Top 10 Nga Punawai Huawhenua o te Konupūmā

Toka Te Manawa

• 1. Nga Kai Hinu
• 2. Pini, Pini, me te Rētihi
• 3. etahi Nati
• 4. Nga purapura
• 5. Etahi Kakano
• 6. Rimurimu
• 7. Tetahi Huawhenua me nga Kakano Kakano
• 8. Etahi Hua
• 9. Nga Kai Whakainu me nga Inu
• 10. Mangu Koura
• Ko te raina o raro

He nui te mahi a te konupūmā ki to tinana.

Kei te mohiotia mo te kaha ki te hanga me te pupuri i o koiwi. Heoi, he mea nui tenei kohuke mo te whakaheke i te uaua, te whakaheke i te toto, te tuku i nga io, me te whakaheke toto (1).

Ko te Tohutoro mo te Tango Daily (RDI) he 1,000 mg ia ra mo nga pakeke. Ka piki tenei ki te 1,200 mg mo te hunga neke atu i te 50, me te 1,300 mo nga tamariki tau 4-18.

Ano hoki, he nui te pauna o te iwi kaore e tutuki i enei kupu taunaki. Kei roto hoki ko te hunga e karo ana ki te kai i nga hua kararehe me te miraka - ahakoa he maha nga kai tipu kei roto i tenei kohuke (,,).

Anei nga kai 10 nui rawa atu mo te otaota nui o te konupuna.

1. Nga Kai Hinu

He pai te konupora ki te konupūmā.

Kotahi te kapu (175 karamu) o nga soybe tunu e whakarato ana 18.5% o te RDI, engari ko te nui o nga soya tipua - e mohiotia ana ko edamame - e 27.6% () te tuku.

Ko nga kai e mahia ana mai i nga soybeans, penei i te tofu, te tempe, me te natto, he momona ano ki tenei kohuke. Ko te toku i hangaia me te konupora phosphate e 350 mg ia 3.5 hekere (100 karamu).

Ko te tempe me te natto - he mea hanga mai i nga soybe rewena - he pai hoki te moni. Kotahi te 3.5-hekere (100-karamu) tohanga tempe e kapi ana i te 11% o te RDI, engari ko te natto e rua pea te nui o te moni e tukuna ana ().

Ko nga kai soy iti e tino whirihia ana he nui te muka, te huaora, me te kohuke. Ano hoki, koinei tetahi o nga kai tipu tipu e kiia ana he tino putake o te pūmua.

Na te mea - ahakoa he iti te nuinga o nga kai tipu kaore i te kotahi o te iwa o nga waikawa amino tuuturu - he pai te toka ki te kawe mai.

Ko nga tiana me nga kai soy-he nui te puna konupūmā. Ka tohaina e ratau te katoa o te protein, te muka, me te maha atu o nga huaora me nga kohuke.

2. Pini, Pini, me te Rētihi

Hei taapiri ki te momona o te muka me te pūmua, he pai te konupūmā ki te pīni me te pi.

Ko nga momo e whakarato ana i te taumata teitei o tenei kohuke mo te kapu maoa (mo te 175 karamu) kei roto ():

• pīni (goa) parirau: 26% o te RDI
• pīni mā: 13% o te RDI
• pīni navy: 13% o te RDI
• pīni pango: 11% o te RDI
• pīpī: 9% o te RDI
• pīni tākihi: 7% o te RDI
• piapa: 4% o te RDI

Ano hoki, he pai te momona o te pini me te pi ki etahi atu matūkai, tae atu ki te rino, konutea, te pāhare pāporo, te konupora, me te porate. Heoi, kei roto hoki i nga antinutrients penei i te phytates me nga kauhau, hei whakaheke i te kaha o to tinana ki te ngongo i etahi atu matūkai ().

Ko te pupuhi, te tipu, me te whakatipu piini me nga piiniini hei whakaiti i te taumata antinutrient kia pai ai te ngongo (6,, 8).

