Whakamātauria Tēnei Whakangungu Tinana Tinana Arataki Porowhita mai i a Anna Victoria

Toka Te Manawa

• Glute Bridge + Piriti Glute Bridge
• Lunge Pulses + Kickback
• Squat Pulses + Squat Jump
• Arotake mo

I muri i te haerenga o te kaiwhakangungu whaiaro a Anna Victoria mai i te mea e kiia nei ko te 'ngako hiako' kia pai ai, ko tana kaupapa ki te awhina i nga wahine ki te huri i o ratau tinana me ana Arataki Tinana Fit-a mai i tera wa kua huri ki te ahua Instagram. (Tirohia nga whakaahua kua tohua me te #fitbodyguide me te #fbgprogress!)

I mua o tana hui tuatahi ki te FBG a tera wiki, i tohaina mai e Anna tetahi o nga ara e toru e tiimata ana ia ki tenei kaupapa, kia taea ai e koe te kokoti i nga painga katoa o te tinana ahakoa kaore koe i NYC. (Kia mohio ki te-Kaiwhakangungu i roto i ta maatau uiui me te riipene whakaata tere ka tirotiro ki a ia i roto i ta maatau 30-Ra Wero-Poto!

Glute Bridge + Piriti Glute Bridge

2 Rauna (1 Rauna = 10 Piriti Glute + 10 Narrow Glute Bridges

Me tiimata ma te takoto ki te whenua me piko nga turi i te koki 90-tohu. Waiho kia wehe te pokohiwi.

Whakanuia nga hope ka peia te nekehanga ma nga rekereke. Okioki mo te hekona poto ka ara ana te hope kia teitei ake ka taea te tarai i nga pungarehu.

Hoki ki te waahi tiimata me te whakahou mo te maha o nga kaitoro.

Whakamahia te nekehanga rite mo te piriti kuiti kuiti, engari kaua ki te wehe i te waewae te whanui o te pakihiwi, whakakotahihia nga waewae ki tetahi taha. Tukuna ano mo te maha o nga kaitapa. He rauna kotahi tenei. Tukuna ano kia rua nga waahanga.

Lunge Pulses + Kickback

5 Rauna (1 Rauna = 3 Lunge Pulses + 1 Kickback)

Me tiimata i roto i te waahi.

Te tinana o raro ki te mahi i te riu, ka whiua tenei turanga mo te toru pauna.

Whai muri i te tuatoru o nga pini, pekehia te waewae ki muri ka kotia ai nga pungarehu! Kia mau ki waho o te uma i te wa e whana ana ki muri kia mau tonu te tu me te ahua. He rauna kotahi tenei. Whakahokia mo nga wahanga e rima, katahi ka tuaruatia ki tera waewae mo nga wahanga e rima.

Squat Pulses + Squat Jump

10 Rauna (1 Rauna = 2 Papa Whakatere + 1 Tuutuu Peke)

A Me tiimata ki te waahi tuutuu ka haere ki te pupuhi i te nekehanga ma te tu paku, ka hoki ano ki roto i te papa. Mahia tenei korikori kia toru nga pupuhi tupapa.

B Whai muri i te paheketanga tuarua, mahia he peke squat ma te peke ki runga ki runga ki te teitei e taea ana, me te tuku ringa ki muri mo te tere. Whakanohoia ki roto i te tuunga tuupapa ka tuaruatia. I te tihi o te peke squat, kohia te glutes! He rauna kotahi tenei. Tukuna ano mo nga rauna 10.

Arotake mo