.55

Na, ko te nui o te maata o o raatau ngakau mo te rere o te waa, tata ki te 155 bpm.

Whakahaerehia te whakangungu

Na kua mohio koe he aha me whakauru e koe nga rerenga tempo ki to mahere whakangungu whanui, kua tae ki te wa ki te whakamatautau. Kei raro nei, ka tohaina e Armesto nga mahi hei whakaoti i tetahi o aana mahinga tino pai.

20- ki te 60-meneti rere oma

1. Whakamahana. Ka rite ki nga mahinga tere katoa, me maarama koe kua mahana koe i mua i to tiimata ki te wero i a koe ano kia tere atu te tere i te tere tere. Ko to mahanatanga o te oma tere he 10 ki te 12 meneti pea mo te 1 maero te rere ngawari.
2. Whakanuia te tere. I muri i to whakamahana, whakanui i to tere ki to tere tere tere.
3. Whakahaerehia. Ko te waa kua rere i te waahanga o to whakangungu kia 20 ki te 40 meneti te roa, kaua e neke ake i te 1 haora.
4. Me whakamatao. Tukuna to tere me to tere ngakau kia heke ma te tere haere, te hikoi ranei mo te 10 meneti.

Ka mahi ranei i nga waahanga poto

Ka kii a Armesto ka taea e koe te wehe i to riima ki roto i nga waahanga. Hei tauira, mena he 30 meneti te roa o te oma tempo e hiahia ana koe ki te whakatutuki, ka taea e koe te mahi kia rua nga huinga 15 meneti te rere o te waa. "I runga i te tawhiti o te reihi, te whaainga waa ranei, ka taea te tere haere, me tere haere, engari kia ata haere," ka kii atu ia.

Kia kotahi, kia rua ranei i te wiki

I te mea he kaha te whakangungu i nga waahi, he mea kaha ki a Stonehouse te whakaiti kia kotahi ki te rua nga wa ia wiki. Ano hoki, ka whakauruhia e koe enei me to mahi tere me te roa o te wiki, me okioki koe kia kore ai koe e kaha ki te whakangungu.

Me tiimata i nga wiki moata o te whakangungu

Mena kei te whakangungu koe mo tetahi whainga waa, e kii ana a Armesto ka tino hiahia koe ki te whakauru atu ki nga wiki 2 ki te 3 o to whakangungu ka haere tonu mo te roanga o to mahere whakangungu, i runga i te mahere roa.

Haere he roa ake, kia iti ake ranei te tere

Mo nga kaiwhaiwhai whakamua, e kii ana a Armesto ka taea e koe te whakanui i o oma tere ma te whakanui ake i te roa o to oma e rua meneti ia wa ranei ma te whakanui ake i to tere tere tere i ia wa.

Kei te rere a Tempo i runga i te papa taraiwa

Ahakoa whakangungu koe i mua o te putanga mai o te ra, te ahua ranei o to huarere o te rangi kaore i te hiahiatia - tena koe, ua nui te ua! - he pai rawa te whakamahi i te papa taraiwa hei whakahaere i nga tere tere, me etahi tohu.

"I te wa e mohio ana koe ki te tere o to oma tere, ka kitea e koe taua tere i runga i te papa mahi ka whai i muri," e kii ana a Stonehouse.

He pehea te whakataurite o te whakangungu paepae ki te rere o te waa?

Whakapauhia he wa ki te hapori oma, ana ka rongo koe i nga momo whakangungu katoa. Ko te whakangungu Tempo me te whakangungu paepae he maha nga wa e whakamahia whakawhiti ana, me te mea hoki he tino take. Ko te oma Tempo tetahi momo whakangungu paepae e kiia ana ko te whakangungu-a-rohe tino pai.

Ko te whaainga o te whakangungu paepae ko te whakarite i te rere tere i raro iho nei, i te taumata paepae rekoata ranei. Ko te paepae rewharewha e pa ana ki te kaha o te korikori tinana i reira te piki ohorere o te taumata rekoata toto. Ko te taea ki te whakangungu i tenei taumata tetahi o nga matapae kaha o te mahi i roto i nga kaupapa manawanui.

Te tangohanga

Kia pai ake te oma, me whai wa, whakapau kaha, me te mahere whakangungu whaihua. Ko o whakangungu ia wiki he maha nga waa me nga waahanga, tae atu ki te kotahi ki te rua o te waa rere.

Ma te whakahaere i nga waa tere puta noa i to 10K, haurua haurua, te whakangungu marathon ranei, ka whakanui koe i te tupono ka taea e koe te akiaki i to tinana kia tere te rere me te tere hoki mo nga wa roa.