He aha te Paheketanga Calorie, a he Haumaru?

Toka Te Manawa

• He aha te kohinga?
• E hia nga Calories e hiahiatia ana e koe mo ia ra?
• He aha te Paheketanga Calorie?
• Te whakamahi i te Tarepo Calorie mo te Ngaronga Taumaha
• Me pehea te whakaheke i te taumaha ma te whakamahi i te iti o te Calorie
• Nga Whainga Ngaronga Taumaha mo te wa-poto me te wa roa
• Te Paheketanga Calorie me te Mahi
• Panoni Whanonga
• He aha te tarepatanga Calorie e kore e mahi i nga wa katoa
• Te Rarangi Raro
• Arotake mo

Kua roa e kii ana ko te noho i roto i te tarepatanga calorie he tikanga noa hei whakamahi ina ngana ana ki te whakaheke taumaha. (Kua rongo pea koe, kua kite ranei koe i te kupu "calories in calories out" i etahi wa, tika?)

Engari he aha te paheketanga o te kaarai, ahakoa ko te whakaheke i nga kaata te huarahi pai ki te ngaro i te taumaha? Anei nga korero a nga tohunga mo te kai totika me nga rangahau o na tata nei mo te ngoikoretanga o te pūngoi, me pēhea te tātai i te kohinga pūngoi, mena he pai te whakaaro.

He aha te kohinga?

Mo te tinana o te tangata, he inenga te kaarai e tohu ana i te nui o te kai me te uara whakangao motuhake. Ko te tikanga, ko nga kai me nga inu e kai ana koe ka whai kaha to tinana, ka inehia i runga i nga kaarai, kia ora ai koe.

Engari, he nui noa atu nga kaarai e hiahiatia ana e to tinana kia ora tonu ai - me nga matūkai - tae atu ki nga huaora me nga kohuke - kia pai ai te mahi o to tinana. (Hei tauira, ko te konupūmā kohuke e kitea ana i roto i te miraka ka awhina i te whakapakari i nga wheua ko te rino kohuke e kitea ana i roto i nga pini e hiahiatia ana mo te mahi o te toto toto whero.)

E hia nga Calories e hiahiatia ana e koe mo ia ra?

E toru nga waahanga e whakatau ana i nga kohinga katoa e hiahiatia ana e koe: te reanga o te reanga pukurau, te whakakori tinana, me te painga o te kai.

Ko te reeti metabolic basal: Ko to paopaotanga ko te nui o te kaha e hiahiatia ana mo to tinana kia noho ora noa, penei i to ngakau ki te pupuhi. Ko te tere o te pākia taketake o te tangata (BMR) e pa ana ki nga tini ahuatanga tae atu ki te ira tangata, te pakeke, te teitei, me te tipu (ara ki nga tamariki). E 50 ki te 70 ōrau o ō hiahia pūngoi.

Te whakakori tinana: Ko te korikori tinana kei waenga i te 25 me te 40 paihēneti o ō hiahia pūngoi. Ko tenei, ko te tikanga, he whakangungu, engari kei roto hoki ko te thermogenesis ngohe-kore-mahi, ko te NEAT ranei, ko te kaha e wera ana koe i a koe e mahi ana i nga mea katoa kaore te keri, te manawa, te kai, te korikori tinana ranei, ara, te tunu kai, te horoi, te korikori, te pato, aha atu.

Te awe o te kai: Ko te painga o te kai ko te pngao e hiahiatia ana hei ngongo me te mimiti i nga kai e kai ana koe. Kei waenganui i te 5 ki te 10 paiheneti o te katoa o to hiahia kaarai.

