13 Nga Hua mo te Mahi I Te Ata

Toka Te Manawa

• Nga Painga
• 1. He iti ake nga whakararuraru
• 2. Patupatua a te wera
• 3. Nga kowhiri kai pai ake
• 4. Kua piki te maaramatanga
• 5. He kaha ake
• 6. He pai ake te arotahi
• 7. Te wairua pai ake
• 8. Tautoko i te whakaheke taumaha
• 9. Mana whakahaere
• 10. Te whakanui ake i te mahinga katoa
• 11. Te whakahaere i te toto huka
• 12. Whakahaerenga toto
• 13. Te moe pai ake
• Me kai koe i mua?
• Te ata vs. te ahiahi
• Tohutohu hei tiimata
• Ko te raina o raro

Ka tae ana ki te mahi korikori, ko te wa pai o te ra ki te whakauru ki roto i tetahi waahanga whakangungu ko tetahi ka taea e koe te mahi i nga wa katoa. He rereke nga taangata katoa. Ko te wa "tika" ka whakawhirinaki ki nga waahanga penei i to hiahia, i to momo noho me to tinana.

Ahakoa kaore he whakautu kotahi-te-rahi-katoa, ko nga mahi o te ata he painga ano hoki. Me titiro e tatou nga waahanga pea mo te waahanga werawera wawe.

Nga Painga

Mena kei runga koe i te taiapa mo te tiimata i nga mahi whakangungu o te ata, whakaarohia nga painga e whai ake nei.

1. He iti ake nga whakararuraru

Ko te mahi i te ata ko te tikanga he iti ake to pukuriri. I to whakaohooho tuatahi, kaore ano kia tiimata te whakatika i te raarangi mahi o te ra. Ka iti ake pea to waea waea, waea mai, me nga imeera.

Me te iti ake o nga whakararuraru, ka kaha pea koe ki te whai i to whakangungu.

2. Patupatua a te wera

I te raumati, ko te mahi i te ata ka pai ake, i te mea ko te mea wera rawa o te ra ko te 10 i te ata ki te 3 i te ahiahi. E taunaki ana kia karo i nga mahinga o waho i tenei wa.

Mena he pai ki a koe nga mahi o waho, he pai ake te mahi i te ata moata, ina koa i nga ra tino wera.

3. Nga kowhiri kai pai ake

Ma te whakangungu i te ata moata tonu ka pai ake te ahua mo te ra hauora ake.

I roto i te rangahau o te tau 2018 i whakaputahia i roto i te, 2,680 nga akonga o te kaareti i oti he kaupapa whakangungu 15-wiki. Ia wiki e toru nga waahanga mo te 30-meneti mo te cardio.

Kare nga akonga i tonoa kia whakarereke i a ratau kai. Heoi, ko te hunga i piri ki te kaupapa i kowhiri i nga kai pai ake, penei i te kai iti i te kiko whero me nga kai parai.

Ahakoa kaore i whakamatauhia te rangahau mo te wa pai o te ra ki te whakapakari tinana, ko nga kitenga ka whakaatu me pehea e taea ai e te korikori te whakatairanga i te kai hauora. Ko te mahi wawe ka whakatenatena koe kia pai ake te kowhiri i roto i te roanga o te ra.

4. Kua piki te maaramatanga

Ko te whakangungu i te ata ka pai ake pea mo nga rereketanga o te homoni o to tinana.

Ko te Cortisol he homoni hei whakaoho i a koe kia mataara. I te nuinga o nga wa ka kiia ko te homoni ahotea, engari ka raru noa iho ka nui ana, ka iti ake ranei.

Ma te tikanga, ka piki te cortisol i te ata ka heke i te ahiahi. Ka eke ki te tihi o te 8 karaka

Mena he pai to manawataki o te circadian, akene ko to tinana ka tino rite ki te mahi i tenei waa.

5. He kaha ake

He pai te mahi i nga wa katoa hei whakanui i te kaha me te whakaiti i te mauiui. Ka mahi ana koe, ka hāere te hāora me ngā matūkai ki ō manawa me ō pūkahukahu. Ma tenei ka whakapai ake i to punaha Cardiovascular, te manawanui, me te kaha katoa.

