Cardio me nga Taumaha ki te Whakataurongo i nga Taro

Toka Te Manawa

• 1. Pushup
• Whakakētanga
• 2. Kau-ngeru
• 3. Kuri titiro whakararo
• 4. Press Triceps
• 5. Toronga triceps
• 6. Pēhi o te uma
• 7. Porotiti Bicep
• 8. Te toua tauranga
• 9. Te pehi i te tiriti
• 10. Haupae noho
• Miihini miihini taura
• Miihini haupae
• He awhina mo nga whakangungu whakangungu kaha
• Tohu awhina mo nga mahi cardio
• Te tangohanga
• 3 HIIT Ka Nekeneke Ki Te Whakapai i Nga Patu

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Ko te taatai ​​i o ringaringa o runga me te rohe a tawhio noa i ou ringa ki nga whakangungu motuhake ka whakakaha i o uaua. Engari ko te ngaro o te momona o te underarm ehara i te mea ko te hiki noa i te taumaha.

He whakaaro pohehe ka taea e koe te whakaiti i te momona i roto i te waahanga kotahi o to tinana i te waa kotahi. Ko tenei kaupapa e kiia ana he "whakaiti waahi."

Ko te nuinga o nga rangahau i kite kaore i whai hua tenei tikanga. Hei tauira, i roto i te 104 nga tangata i kitea ko te kaupapa whakangungu whakangungu 12-wiki e arotahi ana ki nga ringaringa kua piki te ngaro o te momona, me te iti o te awe ki te rohe motuhake.

Ko te huarahi whaihua ko te arotahi ki te ngaronga taumaha katoa. Ka taea e koe tenei ma te whakauru i nga whakangungu whakangungu e rua mo te mate pukupuku me te kaha ki o mahi.

Anei nga mahinga 10 e toro ana ki nga ringa o runga, o muri, o te pouaka, me nga pakihiwi. Ka taea e koe te whakakotahi me etahi atu whakangungu, tae atu ki nga ngohe cardio, mo te kaupapa mahi korikori. Ko etahi o enei mahinga kaore e hiahiatia he taputapu, ko etahi e whakamahi ana i nga taputapu iti.

1. Pushup

He maha nga uaua o tenei mahinga i te wa kotahi, tae atu ki o kei o ringa o runga, o pakihiwi, me te pouaka.

1. Me tiimata ki te papa. Whakatakotoria o ringaringa kia whanui ake ai i o pakihiwi.
2. Whakatakotoria to mahunga kia tika to titiro ki raro.
3. Whakawhānuitia o waewae ki tua i muri i a koe kia waewae waewae koe.
4. Whakamahia o ringaringa ki te whakaheke i to tinana ki te papa, ka hoki ake ai.
5. A tapiti ano i nga wa maha.

Whakakētanga

Ka taea e koe te pana pana kua whakarereketia ma te tuku o ou turi ki te whenua kaua ki o maihao, ma te peke ranei kia tu ki te pakitara.

2. Kau-ngeru

He waahi yoga tenei e whakarake ana i to tinana ka whaaia to tua me to pouaka.

Taputapu: whariki yoga

1. Haere i runga i te tokowha i runga i te moenga yoga. Me tuu o ringaringa ki raro o raro o ou pokohiwi, me o turi kei raro i o hope.
2. Whakahauhia he manawa, tohaina to tuaiwi ki roto i te kopere (te turanga ngeru). Me toua tou mahunga ki te tou ki to tuaiwi.
3. Ka pupuhi ka tuku i to wehenga waenganui ki te "hiki" i to uma ki runga, me te tuaiwi me te kopu e kopiko ana ki te taha o te papa (te kau kau).
4. Neke atu i waenga i nga tuunga e rua ka whai manawa ana koe, ka puta ki waho.
5. A tapiti ano i nga wa maha.

3. Kuri titiro whakararo

Ko te kuri e anga whakararo ana he waahi yoga e anga ana ki o ringaringa, tuara, poki, hope, me o waewae.

Taputapu: whariki yoga, tauera

1. Me tiimata ki waenga o te whariki, me te tuturi.
2. Me tuu o ringaringa ki mua i a koe i runga i te whariki, whanui te pokohiwi, ka neke ki o ringaringa me o turi (he waahi tiimata mo te kau-ngeru).
3. Ma te pupuri i o ringaringa, whakatikahia o waewae kia tere piu ke ki runga i te tuanui.
4. Whakatikahia o waewae ka toro atu i o maihao kia pai ai to noho. Tukua to taumaha kia hoki whakamuri ki o hope me o waewae, tae atu ki o ringaringa.
5. Me whakarite to mahunga ki to tua tuara. Ka noho koe i roto i te ahua tapatoru.
6. Kia mau ki tenei tuunga mo etahi meneti mena ka taea ana ka neke whakamua atu koe mai i te tuunga ma te huri i nga nekehanga i puta ai te kuri e anga whakararo ana.

