10 Nga Huarahi Hei Hoki Mai I Te Ara I Muri I Te Tirohanga

Toka Te Manawa

• 1. Haere ki te Hikoi
• 2. Moe Ana Atu
• 3. Kai i te Parakuihi Hauora
• 4. Noho Mahurihuri
• 5. Whakamātauria te Yoga
• 6. Whakakiihia nga otaota huawhenua
• 7. Aukati i te Heke i te Kai
• 8. Timata i te Hakinakina
• 9. Whakamahia te Kai Whakaaroaro
• 10. Whakanuihia to Whakauru i te Protein
• Te Raina Raro

Ko te kai nui te raru tata ki te katoa e ngana ana ki te whakaheke i o kanohi taumaha i tetahi waa, i tetahi atu ranei, ana ko te waatea ohorere ka raru pea.

Ko te mea kino rawa atu, ka kaha ake pea to hihiri me to wairua, i etahi wa ka tae atu ki te huringa mutunga kore ka ngaro to ahunga whakamua.

Heoi, kaore tenei i te ahua ke. Ko te whakauru i etahi tikanga hauora ki roto i o mahi ka awhina i a koe ki te manawanui.

Anei nga tohutohu 10 kia hoki ano koe ki te ara whai muri i te kaiarahi kore.

1. Haere ki te Hikoi

Ko te haereere i muri tonu o to kai kaainga ka awhina i a koe ki to hinengaro ka pai ake ano to tinana.

I whakaatuhia te hikoi hei awhina i te whakatere i te puku o te kopu, ma tera pea e ngawari te ahua o te makona, te pupuhi ranei na te nui o te kai ().

Ka taea hoki e tenei te awhina i te tahu i etahi atu o nga kaimoana taapiri i pau i a koe i te wa e kai ana koe.

I whakaatuhia he rangahau iti ko nga waahine moemoe kua hikoi 50-70 meneti e toru nga wa ia wiki mo te 12 wiki ka ngaro te 1.5% o o ratou ngako tinana, tae atu ki te nui o te momona o te kopu ().

Ma te hikoi e piki ake ai to wairua me te whakaheke i etahi kare-a-roto e tauhou ana ki te kai karearea.

Inaa hoki, ka taea e te whakakori tinana te whakaoho i te tukunga o nga neurotransmitters nui penei i te serotonin me te norepinephrine, hei awhina i a koe mai i nga ahuatanga penei i te pouri me te awangawanga.

I whakaatuhia hoki te korikori kia pai ake ai te wairua me te whakaiti i te awangawanga, ka aukati i nga waahanga o te waatea (,).

Whakarapopototanga Ko te hikoi tetahi mea ngawari ki te pai ake i muri i te wa whakanui. Ka taea e tenei te whakanui ake i te waatea o te kopu i muri i te kai, whakaiti i te momona o te tinana me te whakapai ake i to wairua kia pai ai to hoki mai ki te ara tika

2. Moe Ana Atu

Ko te waatea o te moe i muri i te waahanga o te kai nui he pai ki te aukati i te hiahia ka haere i te tuunga o te waewae matau.

I kitea e nga rangahau ko te korenga o te moe ka hono pea ki te hiahia nui haere. Ina koa, ko te hiamoe o te moe ka pa ki nga taumata o te ghrelin me te leptin, e rua nga homoni nui e uru ana ki te hiakai me te ture hiahia.

Ko te Ghrelin he homoni e whakaohooho ana i te hiakai i roto i te roro, ko te leptin he homoni i tukuna mai i nga kiri momona hei tohu i te makona me te pehi i te hiakai ().

Kotahi te rangahau mo te 1,024 taangata i kitea ko te moe i raro iho i te waru haora ia po ka hono atu ki te taumaha nui o te tinana. Ko te roanga o te moe poto i honoa ki nga taumata teitei o te ghrelin me nga taumata iti o te leptin ().

