Ko te Mahi Taputapu Taputapu Taputapu-Katoa hei Tuku i To Tinana Ki Te Tino Mahi

Toka Te Manawa

• Whakamahana
• Mahinga Hiko
• Tabata Rauna 1
• Tabata Rauna 2
• Arotake mo

Mena kaare ano koe kia kite i nga mahi makutu o Kaisa Keranen (@kaisafit), ka tino pai koe. I whakaakona e Kaisa tetahi akomanga i te Hanga Ko te huihuinga o te Toa Tinana i Los Angeles i te Pipiri-i whakaorahia mai e maatau i runga i te Hanga Whārangi Pukamata. I konei, ka taea e koe te uru atu mo te mahi whakangungu katoa, me te mea kei reira koe i tera ra wera o California.

ICYMI, ka taea e koe te hopu i nga mahinga 4-mintue Tabata a Kaisa puta noa i ta maatau papaanga (tika ki te whakamatautau i tenei paoho / plyo combo haurangi ranei mo ta maatau wero Tabata 30-ra) - tae atu ki etahi mea auaha e whakaatu ana i nga taonga o te kaainga kaore i whakaarohia, penei i tenei pepa wharepaku Tabata te whakangungu, te whakangungu pukoro-a-haere ranei.

Whakamahana

Manawa Manawa

A. Takoto kanohi ki runga i te papa i te tu ahua pai.

B. Hikina, pupuhi te kopu ano he poihau. Na ka pupuhi, ka toia te kopu kopu ki te papa.

C. Tukuna ano kia 5 nga manawa.

Piriti

A. Takoto kanohi i runga i te papa me nga waewae kua whakatokia, ka turi nga turi.

B. Patohia nga hope ki te rangi kia tika te raina mai i nga turi ki nga pakihiwi. Kia uaua ake ai, hikina tetahi waewae ki te rangi.

C. Kia 10 hēkona, ka heke ka hiki te hika kia 5 nga wa. Whakawhiti taha; tukurua

Papa Papa ki te Kuri Whakararo

A. Me tiimata ki te turanga papa me nga pokohiwi i runga i nga ringa me nga hope i runga i nga turi. Whakaarahia nga turi me te whakauru i te matua ki te whakakorikori i nga turi mai i te papa.

B. Me hurihuri te hope, ka whakatika i nga waewae kia uru ki te kuri whakararo, ka huri te tinana ki te "V" ahua whakararo.

C. Me piko nga turi ka taka te hope kia hoki ki te papa o te papa. Kia 5 nga whakautu.

Hurihanga o waenganui-Hoki

A. Tuutuu i runga i te papa, glute okioki ana i runga i nga rekereke. Whakanohia te ringa maui ki te papa i mua o te turi maui, me te ringa matau ki muri o te mahunga, totoro te tohu.

B. Hurihia te taamahi kia pa ki te whatianga matau ki te whatianga maui, ka huri i te pouaka kia tuwhera ki te taha matau, ka tae ki te pito katau ki te tuanui.

C. Kia 5 nga whakautu. Whakawhitihia nga taha, tukurua.

WGW

A. Me tiimata ki te turanga o te papa teitei. Hikina te waewae matau ki mua ki waho o te ringa matau.

B. Te turi maui o raro ki te papa, katahi ka huri ki muri, whakatikahia te waewae matau ka neke te taumaha ki te rekereke matau.

C. Huri whakamua, ka hoki whakamuri, ka toka marie i te toronga. Kia 10 nga whakautu. Whakawhitihia nga taha.

Squat me te Reach

A. Tu me nga waewae he paku whanui atu i te whanui-hip te wehe.

B. Me hurihuri te hope, ka piko nga turi ki te heke ki raro, ka peehi ki waenga-waewae kia hoki ano ki te tu. Tukuna ano mo te 30 hēkona.

