Ka taea e koe te tango i te tini o te waihanga?

Toka Te Manawa

• He aha te kaihanga?
• Nga painga o te kaihanga
• Mahinga Hakinakina
• Hoholo hauora
• Hauora roro
• Rautaki mahi
• Utaina Creatine
• Te rongoa tiaki
• Kei te ahuru te kaihanga?
• Nga painga o te tango nui i te kaihanga
• Koretake
• Ngawari puku
• Ko te tango nui i te kaihanga he horihori
• Ko te raina o raro

Ko te Creatine tetahi o nga taputapu hakinakina rongonui i te maakete.

Ka whakamahia tuatahihia mo tona kaha ki te whakapiki i te rahi o te uaua, te kaha, me te kaha. Akene he painga ke atu mo te hauora e pa ana ki te pakeke me te mahi o te roro.

Heoi, i te wa e haere ana te mantra, he nui ake kaore i te pai ake.

Ko tenei tuhinga e whakaatu ana i nga painga hauora o te kaihanga, nga paanga o te taha, me nga korero inenga.

He aha te kaihanga?

Ko te Creatine he mea hanga noa e to tinana i roto i ou whatukuhu, ate, me te repe. I hangaia mai i nga waikawa amino e toru - glycine, arginine, me te methionine ().

I te toharite, ka hangaia e koe te 1-2 karamu o te waihanga i ia ra, ka penapenahia ki o uaua koiwi ().

Kei te kitea te punaha ki nga kai, ko te nuinga o nga taonga kararehe penei i te kau, heihei, poaka, me nga ika. Ko te tikanga kai, tino kai te whakarato 1-2 karamu o te waihanga ia ra ().

Ki te whakataurite ki nga taangata e whakauru ana i te kai ki a raatau kai, he iti ake te rahinga o te hunga huawhenua ki te putunga o o ratou uaua koiwi (,).

I tua atu i te kitea noa i roto i te maha o nga kai, kei te waatea te kaihanga hei puka taapiri.

Ahakoa te maha o nga momo taapiringa e waatea ana, ko te monohidate waikura te mea e tino akohia ana, e whai hua ana, e ngawari ana te ahua (,,,).

Ko te Creatine he mea hanga noa na to tinana ka kitea ma roto i to kai mai i nga hua kararehe. Ko te Creatine monarchate te mea pai ake hei taapiri.

Nga painga o te kaihanga

E mohiotia whanuitia ana a Creatine mo tona kaha ki te whakarei ake i nga mahi hakinakina.

Heoi, kua puta i te rangahau nei ko nga hua ka puta mai i enei taapiringa tera pea ka toro atu ki tua atu o nga mahi hakinakina hei akiaki i te koroheketanga hauora me te painga ki te hauora o te roro.

Mahinga Hakinakina

Ka whakakiihia e te Creatine nga toa o to adenosine triphosphate (ATP) o to tinana - he ngota ngota e penapena ana i te kaha me te whakahiato i o puoro - hei whakaputa kaha ki o uaua.

Ko tenei whakanui i te kaha e waatea ana kua whakaatuhia hei whakanui i te rahi o te uaua, te kaha me te kaha.

Inaa hoki, kua whakaatuhia e nga rangahau ka taea e nga taapiringa kaihanga te whakanui ake i nga tohu o te mahi hakinakina, tae atu ki te kaha me te kaha o te uaua, e 5-15% ().

Hoholo hauora

Ko te rangahau e kii ana ko te tango i nga taapiri waihanga ka awhina i o uaua me o koiwi ki te hauora i a koe e pakeke ana.

I whakaatuhia he rangahau 10-wiki ko nga taipakeke 59-77 i awhina i te 5 mg / pauna (10 mg / kg) o te kakano me te 14 mg / pauna (30 mg / kg) o te poteini i tino tupu ake te uaua o te tinana o runga me te whakaiti i te pakaru o te wheua. , i whakaritea ki era i tango i te placebo ().