He maha nga tikanga e whakamahia ana e nga kai Dietitians hei whakatau i nga hiahia pūngoi o te tangata. Ko tetahi o nga whakatakotoranga rongonui ko te Whārite Harris-Benedict; tuatahi, ka tatau koe i to BMR ma te whakamahi i to taumaha, teitei, me to tau, ka whakareatia to BMR ki tetahi tauwehe mahi (hei tauira: te nui o to neke) hei whakatau tata ki te maha o nga kaata e hiahiatia ana e koe mo ia ra. Hei tauira, ko te tangata karekau, karekau ranei e whakakorikori ana ka whakareatia tana BMR ki te 1.2, a ko te tangata e whakangungu tika ana i te 3 ki te 5 ra ia wiki ka whakareatia te BMR ki te 1.55. Engari ki te mahi i nga tatauranga katoa, ka taea e koe te whakamahi i te tatauranga a te USDA ki te whakatau i o hiahia kawa.

Ko nga hiahia Calorie mo nga wahine pakeke mai i te 1,600 ki te 2,400 ia ra, e ai ki te Academy of Nutrition and Dietetics. Mena he noho noa iho to noho, ka noho koe ki te pito o raro o te awhe, ana ka kaha koe ki te mahi, kei te pito teitei koe. (Tuhipoka: I a koe e pakeke haere ana, ka heke te hiahia o to kaarai, a mena kei te hapu koe, kei te whangai u ranei koe, ka piki ake o hiahia.)

He aha te Paheketanga Calorie?

Ma te korero noa, ko te paari o te pūngoi ka pau i a koe he iti ake nga kaata o te tinana ka whakamahia e to tinana ka wera ranei.

E kiia ana, kia ngaro te taumaha, me hanga e koe he tarepa kawa. Hei tauira, mena ka hiahia te tangata ki te 3,000 Calories ia ra, ko te whakaheke i te kohinga pūngoi ki te 2,500 Calories ia ra ka hua mai he 500 karetao toenga ia ra. I te 1558, kairangahau a Max Wishnofsky, MD, i tatau e 1 pauna o nga toa momona he 3,500 nga waariu kaha, e ai ki tetahi tuhinga iTe Dietitian o tenei ra. Mai i tera wa, kua whakaaetia hei mohiotanga noa e — mo te mate taimaha — 1 pauna he rite ki te 3,500 calories. Ma te whakaaro o tera, ko te whakaaro ko te paheketanga o te 500-calorie i ia ra ka pa ki te 1 pauna o te mate taimaha ia wiki. (Tirohia: Me Pehea te Tapahi Calories kia Ngaro ai Te Taumaha)

Mena kei te kai koe atu Calories tena e whakamahia ana e to tinana, e kiia ana he toenga pūngoi. Mena ka noho tonu koe ki te toenga pūngoi mo te wa roa, ka nui pea te piki o te taumaha. (Ae ra, ehara i te mea he nui te kai i nga wa katoa ka nui ake te taumaha — na te raru o te tinana me etahi atu take hauora penei i te hypothyroidism. ohorere.)

Te whakamahi i te Tarepo Calorie mo te Ngaronga Taumaha

E taunaki ana te National Institute of Health (NIH) ki te whai i te kai iti-calorie (ara te urunga ki te paheketanga caloric) mo nga tangata e taumaha ana, momomoo ranei e rapu ana kia ngaro te taumaha, a ko te Academy of Nutrition and Dietetics ano hoki i whakatakoto i roto i te ripoata 2016 Ko te 500- ki te 750-calories deficit ia ra e tino taunakitia ana mo te mate taimaha.

Ko etahi o nga rangahau e whakahuahia ana e tautoko ana i tenei huarahi: Ko te rangahau o te 2007 mo nga paheketanga o te pūngoi i kitea ko te tapahi i te 500 Calories ia ra ka awhina i te whakaheke i te taumaha. Heoi, ko te nui o te taumaha ka ngaro i runga i te ngako o te tinana tuatahi o te tangata, e ai ki te rangahau. Hei tauira, ko te tangata e timata ana me te nui ake o te ngako tinana, me nui ake te tarepa o te kaarai i nga wa o mua kia ngaro te taumaha. E ai ki te rangahau koinei te take ka iti ake te taumaha o nga tane i nga waahine mo te ngoikoretanga o te pūngoi i te mea he nui ake te momona o te tinana o nga waahine i nga taane rite te taumaha o te tinana.