I kitea ano tetahi rangahau iti ko nga taane i moe mo te wha haora ia po ka pau te 22% o nga kaataa i te aonga ake i te hunga i moe mo te waru haora ().

Ahakoa he rereke te rereketanga o nga whakaritenga mo te moe i waenga i te tangata, ko nga tohungatanga hauora e taunaki ana kia neke atu ki te whitu ki te iwa haora te moe i ia po.

I muri i te waatea kaore i whakamaherehia, ngana ki te haere ki te moenga i mua atu i te tikanga kia pai ai to uru ki roto i te po moe katoa kia tiimata mai ano i te aonga ake.

Whakarapopototanga Ko te korenga o te moe e pa ana ki te nui o te kai. Ka rereke ano pea nga taumata homoni e awe ana i te hiakai. Whakanuia kia moe e whitu ki te iwa haora ia po.

3. Kai i te Parakuihi Hauora

Ahakoa he mea whakamatautau ke kia kore e kai i te parakuihi me te tina ra i te ra i muri o te kai nui, ma te tiimata i to ra me te kai pai e awhina ai koe ki te hoki i te huarahi tika.

Ehara i te mea ka taea koe ki te tiimata i muri i te moe o te po, engari ka awhina i a koe kia hoki ano ki o mahi me te whakatau hauora i te roanga o te ra.

E whakaatu ana hoki nga rangahau ko te piri ki te tauira kai tuturu tera pea e pa ana ki te iti ake o te kai ().

Ko nga mea e kainga ana e koe mo to kai tuatahi o te ra he mea nui hoki.

Hei tauira, i kitea e tetahi rangahau ko te kai i te parakuihi nui-protein ka whakaheke i te taumata ghrelin, te homoni hiakai, he nui ake te painga i te kai parakuihi nui-karaka ().

Ko tetahi rangahau i 48 nga taangata i whakaatu ko te kai i te oatmeal, he kai nui ki te pūmua me te muka, ka nui haere te wairua me te whakapai ake i te hiahia hiahia i tua atu i te kai paraoa parakuihi ().

Ko te mea pai, ngana ki te kohi kai e nui ana te pūmua me te muka kia pai ai to ra ki te tiimata. Ka taea e koe te hono ngawari i nga hua-nui o te muka, huawhenua, riki, purapura ranei me te puna pai o te pūmua hei kai pai me te kai totika.

Whakarapopototanga Ko te kai i te kai pai ka awhina i a koe ki te tiimata i to ra whakataa, ka iti ake pea ka kai koe i muri i te ra. Ko te kai i te nui o te pūmua, ko nga kai muka-nui ka whai hua ki te pupuri i to hiahia.

4. Noho Mahurihuri

Ehara ko te inu i te wai hei mea nui ki te hauora katoa - he mea nui ano ki te whakanui i te whakaheke taumaha me te pupuri i to hiahia.

I muri i te waahanga o te kai nui, he mea nui kia mohio kei te noho wai koe i te roanga o te ra.

He rangahau mo nga pakeke 24 kua kitea i te wa e inu ana te iwi 17 hekere (500 ml) o te wai i mua i te kai, ko te maha o nga kaata i pau i a ratau i te kai i heke e 13%, i whakaritea ki te roopu whakahaere ().

Waihoki, he rangahau iti ano i whakaatu ko te whakapiki i te kohi wai i ia ra ma te 17 hekere, ka honoa ki te kai iti-te kai iti-kalori, ka whakapikoa te taumaha ma te 44% ka whakataurite ki te kai iti-te pūngoi ().

Ma te whakanui i to kai wai ka awhina pea koe ki te whakanui ake i te pungao ki te tahu atu i nga kao.

I kitea e tetahi rangahau ko te inu i te 17 hekere o te wai ka whakapiki i nga whakapaunga whakapau kaha o te iwi ma te 30% i muri i te 30-40 meneti ().