C. I raro o te papaahuru, toro atu ki te ringa matau ki te waewae maui, katahi ka tu ka toro atu nga ringa ki runga.

D. I te tuao ka whai ake, toro atu ki te ringa maui ki te waewae matau, katahi ka tu ka toro atu nga ringa ki runga. Me haere tonu mo te 30 hēkona.

Pae Whakamua

A. Tu me waewae-whanui te waewae, ka wehe nga ringaringa ki nga hope, ka piko nga turi, ka mau te kaupapa.

B. Pa atu ki to ringa matau ki runga, ki te maui, ka peke ke i te taha maui ki te maui.

C. Hoki ki waenganui, kaatahi ano me te ringa maui. Kia 5 nga wahanga mo ia taha.

Lunge Panui me te Reach

A. Me tu tahi nga waewae me nga ringaringa ki nga taha.

B. Me neke atu ki te taha matau, ka piko te turi matau, ka whakahoki i nga hope ki roto i te ruuru o te taha, tae atu ki te ringa maui ki nga maihao matau.

C. Patohia te waewae matau ki te hoki ki te tuunga tiimata, ka tarai ano i tera taha. Me haere tonu mo te 30 hēkona.

Whakamuri Raro me te Reach

A. Me tu tahi nga waewae me nga ringaringa ki nga taha.

B. He nui te hikoi whakamuri me te waewae matau, heke iho ki roto i te lunge kia whakarara te huha o mua ki te papa, ka toro atu te ringa maui ki nga matimati matau.

C. Patohia ki te waewae matau ki te hoki ki te turanga tiimata, me te whakahoki ano i te taha tua. Me haere tonu mo te 30 hēkona.

Kore-Ringa Peke-Up

A. Me tiimata ki te papa-teitei me nga waewae-whanui te whanui. (Hei whakarereke, whakataka nga turi ki te whenua ka tiimata.)

B. Me tuohu nga piko ki nga kokonga 45-tohu kia heke iho te uma ki te whenua. Hikina nga nikau mai i te papa, toro atu nga ringa ki mua.

C. Whakanohia nga nikau ki te papa i raro o nga pokohiwi ka peehi i te pouaka mai i te papa kia hoki ki te waahi tiimata. Tukuna ano mo te 30 hēkona.

Peke Squat

A. Tu me nga waewae te whanui-hipuhi wehe ke.

B. Noho ki te hope, ka piko nga turi ki te heke ki te haurua tuaahu, ka peke, ka toro atu nga ringa ki runga.

C. Kia marino te whenua, kia heke tonu ki te waa o muri. Kia mau ki tenei tuunga mo te 5 hēkona, ka peke ki te timata i te whakahokinga e whai ake nei. Tukuna ano mo te 30 hēkona.

Okioki mo te 1 meneti.

Mahinga Hiko

Huria te Raro ki te Hurdle Kick

A. Me tu tahi nga waewae. Me hoki ano me te waewae matau ki roto o te waewae maui.

B. Porowhita te waewae matau ki mua, huri noa hoki ki te heke ki raro o te whare maui. Whakahokia mo te 45 hēkona. Whakawhiti taha; tukurua

Pana-Runga

A. Me tiimata ki te papa-teitei hei wehe-whanui nga waewae. (Hei whakarereke, whakataka nga turi ki te whenua ka tiimata.)

B. Me piko nga whatianga i nga koki 45-tohu kia heke iho te uma ki te taumata tuatau. Kia mau mo te 1 hekona, ka peehi i te pouaka mai i te papa ki te hoki ki te waahi tiimata. Whakahokia mo te 45 hēkona.

Sumo Squat Punch Combo

A. Tu me waewae te whanui atu i te whanui-whanui te wehe, ka tohu nga maihao.

B. Kopikopiko, whakahekehia kia hangai nga huha ki te whenua, katahi ka tu ka kaurori ki te maui, ka whiua te ringa matau ki raro, ka piki, me te mea ka patua te raro o te peke taumaha (topaha).

