He Maama, He Wero, me Nga Huarahi o Ia Ra Ki Nga Hiku I Whakakuku

Toka Te Manawa

• Tirohanga
• 10 whakangungu mo nga waewae kapi
• 1. Kopikopiko
• 2. Roro
• 3. Hikinga waewae o te papa
• 4. Nga hiki-waewae takirua
• 5. Te peke turi poi turi
• 6. Taahiraa-ake
• 7. Peke pouaka
• 8. Ka peke te kaikawe tuuru
• 9. Te pehanga o te waewae roopu peeke
• 10. Piriti
• 4 toronga mo nga waewae taera
• 1. Kuri Whakaaro-Whakararo
• 2. Pa maihao e noho ana
• 3. Tuuru Tuuru
• 4. Toa I
• E 5 nga mahi kia tere te whakahua i nga waewae
• 1. Hikoi atu
• 2. Te pahikara o roto
• 3. Nga pukepuke pukepuke
• 4. Kanikani
• 5. Taura peke
• 4 nga tikanga pai mo nga mahi waewae
• 1. Okioki ka mau
• 2. Whakatauhia o waewae
• 3. Whakamahia to waewae kore-kore
• 4. Whakamahia he roera pupuhi
• 4 tohutohu mo te kai me te kai totika mo o whakangungu waewae
• 1. Noho humarie
• 2. Kainga te nui o nga kaata
• 3. Kainga te kai totika-pai
• 4. Aukati i nga huka taapiri
• E 3 nga tohutohu ngawari hei whakapai ake i nga mahi katoa
• 1. Ka mau i nga reihi kotahitanga
• 2. Tu ake i nga wa katoa
• 3. Kia nui te moe

Whakaahua na James Farrell

Tirohanga

Ma nga waewae kaha koe e awhina ki te hikoi, te peke, me te pauna. Ka tautokohia e raatau to tinana ka pai ki a koe nga mahi o ia ra. Mena kei te hiahia koe ki te whakamama i o waewae, whaia enei whakangungu me nga tohutohu.

10 whakangungu mo nga waewae kapi

1. Kopikopiko

Ko te koikoi tetahi o nga mahi tino pai ki te oro i nga waewae. Ka pakaru ano hoki te reke, te hope, me te abs.

He pai nga koti peera mena he raru o muri. I te mea kua oti i a ratau e tu ana me te kore he taumaha taumaha, kaore e tuaina te tuara.

Mo te toenga, mo te tautoko taapiri ranei, mahia o kauti ki te taha o te pakitara, ki te taha ranei o te tuuru, te mata ranei o te teepu me te ringa kotahi ki runga i te mea. Aukati i te hiahia ki te kukume i a ia ki te peke atu ranei i a ia.

2. Roro

Ko nga haehaa te mahi i o huha, to reke, me to abs. Ko tenei nekehanga ka whakamahi nga waewae e rua i te wa kotahi, ka waiho hei whakangungu pai mo nga waewae kaha.

3. Hikinga waewae o te papa

Ko nga papa o te waa e aro atu ana ki te tinana o runga, o te matua me nga hope. Ka taea e koe te whakauru i nga hika waewae ki te whakakaha i to reke me o waewae o runga.

4. Nga hiki-waewae takirua

Ko te kati-waewae kotahi ka whakairo i to reke, i to hope, i o waewae o runga. Mo te toenga, tuu o ringaringa ki runga pakitara, ki to tuuru ranei.

5. Te peke turi poi turi

Ko te mahi peke turi i runga i te poari pumau ka tere te tangi o nga waewae. He mahi i a koe kuao kau, i ona tiini, i to kopu. Mo tenei mahi, me hiahia koe ki te poari pumau kua tino rewa.

6. Taahiraa-ake

Ko nga taahiraa he rite ki nga koti waewae-kotahi. Ma te neke tonu e mahi o huha, o hope, o reke.

Me hiahia koe ki tetahi pouaka plyometric teitei-turi he papa whakaara ranei. Hei whakaiti i te ahotea ki runga i te turi, haere tonu ki runga o te pouaka.

7. Peke pouaka

Ka taea hoki e koe te peke pouaka i runga i te pouaka plyometric. Ko tenei whakangungu whakaharahara tetahi o nga huarahi pai ki te tangi i o waewae, toka, me to matua.