Heoi, he rangahau 2014 i whakaputaina i roto i te Tuhinga o mua e whakaatu ana ko te aratohu mo te 3500-karetao deficit i ia wiki (ko te 500-calorie deficit ia ra) hei tikanga mo te koromatua tera pea ka ngawari rawa atu. Ko nga Kairangahau i roto i te rangahau i hiahia kia kite mena ka taea e te ture 3,500-pūngoi te matapae i te ngaronga o te kaupapa, engari ko nga hua i puta ko te nuinga o nga kaupapa i ngaro te nuinga. iti iho te taumaha nui atu i te moni i tohua i roto i tenei ture 3,500-karamu. Ko te mea pono he maha atu nga mea e pa ana ki nga hua o te mate taimaha atu i te whakaiti noa i nga kaata. He maha nga ahuatanga o te tinana, penei i nga tohu makona o roto (te tikanga, ka hiakai koe, ka makona ranei), ka whai waahi ano. He nui nga rangahau e mahia ana i tenei wa ki te whakatau i etahi atu mea hei mahi nui maana.

Me pehea te whakaheke i te taumaha ma te whakamahi i te iti o te Calorie

Ahakoa e whakaatu ana te rangahau ko te ture takahuri 500-karamu kaore pea i te wairangi, koinei tonu te aratohu e manakohia ana kia ngaro te taumaha i waenga i nga umanga hauora a te iwi penei i te NIH, Academy of Nutrition and Dietetics, me te Mayo Clinic. Ana kia ngaro te taumaha me te ngoikoretanga o te pūngoi, me pupuri kia roa ake te wa, e kii ana a Joan Salge Blake, Ed. D., RDN, ahorangi kai totika i te Whare Wananga o Boston me te kaihautu mo te rongoa me te waiora podcast Spot On !. Ka taea e koe te hanga me te pupuri i te paheketanga calorie ma te:

1. He iti ake nga kaarai e kai ana.
2. Te whakanui ake i to korikori tinana o ia ra, me te kore e whakanui ake i to kai kaarai.
3. He huinga o nga mea e rua.

Ko te mea pono ko te tapahi i nga Calories me te kaha o te mahi (me te tahu i etahi atu Calories) te huarahi angitu kia ngaro nga taumaha o nga taangata, e kii ana a Salge Blake. (Whakaarohia: Mena ka tapahia e koe nga kaarai 250 mai i to ra, ka haere ano koe ki te oma, ki te hikoi ranei e tahu ana i te 250 calories, ka ngawari ake te tae atu ki te 500-calorie paheketanga ki te whakaiti i to kai kai ma te 500 calories anake.)

E ai ki tera, kare koe e hiahia ki te mahi i nga mea tino nui ma te tapahi i te nuinga o nga kai a te mahi-kaha na te mea kaore e pumau, e hauora ana ranei mo te wa roa. "Na te mea he pai te iti o te kaarai mo te whakaheke taumaha ehara i te mea ko te kai i te iti ka taea ki te ngaro i te taumaha he whakaaro pai," e kii ana a Amy Goodson, te tohunga kai hakinakina, MS, RD Kaua e kai iti iho i te 1,000 calories ia ra , e ai ki te NIH. Mena he iti rawa nga kaata e kai ana koe, ka aukatihia te whakaheke o te taumaha me te pupuri i te tinana mai i te tango i nga kaata e hiahiatia ana kia noho ora. Mena he iti noa nga kaimoana e kai ana koe ahakoa mo te wa poto nei, ka kite koe i te hiakai, te riri, te ngenge, me te mate i te korere me / te koretake ranei. Kaore tenei e whakaatu i nga tikanga kai hauora ka taea te pupuri. Mena ka whakaitihia e koe nga kaimoana mo te wa roa (whakaarohia: marama), ka puta tenei ki te kore kai, te ngoikore o te matūkai, ka waiho koe i roto i te ahua o te matekai. I te mutunga, ka mau to tinana ki te hinu hei ngoi o to tinana, hei puri i te taumaha ka kore e whai hua ki to whainga.

