He whakangungu tika mo te tahu momona

Toka Te Manawa

• Me pehea te whakangungu whakangungu takawaenga HIIT
• Mahinga 1: Whakaoho me te pereti toenga
• Mahinga 2: Te taumaha taumaha
• Mahinga 3: Triceps me to tuuru
• Mahinga 4: Te hoehoe me te pae
• Mahinga 5: Poari kua whakarerekehia

He mahinga pai ki te tahu ngako i roto i nga meneti 30 noa iho i te ra ko te whakangungu HIIT, na te mea e honohono ana i nga mahi tino kaha hei whakarei ake i nga mahi uaua, kia tere te whakakore i nga momona o te rohe me te whakakii i te tinana i roto i te huarahi tere me te ngahau.

Ko tenei momo whakangungu me whakauru whakamua a, no reira, me wehe kia toru nga waahanga, te waahanga marama, te takawaenga me te waahanga whakamua kia pai ai te urutau ki te kaha o te mahi, te karo i nga kirimana, te toro me te tendonitis, mo tauira. No reira, he mea tika kia tiimata i te waahanga marama ka neke ki te waahanga e whai ake ana i muri i te 1 marama.

I mua i te tiimata i tetahi waahanga whakangungu HIIT, e taunaki ana kia 5 meneti neke atu te oma, te hikoi ranei kia tika ai to ngakau, uaua me nga hononga mo te korikori.

Mena ka tiimata koe ki te whakangungu, tirohia te waahanga marama i te tuatahi: Te whakangungu maama ki te tahu momona.

Me pehea te whakangungu whakangungu takawaenga HIIT

Ko te waahanga takawaenga o te whakangungu HIIT me tiimata mo te 1 marama i muri mai o te tiimata i te whakangungu maamaa, ki te mea kua oti ranei i a koe te whakareri tinana me te mahi kia 4 nga wa i te wiki, kia kotahi ra pea te okiokinga i waenga i ia ra whakangungu.

Na, i ia ra whakangungu ka taunakitia kia 5 nga waahanga 12 ki te 15 tukurua o ia mahi, me okioki i te 90 hēkona i waenga i ia huinga me te waa iti rawa pea i waenga i nga mahi.

Mahinga 1: Whakaoho me te pereti toenga

Ko te nekehanga pereti toenga he mahi tino kaha hei whakapiki i te kaha o nga ringaringa o te ringa, o te uma me te puku i roto i te wa poto, ina koa te kutu i nga uaua koi. Ki te mahi i tenei momo piko me:

1. Whakanohia te pereti toenga ki raro i to uma ka takoto ki te papa o tou kopu;
2. Kohia nga taha o te pereti kia wehe o ringaringa o te pokohiwi-whanui.
3. Hikina to kopu mai i te papa, kia tika to tinana, kia tautokona to taumaha ki runga i ou turi me ou ringa;
4. Takahia o ringa kia pa ra ano ki to pouaka ki te taha o te papa ka piki ki runga, ka pana i te papa ki te kaha o o ringaringa.

I tenei mahinga he mea nui kia aukati i nga hope i raro o te raina o te tinana ki te karo i nga whara o muri, me te mea kia pai te pupuri i nga kopu i nga mahi katoa.

Hei taapiri, ki te kore e taea te whakamahi i te pereti toenga, ka taea te whakarereke i te korikori, me te mahi i te piukore me te kore o te pereti i runga i te papa, engari me neke te tinana ki te ringa matau, ka puta ki waenganui ka mutu, ki te taha maui ringa

Mahinga 2: Te taumaha taumaha

Ko te koikoi me te taumaha he tino mahi hei whakapiki i te uaua i nga waewae, te take, te puku, te puku me te hope. Ki te mahi tika i nga tiima me:

1. Me wehe o waewae ki te pakihiwi, kia mau te taumaha me o ringaringa;
2. Piko o waewae ka whakahoki i to hope, kia tae noa ki te 90 nekehanga o te kokonga o ou turi, ka piki ai ki runga.

Ko te koikoi taumaha me te taumaha ka taea ma te pupuri i te pounamu wai ki o ringaringa. Ma tenei, ka taea te whakanui ake i te kaha o te koringa kia rite ki te nui o te wai i roto i te pounamu.

Mahinga 3: Triceps me to tuuru

Ko te whakangungu taraiwa me te heamana he whakangungu tino kaha hei whakawhanake, i roto i te wa poto, nga uaua katoa o nga ringaringa. Me penei tenei mahi:

1. Noho ki te papa i mua o te tuuru kaore he wira;
2. Whakahokia o ringa ka mau ki mua o te tuuru me o ringaringa;
3. Kohia o ringaringa kia kaha ka toia to tinana ki runga, ka hiki i to reke mai i te papa;
4. Whakaarahia te reke tae noa ki te roa o nga ringa ka heke ka heke me te kore e pa ki te reke i runga i te papa.

Mena kaore e taea te whakamahi i tetahi tuuru hei mahi i tenei mahi, ko etahi atu waahanga ko te whakamahi i te teepu, te tuuru, te sofa, te moenga ranei, hei tauira.

Mahinga 4: Te hoehoe me te pae

Ko te hoehoe Barbell tetahi momo whakangungu, ka tika ana te mahi, ka whanakehia nga momo uaua, mai i te tuara ki nga ringa me te puku. Ki te mahi i tenei mahi me matua:

1. Tu, kia whakapiko o waewae ka okioki i to kaupae ki mua, kaua e piko tou tuara;
2. Pupuhia he pere, he taumaha kaore he taumaha, he totoro nga ringaringa;
3. Hikina te pa ki to uma kia tae noa ki to koki 90º me o tuunga ka totoro ano o ringaringa.

Ki te mahi i tenei mahi he mea nui kia noho tika tonu to tuara ki te karo i nga whara o te tuaiwi, no reira, me tino kaha te kirimana i nga puku puta noa i te mahinga.

Hei taapiri, ki te kore e taea te whakamahi i te pae me te taumaha, he rereke ke he mau i te rakau puruma me te taapiri peere i ia pito, hei tauira.

Mahinga 5: Poari kua whakarerekehia

Ko te mahinga o te papa o te kopu hei whakarereketanga he huarahi pai ki te whakawhanake i nga uaua katoa o te rohe puku kaore e whara i te tuaiwi, i te tu ranei. Kia tika ai te mahi i tenei mahi me matua:

• Takoto ki runga i te papa o to kopu ka ara ake to tinana, ka tautoko i to taumaha ki o ringaringa me o matimati;
• Kia tika to tinana kia taurite ki te papa, kia mau o kanohi ki te papa;
• Me piko tetahi waewae i tetahi wa ka toia kia tata ki te tuke, kaua e whakarereke i te turanga o te tinana.

Ki te mahi i tetahi momo papa o te kopu e taunaki ana kia mau tonu te kirimana i nga uaua puku puta noa i te mahi, kia kore ai te hope e puta i raro o te raina o te tinana, ka whara i te tuaiwi.

Tirohia nga mea e hiahia ana koe ki te kai, i te wa me muri o te whakangungu kia taea ai e koe te tahu momona me te whakanui ake i te uaua i roto i te riipene ataata me te kairangahau a Tatiana Zanin:

Ka mutu ana tenei waahanga whakangungu HIIT ki te tahu momona, tiimata te waahanga e whai ake nei i:

• Whakangungu tahuna momona momona