C. Kopikopiko, katahi ka tu ka kaurori ki matau, ka whiua te ringa maui ki te teitei o te tinana me te pakihiwi (whiti). Whakahokia mo te 45 hēkona.

Tapaa Tapuwae Maihau Taha

A. Me timata ki te taha mahere ki runga i te tuke maui ka hikina nga hope.

B. Patohia nga maihao matau ki mua o te waewae maui, ka tua o te waewae maui, kaua e pa ki te taha maui ki te waewae maui. Tukuna ano mo te 30 hēkona. Whakawhitihia nga taha, tukurua.

Mahia te hiko hikoi kia 2 nga wa.

Tabata Rauna 1

Pikii Maunga Reraha ki te Taurite

A. Tīmatahia ki te tūnga mahere teitei. Takahia te waewae matau i waho o te ringa matau.

B. Peke ka huri waewae, waewae matau i te turanga o te papa me te waewae maui ki waho o te ringa maui. Whakawhiti 2 ano.

C. Patohia ki te waewae matau ka tu i runga i te waewae matau, peia te turi maui ki runga i mua o te taha maui ki te pauna.

D. Tuhia nga nikau ki te papa ki te taha maui o te waewae matau, ka whakahokia te waewae maui ki te turanga papa. Whakahoki, peke me te huri kia 3 nga wa, ka pauna i te taha tua. Tukuna ano mo te 20 hēkona; okioki mo te 10 hēkona.

Ka herea ki te taha o te turi turi teitei

A. Me tu tahi nga waewae. Peke atu ki te taha maui, ka tau ki te waewae maui, ka mau ki te waewae matau.

B. Riwhi atu ki te taha matau, peia nga turi ki runga ki te pouaka. Whakahokia mo te 20 hēkona; okioki mo te 10 hēkona. Me mahi i etahi atu huri noa ki te peke i te ritenga ke.

Mahia tenei Tapata rauna 4 wa. Whakaorangia mo te 2 meneti.

Tabata Rauna 2

Jog Knee teitei ka peke

A. Whakahokia nga turi ki runga ki te uma. Tukuna ano mo te 5 hēkona.

B. Ka peke, ka peke, ka toro atu nga ringa ki runga. Ka tau maru, ka hoki ki nga turi teitei. Tukuna ano mo te 20 hēkona; okioki mo te 10 hēkona.

Hawhe Burpee

A. Tīmatahia ki te tūnga mahere teitei.

B. Hopukia nga waewae ki mua o nga ringa o waho. Totohu ki roto i tetahi papa iti, ka hiki nga ringa ki runga, ka pona nga taringa.

C. Whakanohia nga nikau ki runga i te papa i waenga i nga waewae me nga waewae peke kia hoki ki te papa teitei. Whakahokia mo te 20 hēkona; okioki mo te 10 hēkona.

Kopikopiko atu ki te Crunch Koki

A. Tu me nga waewae te whanui atu i te whanui-whanui te wehe, ko nga ringa kei muri o te mahunga me ona whatianga e tohu atu ana.

B. Noho ki muri ka piko i nga turi ki te tuku ki raro.

C. Tu, taraiwa te turi matau ki runga ki te pouaka ka huri i te kopu kia pa ki te kokonga maui ki te turi matau. Whakahokia, me nga taha rereke, mo te 20 hēkona; okioki mo te 10 hēkona.

Papa Spider

A. Tīmatahia ki te tūnga mahere teitei.

B. Tuhia nga turi matau ki runga ki te pato i te whatianga matau, ka rere te waewae i runga i te whenua. Purihia mo te 3 hēkona, ka hoki ki te papa teitei ka whakahua i te taha tua. Tukuna ano mo te 20 hēkona; okioki mo te 10 hēkona.

Mahia tenei Tapata rauna 2 nga wa. Me okioki mo te 2 meneti, ka whai i te mahinga maahaki o Kaisa, te whakamatautau ranei i enei hora-muri whakangungu.

Arotake mo