Ano hoki, ko nga kai e momona ana i nga pini, i nga pi, me nga piiti ka whakaheke te LDL (kino) te cholesterol, ka whakaheke i te tuukino o nga ahuatanga penei i te momo mate huka 2, nga mate ngakau, me te mate ohorere (,,).

Ko te pi, te pī, me te piamona he nui te konupūmā e tika ana hei pūmua me te muka. Ko te pupuhi, te tipu, te whakatipu ranei ki a ratau ka pai ake te mimiti o te matūkai.

3. etahi Nati

Ko nga nati katoa he iti te konupūmā, engari he tino taonga nga aramona - he 97 mg mo te 1/4 kapu (35 karamu), ko te 10% ranei o te RDI ().

Ko nga nati Brazil kei te tuarua o nga aramona, e whakarato ana i te 6% o te RDI mo te 1/4 kapu (35 karamu) ko nga wana, pistachios, hazelnuts, me nga nati macadamia kei waenga 2-3% o te RDI mo te rahinga ano.

Ko nga nati he puna pai mo te muka, nga momona hauora, me te pūmua. Ano hoki, he taonga nui ki nga antioxidants me te nui o nga huaora B, te konupora, te parahi, te pāhare pāporo, me te selenium, me nga huaora E me te K.

Ko te kai i nga nati i nga wa katoa ka awhina i a koe ki te whakaheke i te taumaha, ki te whakaheke i to toto toto, me te whakaiti i nga take morearea mo nga mate haurangi, penei i te mate huka momo 2 me nga mate ngakau (,).

Ko nga nati te puna pai o te konupūmā. Ko te kapu hauwhā (35 karamu) ka awhina i a koe ki te tutaki i waenga i te 2-10% o te RDI, i runga i te momo nati.

4. Nga purapura

Ko nga purapura me a ratau pata he pai hoki nga puna o te konupūmā, engari ko te nui kei roto i te momo.

Ko te Tahini - he pata i hangaia mai i nga purapura sesame - kei roto te mea nui, 130 130 ia ia punetēpu (30 ml) - 13% ranei o te RDI. Ki te whakataurite, ko te rahinga (20 karamu) o nga purapura kakano ka whakarato noa i te 2% o te RDI ().

Ko nga purapura Chia me te harakeke he nui te utu, ka hora 5-6% o te RDI mo ia punetēpu (20-25 karamu).

Ka rite ki nga nati, he purapura te muka, te pūmua, te momona hauora, te huaora, te kohuke, me te tipu tipu whaihua. Ano hoki, e hono ana ki nga painga hauora, penei i te whakaheke i te mumura, te toto huka toto, me nga take morearea mo te mate ngakau (,,,).

Ko etahi momo purapura, a raatau pata ranei, ka taea te whakarato ki te 13% o te RDI mo te konupūmā. Ka rite ki nga nati, he momona te purapura ki te momona momona, te poroteini, me te muka. Ano hoki, ka tiakina e raatau mai i nga momo mate.

5. Etahi Kakano

Ko nga purapura kaore i te kiia he puna o te konupūmā. Heoi, kei etahi momo ka nui te nui o tenei kohuke.

Hei tauira, ko te amaranth me te teff - e rua nga purapura koretake-kore - ka hora 12% o te RDI mo ia kapu tunu (250 karamu) ().

He momona te muka o tetahi ka taea te whakauru ki nga momo rihi maha.

Ka taea te hanga teff hei porridge ka honoa ranei ki te chili, i te mea he ngawari te whakakapi a te amaranth mo te raihi, te couscous ranei. Ka taea te mahi i te rua hei paraoa ka whakamahia hei whakapakeke i nga hupa me nga ranu.

Ko etahi purapura e whakarato ana i te nui o te konupūmā. Hei tauira, ko te amaranth me te teff kei te tata ki te 12-15% o te RDI. He taonga nui ki te muka ka taea te whakauru ki nga momo momo kai.