E hia nga wai hei inu maau i tenei ra? Heoi, ko te huarahi tinowari ki te whakatutuki i o hiahia hydration ko te whakarongo ki to tinana me te inu ka hiainu ana koe.

Whakarapopototanga Ko te inu wai ake ka awhina i a koe ki te whakaheke i te taumaha, ki te whakaiti i te kohi pūngoi me te whakapiki i to whakapaunga whakapau kaha.

5. Whakamātauria te Yoga

Kua honoa te yoga ki te maha o nga painga hauora, tae atu ki te whakaheke i te auau o te migraine me te kounga o te moe (,).

Ma te mahi yoga ka whakatairanga pea i nga tikanga kai pai, hei whakaiti i te tuponotanga ki te kai nui.

Ko tetahi rangahau iti i titiro ki te whaihua o te yoga hei rongoa mo te raru o te kai ruuri ka kitea he awhina i te whakaheke i te kai me te heke ki te whakaheke i te taurangi papatipu tinana ().

Ehara ko tena anake, engari ko te yoga ka whai hua ki runga i to wairua ki te aukati i te kai kare-a-roto me te whakaohooho i a koe i muri o te inu kore.

Kua whakaatuhia hoki hei whakaiti i nga taumata o te cortisol. Ma tenei pea e awhina te whakaiti o te manukanuka me te ngakau pouri na te whakaawe i te tangohanga o te serotonin neurotransmitter (,).

He rangahau mo nga tangata 131 i kitea ko te mahi yoga mo te 10 wiki i awhina i te hauora hinengaro me te whakaiti i te ahotea me te manukanuka ().

Ahakoa ko te whakangungu yoga i muri tonu o te kai nui ka tino awhina, ko te taapiri atu ki taau whakaritenga mo te wiki ka nui ake pea te painga mo te wa roa.

Hei tiimata, ngana ki te whakauru i tetahi karaehe yoga ki to whare takaro, taiwhanga yoga ranei o to rohe.He nui ano nga riipene ipurangi me etahi atu rauemi ka taea e koe te whakamahi hei whakamatautau i te yoga i te kaainga.

Whakarapopototanga Ma te yoga e awhina te whakatairanga i nga tikanga kai pai, me te aarai ki te aukati i te kai kare a roto i te whakaheke i te taumahatanga, te pouri me te manukanuka.

6. Whakakiihia nga otaota huawhenua

He nui nga huawhenua ki te maha o nga matūkai whaihua e hiahiatia ana e to tinana, tae atu ki nga momo huaora nui, nga kohuke me nga antioxidants.

Ko te utaina i runga i nga huawhenua i muri i te waihotanga tetahi rautaki whaihua hei aukati i te kai nui.

He nui te muka o nga huawhenua, ka tere haere i roto i te waahanga puku kaore he kiko, hei awhina ki te whakatairanga i nga kare a roto ().

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te kohi i to kohinga muka ka taea te awhina i a koe ki te taumaha ma te awe i a koe ki te kai iti.

I kitea e tetahi arotake i te wa i piki ai te nui o te kai a te iwi i te 14 karamu ia ra, ka pau i a raatau te 10% te iti o nga kaata toharite ka ngaro te taumaha ().

Ko tetahi atu rangahau i whakaatu ko nga tangata i kai i nga huawhenua ka nui ake te taumaha me te kore e hiakai ka whakatauritehia ki te roopu whakahaere ().

Ko te tikanga pai mo te koromatua ko te whakakii i te haurua o to pereti me nga huawhenua i ia kai.

Ka taea hoki e koe te whakamatautau ki te whakauru i etahi atu tipu ki o paramanawa hei tapahi i to hiahia me te whakaiti i te tuponotanga ki te kai nui. Ko te kāreti me te hummus, te pīpī tunutunu me te maramara tunutunu tunutunu ka mahi katoa i nga waahanga paramanawa pai.

