Nga waewae hopea

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Ko te squat. Te nohoanga.

Koinei nga kai me nga riwai mo te whakangungu kaha-o-raro, nga tino pou o te nuinga o nga whakangungu waewae. Ki te hunga kare i mohio, he ahua whakamataku ratou -- te momo mahi i hangaia mo te hunga tino tinana. Ae ra, e tika ana mo nga mea katoa e hiahia ana ki te whakapakari me te tangi o ona waewae. Ana he mea nui ki nga kaiwhakataetae, ki nga kaihoe eke hoiho me etahi atu kaiwhakataetae whakataetae.

He haumaru hoki ratau. Kua roa nga tohunga e tautohetohe ana mo te haumarutanga o te squat. Engari, i muri i te arotake i nga tau o te rangahau, kua whakatauhia e te National Strength and Conditioning Association e kore e haumaru noa, e whai hua ana hoki te squat engari he "he tino aukati ki nga whara o nga turi." Ko nga wharanga i hua mai i te whakangungu taraiwa ka ahu mai na te ahua koretake me te whakapau kaha.

Hei whakamatau i te whaihua o nga momo peera me nga puku, i honoa e maatau tetahi kaupapa tino whakangungu ki te miihini hiko (EMG). Na nga hiko i utaina ki runga i te maha o nga roopu uaua, i mahia e ta maatau kaupapa etahi momo rerekee o te squats me te lunges. Na te miihini EMG i whakawhiti te hiko i hangaia e nga uaua uaua ki te kauwhata. Ko te nui ake o nga uaua uaua e kirimana ana, ka kaha ake te tohu. Ko nga hua ka taea e matou te whakatau ko wai nga uaua e kaha ana i ia mahi me te whakatau i te kaha o te mahi.

Nga painga o te huinga

He mea rongonui nga kopikopiko me nga pukupuku no te mea he maha nga nekehanga honohono me nga roopu uaua. He mea nui enei korikori tinana na te mea ko nga nekehanga motuhake o nga hakinakina me nga mahi o ia ra ka uru ki etahi roopu uaua, kaua ki te kotahi anake. Ko nga nekehanga whakakotahi ka awhina i te whakawhanake i nga roopu uaua taurite huri noa i nga hononga me te awhina i te aukati i te whakawhanaketanga o tetahi roopu uaua i te utu o tetahi atu.

Na te mea he nui ake te papatipu uaua e whakamahia ana e nga mahi whakahiato i nga nekehanga taratahi, ka nui ake nga kaata. Ka piki ake pea to pauna, whakarite me te pumau na te mea e hiahia ana to tuara me to uaua o te puku ki te whakau i to kopae.

Heoi ano, kaua e tatau nga mahi wehe. Ma te taumaha mama, he pai rawa atu nga mahi wehe mo te hunga timata, te whakaora me te whakangungu hakinakina na te mea he iti ake te ruruku ka taea e koe te aro ki te roopu uaua e hiahia ana koe ki te mahi.

Mena kei te whakamahere koe ki te whakakotahi i nga mahi whakahiato me nga mahi wehe i roto i te mahi kotahi, timata me nga mahi whakahiato. Me mahi i te wa e hou ana o uaua kia kore ai e whakararu i to ahua me te whara.

Nga hua EMG

Mo ia korikori i whakamatauria, he iti iho i te 50 paiheneti o te taumaha ka taea e ia te hiki, karekau hoki i mahi tukurua ki te ngenge. Mena i hiki i a ia nga taumahatanga taumaha kua taumaha ake, kua mahi ranei i etahi atu tukurua i te wa e whakamatautauria ana, ka mahi pea nga koti me nga puku ki te whakapiki i nga uaua hakihaki me te hamstring. Mena ka whai koe i te kaha, i te pumau / kaupapa ranei o te kaupapa e whakaahuatia ana i te mahinga whakangungu, ka whakapakari koe i nga uaua kouru me te uaua o te uaua ki te rahinga nui atu i te kitenga o nga kitenga EMG.

Ko nga mahinga katoa i whakamatautauria e maatau he pai mo te whakakaha i o quadriceps, ina koa ko te medus nui, ko te uaua o te quadriceps o roto, he mea nui hei whakapumau i te turi. Mena kei te pirangi koe ki te aro ki o huha o waho, kia kaha ake o waewae, whakaurua te curtsy me te taha taha ki to kaupapa. Ko nga mahi e rua e mahi ana i te medialis me te taha taha. He whakangungu whakahirahira era me hono me te taurite.

I te haurua me te hauwha squats, ko nga uaua o raro-tuara (ko te kaitautoko kaitautoko) 85 ōrau e hohe ana. Heoi, i te wa o te waatea plie me nga rereketanga rereketanga katoa, he iti ake i te 60 ōrau te mahi a te kaitautoko whakaara. Mena kua pa ki a koe nga raru o muri, ka iti ake pea te tupapaku kino o te wehenga o te haurua me te hauwha.

Ko nga lunges o mua me muri anake nga mahi i whakamatauria e whakaatu ana i nga mahi hamstring nui. He pai nga mea e rua mo nga kaiwhai me nga kaieke pahikara. Ko nga rereketanga katoa o te koikoi me te riu i whakamatauria i whakaatu he iti noa te mahi ngongo. Hei whakangungu i o glutes, mahia nga mahi wehe pera i te toronga huha me te hikinga o te waewae.

Arotake mo