Walnuts 101: Nga Tohu Kai Tuturu me nga Hua Hauora

Toka Te Manawa

• Nga korero mo te kai totika
• Ngako
• Huaora me nga kohuke
• Ko etahi atu whakato tipu
• Nga painga hauora o te wōnati
• Te hauora ngakau
• Te aukati i te mate pukupuku
• Hauora roro
• Nga painga kino me nga awangawanga takitahi
• Mate pāwera
• Te whakaheke o te kohuke
• Ko te raina o raro

Walnuts (Juglans regia) he nati rakau no te whanau wōnati.

I ahu mai ratou i te rohe Mediterranean me Central Asia aa kua uru ki te kai a te tangata mo nga mano tau.

Ko enei nati he momona i roto i nga momona omega-3 a he nui atu te nui o nga antioxidants i te nuinga atu o nga kai. Ko te kai walnuts ka whakapai ake i te hauora o te roro ka aarai i nga mate manawa me nga mate pukupuku ().

Ko te walnuts e kai ana i ta raatau ake hei paramanawa engari ka taea ano te taapiri ki nga huamata, nga paina, nga parakuihi parakuihi, nga hupa, me nga taonga tunutunu.

Kei te whakamahia hoki ki te hanga hinu walnut - he hinu tunuini utu nui hei whakamahi i nga waatea huamata.

He he momo momo wōnati kai. Ko tenei tuhinga e pa ana ki te wōnati noa - i etahi wa ka kiia ko te Ingarani, ko te wana Pahia ranei - ka tupu nei i te ao.

Ko tetahi atu o nga momo paanga arumoni ko te wōnati pango rawhiti (Juglans nigra), he whenua no Amerika ki te Raki.

Anei nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te wōnati noa.

Nga korero mo te kai totika

Ko te wōnati e 65% ngako me te 15% pea o te pūmua. He iti o nga kaata - he muka te nuinga.

Ko te 1-hekere (30-karamu) te kohua o te wōnati - tata ki te 14 haurua - e whakarato ana i nga matūkai e whai ake nei ():

• Calories: 185
• Wai: 4%
• Pūmua: 4.3 karamu
• Carbs: 3.9 karamu
• Huka: 0.7 karamu
• Muka: 1.9 karamu
• Momona: 18.5 karamu

Ngako

Ko te walnuts e tata ana ki te 65% te momona ma te taumaha ().

Ka rite ki etahi atu nati, ko te nuinga o nga kaimoana i roto i nga wōnati na te momona. Ma tenei ka waiho hei kai kaha-kiato, nui-te hinu-nui te hinu.

Heoi, ahakoa he momona te walnuts me te hinu, he tohu nga rangahau kaore i te whakanui ake i te tuponotanga o te momona ka whakakapi i etahi atu kai i to kai (,).

He nui ake te momona o te wōnati i te nuinga o ngā nati kei roto i te momona momona. Ko te mea tino nui ko te waikawa hinu omega-6 e kiia nei ko te waikawa linoleic.

Kei roto hoki he paahitanga tino nui mo te waikawa omega-3 momona alpha-linolenic acid (ALA). Kei roto ko te 8-14% o te katoa o te momona (,,,).

Inaa hoki, ko nga walnuts anake nga nati kei roto te nui o te ALA ().

Ko te ALA e tino whakaarohia ana mo te hauora manawa. Ka awhina ano hoki i te whakaheke i te mumura me te whakapai ake i nga waahanga o te hinu toto (,).

Ano hoki, ko te ALA he tomua mo nga waikawa omega-3 waikawa roa-EPA me DHA, kua honoa ki nga tini painga hauora ().

Ko te wōnati he mea hanga ki te pūmua me te momona polyunsaturated. He nui te paheketanga o te hinu omega-3, kua honoa ki nga tini painga hauora.