Ko te tere haumaru o te mate taimaha ko te 1 ki te 2 pauna ia wiki, e ai ki te NIH. Ko nga mea tere atu i tera ka raru pea ka pa ki te hauora; Ko te whakaheke taumaha tere ka whakanui i nga hiahia o te tinana ka whakarahi ake i te kohatu toka, te koretake o te kai, te koretake o te hiko, me te kino o te ate. Mena he tere ake te tere o te mate taimaha i te 1 ki te 2 pauna ia wiki (arā, i muri i te pokanga bariatric), me noho i raro i te tirotiro a nga tohunga hauora.

A he mea tika kia mohio koe, ki te mea he mate hauora kei raro koe ka paheke pea te taumaha (penei i te mate huka momo 2, te hypothyroidism ranei), ka kore pea e whai hua te ngana ki te whakamahi i te tarepa kawa mo te whakaheke taumaha. Koia te take he mea nui kia kite koe i to taakuta mena kua piki ake to taumaha ina tata nei koe, mena kua ngana koe ki te whakaheke taumaha karekau e taea.

Nga Whainga Ngaronga Taumaha mo te wa-poto me te wa roa

"Kei runga i te tangata me tana whainga motuhake mo te whakaheke taumaha, me mahi te paheketanga kawa mo te wa poto ake, roa ake ranei," ta Goodson. "Ahakoa ehara i te mea he taurite tino tika, ko te roa o te ngoikoretanga o te pūngoi ka whakawhirinaki ki te rahi o te taumaha e tika ana kia ngaro." Heoi, i muri i nga marama e ono o te whakamahi i te tarepatanga calorie ki te ngaro i te taumaha, he mea nui ki te huri ki te kaupapa tiaki taumaha - ahakoa kua eke koe ki to whainga, e ai ki te NIH. Ina kua ngaro koe i te taumaha, he tino uaua ki te pupuri, me te okioki mo etahi wiki, marama ranei kia kore ai e hoki mai ano ka awhina koe ki te pupuri i to taumaha mo te wa roa. E ai ki te Tauira Transtheoretical (ko nga Wahanga o te Huri) i whakamahia hei whakamaarama i te whakarereketanga o te whanonga, ko te waahanga tuarima ko te waahanga tiaki e mau tonu ai te whanonga (mo te ono marama neke atu ranei) me te whakaaro kia mau tonu te haere. Ko te haere ki tenei aratau tiaki i muri i nga marama maha o te paheketanga kaarai ehara i te mea e pa ana ki te nui o taau kai, engari me whai wa koe ki te whai tonu i o whakarereketanga whanonga, a, i runga i tenei tauira, ko te ono marama te tau makutu. . Ana, i te wa i purihia ai e koe te taumaha mo nga marama maha, ka taea e koe te tatau i o hiahia o te kaataa ka hanga i tetahi tarepa hou kia haere tonu nga mahi whakaheke taumaha.

I runga i tera tuhinga, ka kite ana koe i te maarahi whakaheke-taumaha - ka tutuki, a he waahanga noa tenei o te mahinga whakaheke taumaha - he mea nui kia arotake ano i o hiahia o te kaihaa hei tetahi taake (ahakoa kaore pea i te rahi) ka hiahiatia . Hei tauira, ki te ngaro koe 10 pauna i te kai 500 Calories iti ia ra i runga i te āhua 2 marama, ka iti koutou hiahia pūngoi i te mea he 10 pauna mama koe. I te mea penei, me arotake ano e koe o hiahia calorie o naianei i runga i to taumata BMR me to taumata mahi; ka mutu pea ka kai koe i te 750 Calories iti iho i te wa i timata ai koe.

