Ko tehea te mea pai mo to hauora: Hikoikoi, oma ranei?

Toka Te Manawa

• Nga painga o te cardio
• He pai ake te hikoi i te oma?
• Te hikoi me te oma mo te whakaheke taumaha
• Te tere me te hikoi hikoi me te oma
• Te hikoi me te koti taumaha
• Heke haere me te oma
• Nga hua vs. nga tuponotanga
• Tango

Tirohanga

Ko te hikoi me te oma te ahua pai o te korikori ngakau. Kaore hoki tetahi e "pai" atu i tetahi. Ko te whiringa he pai ake maau, ma te tiimatanga me te whaainga hauora.

Mena kei te hiahia koe ki te tahu atu i nga kaata ka ngaro ranei te taumaha tere, he pai ake te oma. Engari ko te hikoi ka taea te whakarato i nga painga maha mo to hauora, tae atu ki te awhina i a koe ki te pupuri i te taumaha hauora.

Nga painga o te cardio

Ko te hikoi me te oma ko te mate pukupuku haumanu rererangi, ko te mahi "cardio" ranei. Ko etahi o nga hua hauora o te cardio ko:

• ka awhina i a koe ki te ngaro taumaha, ki te pupuri ranei i te taumaha hauora
• whakapiki i te itoito
• whakanui i te punaha aukati
• awhina ki te aukati ki te whakahaere ranei i nga tikanga onamata
• whakakaha i to ngakau
• Ka taea e koe te whakaroa i to ora

He pai mo te hauora hinengaro te whakamahinga Cardiovascular I kitea e 30 meneti noa te kikii pakari i nga mahi e toru nga wa i te wiki ka whakaitihia te manukanuka me te pouri. Ka taea hoki te whakapai ake i to wairua me to whakaaro ki a koe ano.

Ko nga Kairangahau mai i te rangahau e kii ana kaore he mea nui kia korikori mo te 30 meneti totika kia kite i enei painga. Te hikoi mo te 10 meneti i te wa e toru nga wa i te ra i hua ai te kaha o te hauora hinengaro.

He pai ake te hikoi i te oma?

Ma te haerere e nui ai nga painga o te oma. Engari ko te rere ka pau i te mea tata ki te takirua nga maha o nga kaataora i te wa e hikoi ana.

Hei tauira, mo te tangata 160 pauna te rere, i te 5 maero i ia haora (mph) ka wera i te 606 Calories. Ko te hikoi tere mo te wa rite i te 3.5 mph ka wera noa iho 314 nga kaata.

Me tahu e koe ki te 3,500 nga kaata ka ngaro kia kotahi pauna. Mena ko to whainga kia ngaro te taumaha, he pai ake te oma i te hikoi.

Mena he hou koe ki te whakangungu kaore e taea te oma, ka taea tonu e te hikoi te awhina i a koe kia pai to ahua. He waatea te hikoi mo te tata ki nga taumata whakapakari tinana katoa. Ka taea e koe te whakanui i to ngakau, ka nui ake te kaha i roto i a koe.

Te hikoi me te oma mo te whakaheke taumaha

Te tere me te hikoi hikoi me te oma

Ko te hikoi tere he hikoi tere, he tikanga 3 mph neke atu ranei. Ka piki ake te tatauranga o to manawa i te wa e tere haere ana koe. Ka taea e koe te tahu atu i nga Calories i tenei ara tena ki te hikoi i to tere tere.

Ko te hikoi hiko e kiia ana mai i te 3 mph ki te 5 mph, engari ko etahi hikoi hiko e eke ana ki te 7 ki te 10 mph. Ko te hikoi hiko te ahi ka pau i te maha o nga kaata rite te rere. Hei tauira, ko te hiko hikoi i te 4.5 mph mo te haora kotahi ka rite ki te hikoi i te 4.5 mph mo te haora kotahi.

Mo te whakangungu pai, ngana ki te whakangungu tere. Whakanuia to tere mo te rua meneti i te wa kotahi, katahi ka haere whakamuri. Ko te hikoi tere kaore e wera te nui o nga kaata ka rite ki te rere, engari he mahi pai hei hiki ake i te kaha o to ngakau, whakanikoniko i to wairua, me te whakapai ake i to taumata whakapakari tinana.

Te hikoi me te koti taumaha

Ma te haere tahi me te koti taumaha ka taea te whakanui ake i te maha o nga kaata e ka ana koe. Kia noho haumaru koe, kakahuria he koti kaore e neke ake i te 5 ki te 10 ōrau o te taumaha o to tinana.

Mena kei te rapu koe i tetahi huarahi rereke hei whakaheke i te taumaha hei whakarahi i o uaua ranei, whakamatauhia te haere takawaenga. Tangohia te tere mo etahi wa i mua i te whakaheke. Ano ranei, whakamatauhia te haere me nga maamaa iti i ia ringa.

Heke haere me te oma

Ko te hīkoi hīkoi te hīkoi ki runga. Ka taea e ia te tahu i te maha o nga kaata rite te rere. Ka tahuna e koe etahi atu kaari i te wahanga o te haere noa i runga i te papa papatahi.

Rapua tetahi waahi pukepuke, hikoi ranei i runga i te pari i runga i te wīra. Whakanuia te piki ki te 5, 10, ki te 15 orau ranei i te wa kotahi ki te whakaharatau i te hikoi haere. Mena he hou koe ki te haangai i te hikoi, ka taea e koe te tiimata haere me te mahi tae atu ki te 15 ōrau te pikinga.

Nga hua vs. nga tuponotanga

Ko te oma te huarahi pai kia pai te ahua o te tangata ka ngaro te taumaha. Engari he mahi tino nui te painga. Ko nga whakangungu-nui-te kaha ka uaua ki to tinana tena ki nga mahi paku-paanga penei i te hikoi.

Ka haere te waa, ka rere pea te whara ki etahi whara kino penei i te:

• wehenga ahotea
• maramara shin
• Hinengaro waku ITB

Inaa hoki, he nui ake te tuponotanga o nga kaiwhakangungu mo te whara e pa ana ki te korikori tena i nga hikoi. He tata ki te 5 ki te 5 orau pea te whara o te hunga hikoi, a ko nga kaiarahi he 20 ki te 70 ōrau te tupono.

Mena he kaiwhaiwhai koe, ka taea e koe te whai i nga huarahi kia noho kore-whara. Kaua e whakapiki wawe i to mileage ka ngana ki te whakawhiti-whakangungu kia maha nga wa i te wiki. Ranei, whakamatauhia te haere. Ma te hikoi e whakarato te maha o nga painga hauora o te oma me te kore e tuarea mo te whara.

Tango

Ko te hikoi me te oma te ahua pai o te mahi mate pukupuku. Whakanuia kia 150 meneti pea te korikori tinana i ia wiki mo te hauora.

Ko te hikoi te kowhiringa pai mena he hou koe ki te whakakori tinana me te tumanako kia pai te ahua. Mena kei te hiahia koe ki te whakaheke i te taumaha ki te wera atu ranei o nga kaata, ngana ki te oma.

Mena he hou koe ki te oma, tiimata me te kaupapa e rere ke ana koe i waenga i te hikoi me te oma, penei i te Moenga ki te 5K. Me tirotiro tonu ki to taakuta i mua i te tiimata o te mahi whakangungu hou.