Hanga Studio: 2-Ra Whakangungu Whakangungu Whakangungu mo te Whakanuitanga
Toka Te Manawa
Ahakoa ko te tawhito tawhito e kiia ana e o ra whanau, he rereke te koroheketanga koiora, e ai ki a Aaron Baggish, MD, te kaiwhakahaere o te Kaupapa Mahi Paanui Kino i Massachusetts General Hospital. "Ka inehia e te hauora me te kaha o te punaha cardiovascular, te punaha pulmonary, me nga momo okana katoa e whakakotahi ana ki te tuku i a tatou ki te mahi korikori tinana," ko ta Dr. Baggish.
Me pehea koe ki te hanga i tetahi mahinga whakangungu e taki ana i nga pouaka katoa? Anei te kirimana.
Ko tetahi huarahi ki te hiahia kia tamariki ake te koiora ko te whakapai ake i to VO2 max — te nui o te hāora e taea ana e to tinana te whakamahi i ia meneti — e pumau tonu ana kia 35 raanei 40 tau ranei. i piri tata ki te taumata o te mahinga, kotahi te wa e rua ranei i te wiki, "e kii ana ia. Na, taapirihia nga HIIT—sprintervals, iahiko tere—ki to cardio ia wiki.
Na, me whakapakari to kaha. Ko te toharite o nga pakeke ka ngaro te 3 ki te 8 ōrau o te uaua ia tekau tau i muri i te tau 30, e ai ki nga korero hou. Ko te rongo pai ko te whakangungu kaha ka taea te huri i taua mate i nga tau katoa. He rangahau rongonui mai i te Whare Waananga o Tufts i whakaatu ko nga waahine i roto i nga tau 50 me te 60 i whakapau kaha ki te whakapakari tinana kia rua nga wa i te wiki ka 15 nga tau ki te 20 tau te pakeke i roto i te tau kotahi, ka piki te uaua ki te tata ki te toru pauna me te whakaatu kaha kaha o 35 ki te 76 ōrau. Ko to painga pai ko te haere i mua o te ānau. (Koinei noa tetahi o nga tino painga nui o te whakangungu kaha.)
"Ko etahi o nga korero e kii ana ko te kaha o te uaua i te timatanga o te ao ko te tino tohu mo te kaha i tiakina i muri mai o te ao," ko ta Roger Fielding, Ph.D., he kaiputaiao matua i te Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center mo te Aging at Tufts. Ehara i te mea anake, engari i roto i nga rangahau maha e pa ana ki nga wahine rangatahi me nga whakangungu aukati, e kii ana ia, "Ko te whakapai ake i te papatipu uaua he ahua nui ake i nga wahine pakeke."
Kei konei tonu to mahi tino kaha: Anthony Crouchelli, he kaiako kaha me te whakamaarama i te Whare o Performix i New York, ki te whakahiato i nga mahi whakangungu kaha e rua nga ra ki te mahi i o uaua nui katoa me etahi.
"Ko enei mahinga e huri ana ki nga nekehanga matua e rima: ko te koikoi, te hinge, te pana, te kukume, me te pumau o te kaupapa," e kii ana a Crouchelli. (Hei tauira, ko te nekehanga hinge ko te mahi i te piriti hip i runga i te papa.) Ma enei e kaha ai te turanga o to tinana, e kii ana ia.
2-Ra Whakangungu Whakangungu Whakakaha
Pehea te mahi: Ka whakaratohia e Crouchelli nga whakangungu kaha e rua i konei. Mahia kia rua i ia wiki (i nga ra motuhake) kia pakari ai te kaha.
Ka hiahia koe: He nui noa atu te waahi hei mahi i te papa me nga pauna ringa o etahi momo — nga wairangi, nga ipu wai, nga ipu hupa, etahi atu mea ranei o te whare.
Ra 1 Mahi Whakakaha
Kopiki Squat
A. Me timata te tu me nga waewae he paku whanui atu i te whanui o te hope, me te pupuri i te taumaha i waenga i nga ringa ki mua o te uma.