Waihoki, ka tutuki to whaainga whakaheke taumaha, me whakarereke i te kai o te kaupae kia rite. Ko te noho kaha i nga wa katoa ka taea te awhina i te taumaha ma te whakanui ake i te wera o te calorie o ia ra (me te whakarato i to tinana ki te tana o etahi atu painga hauora nui).

Ko te tino whainga ko te pupuri i te mate taimaha mo te wa roa me te kore e hoki to taumaha ki runga. Koia te take i kii ai te NIH kia kaua e neke ake i te 500 ki te 1,000 te paheketanga kaara ia ra. "Ko te mahi tinihanga ko te hanga i te iti o te iti o te kalora kia kore ai e hoki mai te taumaha ka ngaro koe," ta Elizabeth Ward, M.S., R.D., kaituhi o He pai ake te New Perfect. Mena ka ngana koe ki te pupuri i te tarepatanga nui o te kaarai, ka tino hiakai koe ka kore koe e piri ki to mahere kai mo te wa roa - ka tino tapahia nga mahi whakaheke taumaha. Ko te whakaheke taumaha mo te wa roa he mea uaua ake i te ngaro o te taumaha pono, e ai ki te rangahau a te 2019. I roto i te rangahau-meta o te 29 nga rangahau mo te mate taimaha mo te wa roa, neke atu i te haurua o te taumaha i ngaro i hoki mai i roto i nga tau 2, a, i muri i nga tau 5, neke atu i te 80 paiheneti o te taumaha kua ngaro.

Te Paheketanga Calorie me te Mahi

Ko nga taangata e tino whakapau kaha ana ka whakaaro mena ka taea e ratau te ngaro te taumaha me te ngoikoretanga o te pūngoi. "Ko te mea nui ko te whakarite kei te whakakaha koe i to tinana mo te nui o nga mahi e mahia ana," ta Goodson. "Ko te whakapau rawa i nga kaimoana ka kaha te pa ki te mahi me te kaha o te kaha." Hei tauira, mena kei te tapahi koe i nga kaata, ka mahi kaha ranei, ka raru pea koe mo te wahine kaitaakaro triad syndrome, e kitea ana he raruraru porowhita me te ngaro o te kaha.

"Ko te whai i te Calories he mea nui pea mo te wharite kia mohio ai te hunga kaha ki te kai i te nui o te puehu mo te pngao engari kei te hanga takarepa hei awhina i a raatau ki te whakatutuki i a raatau whaainga whakaheke taumaha," e kii ana a Goodson.

Hei kupu tohutohu whanui, ka taea e te tangata te whakaheke i te horomanga caloric me te whakanui ake i o raatau mahi hei hanga i te tarepatanga caloric. Engari ki te mea he kaipara koe (whakaarohia: whakangungu mo te marathon me etahi atu huihuinga kaha) he nui ranei te taumaha ka ngaro, he maamaa te pa atu ki tetahi tohunga kai kua rehitatia e tohunga ana ki nga mahi hakinakina.

Panoni Whanonga

Ko te whakaiti i nga kaiora me te korikori tinana ko te haurua noa o te pakanga. Kei te taunaki hoki te NIH i te whakamaimoa whanonga i te taha o te whakaheke taumaha me te whakapiki i te korikori tinana. E ai ki te Tauira Transtheoretical (ko nga Wahanga o te Huri), ka mau tonu te whanonga neke atu i te ono marama, katahi ka noho tonu hei mahi tangata. Ko te hanga i nga tikanga hauora e mau tonu ana mo te wa katoa ko te tino whainga ki te aukati i te taumaha.

E taunaki ana a Salge Blake kia hui tahi koe me tetahi tohunga kai kaikai (RDN) kua rehitatia mo tenei waahanga hei awhina i a koe i roto i to haerenga ki te whakaheke taumaha. Ka kapi pea te ratonga e to inihua. Ka taea e koe te kimi RDN i to rohe ma te haere ki te paetukutuku Academy of Nutrition and Dietetics me te panui "Kimihia he Tohunga."