Ma te whakangungu wawe, ka kaha ake pea to kaha i te roanga o te ra.

6. He pai ake te arotahi

Ko te kori tinana te whakapai ake i te arotahi me te aro nui, ahakoa te waa e mahi ana koe. Engari ki te raru koe ki te arotahi i te awatea, ko te whakangungu i te ata koira anake te tiiti.

I kitea he rangahau a te 2019 i te British Journal of Sports Medicine i kitea ko te korikori o te ata te whakapai ake i te aro, te ako a-kanohi, me te whakatau kaupapa.

I roto i te rangahau, i oti i nga kaiuru nga ra 8-haora mo te roa o te noho me te kore he 30-meneti te hikoi i runga i te papa mahi. I etahi ra, i whakatauhia e raatau te hikoi hikoi 3-meneti ia 30 meneti.

Ko nga ra me te whakangungu i te ata i honoa ki te mohio pai i te roanga o te ra, ina koa ka hono ana me nga waatea.

7. Te wairua pai ake

Ko te whakakori tinana te rongoa tuuturu mo te ahotea. I te wa o te mahi whakangungu, ka nui ake i te roro to endorphins, nga neurotransmitters "ite-pai" kei muri o te kaikawe. Ka ruarua ano hei whakararu i nga whakaaro manukanuka.

Ko te korikori o te ata te huarahi pai ki te tiimata te ra i runga i te tuhinga pai. Ka mohio ano koe ki te angitu, ka whakawhiwhia ki a koe he tirohanga matakite mo te ra.

8. Tautoko i te whakaheke taumaha

Ko nga whakangungu wawe ka pai pea mo te ngaro o te taumaha, e ai ki te rangahau iti o te 2015 i whakaputaina i te.

I roto i te rangahau, 10 nga taiohi taiohi i mahi i te ata, te ahiahi, me te ahiahi mo nga huihuinga motuhake. I kitea e nga Kairangahau ko te wera momona 24-haora te mea nui i te wa e parakatihi ana ratou i te ata i mua o te parakuihi.

Mena kei te rapu koe kia ngaro te taumaha, tera pea ka awhina te korikori o te ata.

9. Mana whakahaere

I te nuinga o te waa, ka awhina te korikori ki te whakahaere i to hiahia ma te whakaheke i te ghrelin, te homoni hiakai. Ka whakapiki hoki i nga homoni makona, penei i te peptide YY me te pephide-1 rite ki te glucagon.

Heoi, ko te mahi i te ata ka whakahaere pea i to hiahia.

I roto i te rangahau o te tau 2012 i whakaputahia, 35 nga waahine i hikoi i runga i te papa wira mo te 45 meneti i te ata. I muri mai, ka whangangahia e nga kairangahau nga ngaru roro o nga waahine i a raatau e tiro ana ki nga whakaahua o nga putiputi (te mana) me nga kai.

I te wiki i muri mai, ka tukuna ano te mahinga kaore he korikori o te ata. I kitea e nga Kairangahau he kaha te whakautu o nga roro o nga waahine ki nga whakaahua kai i a raatau kare whakangungu i te ata.

E tohu ana tenei ka pai ake pea nga mahi i te ata te urupare a to roro ki nga tohu kai.

10. Te whakanui ake i te mahinga katoa

Ko nga painga o te whakangungu wawe kaore e mutu i te ata. E ai ki taua rangahau ano i te tau 2012, ko te korikori o te ata e hono atu ana ki nga nekehanga puta noa i te ra.

I muri i te hikoi mo te 45 meneti i te ata, ka whakaatu nga kaiuru i te kaha o te korikori tinana mo nga haora 24 e whai ake nei.

Mena kei te ngana koe ki te noho i te ahua o te noho kaha, ka kaha te mahi i te ata.

11. Te whakahaere i te toto huka

Ko te korikori tinana tetahi waahanga nui hei whakahaere i te momo mate huka 1 (T1DM). Engari mo te hunga whai T1DM, he uaua tonu te mahi. Ko te korikoriatanga te mate o te mate hypoglycemia, te glucose toto iti ranei.

