6 Nga Puna Pai o te Huaora D mo nga Huawhenua

Toka Te Manawa

• 1. Raatea
• 2. Ko etahi harore
• 3. Yolks hua manu
• 4. Tiihi
• 5. Nga kai pakari
• 6. Taapiringa
• Ko te raina o raro

Ko te Huaora D, e mohiotia ana ko te huaora o te ra, he rongoa momona-wairewa e tika ana mo te hauora pai.

He awhina i to tinana ki te ngongo i te konupūmā me te pupuri i te konupora serum e tika ana me te hananga phosphate - e toru nga matūkai e nui ana mo o niho, io me toiwi. He mahi nui ano hoki tenei mo te whanaketanga o te roro, te mahi o te ngakau, to punaha mate, me te hauora hinengaro.

Ko te taumata iti o te huaora D kua horapa puta noa i te ao. Ko nga tohu o te ngoikoretanga ko te ngoikore, te mamae o te uaua, nga wheua ngoikore, a - i roto i nga tamariki - te tipu puri (, 2).

Hei pupuri i te taumata tika, ko nga tamariki kei raro i te 12 marama me whiwhi 400 IU (10 mcg) o te huaora D ia ra, ko nga tamariki 1 - 13 nga tau kia 600 IU (15 mcg) ia ra. Ko nga pakeke me nga wa hapu, ki nga waahine atawhai ranei, me whika mo te 600 me te 800 IU (15 me te 20 mcg) ia ra, (2).

Heoi, he ruarua nei nga kai kei roto i tenei huaora, a ko era e hua ana he hua kararehe. No reira, he uaua pea ki te makona i tenei kai totika mai i to kai kai, ina koa he kai huawhenua koe, he wheana ranei.

I te wa ano, he maha nga kai me nga tikanga ka taea te whakanui i a koe.

Anei e 6 nga puna pai o te huaora D mo nga kaimanaaki - ko etahi e tika ana mo nga kaakaariki.

1. Raatea

Ka taea e to kiri te whakaputa huaora D ka pa ana ki nga hihi ultraviolet B (UVB) o te ra. Ko te nuinga o te hunga ka whiwhi i etahi o a raatau rongoa D penei.

E ai ki te National Institute of Health (NIH), ko te whakaatu i to kanohi, o ringaringa, o waewae, o te hokinga mai ranei ki te ra mo te 5-30 meneti e rua i te wiki - kaore he kirikiri - he pai ki te whakaputa huaora D tino pai (3).

Heoi, i runga i to rohe, i to rangi rererangi ranei, kaore pea i te pai ki te whakatutuki i tenei tohu o te whiti tika o te ra.

Ko nga mea taapiri, penei i te waa, te waa o te ra, me te tohu paru, te paowa ranei, tae atu ki to tau, te tae o to kiri, me to whakamahi i te ra, ka pa ki te kaha o to kiri ki te whakaputa huaora D (2).

Hei tauira, ko te haurangi he ra pouri ranei ka whakaiti i te kaha o nga hihi UV tae atu ki te 60%. Ano hoki, ko nga pakeke me nga mea mangu o ratou kiri tae atu ki te 30 meneti te roa o te ra ka puta he huaora D (3).

I kii, ma te nui o te weranga o te ra ka piki ake to mate ki te mate pukupuku kiri. No reira, ko te American Academy of Dermatology te akiaki i nga tangata kia kaua e whirinaki ki te ra hei tino hua mo te huaora D ().

Ka hua mai i to kiri te huaora D whai muri i te putanga o te ra. Heoi, he maha nga waahanga ka taea te whakaiti i te whakatupuranga o te huaora D o to tinana, a, ko te nui o te ra kaare e taunaki ana, na te mea ka piki ake pea te mate pukupuku o to kiri.

2. Ko etahi harore

Kei i nga Harore te kaha motuhake ki te hanga huaora D ka pa ana ki te rama UV. Ma tenei ka waiho ko raatau anake te tipu tipu hei kai i te huaora D (,,).

Hei tauira, ko nga harore mohoao me nga mea e kitea ana i te rama UV ka whakamanamana i waenga i te 154 me te 1,136 IU (3.8 me te 28 mcg) o te huaora D mo te 3.5-hekere (100-karamu) te tuku (,,,).

Ano hoki, ko o raatau huaora D he nui tonu mo te roanga o te waa o te papa me te mea he tino whai hua ki te whakapiki i nga taumata o tenei huaora i roto i to tinana hei huaora D ().

I kii, ko te nuinga o nga harore arumoni ka tupu i te pouri kaare e pa ana ki te rama UV, ko te tikanga he iti noa te huaora D ().

Ka hokohoko ana koe, tirohia tetahi tuhi kei runga i te tapanga e whakahuatia ana te kiko o te huaora D. Mena kei te raru koe ki te rapu harore e tu ana ki te rama UV, ka pai pea to waimarie ki te toa kai hauora o to rohe, ki te maakete a nga kaiparau ranei - he maha nga harore mohoao e mau ana.

Kia mahara kaore ko nga harore katoa ka kai i te kai. Ko te kai paitini ka pa te mate ki nga tohu mai i te ngoikore o te ngoikore ki te ngoikoretanga o te okana me te mate hoki. Hei penei, kaua e whangai i au ake harore mohoao ki te kore koe e whakangungungunguru (,).

Ko nga harore e whakaatuhia ana e UV he rereketanga o te momo huaora D a he pai ki te whakatairanga i nga taumata huaora D hei taapiri. Heoi, ko te nuinga o nga harore e tipu ana kaore i te whakaatuhia ki nga hihi UV me te whanga iti nei o tenei huaora.

3. Yolks hua manu

Ko nga toene hua manu e whakarato ana i te huaora D, ahakoa ko o raatau waahanga e tino whakawhirinaki ana ki te kai a te heihei me te urunga ki waho.

Hei tauira, ko nga hua i tangohia mai i nga heihei e whangai ana i te kai huaora-D-whakarangona ka eke ki te 6,000 IU (150 mcg) mo ia yolk, ko nga hua mai i nga heihei i whangaia ki nga kai ko te 18-39 IU anake (0.4-1 mcg) (,).

Waihoki, ko nga heihei e whakaaetia ana kia haereere i waho ka whakaatuhia e te ra me te tikanga he rei i nga hua e whakamanamana ana he 3-4 wa he nui ake te huaora D i era o nga heihei e whakatipuhia ana i roto (,,).

Ko nga hua manu-kore, hua manu ranei ka whai huaora D. Ka tohu pea te tapanga kua whakarangona nga hua ki tenei matūkai.

Ka taea e nga toene hua manu te whakarato i te maha o nga huaora D, ina koa ka hua nga hua i te heihei kua whangaihia ki te whangai kai kaaina ranei kia haereere ki waho.

4. Tiihi

Ko te tiihi te puna pono o te huaora D, ahakoa he iti nei.

Ko te nuinga o nga momo e 8-24 IU (0.2-0.6 mcg) o te huaora D mo te 2-hekere (50-karamu) te mahi. He rereke nga reanga i runga i te mahinga o te tiihi.

Ko nga tiihi o Fontina, Monterey, me Cheddar e whakamanamana ana, ko te mozzarella he iti ake. Ko nga momo ngohengohe penei i te kaainga, te ricotta, te tiihi tiihi ranei kaore i te huaora D (,,).

Ko etahi momo ka taea te whakakii ki te huaora D, a ka tohua tenei ki te tapanga raarangi raarangi whakauru ranei.

Ko te tiihi te puna pono o te huaora D, ahakoa he iti nei. He iti ake te whakapehapeha a Cheddar, Fontina, me Monterey.

5. Nga kai pakari

Ahakoa ko etahi o nga kai he iti nei nga huaora D, he maha nga momo hua e whakakakahia ana ki tenei matūkai. Ahakoa he rereke nga paerewa paa whenua ma te whenua, ko etahi o enei kai ko:

• Te miraka kau. Ma te whenua e noho ana koe, ka tatari koe kia 1 kapu (240 ml) te miraka kia tae ki te 120 IU (3 mcg) o te huaora D (,).
• Inu miraka. Ko nga miraka whakato penei i te soy, raihi, hemp, oat, te miraka aramona - me te wai karaka - he kaha ki te whakakaha me nga huaora D rite ano ki te miraka kau. Ka tae pea ki te 100 IU (2.5 mcg) te huaora D mo te 1 kapu (240 ml) (,,,).
• Yogurt. Ko etahi miraka miraka miraka me te kore miraka he mea whakapakari i te huaora D, ana ko te 52 IU (1.3 mcg) o tenei huaora mo ia 3.5 auneti (100 karamu).
• Tofu. Kaore nga tofus katoa i te pakari, engari ko nga mea e whakaekea ana i te 100 IU (2.5 mcg) mo te 3.5 hekere (100 karamu) (,).
• Pata wera me te makariri. Ko te otaota oatmeal me te kai-rite-ki-te kai e kaha ana ki te huaora D, me te 1/2 kapu (120 karamu) tae atu ki te 120 IU (3 mcg), i runga i te momo (,,).
• Margarine. Kaore i rite ki te pata, kaore nei i te kaha ki te huaora D, he maha nga waitohu margarine ka taapirihia tenei matūkai. Kotahi te punetēpu (14 karamu) te tikanga ko te 20 IU (0.5 mcg) ().

Na te kore e rite o nga paerewa whakapakari i waenga i nga whenua, ko te tirotiro i te raarangi whakauru kai me te tapanga kai totika tonu te huarahi pai ki te tirotiro mena kei te pakari i te huaora D me te nui o roto.

He maha nga kai me nga inu noa, tae atu ki te miraka miraka me te miraka kore, tae atu ki etahi pata, he mea whakakakahu ki te huaora D. Na te mea he rereke nga paerewa i waenga i nga whenua, he pai ake te panui i te tapanga.

6. Taapiringa

Mena kei te awangawanga koe kaore pea e nui te huaora D mai i to kai, ka taea e nga taapiringa te pumanawa hei puna pono me te pumau. E rua nga waahanga ():

• Huaora D2: te tikanga ka hauhakehia mai i te rewena, i nga harore ranei e whakaatuhia ana ki nga hihi UV
• Huaora D3: ko te tikanga i ahu mai i te hinu ika, i te huruhuru hipi ranei, me nga momo vegan i hou ake nei i whakawhanakehia mai i te raihana

Ka tangohia ana i nga waahanga nui o te 50,000 IU (1,250 mcg) neke atu ranei, ko te huaora D3 ka kaha ki te whakatairanga me te pupuri i nga taumata toto tiketike o te huaora D i te D2.

Heoi, ka tangohia ana i nga waahanga iti, i nga waahanga o ia ra, ko te painga o te D3 i te D2 he iti ake ().

Ka taea e koe te mohio ko tehea te momo taapiri kei roto i te panui i te tapanga. Ko te nuinga o nga raihana taapiri D3 e whai kiko ana ka taapiri i te tiwhikete vegan.

Na te mea he wairewa-wairewa te huaora D, ko te kai me nga kai momona hei awhina i te mimiti ().

Kia mahara ko te Reference Daily Intake (RDI) ko te 400-800 IU (10-20 mcg), kei i nga ahuatanga penei i te pakeke me te haputanga. Ko te nui ake i tenei waahanga mo nga wa roa kaore i te taunakitia, na te mea ka mate pea te kawa ().

Ko nga tohumate o te paitini D huaora ka uru ki te whakama, te uaua ki te kukume, te pouri, te mamae o te puku, te ruaki, te toto toto tiketike, te ngoikoretanga o te whakarongo, te mate hinengaro, me-i nga keehi tino kino - te ngoikoretanga o te whatukuhu me te koma ()

Ko nga taapiri he pono me te pumau o te huaora D. Ka pau i te taha o nga kai momona, kaua hoki e tangohia i roto i te nui rawa atu o te RDI mo nga wa roa.

Ko te raina o raro

Ahakoa he nui nga mahi nui a te huaora D i roto i to tinana, he iti noa nga kai e mau ana i roto - ana ko nga tipu huawhenua me nga otaota huawhenua ka tino mokowhiti.

Ko te whakapau i te wa i roto i te ra he huarahi pai ki te whakanui i o taumata, engari kaore tenei e taea mo te katoa.

Ka rite ki era, ka taea e koe te whakamatautau i nga kai penei i te harore mohoao, i to tiakarena he hua manu, he taonga ranei kua whai rawa ki te huaora D. Ko nga taapiri tetahi atu waahanga.

Mena kei te awangawanga koe he iti pea nga taumata o tenei huaora, korero ki to kaiwhakarato hauora.