Arotake i te Kai Nihi Tutei - He pai maau?

Toka Te Manawa

• He aha te raihi mohoao?
• Nga korero mo te kai raihi mohoao
• Nui ake i te pūmua me te muka
• Puna o nga antioxidants kaha
• Kia pai mo to ngakau
• Ka whakaheke pea i to mate huka momo 2
• Nga painga kino pea
• Te kino kino
• Konganuku taumaha
• Me pehea te kai raihi mohoao
• Kai whakauru
• Aronga
• Ko te raina o raro

Ko te raihi mohoao he witi katoa e tipu ana te rongonui i roto i enei tau.

He tino whai kiko me te whakapono ki te tuku i nga painga hauora maha.

Ahakoa he iti noa te rangahau, he ruarua nga rangahau i whakaatu i nga korero whakaari.

Ma tenei tuhinga e whakaatu ki a koe nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te raihi mohoao.

He aha te raihi mohoao?

Ahakoa tona ingoa, ko te raihi mohoao ehara i te raihi.

Ahakoa ko te purapura o te tarutaru wai ka rite ki te raihi, kaore e pa ana ki a ia.

Ka tupu tipu tenei tarutaru i nga repo papaku papaku me te takutai o nga awa me nga roto.

E wha nga momo raihi mohoao rereke. Ko tetahi he taketake ki Ahia ka hauhakehia hei huawhenua. Ko nga toenga tokotoru he taketake ki Amerika ki te Raki - ina koa ko te rohe o Great Lakes - ka hauhakehia hei huinga.

Ko te raihi mohoao i whakatipuhia i mua ka hauhakehia e nga Iwi Ameliká, i whakamahi i te witi hei kai kai mo nga rau tau. Ka kiia noa ko te raihi na te mea he ahua me te tunu ka rite ki etahi atu momo raihi.

Heoi, ka kaha ake te kaha o te or avor me te utu nui ake.

Ko te raihi mohoao he momo tarutaru e whakaputa ana i nga purapura kai hei rite ki te raihi. Ka kaha ake te reka o te reka me te utu iti ake i te raihi.

Nga korero mo te kai raihi mohoao

Ko te kohinga 3.5-hekere (100-karamu) o te raihi mohoao maoa ():

• Calories: 101
• Carbs: 21 karamu
• Pūmua: 4 karamu
• Muka: 2 karamu
• Huaora B6: 7% o te Uara o Ia Ra (DV)
• Takahuri: 6% o te DV
• Konupora: 8% o te DV
• Paihere: 8% o te DV
• Konutea: 9% o te DV
• Parahi: 6% o te DV
• Manganese: 14% o te DV

Ki te 101 karamu, ko te 3.5 hekere (100 karamu) o te raihi mohoao tunu, he iti ake te kaaina kaaina mai i te raihi parauri ma, ma ranei, e 112 me te 130 karamu, (,,).

He iti ano te rino, te pāhare pāporo, me te selenium kei roto i te raihi mohoao.

Ko te iti o te pūngoi me te nui o te kai matūkai ka waiho te raihi mohoao hei kai kai-totiki. He puna tino whakamiharo o nga kohuke me te puna tipu pai o te tipu-tipu.

Ko te raihi mohoao e whakamanamana ana i te maha o nga matūkai, tae atu ki te pūmua, te konupora, te ūkuikui, te konupora, me te konutea.

Nui ake i te pūmua me te muka

He nui ake te pūmua o te raihi mohoao i te raihi noa me etahi atu purapura.

Ko te 3.5-hekere (100-karamu) raihi o te raihi mohoao e whakarato ana i te 4 karamu o te pūmua, e rua nei te rahi atu i te raihi parauri ma ma ranei (,,).

Ahakoa ehara i te mea he nui te putake o te pūmua, ko te raihi mohoao te mea he poroteini katoa, ko te tikanga kei roto katoa nga waikawa amino e iwa.