6. Rimurimu

Ko te taapiri i te rimurimu ki taau kai tetahi atu huarahi ki te whakapiki i to kai konupūmā.

Ko te Wakame - he momo e tino kai ana - ka hora 126 mg, 12% ranei o te RDI mo ia kapu (80 karamu). Ka kitea i roto i te nuinga o nga hokomaha Ahia, i nga wharekai sushi ranei ().

Ko te Kelp, ka taea te kai mata, te maroke ranei, tetahi atu waahanga pai. Kotahi te kapu (80 karamu) o te kelp raw - ka taea e koe te whakauru atu ki nga huamata me nga rihi matua - e 14% pea o te RDI. Ka taea hoki te whakamahi i nga tawerewere remu maroke hei whakakakara.

Hei ki tera, ko te rimurimu tera pea he nui nga konganuku taimaha. Ko etahi momo, penei i te kerepe, ka nui rawa te iodine i roto i ia waahanga (,).

Ahakoa e hiahiatia ana te iodine mo te mahi tika o to repe repe tairoiro, ko te nui rawa atu ka mate pea. Mo enei take, ko te rimurimu kaua e pau i te nuinga o te waa, i te rahinga maha (,,).

Ko etahi momo kaimoana he momona te konupūmā. Heoi, ko etahi rimurimu tera pea he konganuku taumaha me te tino nui o te iodine - ka mate pea nga hua e rua.

7. Tetahi Huawhenua me nga Kakano Kakano

Ko etahi huawhenua - ina koa ko nga mea kawa pera i nga greens rau pouri me nga huawhenua ripeka - he maha nga taonga o te konupuna ().

Hei tauira, ko te pihini, bok choy, tae atu ki te topara, pua nani, me nga karaariki karaihe e whakarato ana i te 84-142 mg mo te 1/2 kapu (70-95 karamu, i runga i te momo) - 8-14% ranei o te RDI ( ).

Ko etahi atu huawhenua momona-konupuna ko te okra, te kale, te kāpeti, te broccoli, me nga tipu o Brussels. Ka whakarato enei i te 3-6% o te RDI mo te 1/2 kapu (60-80 karamu) ka tunua.

I ki tera, kei roto i nga huawhenua etahi momo antinutrients rereke, penei i te oxalates. Ka taea e te oxalates te hono ki te konupūmā i roto i ō puku, kia uaua ai ki te mimiti o to tinana ().

E ai ki nga rangahau ka uru pea to tinana ki te 5% o te konupūmā e kitea ana i roto i etahi huawhenua nui-oxalate ().

Koinei te take ka kiia nga huawhenua iti-iti-waikawa penei i te greens turnip, broccoli, me te kale hei puna pai ake i nga huawhenua teitei-oxalate, penei i te kakano, greens greet, me Swiss chard ().

Ko te kohua tetahi huarahi hei whakaiti i nga taumata waikura kia 30-87%. He mea whakamiharo, te ahua nei he pai ake i te koromamao te tunu () ranei.

Ko nga huawhenua iti-iti-waikawa, penei i te greens keke, broccoli me te kale, he puna hei pata mai i te ngongo o to tinana. Ko te kohua i enei ka kaha ake te mimiti.

8. Etahi Hua

Ko etahi momo o te hua he rahi te konupūmā.

Hei tauira, ko nga piki piki e whakarato ana i te 18 mg - ka tata ranei ki te 2% o te RDI - mo te piki. Ko nga piki maroke ka iti ake te utu i te 13 mg mo te piki ().

Ko nga karaka tetahi atu hua konupama-teitei. Kei roto i te 48-65 mg, te 5-7% ranei o te RDI mo ia hua-rahi, i runga i te momo.

Ko nga Blackcurrants, parakipere, me nga raspberry kei tenei raarangi.

Ko te Blackcurrants kei te kohi 65 mg o te konupūmā mo ia kapu (110 karamu) - tata atu ki te 7% o te RDI - engari ko nga parakipere me nga raspberry e whakawhiwhia ana ki a koe 32-44 mg mo ia kapu (145 karamu me te 125 karamu).