Huaora me nga kohuke

Ko te wōnati te puna pai o te maha o nga huaora me nga kohuke, tae atu ki:

• Parahi. Ko tenei kohuke e whakatairanga ana i te hauora o te ngakau. Ka awhina ano hoki ia ki te pupuri i te wheua, io, me te punaha aarai aarai (11,).
• Waikawa Folic. E mohiotia ana ko te folate te huaora B9 ranei, he nui nga mahi koiora a te waikawa folic. Ko te ngoikoretanga o te waikawa Folic i te wa e hapu ana ka mate pea te whanau (13,).
• Piwhare. Tata ki te 1% o to tinana e hangaia ana i te ūkuikui, he kohuke kei roto i nga koiwi te nuinga. He maha nga mahi (15).
• Huaora B6. Ma tenei huaora e whakakaha to punaha aarai mate me te tautoko i te hauora io. Ko te ngoikoretanga o te Huaora B6 ka mate pea i te anemia (16).
• Manganese. Ko tenei kohuke kimi ka kitea i roto i nga rahinga teitei o te nati, o te purapura, o nga hua, me nga huawhenua.
• Huaora E. Ki te whakataurite ki etahi atu nati, he nui nga momo walnuts o tetahi momo momo momo huaora E e kiia nei ko te gamma-tocopherol (,).

Ko te wōnati te puna pai o te maha o nga huaora me nga kohuke. Kei roto i enei ko te parahi, te waikawa folic, te ūkuikui, te huaora B6, te manganese, me te huaora E.

Ko etahi atu whakato tipu

Kei roto i te walnuts te ranunga uaua o te whakato tipu koiora.

He tino taonga ki nga antioxidants, he mea whakauru ki te kiri parauri ().

Inaa hoki, ko te wōnati te tūranga tuarua o te rangahau e tirotiro ana i te ihirangi antioxidant o te 1,113 kai e kainga ana i te United States ().

Ko etahi whakato tipu rongonui kei roto i nga wōnati:

• Waikawa Ellagic. Ko tenei antioxidant e kitea ana i roto i te maha o nga wōnati, me etahi atu momo honohono penei i te ellagitannins. Ma te waikawa Ellagic e whakaiti te mate o te mate pukupuku me te matepukupuku (,,).
• Katekini. Ko te Catechin he waikawa rongoa flavonoid tera pea he maha nga painga hauora, tae atu ki te whakatairanga i te hauora o te manawa (,,).
• Melatonin. Ma tenei neurohormone e awhina te whakahaere i to karaka o te tinana. He mea kaha ki te whakamoana i te mate ngakau (, 27,).
• Waikawa Phytic. Ko te waikawa Phytic, ko te Phytate ranei, he antioxidant whaihua, ahakoa ka taea te whakaiti i te ngongo o te rino me te konutea mai i taua kai ano - he paanga anake mo te hunga e whai ake nei te kai taurite ().

Ko te walnuts tetahi o nga tino taonga kai pai o te hauora hihiri. Kei roto i enei ko te waikawa ellagic, ellagitannins, catechin, me melatonin.

Nga painga hauora o te wōnati

He honohono nga walnuts ki te maha o nga painga hauora. I uru atu ratau ki te whakaheke i te mate o te ngakau me te mate pukupuku, me te pai ake o te mahi roro.

Te hauora ngakau

Ko te mate ngakau - ko te mate pukupuku ranei - he waa whanui e whakamahia ana mo nga ahuatanga tawhito e pa ana ki te ngakau me nga toto.

I te nuinga o nga wa, ko to tuponotanga o te mate ngakau ka taea te whakaheke me nga tikanga noho ora, penei i te kai nati (,,)

Ko nga walnuts ehara i te okotahi. Inaa hoki, he maha nga rangahau e whakaatu ana ko te kai wōnati ka raru pea i nga ahuatanga morearea mo te mate ngakau na:

• te whakaheke i te LDL (kino) cholesterol (,,,,)
• whakaiti i te mumura (,)
• te whakapai ake i te mahinga toto, na ka tapahia te tuponotanga o te hono o te tohu ki o uaua (,,)

Ko enei hua ka hua mai i te waahanga momona momona o te wōnati, me te kiko o te ihirangi antioxidant.

Te aukati i te mate pukupuku

Ko te mate pukupuku tetahi roopu mate e kitea ana i te tipu o te puoro rereke

Ko to tuponotanga ki te whakawhanake i etahi momo mate pukupuku ka taea te whakaheke ma te kai i nga kai hauora, te whakakori tinana, me te karo i nga momo noho koretake

I te mea ko te wana he puna nui mo nga whakato tipu whaihua, ka waiho pea hei waahanga whai hua mo te kai mate pukupuku-aukati ().

He maha nga waahanga koiora kei roto i nga walnuts tera pea he taonga anticancer tona, tae atu ki:

• ngā haurongo (,)
• gamma-tocopherol ()
• omega-3 waikawa hinu (,,)
• waikawa ellagic me nga waihanga (())
• nga momo polyphenols antioxidant ()

Ko nga rangahau tirotiro kua hono te kohi nati i nga wa katoa ki te morearea o te koroni me te mate pukupuku repeure (,).

Ka tautokohia tenei e nga rangahau kararehe e tohu ana ko te kai wōnati ka aukati i te tipu o te pukupuku i te uma, te repeure, te kopirua, me nga kiko o te whatukuhu (,,,).

Heoi, i mua i te whakatau mutunga o nga whakatau, me whakatutukihia enei paanga e nga rangahau haumanu ki te tangata.

Hauora roro

He maha nga rangahau e tohu ana ko te kai nati ka pai ake te mahi roro. Ka whakaatuhia hoki ka taea e nga walnuts te awhina i te pouri me te paheke o te tau o te mahi roro (,).

He rangahau mo nga pakeke taangata hono te kohi walnuts me te whakapainga nui ().

Heoi, ko enei rangahau he tirotiro me te kore e taea te whakaatu ko te wōnati te take i pai ake ai te mahi roro. He kaha ake nga taunakitanga e tukuna ana e nga rangahau e tirotiro ana i te paunga o te kai wōnati tika.

Kotahi te rangahau mo te 8-wiki i roto i te 64 taiohi, pakeke pakeke, i kitea he pai ake te mohio o te kai wōnati. Heoi, ko nga whakapainga nui o nga whakaaro kore korero, maumahara me te wairua kaore i kitea ().

Kua whakaatuhia hoki te walnuts hei whakapai i te mahi roro ki nga kararehe. I te wa e whangaihia ana nga kiore e mate ana ki te mate o Alzheimer i nga walnuts ia ra mo nga marama 10, ka tino piki ake o raatau mahara me o raatau pukenga ako ().

Waihoki, ko nga rangahau i roto i nga kiore tawhito i kitea ko te kai i nga walnuts mo te waru wiki ka huri nga ngoikoretanga o te reanga i roto i te mahi roro (,).

Ko enei paanga na te kaha o te antioxidant o te wōnati, ahakoa ko o ratau waikawa hinu omega-3 te mea nui (,).

He momona nga miihini koiora me nga momona hauora. Ka whakaitihia e raatau te mate o te ngakau me te mate pukupuku, me te whakapai ake i te mahi o te roro, me te whakaiti pea i te haere o te mate a Alzheimer.

Nga painga kino me nga awangawanga takitahi

I te nuinga, ko nga walnuts e kiia ana he tino hauora, engari me karo etahi o nga taangata na te mate mate pāwera.

Mate pāwera

Ko te wōnati kei roto i te waru o ngā kai mate pāwera ().

Ko nga tohu o te mate paanui wōnati he mea tino kaha ka tae atu ki te awangawanga mate (anaphylaxis), ka mate pea kaore he maimoatanga.

Ko nga taangata he mate mate walnut me tino karo enei nati.

Te whakaheke o te kohuke

Pēnei i ngā kākano katoa, he nui te wōnati ki te waikawa pākiki ().

Ko te waikawa Phytic, ko te Phytate ranei, he taonga tipu hei whakapouri i te mimiti o nga kohuke - penei i te rino me te konutea - mai i to ara tipu. Ka pa anake tenei ki nga kai e mau ana te kai-nui-te-pata.

Ko nga taangata e whai ana i nga kai koretake e whai kiko ana i te waikawa waikawa he nui ake te morearea ki te whakawhanake i nga ngoikoretanga o te kohuke, engari me awangawanga te nuinga o nga tangata.

He pai te hauora o te wōnati, engari he mate pāwera etahi ki te karo i a raatau. Ko te waikawa Phytic ka raru i te mimiti o te kohuke, ahakoa ko tenei kaore he awangawanga mo te hunga e kai ana i te kai totika.

Ko te raina o raro

He momona te manawa o te walnuts me te momona o te manawa-nui, nui atu hoki te antioxidants.

Ano hoki, ko te kai i nga walnuts i nga wa katoa ka pai ake te hauora o te roro ka whakaiti i te mate o te ngakau me te mate pukupuku.

Ka ngawari te whakauru o enei nati ki roto i to kai kai, na te mea ka taea te kai ma raatau ake, ka taapiri ranei ki nga momo kai maha.

Ma te ngawari, ko te kai walnuts tetahi o nga mea pai ki te whakapai ake i to hauora.