Ka mohio pea koe ka pahekeheke o ringaringa i a koe e peke ana ki to whariki yoga. Mena he werawera i runga i o ringa ka whai waahi, ma te tauera iti i to taha e awhina.

4. Press Triceps

Ko nga triceps he uaua kei te ringa o runga. Ka taea e koe te whakaatu i tenei uaua ma etahi ara noa. Ko tetahi na roto i te perehi triceps.

Me whai pauna ringaringa tetahi mea ngawari ranei ki te kēni pini hei mahi i tenei mahi.

Taputapu: nga taumaha e uru ana ki to ringa

1. Kia mau ki tetahi taumaha i ia ringa, noho ki raro i te tuuru ka hiki o ringaringa ki runga ake o to mahunga.
2. Me piko ki o kokonga ki te kawe i te taumaha tae atu ki muri o to mahunga ka taea e to nekehanga te tuku.
3. Whakaarahia nga pauna ki runga ake i to mahunga.

Me tiimata ma te mahi e rua nga waahanga 10 ki te 15 tukurua. Me okioki mo te 10 hēkona i waenga i nga huinga.

5. Toronga triceps

He rite tenei mahi ki nga perehi triceps, engari kei te papa koe, kei te papa ranei e mahi ana koe.

Taputapu: whariki whakangungu peepi taumaha ranei, pauna koreutu

1. Takoto ki to tua ka mau ki te taumaha koreutu. Purihia i runga i to pokohiwi, ki te taha o to mahunga. Me piko ki te tuaono kia 90 nekehanga to ringa, kia anga ano to tuke ki te tuanui.
2. Whakawhitihia te taumaha i to ringa ki runga ki te tuanui kia tika ra to ringa.
3. Katahi ka whakahokia ata mai ki te tuunga piko. Mahia tenei mahinga kia maha nga wa ka whakahoki ano ki tetahi atu o o ringa.

Ka taea e koe te mahi i tetahi ringaringa i te wa kotahi, i tenei waa ranei me neke nga ringa e rua i te wa kotahi.

6. Pēhi o te uma

Ma tenei mahi e mahi nga ringaringa, te uma, me nga pakihiwi. Me whai papa mahi koe me etahi taumaha e tau ana ki tou ringa hei mahi i tenei mahi.

Taputapu: pae whakangungu, pauna koreutu

1. Takoto i runga i to tua i runga i te pae.
2. Kia mau ki nga taumaha koreutu, haria o tuke ki te takotoranga o to tinana (kaore i raro). Ko o ringaringa o runga ka rite ki te turanga o to tinana i te taha o nga ringa o raro ka anga whakarunga ki te tuanui.
3. Whakaarahia o ringaringa me hiki ake nga taumahatanga kia tata ra ano te totika o to ringaringa. Kaua e raka o tuke.
4. Whakahauhia nga taumaha ki te tuunga taketake me o ringaringa piko ka whakahoki ano.

7. Porotiti Bicep

Ka taea te whakakori i tenei mahi noho me te tu ranei me te pauna koreutu. He miihini miihini piko kei i nga whare takahuri maha, engari kaore pea te turanga e ahei ki a koe kia neke haere te taiao.

Taputapu: nga pauna koreutu

1. Tu ake ka mau i tetahi taumaha koreutu ki ia ringa ka toro atu o ringaringa ki te whenua.
2. Me piko mariko o tuke ka kawe i nga taumahatanga ki runga i ou pakihiwi.
3. Tukua te tuunga ka kawe ano i nga pauna ki te whenua.
4. Me mau tonu o tuke me to ringa i roto i te mahinga whakangungu. Tukuruatia.

8. Te toua tauranga

Ka taea tenei mahinga te mahi i nga waahi katoa, mai i te pito o to moenga tae atu ki te papa whakangungu i te whare takaro.

Taputapu: pae tūmomo, heamana, he mata whakaarahia ranei

1. Noho i runga i te papa ka tuu o ringaringa ki te pae i te taha o o hope.
2. Hopuhia te pito o te papa ki o ringaringa ki runga i te pae, me o maihao ki te pito o tena.
3. Nekehia to tinana mai i te pae ka piko nga turi me nga waewae.
4. Tukuna to tinana ki raro ki te papa ma te piko o ringa kia rite nga ringa o runga ki te papa.
5. Whakamahia o ringaringa kia hoki whakamuri mai ai i tenei turanga kia tuaruatia ano.