He aha te tarepatanga Calorie e kore e mahi i nga wa katoa

He ngoikoretanga o te pūngoi kēne ka hua te mate taimaha; Heoi ano, "he maha nga taangata e whakaaro nui ana ki te maha o nga kaarai e tahuna ana e ratou na roto i te korikori tinana me te whakahawea ki te maha o nga kaata e pau ana," e kii ana a Salge Blake. Hei tauira, ko nga rangahau e whakaatu ana ka nui pea te whakaaro o nga miihini cardio me etahi atu taatai-kua tahuna Calories. Ma tenei ka ngana ki te ngaro i te taumaha ma te whakanui ake i te korikori tinana - ma te tatau ranei i o hiahia tarepa kawa me te tohu i nga kaata ka wera i te wa e mahi ana - he uaua ake.

Mena kei te ngana koe ki te whai i te ngoikoretanga o te pūngoi, ka taunaki a Salge Blake kia whakamahi i tetahi o nga tini taputapu whakaheke taumaha hei awhina i te rakau o te kai. Kia mahara tonu, "me maarama koe ki nga waahanga waahanga kia pai ai te whakauru i nga kai e kai ana koe ia ra," e whakamarama ana a Salge Blake. "Mena he he o o waahanga - ina koa, he whakahawea - ka peera ano te putanga [to tatau kaute nui]."

Kia tutuki ai o hiahia kaarai me te tango i nga matūkai e tika ana kia ora ai to tinana, he mea nui kia aro nui ki te kai i nga kai matūkai-nui me te whakaiti i nga kai e nui ana te ngako kukū me te huka taapiri. Ko nga aratohu kai mo te tau 2020-2025 mo nga Amelika e tuku ana i te ture 85/15 hei arahi, kei reira te 85 paiheneti o nga kaata e pau ana me ahu mai i nga puna matūkai, a ko te 15 paiheneti ka puta mai i nga puna karekau-calorie penei i era teitei ake i te kukū. momona me te huka i honoa (whakaarohia: pihikete, monamona, pata). (E Pa ana: E 5 Nga Aratohu Kai Kai Ngawari Kare i Te Whakakorea Na Nga Tohunga me nga Rangahau)

Hei taapiri, mena he hitori o nga mate kai (penei i te anorexia nervosa, bulimia, te orthorexia ranei), kaore pea koe i te kaitono pai mo te kaute Calories na te mea he tino ngenge te kaute totika ka mate pea. Hei taapiri, ko te hunga e raru ana ki te kai ka pau i te maha marama, i nga tau ranei, ki te ako i nga pukenga whanonga kai tika, me te mahi hoki ki te whakakore i te whanonga kai kino, tae atu ki te tatauranga o te pūngoi. E ai ki tetahi pepa 2010 i whakaputaina i te Journal of Neuroscience, Ka taea e te aukati kaarai ki te whakararuraru me te kai pai mo te hunga kaore he hitori o te mate kai. (E pa ana: Ko te tatau i nga Calories i awhina i ahau ki te whakaheke i te taumaha—Engari i muri mai ka tupu te mate kai)

Te Rarangi Raro

Ko te whakamahi i te tarepatanga calorie mo te mate taimaha he tikanga e mahi ana, engari ehara i a ia ano. Ko te whakanui ake i te korikori tinana, ko te mohio ki te whakatau tata i taau e kai ai (penei i nga waahanga), me te whakarereketanga o te whanonga ki nga tikanga hauora, toimau tonu tetahi waahanga o te wharite. Ahakoa he maha nga taangata i mahi i tenei ma ratou ake, ma te whai i te RDN ka awhina i te tautoko me te hihiri pai ki nga whainga whakaheke taumaha.

Arotake mo