Me Pehea te Hamani me te Aukati i nga Taha Tono

Toka Te Manawa

• Perehe ki te wewete hamstrings piri
• Takoto hamstring totoro I
• Takoto hamstring totoro II
• Noho hamstring totoro ahau
• Noho hamstring totoro II
• Tu totoro hamstring
• Yoga
• Kuri Whakararo
• Torotoro Toru Whakauru
• Hamo hurihuri raima
• Maimoatanga mirimiri
• Te whakaora tinana
• Ārai
• Ahea ki te tiro ki to taakuta
• Tango
• Tuhinga o mua

Tirohanga

Ko te hamstring he roopu e toru nga uaua e rere ana ki muri o to huha. Ko nga hakinakina he nui te tere o te tere, te tiimata-ranei-tiimata, peera i te poikiri me te tenehi, ka raru pea o paa. Waihoki ko nga mahi penei i te kanikani me te oma.

Ko te pupuri i enei uaua kia wewete he mea nui. He uaua ake pea te pehanga, te haehae ranei o nga hamstrings kiki. He rereketanga ano hoki kei waenga i te piri me te whara. Mena ka kite koe i te mamae o to hamstring, he pai ake te tiro ki te taakuta i mua i te whakamatau ki te whakaora i to whara i te kaainga.

He maha nga mahi whakangungu me nga waahanga ka taea e koe hei awhina i a koe ki te pupuri i te hamstrings. He pai te whakamaera i o uaua i mua i te toronga. Ngana ki te hikoi hikoi, ki te mahi ranei i etahi atu mahi kia mahana ai o uaua.

Kaua rawa e toro atu i te wa e mamae ana koe, kia ngana ranei ki te tohe i te totoro. Manawa te tikanga i a koe e mahi ana i nga mahi whakangungu. Ngana ki te whakauru i nga totoro hamstring ki taau mahinga i te rua neke atu ranei i te toru ra ia wiki.

Perehe ki te wewete hamstrings piri

Ko te totoro tetahi o nga huarahi tinowari ki te whakangawari i nga peke kiki. Ka taea te mahi i nga waahanga katoa, me te iti o te taputapu.

Takoto hamstring totoro I

1. Takoto iho ki te whenua, papatahi ano to tuara, me o waewae ki te whenua, piko iho nga turi.
2. Kia ata kawe mai tou turi matau ki tou uma.
3. Whakawhānuihia te waewae i te wa e piko ana te turi. Ka taea e koe te whakamahi i te taura yoga, taura ranei hei hohonu ake i to totoro, engari kaua e tohaina kia pakeke rawa.
4. Kia mau ki te 10 hēkona ka mahi kia 30 hēkona.

A tapiti ano ki tetahi atu o to waewae. Whakahauhia tenei toro ki ia waewae kia rua ki te toru nga wa katoa.

Takoto hamstring totoro II

1. Takoto iho ki te whenua, papatahi ano to tuara, ka toro atu ano hoki o waewae. Mo tenei toro, ka hiahia ano koe kia tata koe ki te kokonga o te pakitara, o te kuaha ranei.
2. Whakaarahia to waewae matau, kia piko tonu te turi, ka tuu i to rekereke ki te pakitara.
3. Whakatikahia kia mariko to waewae matau kia rongo ra ano koe i te totoro o to hamstring.
4. Kia mau ki te 10 hēkona ka mahi kia 30 hēkona.

A tapiti ano ki tetahi atu o to waewae. Na ka whakahouhia tenei toronga ki ia waewae kia rua atu wa. Ka nui ake te ngawari, ngana ki te neke atu ki te pakitara kia hohonu ake te whanui.

Noho hamstring totoro ahau

1. Noho i runga i te whenua i te tuunga o te butterfly.
2. Whakawhānuihia to waewae matau ki te piko o to turi.
3. Na ka piko ki mua i to hope i runga i tou waewae matau.
4. Ka mau pea e koe to waewae o raro hei tautoko, engari kaua e akiaki i te totoro.
5. Kia mau ki te 10 hēkona ka mahi kia 30 hēkona.

A tapiti ano ki tetahi atu o to waewae. A tapiti ano i tenei totoro me ia waewae kia rua ki te toru nga wa katoa.

Noho hamstring totoro II

1. Haru i nga tuuru e rua ka tuu ka anga whakamua tetahi ki tetahi.
2. Noho i roto i tetahi tuuru me to waewae matau ka toro ki runga o tetahi tuuru.
3. Piko ki mua kia ite ra ano koe i te totoro o to hamstring.
4. Kia mau ki tenei toro mo te 10 hēkona ka mahi kia 30 hēkona.

