Huaora B12 Kai mo nga Huawhenua

Toka Te Manawa

• Nga kai whai huaora B12 tino pai mo nga kai huawhenua
• Nga hua miraka
• Hēki
• Nga kai pakari
• Rewena kai
• Nori
• Harore shitake
• Nga hua hauora o B12
• Nga morearea me nga raruraru
• Ko te raina o raro

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Ko te Huaora B12 he huaora tino nui mo nga kamera. He mea nui ki te pupuri i o io, io toto, me te DNA kia ora.

Ko nga hua kararehe kei roto i tenei huaora. Ko nga kai, miraka kau, me nga hua manu e tino kitea ana.

Ko nga kai whakato kaore i te B12 te tikanga, no reira ko nga taangata e whai ana i te kai huawhenua me te kai huawhenua ranei me ata whakarite kia makona ratou ia ra ki te karo i te ngoikoretanga.

Ko te kore o te huaora B12 ka mate pea i te hauora, penei i te anemia kino kino.

Ahakoa me whakaaro ake nga kaimana me nga vegan mo te wahi e ahu mai ana te huaora B12, he maha tonu nga waahanga pai. Panuihia ki te ako atu.

Nga kai whai huaora B12 tino pai mo nga kai huawhenua

He maha nga waahanga a nga Kaimana huawhenua mo nga puna o B12. Kei roto i enei ko nga hua manu me nga hua miraka, penei i te miraka me te tiihi.

He iti ake te raarangi whiringa a nga Vegan. Ko nga kai pakari, ko nga mea whai huaora B12 ranei, he tino puna.

Ko nga kai tuuturu penei i te rewena kai, horahia te rewena, etahi harore, me etahi punga kei roto hoki te huaora B12.

Kei raro nei, ka aata tirohia e nga rangatira nga hua pai o te huaora B12 mo nga kai-huawhenua, me etahi mo te hunga kaanawa.

Nga hua miraka

Ko te kai i nga hua miraka tetahi mea maamaa kia nui ai te huaora B12 i roto i te kai huawhenua.

Kua whakararangihia e te Tari Tauhanga Taumata Kai nga korero B12 i roto i nga hua miraka e whai ake nei:

• 1.2 micrograms (mcg) i roto i te kapu kapu miraka iti, 50% ranei o to Uara Ia (DV)
• 1.1 mcg i te 8 hekere o te miraka pē miraka iti, 46% o to DV ranei
• 0.9 mcg i te 1 hekere o te tiihi Switzerland, 38% ranei o to DV

Whakamahia te miraka miraka me to parakuihi, te miraka hei inu i te ahiahi, me etahi waahanga tiihi hei paramanawa.

Hēki

Ko tetahi atu puna mo te B12 mo nga kaihurihuri he hua manu. Kotahi te hua manu nui, kohua pakeke he 0.6 mcg te huaora B12, 25% ranei o to DV.

He nui hoki te hua manu i roto i te pūmua, tetahi atu matūkai kei te ngaro pea i etahi kai huawhenua. Akohia nga korero mo nga putakea o te waipiro o konei.

Ki te kai i etahi atu hua, whakamatauhia he kohua paraoa mo te parakuihi, taapirihia he hua manu kohuatia i roto i nga huamata, kia maha atu nga omelet me nga quiches ranei.

Nga kai pakari

Ko nga kai e whakakakahuhia ana me te huaora B12 ka awhina i a koe ki te kai i nga kai o ia ra. Koinei te maamaatanga o te B12 e waatea ana ki te koiora koiora me nga kaikoi.

He pai rawa te kowhiri parakuihi whakakaha. He 25% pea o te DV mo ia totokore nga pata, ahakoa he rereke tenei i waenga i nga rama. Panuihia nga taapiri kia mohio ai mena kua tapirihia e te pihi parakuihi tino pai te B12.

Ko nga kai pakari he maamaa noa ki te ngongo o to tinana, no reira he koiora tino nui. Ma tenei ka maama ake te tinana ki te whiwhi huaora B12.

Rewena kai

Ko tetahi kai pakari kei roto ko te huaora B12 ko te rewena kai. He kai haere tenei ma te maha o nga kaingakau me nga kaikoana.

I te taha o ona painga kai, ko te rewena kai hei whakarato i te hohonu o te ha ki te tunu kai. He maha te whakamahi i te rewena kai totika hei taapiri i te reka o te kai reka ranei ki nga kai.

