Te whakangungu waewae: E 8 nga whakangungu mo te huha, o muri me te kuao kau

Toka Te Manawa

• Nga Hakinakina Tuaka
• 1. Kopikopiko
• 2. Toronga
• 3. Pehi waewae
• Nga whakangungu hei muri ake
• 1. Kaha
• 2. Flexora e takoto ana
• Nga mahi whakangau
• 1. Hikinga teitei
• 2. "Kickback"
• Whakangungu kuao kau

Ka taea te wehe i te whakangungu waewae kia rite ki te roopu uaua e hiahia ana koe ki te mahi, a ka taea te tohu e te tohunga ngaio whakangungu ki te whakakori tinana mo ia roopu uaua. Na, ko nga mahi e mahi ana i nga uaua o mua o te huha, o te kuao kau, i nga karapoti me roto o te waewae, hei tauira, ka taea te tohu, ka taea te mahi i nga waahanga e 3 o te 10 ki te 12 tukurua.

Kia pai ake ai nga hua, he mea nui kia kaha te whakangungu, kia rite ki te kaiarahi a te ngaio, me te kai hauora me te taurite, ma te kai whaihua e arahi.

Nga Hakinakina Tuaka

1. Kopikopiko

E kiia ana ko te koti he tino nekehanga, na te mea i tua atu i te mahi i te huha, ka mahi ano hoki i te waahanga o muri o te waewae, o nga papa me te kuao kau, na, ka kiia he mahi tino pai mo te waewae.

He mea nui kia whai kaiarahi te tangata mai i te ngaio whakangungu a tinana kia kore e whara. No reira, ko te whakahau kia tuu te tangata i o ratau waewae kia whanui te whanui o te waewae ka kopikopiko me he mea ka noho ki runga tuuru.

Ka taea te whakakii i te peera me te peera kua tautokohia ki runga i te trapezius me nga pakihiwi, ki nga dumbbells ranei i mua o te tinana, a me mahi kia rite ki nga tohutohu a te kaiwhakaako. Anei etahi whiringa whakahekeheke.

2. Toronga

Ko te heamana extensor he mahi pai ki te mahi i te uaua i mua o te huha, e kiia ana ko te quadriceps. Mo tenei, me whakatika e te tangata te tuara o nga taputapu, kia pai ai te tautoko o raro o te tuara kia kore ai e neke ake te turi i te raina o nga waewae.

I muri i te whakatikatika, me tuu e te tangata o ratou waewae ki muri o te tautoko o nga taputapu me te toro atu i te waewae kia rite ai te tautoko ki te turi me te roa o te waewae. Na, me whakahaere e koe te nekehanga ki te waahi timatanga ka whakahoki ano i te nekehanga.

3. Pehi waewae

Ko te penehi waewae tetahi waahanga awhina hei awhina i nga uaua o te huha, a ka taea te mahi i roto i tetahi taputapu e taea ai nga waewae te piko ki te 45º 90º ranei, a me tohu e te tohunga ngaio whakangungu nga taputapu kia rite ki te kaupapa o te whakangungu.

Kua oti katoa tenei mahi, na te mea ka taea e koe te mahi ehara i te taha o mua o te huha, engari me te tuara me nga papa. Hei mahi i tenei mahi, me whakarereke e koe te papa me te whakatikatika i o waewae ki runga i te papa ka peehi, kia ata hoki ki te waahi tiimata me te whakahou i tenei mahi 10 ki te 12 wa, kia rite ranei ki nga tohutohu a te tohunga ngaio.

Nga whakangungu hei muri ake

1. Kaha

Ko te kaki he mahi tino pai mo te tuara o te waewae, i te mea ka mahi katoa i nga uaua o te tuara, tae atu ki nga glute. Ka taea tenei mahi ma te whakamahi i te pere, te dumbbells ranei, a, mo tenei, me mau te kawenga ki mua o to tinana, nui atu iti iho ranei i te huha, katahi ka tuku iho ki nga waewae, kia ata titiro ki te tuara o muri. kia mau ki te raarangi kia kore e utua.

I te wa o te hekenga iho, ka taea te pupuri i o waewae kia roa ranei te piikoi, a ka taea ano hoki te peke i to hope kia nui ake te aro ki te mahi uaua.