Me korero ano ki to waewae maui ka mea ano ki ia waewae kia rua nga wa.

Tu totoro hamstring

1. Tu atu me to tuaiwi i te tuunga kore.
2. Ka tuu to waewae matau ki mua i a koe. Me piko ake to turi maui.
3. Me okioki marie ma te tuu o ringa ki to waewae matau piko.
4. Kia mahara kia tika to tuara kia kore e kopikopiko i to waewae.
5. Kia mau ki tenei toro mo te 10 hēkona ka mahi kia 30 hēkona.

A tapiti ano ki tetahi atu o o waewae, ka mea ano me nga waewae e rua kia rua ki te toru nga wa katoa.

Yoga

Ka taea hoki e te toro yoga te awhina i nga peke kikii. Mena kei te uru koe ki tetahi akomanga, whakahuahia atu ki to kaiako he raru to uaua hamstring. Akene he whakarereketanga ka taea e koe te whakamatautau me etahi waahanga motuhake hei awhina.

Kuri Whakararo

1. Me tiimata ki te papa ki o ringaringa me o turi. Ka ara ake ou turi ka tuku i to hiku ki te tuanui.
2. Whakatikahia kia marohi o waewae. Ma te uaua e mau ai nga uaua ka uaua ai tenei tuu, kia pai ai te piko o ou turi Kia mahara ki te pupuri i te tuaiwi tika.
3. Mahia he manawa hohonu kia mau ranei kia roa te wa e whakahau ai te kaiwhakaako ki a koe.

Torotoro Toru Whakauru

1. Me tiimata ki te tuunga tu. Na ka neke o waewae kia toru ki te wha putu te wehe.
2. Totoro atu o ringa ki te ritenga whakararo ki te whenua ka anga whakararo o ringa.
3. Hurihia to waewae matau ki te taha maui, me to waewae maui ki te 90 nga nekehanga. Kia mau ki o rekereke tetahi ki tetahi.
4. Me aata piko to kaki ki runga i to waewae maui ka toro atu ki to ringa maui ki te papa, ki tetahi poraka yoga ranei hei awhina. Totoro to ringa matau ki te tuanui.
5. Kia 30 ki te 60 hēkona te roa, ahakoa te roa e whakahau ana te kaiwhakaako ki a koe.
6. A tapiti ano i tera taha.

Hamo hurihuri raima

Ka taea e nga roera huka te awhina ki te toro atu me te wewete i o uaua. Ko te nuinga o nga whare takaro he roera pupuhi ka taea e koe te whakamahi. Mena kaore koe i te whare takaro, mena kaore he miihini pahuka i to whare takaro, whakaarohia te hoko i a koe ake mena ka mau tonu nga hamstrings.

Ki te huri i o hamstrings:

1. Noho i runga i te papa me to roera pupuhi i raro i to huha matau. Ka noho pea to waewae maui ki te whenua hei tautoko.
2. Me o ringa kei muri i a koe, ka hurihia to peka, te tua katoa o to huha, mai i raro o to papa ki to turi.
3. Me arotahi ki o uaua puku i te wa o tenei mahi. Kia mau ki to matua kia tika te tuara.
4. Me haere totoro haere mo nga 30 hēkona ki te 2 meneti te tapeke.

A tapiti ano ki tetahi atu o nga waewae. Ngana ki te hurihia o potae kia toru nga wa ia wiki.

Ka taea hoki te whakamahi i nga roera huka hei whakaora i te mamae o muri me te wewete i nga tini uaua o to tinana, tae atu ki o koe karaehe, kuao kau, me te quads.

Maimoatanga mirimiri

Mena kaore koe e pai ki te miihini i o pungarehu ki a koe ake, whakaarohia te whakarite i tetahi wa ki tetahi kaitohutohu mirimiri raihana. Ka whakamahia e nga kaiwhakawhati mirimiri o ratou ringa ki te raweke i nga uaua me etahi atu ngohengohe o te tinana. Ma te mirimiri e awhina tetahi mea mai i te ahotea ki te mamae ki te uaua o te uaua.

Ka awhina pea to taakuta manaaki tuatahi ki te tuku i a koe ki tetahi kaiwhakaora, ka rapu ranei koe i te putunga korero a te American Massage Therapy Association ki te rapu kaimahi i to rohe. Ko te mirimiri kei raro i etahi mahere inihua, engari kaore katoa. Karangahia to kaiwhakarato i mua i te whakarite i to waaetanga.

