He aha te ahua o to Reke ahakoa te maha o nga mahi Squats

Toka Te Manawa

• Ko to Puka he C (i te Mea Pai)
• Ko o Otini Koura kaore e Ngiha
• Kaore koe e tino taumaha
• Kaore koe e rereke i te Tempo
• Kare te Hohonutanga o to Squat
• Ko Koe anake kei te mahi i nga peera rererangi ka hoki mai ano ranei
• Ko koe * Anei * Te whakahekeheke
• Kaore koe i te Whai Whakatika Tika
• Kei te nui rawa to koti, kaore ano i te ranea
• Arotake mo

Kei te whai koe i te pītiti uaua ake i te whai a Amy Schumer ki te whai i nga kaiwhakaora tinana.Ka koretake koe, ka kotikoti, ka tiu, ka mutu… kaore he painga. He aha te homai?

Mo tetahi, kaore e taea e koetino whiriwhiria tetahi waahanga o te tinana. "Kare nga squats e mahi noa i nga karawhiu," hei ki ta te kai-whakaora tinana a Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., kaiwhakaara mo te Movement Vault, he kamupene nekeneke me te neke. "Ka mahi ratau i o quad, hamstrings, matua, flexors hope, me to tua."

Na mena kei te ngana koe ki te hanga i o glute, kia rite mo te uaua ki to tinana o raro katoa. Hei ki tera, he puhoi nga hua hanga uaua, no reira ka ngoikore etahi waahine ka kore e tiimata te kite wawe i nga taonga. (BTW, anei te take nui o te whai pihi kaha — haunga te ahua pai).

"Ko te Genetics he mea nui ki te ahua o to tinana me te anatomy hoki," e kii ana a Wickham — engari ahakoa ehara i te kii kaore e taea e koe te whakawhanake i tetahi taonga porohita, tino kaha me te uaua.atamai mahi, e ai ki a ia.

Ko te kupu matua i konei ko te "mohio." Kei kona ano etahi he pohehe kei te pupuri pea i to mahi ngongo mai i te tino whaihua, i te whai hua ranei i mua atu. Kei raro nei, ka tohaina e nga tohunga kaha nga hapa whakangungu, me nga mea ka taea e koe ki te whakatika.

Ko to Puka he C (i te Mea Pai)

E ai ki nga tohunga ko te ahua kino pea te take #1 kaore koe e kite i nga hua. "Ko te whakaahuru tetahi o nga whakangungu tino pai ana he maha nga painga ... engari me tika te mahi," e ai ki a Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., he tohunga kirikawa me te tohunga whakapakari tinana mo te DrAxe.com me te Nutrition Tawhito.

"Ko te raru tino kitea e au ko nga taangata e whakaohooho ana i te nekenekehanga ma te piko o o ratou turi kaua ki te huri i o ratau hope ki muri," hei ki ta Ax. Whakaarohia penei: Ka whai tuuru koe i muri, kaua e piko i ou turi kia tika te kawe mai o to reeti ki roto i te tuuru. Ko te tikanga ka whiri koe i ou hope i te tuatahi ki te noho whakamuri ki te tuuru i te mea kei muri i a koe. (E Pa ana: Ko te Haumanu Taputapu he Tino Kino mo te Akoranga Hoko Whawhai Tika)

"Me penei tonu te nekehanga i a koe e mahi ana i te papa whakahekeheke," e kii ana ia. "Hurihia o hope whakamuri ka whakaaro ki te toro atu ki to reke ki muri i a koe." Mena ka tiimata e koe te nekehanga me ou turi, kaua ko nga uaua i te taha o mua o to tinana (penei i a koe) ka kii, hei ki ta Wickham, engari ka piki ake to morearea kia whara koe. (Tirohia te roanga atu: He Aratohu mo te Mahi Tika i Nga Whakahuihuri Hoki).

Tirohia tetahi kaiwhakangungu ki to pepa, tuhia ranei ki a koe kia mohio kua whakatokia o rekereke, kaore ano i te porowhita, kei raro nga turi, kei te tiimata koe i te kumete me te taha o te hope. (Upoko: Koinei noa tetahi o nga huarahi kei te he koe.) Anei nga mea e 6, me pehea te whakatika.)

