20 Nekehanga Kia Kaha I Roto I Nga wiki 2

Toka Te Manawa

• Anei to mahinga mahi:
  
• Ra mahi 1
• Squats
• Whakawhanahia te press dumbbell
• Nga raarangi me te dumbbell
• Hikina te kanohi
• Papa hiki-i raro
• Ra mahi 2
• Kaiwhakakahu i whakarereke
• Taahiraa-ake
• Crossover taura
• Lunge taha-taha
• Superman
• Ra mahi 3
• Taahiraa-taha
• Haupae
• Lunge
• Nga hokinga waewae
• Papa
• Ra tūmomo 4
• Peke koti
• Pahikara pahikara
• Peke koti
• Piriti piripiri me te roopu
• Piki piki maunga
• E hia nga wa kia okioki koe?

Mena he tiimata te tiimata o taau mahi whakangungu, kaore ranei koe i te tiimata ki te aha ka mahi tuatahi, ko te whai mahere he mea nui.

Kei konei matou hei awhina. Ko ta maatau mahinga whakangungu mo te rua-wiki ka taea te whakarato hanganga ki o whakangungu kia whai kiko ki te whakapiki kaha, toenga me te neke.

Mahia tenei whakangungu kia wha ra ia wiki me te okioki kotahi-ra i waenga, mena ka taea.

Anei to mahinga mahi:

• Te mahana: I mua i ia whakangungu, whakapau 10 meneti ki te hikoi tere, ki te omaoma, ki te eke pahikara ranei kia tere ake ai to manawa. Na mo te 5-6 meneti kia kaha te toro atu.
• Mahinga 1-3: Ko te taatai-katoa o te tinana me te whakakotahitanga o nga mahi kaha o runga-o-raro ranei e whakanui ana i to waa ka whakangawari i a koe. Whakaotihia nga huinga e 3 mo ia mahi, 10-15 nga mema ia (peera i raro) Me okioki 30-60 tuarua i waenga i nga huinga me te 1-2 meneti i waenga i ia mahinga.
• Mahinga 4: Ko te whakakotahi i nga whakangungu-a-roto me te nekehanga matua-motuhake ka wero i to manawanui. Tukuna tenei mahinga hei ara iahiko: Whakaotihia nga huinga 1 o ia mahi ki muri, okioki mo te 1 meneti, katahi ka korerohia kia 2 ano nga wa.

I te mutunga o nga wiki e rua kia kaha koe, kia kaha, kia tutuki –– kua oti i a koe te whakauru i te tika o te werawera. Kua rite, kua tautuhi, kua haere!

Ra mahi 1

Whakaotihia nga huinga e 3 o ia momo mahi i mua i te neke ki tetahi atu.

Squats

mai i nga GIF Whakamahinga ma te Gfycat

3 huinga, 15 taangata

Kaore he mea nui ake o te turanga i te tiiweti, na ko te tarai i nga mea me tenei momo taumaha tinana he waahi pai hei tiimata. I roto i te nekehanga, tirohia kia hoki mai o pokohiwi, kei mua to tirohanga, ka taka ou turi, kaua ki roto.

Whakawhanahia te press dumbbell

mā Gfycat

3 huinga, 10 repeta

Ka hiahia koe i te papa me etahi dumbbells ki te mahi i tenei mahi. Mena he tiimata koe, tiimata me te 10- ranei te 12-pauna dumbbells tae noa ki te waatea ki te nekehanga. Whakatūria te pae ki te koki 30-tohu. Whakamahia o uaua ki te pouaka hei arahi i te toronga o te ringa.

Nga raarangi me te dumbbell

mā Gfycat

E 3 nga huinga, 12 nga reeti mo ia waewae

Ko te taapiri i te kopara bicep ki te riu ka taapiri i te uaua, te wero i o uaua, me te toenga, me te huarahi taapiri. Ano, ki te mea he tiimata koe, tiimata me nga dumbbells maama-ngawari, penei i te 8 me te 10 pauna, kia mohio ra ano koe kei te pumau tonu koe i roto i te kaupapa.