Mena kaore e hipokina o waahi, ka whakawhiwhia e etahi tari ki te utu reti tauine.

Te whakaora tinana

He pai ake pea te whakaora a-tinana (PT) mena he kapi nga uaua o te hamstrings. Akene ka hiahia pea koe ki te tuku korero kia kite i te kaiwhakawhana tinana. He pai ake te tirotiro ki to kaiwhakarato inihua i mua i te whakarite whakaritenga. Ka taea e koe te kite i nga kaimahi o te takiwa tata atu ki a koe ma te rapu i te putunga korero a te American Physical Therapy Association.

I to wa tuatahi, ka uiui pea to kaiwhakaora tinana mo to hitori o te hauora me nga mahi, nga hakinakina ranei e hiahia ana koe. Akene ka mahia he whakamatautau ki te aromatawai i o maunu.

Ma to kaitautoko a-tinana koe e arahi i roto i nga momo wharanga, whakangungu, me era atu maimoatanga e haangai ana ki o hiahia takitahi. Ko te maha o nga tuunga e hiahia ana koe ka whakawhirinaki ki o whaainga motuhake. Ka tumanako hoki koe ki te whakauru i nga waahanga e ako ana koe ki roto i nga mahi o ia ra.

Ārai

He ruarua nei nga mea ka taea e koe ki te aukati i te kikii i mua i te tiimata. Ka taea hoki e koe te patai ki to taakuta mo nga momo whakangungu whakakotahitanga ka awhina pea koe.

• Whakamahana i mua i te whakauru atu ki nga momo hakinakina, ki etahi atu mahi kaha ranei. 10 meneti pea te hikoi, te korikori ngawari, ma te ngawari ranei o te raanei kia aukati i te piri o te hamstring.
• Ko te hamstring auau e toro atu ana i mua atu i muri i o mahi ka awhina pea i a koe ki te kikii. Whakamātauria kia toru ki te rima meneti i mua atu i muri i muri i o hakinakina, mahinga ranei hei toro atu.
• Kia kaha to tinana puta noa, kaua ko nga mahi anake.
• Kainga te kai hauora, ka inu i te maha o nga wai hei hinu hei whakakii i o uaua.

Ahea ki te tiro ki to taakuta

Whakaritehia he wa ki to taakuta mena he uaua me te mamae o whiu. Ko te mamae e kore e haere atu he tohu mo te whara.

Ko etahi tohu ka tohu pea he wharanga ko:

• ohorere, mamae koi
• ka pupuhi, ka haehae ranei i te ngakau
• pupuhi te ngawari ranei
• te maru, te paru ranei
• ngoikore o te uaua

Ka taea pea e koe te whakaora i tetahi taumahatanga ngawari i te kaainga ma te whakamahi i te RICE (okiokinga, te huka, te pehanga, me te teitei) me nga kaiwhakawhiwhi mamae mamae (OTC) Mena kaore e taea e koe te neke atu i te wha nga hikoi me te kore e mamae te mamae, whakaritea he wa kia kite i to taakuta. Ko nga taumahatanga kaha ka uru ki te haehae katoa o te uaua. Ko etahi pea ka hiahiatia he pokanga.

Tango

Kaua e waiho nga hamstrings piri kia whakaheke i a koe. Ma te iti o te manaaki atawhai me te totika o te waa, ka taea e koe te pupuri kia ngoikore o uaua kia rite hoki mo te mahi.

Ngana ki te whakauru i nga waahanga rereke ki taau mahinga e toru pea ia wiki. Kia ngawari te toro atu.

Mena e mamae ana koe, e raruraru ana ranei, kaua e whakaroa ki te whakarite whakaritenga ki to taakuta.

Katoa nga whakaahua mai i te Whakaahuatanga Tinana. Hinengaro auaha.

Tuhinga o mua

• Hurihia te kiri o te mirimiri. (n.d.). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring. (n.d.). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Totoro hamstring. (n.d.). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Nga Kaimahi Mayo Clinic. (2015). Te whara o te hamstring: Aukati. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Nga Kaimahi Mayo Clinic. (2017). Maimoatanga mirimiri. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Nga Kaimahi Mayo Clinic. (2017). Whakaaturanga Kiriata: He aratohu mo nga waahanga totika. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Te mahi a te kaiwhakaora tinana. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Nga mahi totoro mo te tinana o raro. (n.d.). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf