Me pehea te tiki humarie i te Huaora D Mai i te Ra

Toka Te Manawa

• Taapiringa 101: Huaora D.
• Ko te Ra To Puna Nui o te Huaora D.
• Whakakitea To Kiri i te Waatea o te Ra
• Ko te Tae o te kiri ka pa ki te Huaora D Production
• Ki Te Noho Mamao Koe Mai i te Equator
• Whakaatuhia he Kiri Atu kia Nui Atu ai te Huaora D.
• Ka pangia e te Matapihi te Huaora D?
• Nga Moni o te Wae Nui o te Ra
• Te Raina Raro

Ko te Huaora D tetahi huaora motuhake kaore e ngakaukore te nuinga o nga tangata.

Inaa hoki, e kiia ana neke atu i te 40% o nga pakeke o Amerika he ngoikoretanga te huaora D ().

Ko tenei huaora ka hangaia mai i te cholesterol i roto i to kiri ka pa ana ki te ra. Koinei te take kia nui te whiti o te ra he mea nui mo te pupuri i te taumata huaora D tino pai.

Heoi, ko te nui rawa atu o te ra ka whara mai i nga morearea o te hauora.

Ma tenei tuhinga e whakaatu me pehea te mau ai i te huaora D mai i te ra.

Taapiringa 101: Huaora D.

Ko te Ra To Puna Nui o te Huaora D.

He tino take he aha i kiia ai te huaora D "te huaora o te ra."

Ka pa ana to kiri ki te ra, na te huaora D mai i te cholesterol. Ko nga hihi ultraviolet B (UVB) o te ra i pa ki te cholesterol i roto i nga kiri kiri, hei whakarato i te kaha mo te puta o te huaora D.

He nui nga mahi a te Huaora D i roto i te tinana, he mea nui hoki mo te hauora tino pai (2).

Hei tauira, he tohutohu i nga ruma ki to puku kia mimiti te konupūmā me te ūkuikorau - e rua nga kohuke e tika ana hei pupuri i nga koiwi kaha me te hauora (3).

I tetahi atu, ko nga taumata iti o te huaora D kua honoa ki nga hua kino o te hauora, tae atu ki:

• Osteoporosis
• Mate pukupuku
• Pouri
• Te ngoikore o te uaua
• Mate

Hei taapiri, ko te ruarua noa o nga kai kei roto te maha o nga momo vitamina D.

Kei roto i enei ko te hinu ate cod, hetaitai, he haamana, he tuna kēna, he ate kau, he koeko hua manu me te sardine. Hei ki tera, me kai e koe aua ra tata atu ki te ra kia nui ai te huaora D.

Mena kaore e nui te ra, ka kaha ki te tango i tetahi taapiringa penei i te hinu ate ate Kotahi te punetēpu (14 karamu) o te hinu ate cod kei roto neke atu i te toru nga wa te nui o te huaora D (4) e manakohia ana i ia ra.

He mea nui kia kite atu kaore e uru nga hihi UVB o te ra ki roto i nga matapihi. Na ko nga taangata e mahi ana i te taha o nga matapihi paki e mau tonu ana ki te ngoikoretanga o te huaora D.

Ka hangaia te Huaora D ki roto i te kiri ka pa ana ki te ra. Ko te whiti o te ra te huarahi pai ki te whakanui i nga taumata huaora D, ina hoki na te mea ruarua nei nga kai e nui ana te nui.

Whakakitea To Kiri i te Waatea o te Ra

Ko te awatea, ina koa i te raumati, te waa pai ki te whiti mai i te ra.

I te poupoutanga o te ra, ko te ra kei tona pito teitei rawa, a ko ona hihi UVB he kaha rawa atu. Ko te tikanga me iti ake te wa i roto i te ra kia pai ai te huaora D ().

He maha nga rangahau e whakaatu ana he tino whaihua te tinana ki te mahi huaora D i te poututanga o te ra (,).

Hei tauira, i te UK, 13 meneti mo te ra o te awatea puta ai i te raumati e toru nga wa ia wiki, ka pai ki te pupuri i nga taumata hauora i waenga i nga pakeke o Caucasian ().

I kitea tetahi rangahau 30 meneti o te poutumarotanga o te ra o te raumati i Oslo, Norway he rite ki te kai 10,000-20,000 IU o te huaora D ().

Ko te horopeta o te huaora D e manakohia ana i naianei ko te 600 IU (15 mcg) (3).

Ehara ko te whiwhi huaora D i te poutumarotanga he pai ake, engari akene he pai ake te pai atu i te ra i muri mai o te ra. I kitea i tetahi rangahau ko te whiti o te ra i te ahiahi ka nui ake te raru o nga kiri kiri morearea ().

Ko te awatea te wa pai ki te tiki huaora D, na te mea ko te ra kei tona pito teitei rawa atu ana ka kaha pea te hanga e to tinana i taua waa o te ra. Ko te tikanga ka iti ake pea to wa i roto i te ra i te poutumarotanga.

Ko te Tae o te kiri ka pa ki te Huaora D Production

Ko te kara o to kiri ka whakatauhia e te poari e kiia nei ko te melanin.

Ko nga taangata pouri kerekere he nui ake te melanin i te hunga he kiri ma o ratau kiri. Ano hoki, ko o raatau pigmen melanin he nui ake hoki ka pouri (10).

Ma te Melanin e aarai te kiri ki te kino mai i te kaha o te ra. Ka rite ki te kirikiri a-taiao ka ngongo i nga hihi UV o te ra hei aarai atu i te weranga o te ra me nga mate pukupuku kiri ().

Heoi, he raru nui tera na te mea me roa te noho o te hunga kiri-pouri i te ra tena ki nga kiri maamaa kia rite te rahi o te huaora D.

E ai ki nga rangahau, ko te hunga kiri-pouri ka hiahia pea mai i te 30 meneti ki te toru haora te roa kia whiwhi ai i te huaora D, he mea whakarite ki nga kiri maama noa atu. Koinei tetahi o nga take ka nui ake te raru o te hunga kiri-pouri (12).

Na reira, mena he kiri pouri koe, akene me nui ake te wa i roto i te ra ki te tiki i to rongoa o te huaora D.

Ko nga tangata kiri-pouri he nui ake te melanin, he huinga e tiaki ana i te kino o te kiri ma te whakaheke i te rahi o te rama UVB e uru ana. Ko nga taangata-pouri ka nui ake te wa ki te ra kia rite ai te nui o te huaora D ki nga kiri maama.

Ki Te Noho Mamao Koe Mai i te Equator

Ko nga taangata e noho ana i nga waahi tawhiti atu i te taurakuraki, he iti ake te huaora D kei roto i o raatau kiri.

I enei waahanga, ko te nuinga o nga hihi o te ra, ina koa ko nga hihi UVB, ka uru ki te papa ozone o te whenua.Na ko nga taangata e noho tawhiti atu ana i te taha o te equator, me nui te wa mo te ra ki te whakaputa tika ().

Ano hoki, ko nga taangata e noho tawhiti ana mai i te taatete, kaore pea e hua mai he huaora D mai i te ra tae atu ki te ono marama i te tau i nga marama o te takurua.

Hei tauira, ko nga taangata e noho ana i Boston, USA me Edmonton, Canada e uaua ana ki te hanga i tetahi huaora D mai i te ra i waenga o nga marama o Noema me Pepuere ().

Kaore e taea e te iwi i Norway te hanga huaora D mai i te ra i waenga o Oketopa me Maehe ().

I roto i tenei wa o te tau, ko te mea nui kia whiwhi ratou i o raatau rongoa D mai i nga kai me nga taapiringa.

Ko nga taangata e noho tawhiti atu ana mai i te taatete e hiahia ana kia nui ake te waa i te ra, na te mea he maha atu nga hihi UVB e uru ana ki te waahanga ozone i enei waahanga. I nga marama o te takurua, kaore e taea te hanga huaora D mai i te ra, na reira me tiki mai i nga kai me nga taputapu taapiri.

Whakaatuhia he Kiri Atu kia Nui Atu ai te Huaora D.

Ko te Huaora D ka hangaia mai i te cholesterol i roto i te kiri. Ko te tikanga me whakaatu e koe kia nui te kiri ki te ra kia pai ai.

Ko etahi o nga kaimanaiao e kii ana kia whakaatuhia te hautoru o te rohe o to kiri ki te ra ().

E ai ki tenei kupu tohutohu, ko te mau i te tihi taika me nga tarau poto mo te 10-30 meneti e toru nga wa ia wiki i te raumati he tika ma te nuinga o nga taangata maama noa o ratou kiri. Ko nga taangata pango pango kia roa te roa atu i tenei.

Kia mahara ki te aukati i te tahu mena kei te noho koe i te ra mo te wa roa. Engari, ngana kia kore e kowhaia te ra mo nga meneti 10-30 tuatahi, i runga i te awangawanga o to kiri ki te whakamarama o te ra, ka toha ai i te ra i mua i to tiimata i to tahu.

He tino pai ki te mau potae me nga karaahehe hei aarai i to kanohi me o kanohi ka whakaatu i etahi atu waahanga o to tinana. Na te mea ko te mahunga he waahanga iti o te tinana, ka iti noa te huaora D.

Me whakaatu e koe kia nui te rahi o te kiri ki te ra kia pai ai te whakaheke i te taumata toto o te huaora D. Ko te mau i te tihi taika me nga tarau poto mo te 10-30 meneti e toru nga wa ia wiki e ranea ana ma te hunga kiri ma, engari me roa ke te hunga e pouri ana o ratou kiri.

Ka pangia e te Matapihi te Huaora D?

Ka whakamahia e nga taangata te raukati hei aarai i o ratau kiri mai i nga kiri o te ra me te mate pukupuku kiri.

No te mea kei roto i te papa o te ra te matū e whakaata ana, e mimiti ana, e marara ana ranei i te ra.
Ka pa ana tenei, ka pa te kiri ki nga taumata o nga hihi UV kino ().

Heoi, na te mea he mea nui nga hihi UVB mo te hanga huaora D, ka aukati te kiri o te ra ki te whakaputa i te kiri.

Inaa hoki, e kiia ana e etahi rangahau ko te karapu o te ra o SPF 30 neke atu ranei te whakaiti i te huaora D i roto i te tinana e 95-98% ().

Heoi, he maha nga rangahau e whakaatu ana ko te mau o te ra ka paku paku te pa atu ki o taumata toto i te raumati (,,).

Ko tetahi whakamaarama pea ahakoa kei te mau koe i te ra, ko te noho i te ra mo te wa roa ka roa pea te huaora D e mahia ana ki te kiri.

I kii, ko te nuinga o enei rangahau i whakahaerehia mo etahi wa poto. Kaore ano i te maarama mena ko te mau o te ra ka whai paanga roa ki nga taumata huaora D toto.

I roto i te kaupapa, ma te whakakakahu i te ra ka whakaiti pea i te kaha ki te whakaputa huaora D, engari ko nga rangahau mo te wa poto kua kitea he iti, kaore ranei he painga ki nga taumata toto. I kii, kaore i te maarama mena ko te mau i te ahuru o te ra ka whakaiti i nga taumata vitamini D mo te wa roa.

Nga Moni o te Wae Nui o te Ra

Ahakoa he pai te ra mo te hanga huaora D, he nui rawa atu ka kino pea.

Kei raro nei etahi hua o te nui o te ra:

• Nga Pungarehu: Te kino kino o te ra. Ko nga tohu o te werawera e uru atu ana ki te whero, te pupuhi, te mamae, te ngawari ranei me nga pupuhi ().
• Kino kanohi: Ko te waahi-roa ki te rama UV ka pakaru te retina. Ma tenei ka piki ake te raru o nga mate o te kanohi pera i te cataract ().
• Kiri kiri: Ki te roa te roa o te ra ka tere haere te kiri o to kiri. Ko etahi ka whanoke he kiri paraoa, he kiri mangu ranei ().
• Ka rereke te kiri: Ko nga hakihaki, kiore me etahi atu whakarereketanga o te kiri ka raru pea i te whiti o te ra ().
• Pakaru wera: E mohiotia ana ano ko te sunstroke, he ahuatanga tenei ka piki pea te mahana o te tinana na te nui o te wera, o te ra ranei ().
• Mate pukupuku kiri: Ko te nui rawa o te rama UV he take nui mo nga kiri kiri (,).

Mena ka whakaaro koe ki te whakapau i te nuinga o te waa i te ra, kia tupato ki te karo i te ra.

He pai ake te whakamahi i te raakiri i muri i te 10-30 meneti o te awangawanga o te ra kia kore ai e puta nga kino kino o te ra nui. Ko te wa e kitea ai koe ka whakawhirinaki ki te kiri o te kiri o te ra ki to kiri.

Kia mahara kei te taunaki nga tohunga ki te tono ano i te ra kia rua ki te toru haora e pau ana koe i te ra, ina koa ka werawera koe kaukau ranei.

Ahakoa he pai te ra mo te hanga huaora D, ko te nui o te ra ka kino pea. Ko etahi o nga hua o te nui o te ra ka whitikia e te ra, te kino o te kanohi, te koroheke o te kiri me etahi atu whakarereketanga o te kiri, te wera me te mate pukupuku o te kiri.

Te Raina Raro

Ko te whanui noa i te ra te huarahi maori hei whai huaora D.

Kia mau tonu nga taumata toto hauora, whainga kia 10-30 meneti te ra o te awatea, he maha nga wa ia wiki. Ko nga taangata pango pango ka hiahia pea kia nui ake i tenei. Ko te wa e kitea ai koe ka whakawhirinaki ki te kiri o te kiri o te ra ki to kiri. Kia mahara kia kaua e tahu.

Ko nga mea e awe ana i to kaha ki te hanga huaora D mai i te ra, ko te waa o te ra, to tae o te kiri, te tawhiti i to rohe mai i te eketara, te nui o te kiri e whakaatuhia ana e koe ki te ra mena kei te mau koe i te ra.

Hei tauira, ko nga taangata e noho tawhiti atu ana i te tauraro te tikanga, me nui ake te ra mo te mea he ngoikore nga hihi UV o te ra i enei waahanga.

Me kai e ratou nga taapiritanga huaora D, kia kai ranei i etahi atu kai whai huaora-D i nga marama o te takurua, na te mea kaore e taea mai i te ra.

Mena kei te whakaaro koe ki te noho i te ra mo tetahi wa poto, he pai ake te panui i te ra i muri i nga meneti 10-30 kaore e tiakina e te ra, hei aukati i te werawera me te mate pukupuku kiri.