Hikina te kanohi

mā Gfycat

3 huinga, 10 repeta

Ko te whaainga i o pakihiwi me to tua o runga, ko nga kukume o te kanohi akene he koretake i te tuatahi, engari ka rongo koe ka wera tonu. Whakamahia te roopu aukati i punga ki tetahi pito i runga ake o to mahunga kia oti.

Papa hiki-i raro

mai i nga GIF Whakamahinga ma te Gfycat

3 huinga, 12 tap

Ko te whakamutu i te whakangungu me te korikori-matua he huarahi pai ki te haere. Whakawhanahia he papa noa ma te taapiri i tenei tap-tae atu ki te tap. Titiro motuhake ki to tua o raro, kia kore e ngoikore, kia noho tapawha ano to hope ki te whenua.

Ra mahi 2

Whakaotihia nga huinga e 3 o ia momo mahi i mua i te neke ki tetahi atu.

Kaiwhakakahu i whakarereke

mai i nga GIF Whakamahinga ma te Gfycat

3 huinga, 12 repetere

Ko te whakakotahi i te koikoi me te perehi dumbbell o runga ka hangaia he nekehanga whakahiato, e mahi ana i nga uaua maha me nga hononga mo te wera o te pūngoi. E rima- e 8-pauna dumbbells ranei kia mahi pai mo te tiimata.

Taahiraa-ake

mai i nga GIF Whakamahinga ma te Gfycat

E 3 nga huinga, 12 nga reeti mo ia waewae

Wero i to pauna me to pumau i te wa e whakakaha ana i o maihara waewae me te hikoi-ake. Kia mau ki te moroiti i ia ringa mo tetahi wero taapiri. Panahia o rekereke ki te aro ki a koe karapoti puta noa i te kaupapa.

Crossover taura

mā Gfycat

3 huinga, 10 repeta

Whakahauhia to pouaka me te whakawhiti taura. Whakamahia he miihini taura i te whare takahuri kia rua ranei nga roopu aukati. Kia mahara kei te kukume koe me o pectorals, kaua ko ou ringa.

Lunge taha-taha

mā Gfycat

3 huinga, 10 repetere mo ia waewae

Ko te nekehanga-rererangi he mea nui i roto i te mahinga whakangungu tino pai. Me arotahi ki te noho ki roto i o maapara kei raro o te kaupapa kia tino whai hua koe, mai i te tirohanga kaha me te nekeneke.

Superman

mā Gfycat

3 huinga, 10 repeta

He tino maamaa, ko te mahinga tuuturu he mea motuhake, e mahi ana i te kopu me nga uaua o raro. Haere marire kia rite ki te whakahaere i a koe i tenei nekehanga. Whakatika kia okioki paku i runga.

Ra mahi 3

Whakaotihia nga huinga e 3 o ia momo mahi i mua i te neke ki tetahi atu.

Taahiraa-taha

mā Gfycat

3 huinga, 10 nga hikoinga mo ia ara

He pai te taahiraa-taha ki te whakamahana i o hope i mua i te whakangungu, engari hei whakapakari ano hoki i nga uaua. Ko te heke o te tiu i raro, ka uaua ake tenei mahi.

Haupae

mā Gfycat

3 huinga, 12 repetere

Ko te whakapakari i o uaua o muri te mea nui kia mau tonu te tu me te maama o te koiora o ia ra. Whakamahia te roopu aukati e whakaaturia ana i konei. Ka taea hoki e te Dumbbells te mahi.

Lunge

mā Gfycat

E 3 nga huinga, 12 nga reeti mo ia waewae

Whakaritehia to ara ki nga waewae kaha. Ko te taumaha o te tinana anake e hiahiatia ana. Me neke whakamua kia hangai ai o waewae ki te tapatoru me te whenua ka heke ki raro kia tuu.

Nga hokinga waewae

mai i nga GIF Whakamahinga ma te Gfycat

E 3 nga huinga, 12 nga reeti mo ia waewae

Whakakahangahia o hope me nga maamaa ki nga kickbacks. Haere maroke, whakaarahia to waewae ki tawhiti atu o te whenua ka haere ana ma te tuu o to pelvis ki te whenua.

Papa

mā Gfycat

3 huinga tae noa ki te ngoikore

He maha nga uaua i roto i to tinana e whakauruhia ana e te papaa, kaua ko to kopu anake, he mea tino pai ki te whakauru ki taau mahi. Me kaha, kia mauruuru hoki to matua ki tenei tu. Kia tupato kei raro ano nga pokohiwi ka hoki ano ka tuukore to kaki.

Ra tūmomo 4

Whakaotihia tenei whakangungu hei ara iahiko: Whakaotihia te 1 huinga o nga koti peke, ka neke ki te paihikara pahikara, me etahi atu, kia oti ra ano i a koe nga mahi e 5. Na ka okioki ka whakahoki ano i te ara iahiko kia rua atu ano.

Peke koti

mā Gfycat

1 meneti

Ko nga koti tawhito engari he whai hua, he peke ka taea e koe te neke. Mena he nui te peke, pato noa iho o waewae kia puta ke.

Pahikara pahikara

mai i nga GIF Whakamahinga ma te Gfycat

20 repeta

Ma te pupuri i to mahunga, to kaki, me to tua o runga ka hiki ake i te whenua puta noa i tenei nekehanga, ka piri tonu to kopu i nga wa katoa. Kia mahara kia kaua e hunahia to kauwae. Me arotahi ki te huri o te kopu hei tarai i o obliques.

Peke koti

mā Gfycat

10–12 repate

He kaha te peke o te squat, engari he nui te utu ki a ratou. Me aro atu ki te pupuhi ki runga i nga poi o ou waewae, ka peke ki te teitei ka taea e koe te haere, ana ka tau maru ki nga puoro o o waewae. Kia tupato ki tenei mahi mehemea he whara to raro-tinana, he raru hono ranei.

Piriti piripiri me te roopu

mā Gfycat

15 repetere

Ko te whakakii i te piriti piripiri me te roopu kei runga tonu o ou turi ka taapiri atu i tetahi atu awangawanga, me nui ake te whakahohe mai o te uaua i o ngutu me o hope. Kohia o glute ka uru atu ki to papa papatoiake kei runga rawa.

Piki piki maunga

mā Gfycat

20 repeta

Ko te matua me te cardio i roto i te kotahi, ka piki te kaha o te hunga piki maunga, me te manawanui. Tangohia te tere ka pumau to pepa.

E hia nga wa kia okioki koe?

Mo te tiimata, ko te ra okioki katoa ka pai hei whakaora. Ko era e rua ra ka taea e koe te haere hikoi, me hikoi ranei.

Homai kia rua wiki ka kaha ake te haere me tenei mahinga. Mo nga taangata hararei, tawhiti atu ranei i te whare takahuri mo etahi wa, ka taea te mahi ma tenei taputapu me nga taputapu ka taea e koe te kohi i roto i to peke. (Mo nga whakakapinga dumbbell, whakaarohia nga ipu wai me te onepu.)

Te arotahi ki te whakaute i ia nekehanga, te whakarite i te hononga uaua-hinengaro. Ka tino mihi to tinana ki a koe mo to kowhiri ki te neke!

Ko Nicole Davis he kaituhi mai i Boston, he kaiwhakangungu Tiwhikete ACE, he tangata hihiko hauora e mahi ana hei awhina i nga waahine kia kaha ake, kia ora, kia koa te ao. Ko tana whakaaro mohio ko te awhi i o kopikopiko ka hanga i to kiri pai - ahakoa he aha! I whakaatuhia ia i roto i te maheni a Oxygen "Future of Fitness" i te putanga o Pipiri 2016. Whaia ia i Instagram.