Whakarapopototanga Hoki ano ki te ara whai muri i te inu ma te whakakii i nga huawhenua. He nui o ratau muka ka awhina pea i te whakaheke i te taumaha me nga kare o te tino.

7. Aukati i te Heke i te Kai

Whai muri i te wa nui, ko te whakamahere i nga mea ka kai koe mo te tina ko te mea whakamutunga pea e hiahia ana koe ki te whakaaro.

Heoi, ko te pekepeke i nga kai tera pea ka whakaheke i to ahunga whakamua me te whakarei ake i te hiahia, kia piki ake te tuponotanga.

E ai ki tetahi rangahau i roto i te 14 nga wahine hauora, ko te kai e toru nga kai mo ia ra kaore ko te rua i awhina i nga kare o roto i roto i te roanga o te ra me te whakanui ake i te wera ngako ().

Ko tetahi rangahau o te 15 nga taangata i whakataurite i nga paanga o te kai i te kai kotahi i ia ra, te horahanga ranei i te maha o nga kaataora mo nga kai e toru.

Ehara i te mea ko te kai kotahi te kai i ia ra ka piki ake te nui o te ghrelin, te homoni hiakai, engari he kino ke atu i pa ki te hauora, tae atu ki te nui o te huka toto nohopuku me te roa o te urupare o te insulin ().

E whakaatu ana hoki nga rangahau ko te piri ki te tikanga kai o te waa ka uru pea ki te iti ake o te kai (,).

Ahakoa kua taunga koe ki te kai e toru nga kai i te ra, te maha ranei o nga kai iti ake, ko te mea pai ka taea e koe i muri i te inu kai ko te hoki ki o mahi ritenga ka mau ki nga mea e pai ana mo koe.

Whakarapopototanga Ko te paheke i nga kai ka whakanui i te hiakai me te hiahia, kia nui ake ai te mate kai. Ko te piri ki te tikanga kai tonu ka uru pea ki te iti o te kai.

8. Timata i te Hakinakina

Ko te whakarite i tetahi mahinga whakangungu ka taea te haere mai me nga tini painga hauora, engari akene ka whai hua ake i muri i te waahanga kaore i whakamaheretia.

Kotahi te rangahau i roto i te 84 waahine waimarie i kitea ko te whakakotahitanga o te hinengaro-whanonga (CBT) me te korikori i whai kiko ki te whakaheke i te nui o te kai binge i te CBT anake ().

Ko tetahi atu rangahau iti mo te hunga mate raru ki te kai e ai ki te ono marama te korikori tinana i nga wa katoa ka mutu te kai nui i te 81% o nga kaiuru ().

Ma te korikori pea e whakahaere to hiahia hiahia ki te pupuri i to kai ki te arowhai kia kore ai e kai nui.

Ko te arotake o nga rangahau 20 i kii ko te korikori ka awhina i te aukati i te taumata o te ghrelin, he homoni e whakaohooho ana i te hiakai, me te piki haere o nga homoni e whakatairanga ana i nga kare o te wairua ().

Ko te whakauru i te korikori ki roto i to mahinga ka taea hoki te whakapai ake i to ahua me te whakaiti i nga taumata ahotea, ma te mea ka awhina i te kore o to kai aronganui (,).

Me ngana ki te patu i te whare takaro i muri tata mai i te tiimata ki te noho hihiri me te hoki ano ki te ara tika.

Me pai ake, waiho te mahi whakangungu hei waahanga o taau mahinga. Whakamātauria te rapu i tetahi momo mahi whakakori tinana e tino pai ana koe.

Whakarapopototanga Ko te korikori i muri o te pia ka awhina i a koe ki te hoki i te huarahi tika. Ka whakaawe pea i nga homoni e awe ana i te hiakai ka pai ake ai to ahua. Whakawhanakehia tetahi mahinga whakangungu hei awhina i a koe mai i te kai kai a muri ake nei.