Ko o Otini Koura kaore e Ngiha

Ko te mate mate mate he kupu whakamataku, e ai ki a Wickham. "Kare nga 'glute' i mate 'i te kii o te kupu ... mena kua mate o glute, kaore koe e tu!" Engari koirako akene kaore pea o glute e whakahohe i to raatau tino kaha. Ka taea e koe te mihi ki nga ahuatanga noho o enei ra mo tera. "I a koe e noho ana, kaore o glute e whakamahia. Ko te maha o to noho, ko te iti o te whakamahi i ou uaua wherikurau. Ma tenei ka uaua ake ki te whakahohe i nga wa o te whakangungu."

Inaa hoki, "akene kei te kopikopiko koe me te kore e whakahohetia o maapara," hei ki a ia, ana mena kaore e whakahohe ana o ngutu, kaore i te kaha haere.

Ko te mahi whakangahau whakahoahoa hei waahanga o to whakamahana-a-tinana ranei i nga ata katoa ka ara ake koe-ka awhina i to tinana ki te ako me pehea te tahu o to tua. "Ki taku whakaaro ko nga piriti piata-a-tinana tetahi o nga nekehanga pai rawa atu mo te whakahohenga kakaho mena ka tino ngaua e koe o tiimatanga ki runga," e kii ana a Wickham. (Hei bonus: taapirihia hoki ki enei mahinga whakahohe kouru.)

Kaore koe e tino taumaha

Ko te nuinga o nga waahine he pakari ake ka kaha te hiki ake i ta ratou i maarama ai, e kii ana a Ax. Mena kua pa ki a koe tetahi papanga peach, ko te piki o te taumaha te huarahi pai ki te kokiri i roto. (Boom: Anei Te Mea e Tupu Ana Ka Taumaha Nga Wahine)

"I nga wa katoa ka mutu te kite i te ahunga whakamua, ka tino taumaha ahau mo nga wiki e ono na te mea ka werohia nga uaua me te whakaongaonga i te tipu," e kii ana a Pete McCall, he kaiwhakangungu whaiaro whaimana, kaikorero mo te American Council on Exercise, me te kaihanga o te All About Fitness podcast

Ehara i te mea ko te mahi kotahi-rep max ia ra. Engari, ka taunaki a Ax ki te mahi e toru ki te wha nga huinga e ono ki te 10 reps, me te wa okioki e rua ki te toru meneti i waenganui i a raatau, he taumaha rawa atu (AHAP). "Me tino taumaha koe ka kore koe e kaha tinana ki te mahi tika i tetahi atu mahi," e kii ana a Axe.

Kaore koe e rereke i te Tempo

Akene ka whakamahia koe ki te mahi whakarakei ngawari ki ia mema, engari ka taea e koe te mahi i nga mea whakamiharo ma te rereke i to waa taraiwa, i to tere ranei. E toru nga waahanga o te squat: eccentric (te nekehanga whakararo), te pupuri isometric (ko te okioki i raro), me te kohinga (te nekehanga whakarunga). Ko te whakangungu Tempo he rereketanga i te roanga o ia waahanga mo te # utu, e kii ana a Wickham.

"Ko te wahanga keokeo o te hikinga ka nui ake te pakaruhanga moroiti i roto i te kiko uaua na te mea i te wa e tino taumaha ana te uaua," ta Wickham. "Ko te tikanga ka tipu ano, ka tipu ano te matotoru, te nui, me te kaha." Ko tana whakaaro: Ka heke i raro i te kaute e toru ki te rima hēkona, okioki i raro mo te kotahi ki te rua hēkona, katahi ka pupuhi ka tu ano ki runga.

He kaiwhaiwhai a McCall mo te whakangungu puhoi puhoi. "Na te mea kua roa te wa e raru ana, ka rongo koe ka wiri o uaua i muri o nga roopu puhoi," e kii ana a McCall. He pai? Kare e kore.