Ka tau ana koe ki te pouaka, ka toha iho to hope ki te ngongo i te kaha. Kaua e raka ou turi me te whaa. Ka mamae tenei i ou turi.

8. Ka peke te kaikawe tuuru

Ka peke a Speedskater, ka peke tua ranei, whakauruhia o uaua ki to waewae. Ko tenei nekehanga kaha-nui ka whakapai ake i to mana pupuhi me to kaha.

Me tiimata me nga peke iti. Ka haere te waa, ka taea e koe te whakamatautau i nga peke nui atu.

9. Te pehanga o te waewae roopu peeke

Ka taea e koe te whakamahi i te roopu aukati ki te whakarite i te nekehanga o nga miihini waewae waewae miihini. Ko tenei mahinga e whaaia ana ki o reke, kiata, hamstrings, me nga kuao kau.

Hei whakawero i a koe ano, whakamahia te roopu iti ake, poto ranei.

10. Piriti

Ka tangi te piriti i to hope, o huha, reke, me te kaupapa matua. Kia uaua ake ai, roropi mai i te raina aukati ki o huha.

4 toronga mo nga waewae taera

1. Kuri Whakaaro-Whakararo

Ko te Kuri Whakararo-whakararo he kiko-katoa te tinana. He paerewa yoga paari e whakakaha ana i nga waewae.

2. Pa maihao e noho ana

Ko tenei mahi ka uru ki o huha, kao kau, ka tiihi. Tae atu ki te mea ka taea e koe te haere, engari kaua e akiaki. Ka taea e koe te whakanui ake i te roanga o te wa.

3. Tuuru Tuuru

Ko te Tiamana Tiamana he tino kaha mo te yoga. Ka mahi i nga hope, nga waewae, me nga pona, ka waiho hei whakangungu ki nga waewae.

4. Toa I

Ko tetahi atu toronga o te waewae ko Warrior I. Ko tenei mahi-a-tinana katoa e mahi ana i te reke, i nga hope, i nga huha.

E 5 nga mahi kia tere te whakahua i nga waewae

1. Hikoi atu

Ko te mahi aerobic penei i te hikoi tetahi o nga mahi tino pai ki te tuku i nga waewae.

Haereere i nga wa katoa ka taea e koe. Anei etahi tohutohu:

Ka pakari haere koe, ka taea e koe te whakamatautau i te omaoma, te oma ranei. Ka taea ranei e koe te whakauru atu ki te hikoi ki etahi atu ra o to ra, ka tiimata ki te piki haere i nga pukepuke.

2. Te pahikara o roto

Ko te pahikara i roto tetahi o nga huarahi tere ki te whakamama i o waewae. He mahinga tino kaha, engari he maamaa ake ki nga hononga tena ki te takahurihuri, te oma ranei.

Me whakatika tonu te pahikara ina hiahiatia ana. Ma tenei ka aukati i nga whara me nga tuunga mamae.

3. Nga pukepuke pukepuke

Ko nga pukepuke pukepuke e mahi ana o waewae. Ma tenei mahinga kaha e whakapakari te kaha o te uaua ka pai ake ai to rere.

Ki te mahi i nga pukepuke pukepuke, rapua he pukepuke pari. Mahia nga huinga 4 ki te 6 o nga waahanga tere 10- ki te 20-tuarua. Mahia nga meneti e 3-meneti.

4. Kanikani

Ko te kanikani te huarahi ngahau me te tere ki te tangi i o waewae. Ka taea e koe te tango akomanga, te whai ranei i nga riipene ataata i te kaainga. He maha nga momo kanikani, peera i te salsa, hip-hop, me te kanikani raina. Whiriwhiria to mea pai!

Ko te kanikani ka whakanui i te tere o to manawa, te whakapiki i te pauna, ka whakanui i a koe.

Rapua nga kanikani pai e tata ana ki a koe, penei i te kanikani raina o te raarangi, nga karaehe salsa, te kanikani rererangi ranei. Me huri noa ranei etahi puoro i te kaainga ka neke.

5. Taura peke

Ko te peke taura hoki kei te whakangaro i o uaua o to waewae. Ka mahi i nga kuao kau i te wa e piki ana te tere o to ngakau.

Hei tiimata, peke taura kia 20 hēkona te roa. Whāinga 60 hēkona te roanga o te wā.