I tenei wa, ko te kiko o te raihi mohoao he rite ki te raihi parauri, me te whakawhiwhi ia 1.8 karamu muka mo ia 3.5-hekere (100-karamu) te mahi. I tetahi atu, ko te raihi ma e kore e iti te muka.

He nui ake te pūmua kei roto i te raihi mohoao i era atu momo raihi engari he rite te rahi o te muka ki te raihi parauri.

Puna o nga antioxidants kaha

He mea nui te antioxidants mo te hauora katoa.

E whakaponohia ana kia tiakina mai i te koroheketanga me te whakaiti i to tuponotanga o etahi mate, tae atu ki te mate pukupuku (4,).

Ko te raihi mohoao kua kitea he nui nga antioxidants (6,).

Ina hoki, i te wetewete i nga tauira 11 o te raihi mohoao, i kitea e 30 nga wa he nui ake te kaha o te mahi antioxidant i te raihi ma ().

He nui te raihi mohoao i roto i nga antioxidants, tera pea ka iti ake te mate ka pa ki a koe.

Kia pai mo to ngakau

Ahakoa he iti noa te rangahau mo te raihi mohoao, he maha nga rangahau kua tirohia nga paanga o nga purapura katoa, penei i te raihi mohoao, mo te hauora ngakau.

Ko te tikanga, ko te nui o te kohi i nga purapura katoa e pa ana ki te heke o te mate o te ngakau (,).

Ko te arotake o nga rangahau 45 i kii ko nga taangata i kai i nga purapura katoa he 16-21% pea te mate o te ngakau, he mea whakarite ki te hunga i kai i te iti ().

Ina koa, i kitea e tetahi rangahau ko te whakanui i to kai totika-25 karamu ia ra, ka iti ake pea te mate o te ngakau 12-13% ().

Ko tetahi atu rangahau i kite ko te kai i te iti rawa e ono nga tohanga o nga purapura katoa i ia wiki ka whakaheke i te kohinga o nga pou o nga uaua ().

Te mea mutunga, he maha nga rangahau a nga kararehe e tohu ana ko te kai raihi mohoao ka whakaiti i te LDL (kino) te kolesterol ka aukati i te kohi papa i roto i nga uaua, ka whakaheke pea i te mate o te ngakau (,).

Ko te kai raihi mohoao kua kitea hei whakapai ake i te hauora o te ngakau i roto i nga rangahau kararehe. Waihoki, ko etahi atu rangahau e kii ana ko te kai i nga purapura katoa penei i te raihi mohoao e hono ana ki te heke o te mate ngakau.

Ka whakaheke pea i to mate huka momo 2

Ko te kai nui i nga purapura katoa penei i te raihi mohoao ka iti ake pea te mate huka momo 2 ki te 20-30% ().

Ko te nuinga e kiia ana ko nga huaora, kohuke, whakato tipu, me te muka i roto i nga purapura katoa.

I roto i te arotake o nga rangahau 16, ko nga purapura katoa i honoa ki te whakaheke i te tuukino o te momo mate huka 2, ko nga purapura parakore penei i te raihi ma i honoa ki te morearea morearea ().

E kii ana nga Kairangahau ko te kai i te iti rawa e rua nga tohanga o te purapura katoa ia ra ka iti ake to mate mo tenei ahuatanga.

Ko nga korero mai i nga rangahau e 6 o te 286,125 taangata e tohu ana ko te kai i te 2 o nga purapura katoa i ia ra e pa ana ki te 21% te whakaheke i te mate tuukino momo 2 ().

Ahakoa kaore ano kia whakamatautauria ki te taangata, ko te kai raihi mohoao kua kitea hei whakapai ake i te mana o te huka toto me te whakaiti i te aukati o te insulin i nga kiore ().

Ko te taupū glycemic (GI) tetahi mehua mo te tere o te toro o te kai ki to huka toto. Ko te GI o te raihi mohoao he 57, he rite ki te oati me te raihi parauri (19).