Kare te Hohonutanga o to Squat

Mai i te CrossFit ki te puni whakaara, ko te "squat at the or raro whakarara" he tohu noa. "Te tikanga ko te take o te papa o te papa, ko to tapahanga hipoki he taurite ki raro ranei o ou turi," te whakamaarama a Ax. Heoi, he maha nga taangata kaore i te eke ki tenei momo nekehanga, hei tana.

Ka taea e tenei he rereketanga nui i roto i nga hua o to glute: "Ki te tino whakapakari i te roopu uaua, me kawe e koe nga uaua i roto i o raatau nekehanga katoa," te whakamarama a Wickham.

E rua nga take nui kaore e taea e tetahi te tarai i tenei hohonu, hei ki te toki: I whakatuhia e koe me o waewae rawa he kuiti, he iti nei te nekehanga o te huha. Te whakatika: "Ngana ki te whakawhaanui i to tuunga kia wehe ai to rekereke i te pokohiwi me te wehe o nga maihao ki waho," e kii ana a Ax. Na, peia to tua ka hoki ki raro ka heke tonu ki te mea pai ki a koe. Mena kaore e taea e koe te heke iti, ko te nekehanga to take; tiimata ki te whakauru i nga huha, turi, me nga nekehanga nekehanga waewae ki to mahinga. Ko nga whakawai nekeneke tino pai a te toki ko te lunge a te kaikawe me te mahi kukupa, engari he maha nga akoako whakakaha nekeneke whai hua ka taea e koe te whakamatau. (P.S. Ko te nekehanga o te waewae tera pea e awangawanga ki to kaha ki te kokiri ano.)

PSA Whakahoahoa: He mea nui te katoa o te nekehanga, engari he nui ake te ahua. Me haere noa ki raro ka taea e koe te whakamarie me te kore e whakakorengia te puka. (Me whakamatau i te whakamaimoa koputaputa, he tinihanga mo te ako i te momo koti tuuturu.)

Ko Koe anake kei te mahi i nga peera rererangi ka hoki mai ano ranei

"Kare e puta mai nga hua mai i te korikori kotahi anake," te kii a Karena Dawn, he kaiwhakangungu whaiaro whaimana, he kaiako kai kai, he kaiwhakarewa takirua o Tone It Up. Hei whakawhanake i te puku kaha ake, e kii ana he mea nui te mahi i nga uaua mai i nga kokonga maha.

"He maha nga rereketanga rereke rereke hei kowhiringa mai i nga kopu o muri, o nga kopae o mua, o nga kopikopiko, o nga piripiri plié, o nga kopikopiko, me era atu mea. - taapirihia enei kia rerekee te mahi o nga uaua," hei ki ta Katrina Scott, he kaiwhakangungu pono, kaiako kai totika. , me tetahi atu kaihanga o Tone It Up. (Whakamatauhia etahi atu rereke rereke i te Wero Squat 30-Ra.)

Ko koe * Anei * Te whakahekeheke

He rawe te squats, engari ehara i te mea ko te mahi *anake* ka taea te whakawhanake i te mekameka o muri (AKA nga uaua kei muri o to tinana). Koira te take e taunaki ana nga tohunga kia taapirihia nga mahi pearikikaore he patupatu noa iho ano hoki: Ngana ki te tarai sumo, kati o te ara, peke, me te tangohanga o te hope o te hope, ki te papa ranei kia pa ki nga wahanga rereke o o ngutu, o to hope, o te hamstrings. (He Korero: 20 Nga Kaiwhakaako Nui E Whakakite Ana I Nga Kaha Tino Pai)

Whakaarohia te taapiri i nga rereketanga o te pana o te hope me nga mahi unilateral ki te ranunga, kii ki a Esther Avant, kaiwhakangungu-tohu ACE me te kaiako kai totika whaimana i te Esther Avant Wellness Coaching. "E mohiohia ana nga turi hip ki te whakahohe i nga glutes he pai ake i te squat," e kii ana ia. Te whakamatau i te taatai, te pauna-tinana, me te rereketanga taumaha o te nekehanga arotahi-kiki. (BTW: Anei te rereketanga i waenga i te piriti piripiri me te panga o te hope).

