6 Whakangungu Quadriceps hei Whakaoho i te Turi

Toka Te Manawa

• 1. Toronga papa
• 2. Whakataka rekereke tuaine
• 3. Nga heke ki raro
• 4. Toronga waewae
• 5. Ka piki ake te waewae takitahi
• 6. Toronga turi kāpeka (TKE)
• Te tangohanga

Tirohanga

Ko te nui o te medialis tetahi o nga uaua e wha o te quadriceps, kei mua o to huha, kei runga ake o to turi. Ko te mea o roto rawa. Ka toro ana to waewae, ka mohio koe ka kitea e koe tenei kirimana uaua.

Ko tera waahanga o te uaua kei runga noa atu o te turi ka kiia ko te nui nui medialis oblique (VMO).

Ma to rongoa nui e awhina ki te whakapumau i to turi ka pupuri i te raina ka piko to turi. Mena he mamae to turi he whara turi ranei koe, akene na te ngoikore o to medialus nui atu o nga uaua quadriceps ranei.

Ahakoa kaore e taea e koe te whakapakari hangarau i ou turi, ka taea e koe te whakakaha i nga uaua o to turi hei awhina i te turi me te karo i te whara. Ma te kaha o te uaua medialis e awhina ki te aukati i te whara o te turi.

Anei etahi mahinga whakangungu rongoa nui ka taea e koe i ia wiki i te kaainga, i te whare takaro ranei.

1. Toronga papa

Ko tenei mahi ka wehe i to rongoa nui. Ko te noho teitei me te tu tika he mea tino nui ki tenei mahi. Mena ka kite koe i te taha e anga whakamua ana, ngana ki te noho me to tua, pakihiwi, me to papa ki te pakitara.

Taputapu whakamahia: whariki, pakitara, me nga pauna o te waewae (he kowhiringa)

I mahi nga uaua: quadriceps

1. Noho iho ki runga i te papa me te tu teitei. Me toia nga pokohiwi ki raro i to tua me te whakapehapeha o te uma. Piko to turi maui ki to uma me to waewae maui ki te papa. Whakawhituhia to waewae matau ki mua i a koe me to waewae e tohu paku ana ki to taha matau.
2. Kia mau ki raro o to turi maui me nga ringa e rua ka hono, ka pupuri i te taha o to taha matau mo te roanga o tenei mahi.
3. Whakaputaina. Ma te kore e ngaro to tuikaa ka oki atu ranei ki te pakitara, hiki to waewae matau ki runga i te rangi ka taea ki a koe. Kia mau ki tenei tuunga mo te 1 tatau.
4. Hikina ka heke iho i to waewae ki matau hoki ki to turanga tiimata. Ngana kia kaua e whiua to rekereke matau ki raro.
5. Mahia kia 12 nga taarua mo te 3 ki te 4 huinga, ka huri waewae. Mena he ngawari ki a koe tenei mahi, whakauruhia he taumaha o te pona ki te takotoranga o te huha (kaore i runga i te pona) o te waewae whanui, ka mahi i taua mahi ano mo te maha o nga tukurua.

Tohunga matatau: Mena kaore e taea e koe te hiki ake i to waewae, kaua e ngakaukore. He mea noa, he tohu noa me whakapakari i to rongoa nui.

Engari, me mau e koe he pehanga ki runga ake i to turi. Whakanohia to ringa matau ki to huha matau i runga noa ake o te turi me te taha maui. I a koe e huri ana i nga quadriceps, kia rongo koe i te nui o te uaua o te kirimana uaua.

Ka kaha haere koe, ka taea e koe te hiki ake i to waewae mai i te papa.

2. Whakataka rekereke tuaine

Ma tenei nekehanga e whakakaha nga uaua i mua o muri o o waewae me to tua o raro, e awhina ana i a koe ki te noho me te pupuhi tika kaore he mamae o te turi. Ka whakakaha nga waewae e rua i te wa kotahi i tenei mahi.