He aha atu, ko te arotake o nga rangahau i nga pakeke pakeke 405 i kitea he whakapainga nui ake mo te papatipu uaua me te kaha o te hunga i taapirihia ki te 5-22 karamu o te waihanga me nga whakangungu whakahee, i whakaritea ki era i whakangungu whakangungu whakahee anake ().

Hauora roro

Kua whakaatuhia nga taapiri waihanga ki te whakanui i nga taumata waihanga i roto i te roro tata ki te 10%, hei whakatairanga i te hauora roro (,).

Kei te whakaarohia ko te tango i enei taapiringa ka whakarei ake i te mahi roro ma te whakapai ake i te kaha o te kaha ki te roro me te whakarato i te aarai aukati

I roto i tetahi rangahau, ko nga taangata i taapirihia me te 8 karamu o te waihanga ia ra mo nga ra e rima, ka whakaheke i te mauiui o te hinengaro i nga tatauranga pāngarau, i whakaritea ki era e tango ana i te waahi ().

Waihoki, ko te arotake o nga rangahau 6 i kitea ko nga horopeta o te 5-20 karamu o te whakahiatotanga ka pai ake pea te maumahara me te maatauranga poto mo te hunga hauora ().

Ko nga hua hauora o te kaihanga tera pea ka toro atu i tua atu o nga mahi hakinakina ki etahi atu waahanga, tae atu ki te koroheke hauora me te hauora roro.

Rautaki mahi

Ko te paura Creatine te mea ka konatunatua ki te wai, ki te wai ranei, ka tangohia i mua i muri i muri i nga whakangungu.

Ka taea e koe te taapiri me te kaihanga i roto i nga ara e rua.

Utaina Creatine

Ko te huarahi noa hei tango i te taapiri ma te mea e mohiotia ana ko te utanga kaihanga.

Ko te utaina Creatine ko te tango i te 20-25 karamu o te waihanga, ka wehea ki te 4-5 nga horopeta rite mo nga ra 5-7 ().

Whai muri i te utaina, 3-5 karamu (14 mg / pauna 30 mg / kg ranei) ia ra, e tika ana kia mau tonu o toa toa uaua ().

Ko te kaupapa o te utaina he whakakoi i o puoro uaua kia tere te waihanga i te waihanga kia mohio wawe ai koe ki ona painga. Kia kite koe i nga paanga o te kaihanga, me makona rawa o uaua, me te mea e 5-7 nga ra e utaina ana.

Te rongoa tiaki

Ko te pekepeke i te waahanga uta me te tango i te horopeta tiaki o te 3-5 karamu ia ra tetahi atu huarahi hei taapiri me te kaihanga.

Ko tenei tikanga he rite tonu ki te utanga o te kaihanga, engari he roa ke - he 28 ra noa iho - ki te wheako i nga painga ano (,).

Ki te whakaritea ki te tikanga utanga, he pai ake te tango i te horopeta tiaki mo te wa roa, na te mea kotahi noa te horopeta i ia ra kaore i te 4-5 nga horopeta o ia ra.

Ka taea e koe te taapiri me te kaihanga i roto i nga ara e rua. Ka taea e koe te whai i te kawa utaina ka whai i te horopeta tiaki, ka taea ranei te peke i te waahanga uta ka roa te tango i te horopeta tiaki.

Kei te ahuru te kaihanga?

Ko te Creatine he haumaru, he akoranga kua pai te ako.

Ko nga rangahau i roto i te tini o nga taangata kaore i kitea he kino o te hauora ki te tango i nga taapiri kapi ki nga inenga tae atu ki te 4-20 karamu ia ra mo te 10 marama ki te 5 tau (,,).

I kii, ko te whakaaro noa ko te tango i enei taapiringa ka kino pea te hauora o te whatukuhu.

Heoi, i roto i te rangahau mo nga taangata he mate huka momo 2, ko te ahuatanga kaore e ngoikore te mahi o te whatukuhu, me te 5 karamu o te waihanga ia ra mo nga wiki 12, kaore i raru te hauora o te whatukuhu ().