B. Me huri i te hope kia kopikopiko, ka okioki i te wa e hangai ana nga huha ki te whenua.
C. Patohia te waenganui-waewae ki te hoki ki te timata, me te pehi i nga glutes ki runga.
Mahihia kia 3 nga huinga o te 8 whakangao, okioki mo te 60 hēkona i waenga i nga huinga.
Piriti Piriti
A. Takoto te kanohi-ki runga me nga waewae e papatahi ana ki te papa, ka turi nga turi ki te tuanui, me te taumaha ka hora whakapae puta noa i te hope.
B. Patohia nga waewae ki te hiki ake i nga hope ki runga ki te tuanui, ka kuitihia nga hiku me te hanga raina tika mai i nga pakihiwi ki nga turi.
C. Te hope o raro ki te whenua kia hoki ki te tiimata.
Mahia nga huinga e 3 o nga roopu 8, okioki mo te 90 hēkona i waenga i nga huinga.
Perehi Pakihiwi Takitahi
A. Me tiimata te tu o nga waewae me te whanui ake i te whanui-whanui te wehenga, he taumaha kei te ringaringa matau ka roroa i te teitei o te pakihiwi.
B. Whakapiko paku nga turi me te hiwi ki nga hope kia uru mai ki roto i te hauwha squat, katahi ka pehia tonu nga glutes kia tu ki runga, me te pehi i te taumaha ki runga.
C. Tukua kia heke te taumaha ki te pokohiwi kia hoki ki te tiimata.
Mahia nga huinga e 3 o nga roopu 8, okioki mo te 60 hēkona i waenga i nga huinga. Whakawhiti taha; tukurua
Bug Mate
A. Takoto te kanohi ki runga ki te papa me nga turi i runga i te turanga o te papa me nga ringa ka toro atu ki te tuanui ki runga tonu i nga pakihiwi, me te pupuri i te taumaha ki ia ringa.
B. Kia mau tonu te uho, ka pehia te tuara o raro ki te papa, toroa te waewae matau me te rekereke o raro kia kotahi inihi mai i te papa. I te wa ano, whakahekehia te ringa maui kia toro atu i te papa, bicep ma te taringa.
C.Hikina te waewae matau me te ringa maui ki te hoki ki te tiimata, kaatahi ano me te ringa me te waewae. Ko te 1 rep. Hurihuri tonu.
Mahia nga huinga e 3 o nga roopu 10, okioki mo te 60 hēkona i waenga i nga huinga.
Huringa Whakamuri me te Puku Turi
A. Me tiimata te tu ngatahi o waewae.
B. Whakatahurihia, ka hoki whakamuri me te waewae matau me te tuku iho kia tae ra ano nga turi e rua mo nga koki 90-tohu, ko te turi matau ka rewa mai i te papa.
C. Patohia ki te waewae maui ki te tu, peia te turi matau tae atu ki te teitei o te huha.
Mahia nga huinga e 3 o nga roopu 10, okioki mo te 60 hēkona i waenga i nga huinga. Whakawhiti taha; tukurua
Iso Squat Rarangi
A. Tu me waewae-whanui te whanui o te waewae, he taumaha kei ia ringa kei mua o nga huha. Me te peke o te hope me nga turi ka piko noa, kia tae ra ano te tuumomo ki te 45-tohu me nga pauna e iri ana i raro tonu o nga pakihiwi kia tiimata.
B. Kia mau ki tenei tuunga, ka hoe nga pauna tae atu ki nga rara, kia mau tonu te whatianga ki roto hoki o muri.
C. Tukuna te taumaha kia hoki ki te tiimata.
Mahia nga huinga e 3 o nga roopu 8, okioki mo te 90 hēkona i waenga i nga huinga.
Ra 2 Te Mahi Mahi
Sumo Squat
A. Me tiimata te tu me nga waewae te whanui atu i te whanui-whanui te wehe, ko nga maihao kua tohua mo te 45 nga nekehanga, me te taumaha i ia ringa kei mua i nga pakihiwi.