Kotahi te punetēpu o te 100% rewena kai whaihua e whakarato ana i te 2.4 mcg o te huaora B12, te 100% ranei o te DV.

Ngana ki te taapiri i te rewena kai ki nga ranu kai huawhenua, nga miraka, nga tiihi ranei. Mo te paramanawa hauora, tauhiuhia te rewena kai ki runga i te pihikete pupuhi-rangi.

Nori

Kotahi te toori nori, e kiia ana ko te laver papura, hei pai mo te huaora B12. Ko tenei hua kaimoana ka kainga i nga whenua o Ahia.

E taunaki ana te rangahau kia 4 karamu o te nori maroke kia ea nga whakaritenga o te ra mo te kai huaora B12.

Ka kitea pea e koe tenei hua i nga maakete kai Ahia, te hoko ranei ma te ipurangi. Ka whakamahia i roto i te sushi ana tera pea he paramanawa hauora me te ngawari maana ake.

Harore shitake

Pēnei i te nori, kei roto i etahi, tae atu ki te shitake, te huaora B12. He iti noa nga taumata, heoi.

Me pau e koe mo te 50 karamu o te harore shitake maroke kia ea ai o hiahia o te huaora B12 i ia ra.

Ahakoa kaore koe e hiahia ki te kai i nga harore maha i te wa kotahi - me te mea pai ki te whakarereke i o puna B12 - he pai ta raatau waahanga mo te hunga e hiahia harore ana.

Ngana ki te whakauru harore kei roto i te B12 to tunu kai mo te tina tina, tina ranei mo te whakanui i te B12.

Nga hua hauora o B12

Ko te kai i te huaora B12 he mea nui ki te kai. Ko te Huaora B12 e awhina ana i nga mahi tino nui i roto i to tinana, tae atu ki:

• te hanga me te wehewehe i nga toto toto whero
• te tiaki i to punaha io
• te whakahiato i to DNA
• te hoatu kaha i to tinana

Kaore e hiahiatia e koe te maha o te huaora B12 hei pupuri i enei mahi a tinana nui. Ko to kai i te huaora B12 i nga ra katoa kia tata ki te 2.4 mcg ia ra mena he pakeke koe.

Me iti ake te huaora B12 e nga tamariki. Hei tauira, ko te kohungahunga kei waenga i te 7 ki te 12 marama me 0,5 mcg noa ia ra. Ko te tamaiti kei waenga i te 4 ki te 8 tau te pakeke me 1,2 mcg noa ia ra.

I kitea e te nuinga ko nga ngoikoretanga B12 i waenga i nga taupori, penei:

• 62% o nga waahine hapu he ngoikore
• 25-86% o nga tamariki he ngoikore
• 21-41% o nga taiohi i ngoikore
• 11-90% o nga pakeke pakeke he ngoikore

Nga morearea me nga raruraru

Ko nga raruraru noa me nga ahuatanga na te ngoikoretanga o te B12 ko te anemia, nga mate neurological, me te ngoikore ki nga wehenga hei wehe.

Mena kaore i te rahi o te huaora B12 i roto i to tinana, ka raru pea koe i nga tohu e whai ake nei:

• kino io
• rohirohi
• e piu ana nga ringaringa me nga waewae
• koretake
• ngoikore
• tirohanga korekore
• kirika
• werawera nui
• nga uauatanga o te hikoi
• raru kūnatu
• arero mamae

Mena kua pa ki a koe enei tohu, korero ki to taakuta. Me mahi pea e to taakuta etahi whakamatautau hei whakatau mena he taumata noa to taumata B12.

Ko te raina o raro

Ko nga Vegetarians me nga vegans kia mahara tonu ki a raatau kai B12. He huaora tenei e tino nui ana ki te tinana a ka ngaro pea i te hunga kaore e kai kiko.

Ka taea e koe te tiki huaora B12 mai i nga kai ka puta i te kararehe penei i te miraka me nga hua manu mai i nga kai pakari ranei. Ka taea e te harore me te algae te kapi i to kai B12 i etahi waa.

Kia mahara ki te korero mo te whakauru i te B12 ki roto i to kai kai me to taakuta, kia tirohia hoki o taumata kia pai ai to hauora.

Ka whakatau pea koe ki te tango taapiri kia mohio ai ka nui to huaora B12. E waatea ana enei ki te hoko aipurangi.