Ko te kai i nga purapura katoa e pa ana ki te heke o te mate huka momo 2. Ano hoki, ko etahi rangahau a nga kararehe e kii ana ko te kai raihi mohoao te whakapai ake i te mana o te huka toto.

Nga painga kino pea

Ko te raihi mohoao te tikanga he ahuru mo te kai a te tangata.

Heoi, ka pangia pea e te koroheke, te konganuku ranei.

Te kino kino

Ko nga purapura raihi mohoao ka pangia e te harore paitini e kiia nei ko te ergot, tera pea he morearea mena ka kainga koe.

Ko etahi o nga paanga o te taikaha ergot ko te whakapairuaki, te ruaki, te mate koretake, te mate mahunga, te waatea, te haurangi, me te ngoikoretanga o te hinengaro.

Ko nga purapura kua pangia he mawhero, he mahea ranei, he harore ranei e tupu ana i te kanohi tangata.

Hei taapiri, ko nga paerewa kakano me nga mahi ahuwhenua i te nuinga o nga whenua ka aukati i te whakapoke, no reira he uaua te paitini o te tangata.

Konganuku taumaha

Waihoki ki te raihi raanei, he nui pea nga konganuku i te raihi mohoao.

Ka haere te waa, ka taea e nga konganuku taumaha te kohikohi i roto i to tinana ka raru to hauora.

Ko nga konganuku taumaha taumaha, penei i te tima, te cadmium, me te arsenic, kua kitea i roto i nga rama 26 o te raihi mohoao i hokona i te United States (20,).

Ka raru pea enei mena ka pau i te nuinga o te waa engari kaua e awangawanga mo nga taangata e kai ana i nga momo momo kai.

Kei roto pea i te raihi mohoao he konganuku taumaha, ka pangia e te harore paitini e kiia nei ko te ergot. Ko te poke pea kaore pea i te awangawanga mo nga taangata e kai ana i nga momo momo kai.

Me pehea te kai raihi mohoao

Ko te raihi mohoao he mea momona, he oneone, he ahua ngawari hoki.

He pai te whakakapi mo te riwai, rimurapa, raihi ranei. Ko etahi ka kai noa, ko etahi ka uru ki etahi atu raihi, purapura ranei.

Ano hoki, ka taea te taapiri i te raihi mohoao ki nga momo rihi, penei i te huamata, te hupa, te kawau, tae atu ki nga kai reka.

He maama noa te hanga engari 45-60 meneti te roa o te tunu.

No reira, he pai pea te hanga puranga nui kia whakatio i nga toenga mo nga kai o muri mai.

Anei tetahi tohutao maamaa:

Kai whakauru

• 1 kapu (160 karamu) o te raihi mohoao
• 3 kapu (700 ml) o te wai
• 1/2 te tīpune tote

Aronga

• Horoihia te raihi mohoao me te wai matao.
• Raua atu ki te kohua ka taapirihia te wai me te tote. Kawea atu ki te kohua i runga i te wera nui.
• Whakaitihia ki te korohū ka taupoki i te ipu.
• Korohūhia mo te 40-60 meneti kia mimiti te wai. Kua tino maoa te raihi mohoao ina pakaru ana ka tuwhera ana.
• Tapahia te raihi ka werohia ki te marau i mua i te mahinga.

Ko te raihi mohoao he reka reka me te kiko paraoa. Ka taea te kai noa, te taapiri ranei ki nga rihi maha, penei i nga huamata, hupa, casseroles, me nga kai reka.

Ko te raina o raro

Ko te raihi mohoao tetahi momo momo purapura e ngau kino ana, e reka ana hoki.

He teitei ake i te pūmua i te raihi i ngā wā katoa, ā, he maha ngā matūkai whai kiko me te nui o te hinu whakamoemiti.

Ano hoki, ko te kai raihi mohoao i nga waa katoa ka pai ake te hauora o te ngakau me te heke o te mate huka momo 2.

Mena kaore ano kia whakamatauria e koe he raihi mohoao, kaatahi koe ka pai.