B. Me pehi tonu nga turi ki waho, herea nga hope me te whakapiko i nga turi ki raro ki roto i te sumo squat kia whakarara nga huha ki te papa.
C. Patohia ki waenganui-waewae kia tu ka hoki mai ki te timata.
Mahia nga huinga e 3 o nga roopu 8, okioki mo te 60 hēkona i waenga i nga huinga.
Morena Ata
A. Me tiimata ki te tu waewae me te whanui te whanui o te huha, me pupuri te taumaha i muri o te mahunga o te tuara o runga.
B. Me te piko o nga turi, herea nga hope me te tuara papatahi, te pupuhi i nga hope ki muri me te whakaheke i te rama kia tata ki te papa.
C. Kohia nga peariki ki te hiki i te tuara ki runga ka hoki ki te tiimata, kia noho papa, kia whai kiko, kia hoki ki raro nga pokohiwi.
Mahia nga huinga e 3 o nga roopu 8, okioki mo te 90 hēkona i waenga i nga huinga.
Pehi Uma ki te Hurihuri
A. Me timata te takoto o te kanohi ki runga ki te papa me nga waewae papa ki runga ki te papa me nga turi ki te tuanui. Kia mau ki te taumaha o ia ringa ki runga i te pouaka, nga nikau kia anga atu ki nga waewae.
B. Patohia nga taumaha ki runga ake i te uma kia mau nga ringa ki runga i nga pakihiwi, ka huri nga nikau kia anga ki a raua ki runga.
C. Nga taumaha o raro ki muri tp teitei o te uma, ka huri nga nikau ki te kanohi kanohi kia hoki ki te tiimata.
Mahia nga huinga e 3 o nga roopu 8, okioki mo te 90 hēkona i waenga i nga huinga.
Haupae-Kotahi
A. Me tiimata i roto i te waahi me te waewae matau ki mua, te ringa matau ki te huha matau, me te waewae maui ka toro whakamuri, kia tika engari kaore i te raka. Kia mau ki te taumaha o te ringa maui i raro o te pakihiwi maui, me te nikau e anga whakamua ana, ka tohaina te kopapa ki te 45 nga nekehanga.
B. Ma te pupuri i te pakihiwi ki muri me raro, uru atu nga uaua o muri ki te hoe i te ringa maui ki runga ki nga riu maui, kia mau tonu te tuke.
C. Tukuna te taumaha kia hoki ki te tiimata.
Mahia nga huinga e 3 o nga roopu 8, okioki mo te 90 hēkona i waenga i nga huinga. Whakawhiti taha; tukurua
Te Tuturi DB Woodchopper
A. Me timata te haurua ki te tuturi me te waewae maui ki mua, te turi matau ki te papa. Purihia te taumaha i waenga i nga ringa e rua ki mua i nga hope.
B. Kia mau tonu te mahi, hurihuri te taha maui ki te taha maui ka hiki ake te taumaha o runga me te taha maui.
C. Whakahekea te taumaha puta noa i te tinana ki waho o te hope matau.
Mahia nga huinga e 3 o nga roopu 10, okioki mo te 60 hēkona i waenga i nga huinga. Whakawhiti taha; tukurua
Frogger to Squat Jump
A. Tīmatahia te tu me te whanui o nga waewae ki te taha o te hope.
B. Piko i nga turi kia tuu nga ringa ki te papa i mua o nga waewae. Pekehia nga waewae ki te turanga o te papa teitei.
C. Ka peke tonu nga waewae ki runga i waho o nga ringaringa ki te taatai i runga i te koroua, tu ake, ka peke.
D. Kia ngawari te whenua me te puhoi ki roto i te koikoi hei whakanoho i nga ringaringa ki runga i te papa ki muri o muri mai.
Mahia nga huinga e 3 o nga roopu 10, okioki mo te 60 hēkona i waenga i nga huinga
Arotake mo
PanuiHe Rawe I Tenei Ra
Teneti Tenima