Ko tetahi waewae ka pana tonu i te hikoi, i te wa e kirimana ana nga uaua o tetahi atu ka whakahaere i te whakapapa i tenei mahinga.

Taputapu whakamahia: taumaha takahanga me te waewae (he kowhiringa)

I mahi nga uaua: quadriceps, glutes, hamstrings, me nga kuao kau

1. Tu teitei kia tika to waewae maui engari kaore i te raka, ka tuu to waewae matau ki runga i tetahi hikoi iti. Me piko tonu to turi matau, a kia papatahi to waewae maui ki te papa. Ko to turi matau kia kaua e neke ake i ou maihao. Kohia to kaupapa matua mo te toenga.
2. Puhia te pupuhi ka pana i to waewae matau kia tino whakatika nga waewae e rua. Ngana ki te pupuri i te hope o to hope i a koe e piki ana.
3. Hikina, kirimana i o quadriceps maui, ka heke whakararo i to waewae maui ki raro ki to turanga tiimata.
4. Whakahauhia kia 15 nga wa mo nga huinga 3 ki te 4, kaatahi ano me to waewae maui i runga i te hikoi me to waewae matau ki te papa, whakahaere i te waahanga kino o tenei kaupapa.

Tohunga matatau: Whakamahia he hikoi iti. Kaore koe e hiahia ki te ite mamae i tetahi turi.

3. Nga heke ki raro

Mena he maia koe me to pauna, ka taea e koe te takahi i to waewae maui mai i te hikoi ka pupuri i mua i to tiimata i te nekehanga.

Me tiimata ma te taahiraa iti kia pai ai te whakamarie i roto i te hononga o te turi. Ka taea e koe te anga whakamua ki tetahi taumata teitei ake, peera i te whakaatu, ka pai ake to ngakau ka kaha haere o uaua. Ka rite ki nga mahi o mua, ka whakakaha tenei nekehanga i nga turi e rua i te wa kotahi.

Taputapu whakamahia: takahanga takahanga, me nga pona o te waewae (he kowhiringa)

I mahi nga uaua: quadriceps, hamstrings, me nga kuao kau

1. Tu me o waewae matau ki runga i te takahanga, ka neke atu to waewae maui ki te taha.
2. Hikina. Whakawhanahia o quadriceps maui, ka piko i to turi katau kia pai ra ano to waewae maui ki te papa. Ano, ngana ki te pupuri i te hope o to hope i nga wa katoa.
3. Whakaputaina, whakauruhia to kaupapa, pana atu to waewae maui, ka hoki ano ki to waahi tiimata.
4. Whakahauhia kia 15 nga wa mo nga huinga 3 ki te 4, ka huri i nga waewae.

4. Toronga waewae

Ka taea e koe tenei mahi i te kaainga me te tuuru me te roopu aukati kei runga ranei i te miihini whakarei waewae. Heoi, ka whakarerekehia e koe te nekehanga toronga waewae, na te mea e whakamahia ana tenei miihini e tino kaha ana te pehanga ki te turi.

Ko tenei mahi ko te whakangungu tuatahi, ko te toronga papa, ki tetahi atu taumata, me te taumaha taumaha.

Taputapu whakamahia: he tuuru me te roopu aukati he miihini whakarei waewae ranei

I mahi nga uaua: quadriceps

1. Noho teitei i roto i te tuuru, kaihu koe ki mua o te nohoanga.
2. Rorihia te roopu aukati ki to waewae, ka whangaia te roopu i raro i te tuuru, katahi koe ka hoki ki muri ka mau ki to ringa.
3. Whakaputaina, kia kotahi te nekehanga kia roa te toro atu o to waewae ki mua i mua i a koe.
4. Hikina, kirimana i o quadriceps, ka tuku whakaheke i te waewae ki raro kia 30 nga nekehanga.
5. Mahi 15 tukurua mo te 3 ki te 4 huinga.Kia maumahara ki te pupuri i tera koki 30-tohu kia ora ano to turi.