Hei taapiri ki te konupūmā, ko enei hua he pai te horopeta muka, huaora C, me etahi atu huaora me nga kohuke.

Ko nga piki, karaka, pango pango me te tumatakuru he pai ki te whakauru atu ki o kai. He hua ratou me te nui o te konupūmā ngawari te ngongo.

9. Nga Kai Whakainu me nga Inu

Ko etahi o nga kai me nga inu kua taapirihia he konupuna i te wa e mahi ana nga kaihanga. Ko raatau tetahi atu huarahi pai ki te taapiri i tenei kohuke ki to kai.

Ko nga kai e whakakahangia ana ki te konupūmā, ko te yogurts whakato me etahi momo pata. I etahi wa ka whakarangihia te paraoa me te paraoa ki tenei kohuke, na reira ko etahi taonga tunutunu tae atu ki nga paraoa, pihikete, totoro ranei he nui nga moni.

Ko nga inu pakari, penei i te miraka whakato me te wai karaka, ka taea hoki te taapiri atu i te nui o te konupūmā ki te kai

Hei tauira, 1 kapu (240 ml) o te miraka whakato pakari, ahakoa te momo, te nuinga o te wa e whakarato ana i te 30% o te RDI - 300 mg ranei o te konupūmā tino ngongo. I tetahi atu ringa, ko te 1 kapu (240 ml) o te wai karaka pakari ka tae atu ki te 50% o o whakaritenga o ia ra (,).

Ina koa, ko te miraka miraka he rereke ke ki te miraka kau, na te mea e rite ana te rahi o te pūmua - e 7 karamu ranei mo ia kapu (240 ml).

Kia mahara kaore ko nga miraka whakato katoa e whakakaha ana, na tirohia te tapanga i mua i te hoko.

Ko nga kai me nga inu kua whakapakarihia ki te konupūmā, ko te miraka whakato me te miramira, te paraoa, te paraoa, te wai karaka, me etahi momo pata. He pai ake te tirotiro i te tohu kia kite e hia nga kai kei roto.

10. Mangu Koura

Ko te molasses Blackstrap he mea reka me te punga kai totika.

He mea hanga mai i te tiuka huka e toru nga wa i kohuatia ai. Kaore i te huka, he maha nga huaora me nga kohuke, tae atu ki te 179 mg o te konupūmā - 18% ranei o te RDI - mo te punetēpu (15 ml).

Ko nga matūkai kei roto i te punetēpu kotahi (15 ml) o te miihini pango ka taea hoki te awhina ki te kapi i te 5-15% o o whakaritenga mo ia ra mo te rino, te selenium, te huaora B6, te konupora, me te manganese ().

Hei ki tera, ko te molatara blackstrap he nui tonu te huka, na reira me kai e koe kia tika.

He nui te huka a te Blackstrap molasses engari he maha ano nga momo huaora me nga kohuke. Kotahi te punetēpu (15 ml) ka kapi i te 18% o ō hiahia konupūmā i ia rā.

Ko te raina o raro

He mea nui te konupūmā hei oranga mo ou wheua me ou uaua, tae atu ki to punaha rere me to punaha io. Heoi he maha nga taangata e kore e makona i tenei matūkai, tae atu ki nga vegan.

Ko te miraka te mea e kiia ana koinei anake te puna o tenei kohuke. Heoi, he mea noa ano kei roto i nga momo tipu tipu - mai i nga purapura me nga huawhenua tae noa ki nga hua, huawhenua, nati, me nga purapura. Ka kitea ano e koe i roto i nga kaimoana rimurapa me te mangu pango.

Ano hoki, he maha nga kai kua whakakaha ki tenei matūkai. Na, ko te momo te mea nui ina ngana ana ki te whakatutuki i o hiahia konupūmā i runga i te kai huawhenua.