9. Whakamahia te Kai Whakaaroaro

Ko te kai maaro te aro ki te aro nui ki nga ahuatanga o to kai i a koe e kai ana, kaua ko te peke noa o te kai ki roto i to waha.

Ko te mohio ki o ahuatanga i a koe e kai ana me te koa ki te reka, te kakano me te haunga o o kai.

Ko te kai ma te hinengaro ka awhina pea ki te whakaora i te raru o te kai, ko te ahuatanga e kitea ana i nga waahanga o te kai whakanui ().

Ko tetahi arotake o nga rangahau 14 i whakaatu ko te whakamaaramatanga i te mahara ki te whakaheke i nga momo kai e rua me te kai kare a roto ().

I kitea tetahi rangahau iti i te wa i whakawhiwhia ai ki nga waahine te raru o te kai kaiarahi ki te maharahara me te hinengaro whanonga-whanonga, kua pai ake te whanonga kai me te whakanui ake i a ratau ano ().

Ko te arotake o nga rangahau 24 i whakaatu ko te kai ma te whakaaro nui ka awhina pea te iwi ki te whakaheke i te kai i muri mai i te ra, ka awhina pea i a ratau ki te ngaro ().

Hei tiimata ki te whakamahi i te kai ma te mahara, whakaitihia nga whakararuraru o waho ka ngana ki te kai me te koa haere ki o kai. Me ako ki te mohio ka tino mohio koe ka tae ana ki te waa ki te whakamutu i te kai.

Whakarapopototanga Ngana ki te kai ma te ngakau mahara ki te aukati i to kai kai. Kua whakaatuhia te kai ma te mahara ki te whakaiti i te kai totika me te kai kare a roto. Akene ka iti ake te kai i muri mai o te ra.

10. Whakanuihia to Whakauru i te Protein

Ma te whakanui i to kai kai totika-ka whai kiko te kaha ki te whakahaere i o tohu hiakai, hiahia me nga kare o te tino.

Inaa hoki, he rangahau mo te 19 nga taangata i whakaatu ko te whakanui ake i te kohinga pūmua mai i te 15% ki te 30% te whakaheke i te kohinga pūngoi o ia ra e 441 nga taumaha i te toharite, aa na te heke o te pauna o te tinana me te momona momona ()

Ka pa te Protein ki nga taumata homoni penei i te ghrelin ka awe i te hiakai. Ina hoki, i kitea e tetahi rangahau ko te kai i te kai nui-te pūmua i whakaheke i te taumata o te ghrelin i tua atu i te kai i te kai nui-karaka ().

Ko tetahi atu rangahau i whakaatu ko te kai nui o te pūmua i whakapai ake ai te tahu ngako me nga kare o te tino. Ano hoki, i whakapiki i te kukume o te GLP-1, he homoni e pa ana ki te pehi o te hiahia ().

Ko te mea tika, kia kaha koe ki te whakauru i te puna pai o te pūmua ki ia kai me te kai paramanawa nui-te pūmua puta noa i te rā.

Ko etahi tauira o nga kai whai mana o te pūmua ko te kai, kaimoana, hua manu, nati, purapura me nga hua miraka.

Whakarapopototanga Ko te whakanui ake i te kohinga pūmua ka whakaawe i etahi homoni hiakai hei whakatairanga i te wairua o te wairua me te whakaiti i te kohinga pūngoi.

Te Raina Raro

Ko te paheke me te inu kai i a koe e kai ana i te kai ka raru pea, engari kaore e kore e whakaroa i to ahunga whakamua ki te aukati ranei i te heke o te taumaha.

Engari, whakarerea atu te he, murua o hara, kaua hoki e tukua kia pa ki to hihiri.

Ko nga tohutohu maarama i runga ake nei ka awhina i a koe ki te anga whakamua me te anga whakamua ki o whainga.