9. Te pehi i te tiriti

Taputapu: miihini taumaha taumaha-pini he taura aukati ranei

1. Me anga atu ki te miihini taura, ki te waahi ranei kua mau te roopu aukati, kia tu tika, me piko o turi.
2. Haru i te taura herea aukati ranei ki tona turanga teitei.
3. Kumea te taura, te roopu ranei ki raro ki te papa, me o tuaono i o taha. Me kukume e koe te taura kia toro ra ano o ringa.
4. Hoki ki te waahi tiimata. Na ka korero ano.

10. Haupae noho

Miihini miihini taura

Ko tenei mahinga ko te miihini pupuhi taura ka mahi i to tua me o ringaringa.

1. Noho i te miihini taura ka mau ki te puera me nga ringa toro.
2. Kohia te taura ki to tinana ka huri o turi i nga taha o to tinana kia tae ra ano o ringa ki te pouaka.
3. Okioki poto ka neke ano i nga ringaringa ki o raatau tuunga.
4. Tukuruatia.

Miihini haupae

Hei whakakotahi i te cardio me te nekehanga hoe, ngana ki te miihini raina tuuturu. He maha enei kei roto i nga whare takahuri a he pai i te kaainga na te mea he iti te waahi mo te miihini whakangungu.

Ka taea e koe te hoko miihini raina kiato ma te ipurangi.

He awhina mo nga whakangungu whakangungu kaha

Ko te whakangungu whakapakari kaha ko to tinana katoa. Me matua arotahi koe ki nga uaua nunui na te mea ka awhina koe i te tahu momona i te waa.

Ahakoa ko te whakamahi i nga uaua iti he painga ano ki te taatai ​​i to tinana me te whakapakari i te kaha, mahia i muri mai i roto i to whakangungu mena ka pau te kaha kaore e tae atu ki a raatau.

Ko nga whakangungu whakangungu whakapakari kaha ka uru ki era e hiahia ana ki to tinana, peera i te pana, noho, noho, ngutu, me nga papa. Ka hiahia pea koe ki te whakamahi taputapu penei i te taumaha me nga roopu aukati mo te whakangungu whakangungu kaha.

Ko tetahi atu waahanga ko te whakamatau i te yoga. Ka arotahi ki te whakapakari kaha puta noa i to tinana, ana ko te whariki anake taau e hiahia ana.

Kaua e uru ki nga whakangungu whakapakari kaha neke atu i etahi ra torutoru o te wiki. Ma tenei ka whai wa ki o uaua kia pai ake ai to ora.

Tohu awhina mo nga mahi cardio

Ko te huarahi whaihua ki te tarai i te momona o raro ko te whakaiti i te ngako katoa o to tinana. Ka taea e koe tenei ma te whakapai ake i to taumata whakapakari tinana.

Mena he nui te hauora, he nui ake te momona o to tinana puta noa i te ra. Engari, ki te kore koe e tino mahi, ka iti ake te momona o to tinana i te waa.

Ko nga mahi Cardiovascular te neke o to tinana mo te wa roa. Ko enei mahinga e arotahi ana ki to manawanui me te whakanui ake i te tere o to manawa. Ka taea e raatau te ahua mai i te ahua ngawari ki nga momo korikori kaha.

Ko etahi tauira o nga mahi korekiko ko:

• hīkoi (whakapiki i te kaha mā te hīkoi ki runga)
• oma
• pahikara
• kauhoe
• kanikani
• te purei hākinakina pēnei i te pahiketepaoro, tēnehi, me te poikiri

Ko te whakapau kaha ki te whakamahi i nga mahi whakangungu ngakau me te whakapakari kaha ka taea te whakaiti i te momona o te tinana.

Me uru e koe ki nga momo whakangahau rererangi iti i te wiki, e ai ki te US Department of Health and Human Services.

Me whakanui e koe tenei wa i ia wiki ki te whakanui ake i te ngaro o te momona. Ko te Tari Hauora o Amerika me nga Ratonga Tangata hoki e taunaki ana kia uru ki nga mahi whakapakari uaua i ia wiki.

Te tangohanga

Ko te kai hauora me te whakakori i nga wa katoa e uru ana ki nga mahi whakangungu mate pukupuku me te whakapakari kaha ka awhina i a koe ki te whakaheke i te momona o raro ma te whakaheke i te momona o te tinana. Ko nga mahi whakangungu me te whakakaha i nga ringa o runga, o muri, o te pouaka, o nga pakihiwi ka awhina i te waahanga.

3 HIIT Ka Nekeneke Ki Te Whakapai i Nga Patu