5. Ka piki ake te waewae takitahi

Ka taea tenei mahinga i nga waahi katoa, kaore he taputapu.

Taputapu whakamahia: whariki te papa papatahi ranei, te tauera, me te taumaha waewae (he kowhiringa)

I mahi nga uaua: quadriceps, hamstrings, kuao kau, me te glute

1. Takoto ki to tua ka piko to turi maui ka tihore to waewae maui ki runga i te whariki. Me tino toro atu to waewae matau ki mua i a koe, ka tohaina te pona o to waewae ki to huha, ki te hiahiatia. Mena koinei to wa tuatahi ki te mahi i tenei mahi, kaua e whakamahia te taumaha.
2. Kohia to matua, kirimana i o quadriceps matau, ka ara i to waewae matau kia 2 inihi mai i te whariki. Me whakanui tonu mo te roanga o tenei mahi. Kia mahara kaore koe e kopiko i to tua. Kaore koe e hiahia ki tetahi waahi i waenga i to tua me to moenga.
3. Hikina. Ki te taha o te tika o te quadricep kua oti te kirimana, whakaarahia to waewae matau tae noa ki to huha matau ki to huha maui. Kia mau ki tenei tuunga mo te 1 tatau.
4. Putaina, kia puhoi hoki te whakahaere, heke iho to waewae matau ki raro, kia 2 inihi te mamao atu i te whariki.
5. Whakahauhia kia 15 nga wa mo nga huinga 3 ki te 4, ka huri i nga waewae.

Tohunga matatau: He mea nui ki te hiki i to waewae matau ki runga noa i to huha maui. Mena ka teitei ake koe, kaore koe e whakapakari i to turi, kei te wero koe i to huringa ngoikore. Ehara ko te aha tenei mahi.

6. Toronga turi kāpeka (TKE)

Taputapu whakamahia: 2 nga roopu aukati

I mahi nga uaua: quadriceps

1. Me herea te taura aukati ki te punga pakari, ka retirahia tetahi pito ki runga noa atu o te tua o to turi matau, anga atu ki te punga. Me hoki whakamuri kia taikaha te peene. Whakatikahia to waewae maui, ka piko tonu to turi matau.
2. Whakahauhia ka pana i to turi matau ki te taha kia rite ki to turi maui, ka tino whakanui i te whakawhitinga i to quadricep matau. Ano, kei te hiahia koe ki te tiro, ki te mohio ranei kua nui te kaha o te rongoa waenga me te kirimana. Kia mau ki tenei tuunga me te aukati mo te 1 tatau.
3. Hikihia ka tuku maru i te awangawanga i te roopu aukati, ka piko ano i to turi matau ki to turanga tiimata. Mena kaore koe i awangawanga i roto i to medialis nui, mau atu ki tetahi roopu matotoru neke atu ranei ki tawhiti atu i te punga, kia kaha ake te peene.
4. Mahia nga tukurua 15 mo nga huinga 3 ki te 4, ka peehi ano i to waewae maui.

Te tangohanga

Ko te nuinga o nga taangata e pa ana ki te mamae o te turi i etahi wa o o raatau koiora. Ko te whakakaha i nga uaua me nga hononga ki o turi ka taea te awhina ki te whakapumau me te tiaki i to turi.

Na Kat Miller, CPT tenei mahinga. Kua whakaatuhia ia i te Daily Post, he kaituhi takakau takakau, a nana ake Hauora me Kat. I tenei wa kei te whakangungu ia i te hunga rangatira o Manhattan o Runga Rawhiti Brownings Fitness Studio, he kaiwhakangungu takitahi i te Karapu Hauora me te Karapu Hou o New York i te taone nui o Manhattan, me te ako i te puni whawhai.