Ko nga mahi takirua — ko nga mahi katoa hei mahi maau i tena taha, ma ia taha-e awhina ki te whakakaha i to reke i te wa e awhina ana koe ki te whakatika i nga koretake i waenga i nga taha. "Ma te mahi takitahi, ka rongo koe i nga uaua uaua kaore koe i mohio kei a koe," e kii ana a McCall. Ano hoki, ko nga nekehanga penei i te tua o te tuara (ko Bulgarian ranei) nga wehenga wehenga, nga waewae-waewae Romanian takirua, te huri whakamuri, me nga taahiraa taumaha kia uru ano to kaupapa.

Kaore koe i te Whai Whakatika Tika

Kaore e taea e koe te hanga pereki maitai kaore he kai tika: "Ko te whakaaro mo te kai totika i te toenga calories ka tino whakamataku, engari he maha tonu te mea e tika ana kia mau ki te puranga uaua," e kii ana a Avant. "Ko te 100 ki te 300 Calories tera pea ko te mea e hiahia ana koe ki te hanga pakimaki kaha, uaua kaore e mau te momona."

He mea nui te kai totika i mua o-muri hoki i te whakangungu. I mua i to whakangungu, kei te hiahia koe ki te kai me te inu kia nui te kaha i roto i to whakangungu kaore koe e kai kia nui rawa atu ka mohio koe ka pahekeheke, ka noho ranei i reira. (Ko te kino rawa atu, amiright?). "Ki te kai tata atu ki taau mahi, kowhiri i nga warowaihā ngawari te ngongo," e ai ki te kairangahau tuuturu kua whakamanatia a Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., rangatira o To The Pointe Nutrition. "Engari mena e rua ki te wha haora i mua o to whakangungu, kainga he kai toenga me nga warowaiha uaua me nga pūmua." (Whakamatauhia tetahi o enei paramanawa i mua i to whakangungu.)

I te wa e parakatihi ana, ka whakamahia e to tinana nga toa glycogen mo te kaha, no reira i muri i te whakangungu, kei te hiahia koe ki te whakakii i aua toa ma te pupuhi i nga kaata-ka wahia e to tinana hei glycogen, hei ki ta Fine. Kei te hiahia hoki koe ki te kai i nga pūmua hiroki, e hiahia ana o uaua ki te whakaora, e ai ki a Avant. "Ko te whai ki te 1g o te pūmua mo ia pauna o te taumaha-tinana ia ra he kaupapa pai." (BTW, anei te ahua o te kai i te nui o te protein i ia ra.)

Kei te nui rawa to koti, kaore ano i te ranea

Ko te whakahekeheke e piri tonu ana ki te kaupapa o Goldilocks: Kaore koe e hiahia ki te pupuhi iti, ana kaore koe e hiahia ki te pupuhi rawa.

He rerekee pea te ahua, engari ma te maha o nga waahi ka kore koe e kite i nga hua—ina koa kei te taumaha koe. "Ka mahi koe i tetahi roopu uaua, ka hiahia koe kia 48 haora te wa whakaora i waenga i nga hiki. I nga wa katoa ka whakangungu koe i te kaha, ka whatiia e koe o uaua kia kaha mai ai," e kii ana a Dawn. I te mea e hiahia ana koe ki te whakatipu i taua taonga, kaua e mahi pakeke i nga mahi e rua ra i te rarangi. (Tirohia: Kia pehea te maha o nga wa e tika ana koe ki te hapai i te taumaha?)

"Ko te ngana ki te pupuhi i te wa kaore koe e ora, he rite ki te tarai i te riipene ataata i runga i to waea me te 10 paiheneti noa te kaha," e whakaae ana a McCall. (Whakamatauria enei tikanga putaiao pūtaiao kia tere ake te whakaora.)

E kii ana, kaore e taea e koe te tarai i nga wa e rua i te marama me te tumanako ki nga hua ka puta. Mo nga hua, ko te kuini te kuini, hei ki ta Wickham. Kia kaha ki te patu i au glute i te wa kotahi, e rua ranei i te wiki. (A kaua anake mahi koutou glutes: Ko te mahi i te maha o nga reini reke ka awhinahia pea.)

Kua rite ki te hanga taonga? Whakamātauria te momo whakangungu uaua rawa o nga wa katoa.

Arotake mo