Heoi, ko nga rangahau mo te wa-roa ki nga taangata e pangia ana e te mate pukupuku. Ko nga taangata e ngoikore ana te mahi o te whatukuhu, o te hunga ranei e tango rongoa ana me tirotiro ki ta raatau kaiwhakawhiwhi ratonga hauora i mua i te taapiri ki te kaihanga kia pai ai te haumaru

Ahakoa e kiia ana ko te kaihanga te taapiri haumaru, kia maumahara ka pa ki a koe nga paanga o te taha e pa ana ki te nui o te whakapaahuatanga.

He kaha te ahuru a Creatine, aa kaore pea pea e awangawanga ina whakamahia ana i nga moni kua whakaritea.

Nga painga o te tango nui i te kaihanga

Ahakoa te kaha o te whakamarumaru o te kaihanga, ko te tango nui atu i te horopeta kua taunakitia kaore e hiahiatia ana ka raru pea nga paanga o te taha.

Koretake

Ko te utaina Creatine ka hua ake te taumaha o te taumaha o te tinana na te piki o te uaua me te kohi wai ki o uaua. Ahakoa he kinokore, ma te piki o te taumaha o te tinana ka pupuhi tenei kopu.

Hei tauira, i kitea e tetahi rangahau ko te tango i nga taapiringa kaihanga mo nga ra 28, me te waahanga kawenga, i whakanui i nga taumaha o nga kaiuru mai i te 2.9 pauna (1.3 kg), i te toharite. Ko tenei taumaha kaute mo te tipu uaua me te pupuri i te wai ().

Ahakoa kaore te katoa i te pupuhi i te wa e tango ana i nga taapiringa, tera pea ka taea e koe te whakaiti ma te peke atu i te waahanga uta me te tango i te horopeta tiaki o te 3-5 karamu ia ra.

Ngawari puku

Ko te nui o te waihanga kaihanga i te wa kotahi ka raru pea te puku.

Hei tauira, i roto i tetahi o nga kaiwhakataetae akoako i taapiri atu ki te 10 karamu o te waihanga i roto i te waatea e waatea ana te korere, te puku o te puku, me te peepi. Ko te hunga i taapirihia ki te 2-5-karamu kotahi horopeta kaore i ripoata nga paanga o te taha ().

I kii tera, ki te kowhiria koe ki te whai i te kawa uta, ka taea e koe te karo i nga paanga o te taha ma te tango 20-25 karamu o te waihanga ki te 4-5 horopeta rite i te roanga o te ra.

Ko te tango nui i te kaihanga he horihori

Ko te nui o te waihanga kaihanga i tetahi wa ka mate pea te puku me te pupuhi, a he moumou moni.

I muri o to uaua kia makona i te waihanga, e taunaki ana kia tangohia e koe he 3-5 karamu (14 mg / pauna, 30 mg / kg ranei) i ia ra ki te pupuri i nga toa uaua tino pai.

Na te mea ka nui tenei ki te pupuri i o toa uaua ki te kapi, ma te tango i te nui ake i te horopeta tiaki kua whakaritea maau kia kaha ake te whakaputa i te kikii i roto i to mimi, na te mea ka taea e to tinana te penapena ().

Ahakoa ko te kaihanga tetahi o nga taputapu hakinakina tino pai kei te waatea, ko te tango i nga mea nui he moumou pea ka mate te ngakau me te kopu.

Ko te raina o raro

Ko te Creatine he taapiringa takaro rongonui e tangohia ana i te tuatahi mo tona kaha ki te whakapai ake i nga mahi hakinakina.

Kua tirotirohia e nga rangahau te kaihanga mo etahi atu painga hauora pea e pa ana ki te koroheketanga me te mahi roro.

Ahakoa ko te tango i nga taapiringa kaihanga he iti nei te tuponotanga, he nui rawa te tango, ina koa i te waa kawenga, kaore he take ka mate pea ka porearea nga mamae o te puku.