Ko tetahi atu rereketanga o te maro ko te kotahi-taha maro, a me mau te tangata i te dumbbell ki mua o te tinana ma te ringa kotahi, me te waewae o tera taha me iri i te rangi i te wa e whakahaerehia ana te nekehanga, na reira ka mahi tetahi atu waewae . Ko tetahi atu whiringa e mohiotia whanuitia ana ko "ata pai", e mahi ai te tangata i te nekehanga o te maro me te pa o tona tuara.

2. Flexora e takoto ana

I tenei mahi mo te huha o muri, me takoto te tangata i runga i te teepu piipii, me whakarite kia rite ki te teitei me te rahinga o nga waewae, uru ki te huha i te piko o nga taputapu me nga waewae ki runga i te kaitautoko, ka huri ai waewae neke atu ranei. iti iho ranei te 90º ka hoki marie ki te waahi tiimata.

He mea nui i tenei mahi kia tika te whakatika o te miihini, me te taumaha e mahia ai te mahi, na tenei ka taea te karo i nga whara me te taumaha ki te tuara o raro.

Nga mahi whakangau

1. Hikinga teitei

Ko te teitei o te hip tetahi o nga mahinga ka taea te tohu hei mahi i nga pungarehu, ka taea noa ma te taumaha o te tinana ka whakamahi ranei i te taumaha. Mena ka mahi noa i te taumaha, me takoto te tangata ki te papa, me piko te kopu, ka piko nga turi, ka hiki ake nga hope i te wa ano ka rite ki nga kirimana karawhiu. Me tuku iho o hope, kia kore e pa ki te papa, ka whakahou ano i te nekehanga.

Ko tetahi atu huarahi ki te mahi i tenei mahi ko te tautoko i te pere, ki te dumbbell ranei i runga i to hope, he mea nui kia penei te tautoko o te tangata i te tuara i runga i te papa, kia rite hoki te nekehanga.

Hei taapiri ki te mahi i nga karawhiu, ma te hiki i te hope ka whakahohe i nga uaua o te puku me te huha, no reira ka kiia he mahi tino pai.

2. "Kickback"

Ko te "whana" tetahi mahi e kaha ana ki te mahi whanariki, engari ka taea te whakahohe i nga uaua kei muri o te waewae. Ki te mahi i tenei mahi, me tu te tangata ki te tuunga o nga kaitautoko e wha, ana, me te piko o te waewae, te toro atu ranei, whakaarahia atu ki te teitei o te huha, i te wa ano me te kokiri o te gluteus. Whai muri i te hika, me whakahaere e koe te whakahekenga o te waewae ki te tuunga taketake ka mahi ano i taua nekehanga.

Ko tetahi huarahi ki te whakakaha i tenei mahi ko te mahi i te nekehanga ma te whakamahi i te kaitiaki shin i runga i te waewae e mahia ana, i runga ranei i tetahi miihini motuhake, me pana e te tangata te pae kei roto i nga taputapu, kia taea ai te whakatika i te taumaha.

Whakangungu kuao kau

Ko te whakangungu kuao kuao kua wehea i te mutunga o te whakangungu, na te mea ko etahi atu mahi ka mahia i te wa o te whakangungu ka mahi ano tenei uaua. Heoi, ko te mahi whakangungu motuhake mo tenei uaua he mea nui kia pai ake ai te pumau o te waewae, kia nui ake te kaha me te rahinga, e pai ana hoki ki te huatau ataahua o te waewae.

Ko tetahi o nga mahi ka taea te tohu ko te kuao kau i runga i te takahanga, me tautoko te tangata i te pito o nga waewae i runga i te hikoi ka waiho te rekereke kia kore e tautokohia. Na, me totoro e koe to kuao kau, ka peke i to tinana ki runga, ka heke ano i raro, ka rongo i te kiko o te uaua. Ki te paingia nga hua, ko te mea nui i te waa o te hekenga, ka tukuna e te tangata nga rekereke kia haere i te iti o te raina o te taahiraa, no reira ka taea te mahi i nga uaua ake.

I te nuinga o te waa e tohuhia ana e 3 nga waahanga o enei mahi 10 ki te 12 tukurua ranei e ai ki te ahunga o te ngaio whakangungu tinana, na te mea ko te nui o nga tukurua me nga raupapa ka rereke kia rite ki te momo me te whaainga o te whakangungu.

Kia mohio ki etahi atu mahi kau.