4 nga tikanga pai mo nga mahi waewae

1. Okioki ka mau

Ka mahi ana koe i nga mahi waewae, okioki ka kirimana i o uaua. Ko tenei whakawhitinga ka uru ano ki nga uaua, ka awhina i te kaha. Ka taea e koe tenei me nga momo nekehanga maha, tae atu ki nga koikoi me nga piriti.

2. Whakatauhia o waewae

Kaua e whakapau kaha o waewae. Ma tenei e puhoi ai te whakaora me te ngoikore o te uaua. Engari, waiho o waewae kia okioki. Ma tenei ka whai wa mo o uaua ki te whakatika me te kaha ake.

3. Whakamahia to waewae kore-kore

I etahi waa, arahi me to taha taha kore. He pai tenei ki te mahi koe ina hikoi ana koe, ka piki ranei i te pikitanga. Ki te kore, mena ka arahi tonu koe me to waewae tino mana, ka raru pea to kiri.

4. Whakamahia he roera pupuhi

Mo te whakaoranga pai, mahia nga mahi roera pupuhi mo nga waewae. Ka taea te wewete i nga uaua kiki me te whakakii i nga kiko. Ma te whakamahi i te roera pahuka e whakapai ake ai te mahinga mahi katoa.

4 tohutohu mo te kai me te kai totika mo o whakangungu waewae

1. Noho humarie

Ka penapena e te tinana nga warowaihā hei glycogen. I te wa e korikori ana, ka whakamahia te glycogen hei kaha. Ma te ngoikore o te koretake e tere ake ai te whakamahi o te glycogen.

Ko te glycogen iti ka arahi i te ngoikore o te uaua me te ngoikore o te mahi.

Kia pai ai to whakangungu i to waewae, kia pai te hiko. He mea nui tenei i nga ra wera.

2. Kainga te nui o nga kaata

Ko te kai i te nui o te kohinga hei ki te hanga uaua. He kaha ki te pupuri i te kaha ki o waewae me to tinana.

Ko to kai kai calories e pa ana ki to taumata mahi me o hiahia motuhake. Ka taea e koe te korero ki tetahi tohunga kai, ki tetahi kai totika ranei, ki te whakatau i to kai kua tohua.

3. Kainga te kai totika-pai

Mo te kaha o te waewae me te tinana, kainga te kai tino pai. Kei roto i tenei ko te whakainu tika me te kohinga macronutrient.

I muri i te korikori, arotahi ki nga warowaihā me te pūmua. Ka whakakiihia e nga warowaihā te glycogen uaua, i te wa e tautoko ana te pūmua i te whakaora uaua.

4. Aukati i nga huka taapiri

Ko nga kai me te huka taapiri e whakarato ana i nga kaata kounga-iti. Ka uru pea tenei ki te piki o te taumaha e hiahiatia ana i roto i nga waewae.

Whakawhāiti, karo atu rānei i ngā kai me te huka tāpiri. Kei roto i tenei ko nga inu reka-huka, pata parakuihi, me nga paramanawa takai. Kai atu i nga kai kaore ano kia tukatukahia, hei kai katoa.

E 3 nga tohutohu ngawari hei whakapai ake i nga mahi katoa

Whakamātauria enei tohutohu i ia wa. Ma te mau tonu o te mahi, ka kaha haere o waewae, ka kaha.

1. Ka mau i nga reihi kotahitanga

I waenga i nga mahi whakangungu, kakahuria nga reweti taapiri. Ma te mahi ka taea te whakapai ake i te tohanga o etahi taangata ma te pehanga ki o raatau waewae. Ka whakatairanga tenei i te rere o te toto ka tautoko i te whakatika i nga uaua i muri i te whakakori tinana i nga waewae.

2. Tu ake i nga wa katoa

Ko te noho i te ra katoa ka awhina i te ngoikoretanga o te uaua me te ngoikore o nga waewae.

Kia kaha ai o waewae, kia tu i runga i te 20 ki te 40 meneti. Ka taea hoki e koe te toro atu, te mahi whakangungu ranei i ia 60 ki te 90 meneti.

3. Kia nui te moe

Ko te moe te waahanga nui hei whakaora i nga uaua. I te wa e tino moe ana, ka tukuna e te tinana nga homoni hei whakatika i nga puoro me nga kiko. Ko te toenga o te okiokinga he tautoko i te mahi tino pai i nga wa whakangungu waewae.