He rangahau i whakaputahia i te tau 2015 i kitea ka whakaitihia e nga mahi whakangahau i te ata. I roto i te rangahau, 35 pakeke me T1DM i mahi i nga waahanga motuhake e rua o te ata me te ahiahi.

Ki te whakataurite ki nga huihuinga o te ahiahi, ko nga mahinga o te ata i te iti ake o te tuponotanga o nga mahi hypoglycemic i muri o te mahi.

Kei te whakaaro nga Kairangahau kei te takaro pea te cortisol. I tua atu i te kaha haere o te mataara, ka awhina ano te cortisol ki te whakahaere i te huka toto. Ko nga taumata o raro, ka mahi i muri ake o te ra, ka ngawari ki te whakawhanake i te hypoglycemia.

12. Whakahaerenga toto

I roto i te United States, he toto takawhita, he toto toto ranei. Ko te whakakori tinana tetahi o nga huarahi pai ki te whakahaere i te takawhita. Engari e ai ki tetahi rangahau iti i te tau 2014 i whakaputahia i roto, ko te korikori i te ata koinei pea te nekehanga pai ake.

Neke atu i te toru nga huihuinga motuhake, 20 nga pakeke pakeke i mua i te whakangungu i runga i te papa mahi i te 7 i te ata, 1 te ahiahi, me te 7 i te ahiahi. I mau ano hoki nga kaiuru i tetahi taputapu rongoa hei tirotiro i te urupare o te toto.

I kitea e nga Kairangahau ko nga whakarereketanga toto tino pai i pa mai i nga ra e whitu o te whakangungu.

13. Te moe pai ake

Ko te toro wawe i te whakangungu pea ko te mea tika me okioki koe i te po. Ko taua rangahau 2014 ano i roto i te whakaatu i pai ake te moe a nga pakeke i nga ra i whakangunguhia ai i te 7 karaka.

I muri i nga mahi o te ata, he nui te wa i moe ai nga kaiuru, aa, ka iti ake te oho ake i te po. He iti ake te wa i moe ai ratau.

Ko te whakakori tinana i waho o te ata ka nui atu nga painga mo te moe. Ko te maamaatanga o te marama i te awatea ka nui ake te melatonin i te po.

Me kai koe i mua?

Ahakoa e mahi ana i mua i te parakuihi he painga ano, he mea nui kia whakapumautia to huka toto i mua i te korikori. Ki te kore, ka raru to tinana i te kaha o to whakangungu.

I mua i te whakaharatau i te ata, kainga he kai maamaa ngawari nga karapu me nga poroteini. Ma enei matūkai e kaha ake ai to uaua ki te whakakori tinana.

Ko nga kai pai i mua i te parakatihi kei roto:

• panana me te pata pīnati
• oatmeal me te miraka aramona me nga oriwa
• Yogurt Kariki me nga aporo

Kainga enei kai kia kotahi ki te toru haora i mua o te mahinga. Akene me whakamatau koe kia kite ko tehea te waa e pai ana mo koe.

I muri i te korikori, me whakakii e koe nga karapu o to tinana me nga toa putake. I roto i nga meneti 15 o te whakangungu, koa ki te kai i muri i te whakangungu, penei:

• hanawiti korukoru me te paraoa paraoa me nga huawhenua katoa
• maeneene me te paura pūmua me te hua
• Yogurt Kariki me nga oriwa

Kaua e wareware ki te inu wai maha i mua, i te waa, i muri i to whakangungu.

Te ata vs. te ahiahi

Ko te tikanga, ko te mahi i te ata he pai ake na te mea he maama ake te whakapau ki te mahi i mua o te awangawanga o nga kawenga o te ra.

I te ahiahi, he maha nga taangata ka ngenge i muri i te mahi, i te kura ranei. He uaua pea ki te kimi i te hihiri, ki te waa ranei ki te korikori. Ko te mahi i te po ka nui ake te kaha, ka uaua ki te moe.

Engari ehara i te kii ko nga whakangungu i te ahiahi kaore he painga. Ko nga painga ka taea te whakauru:

• Te mahana o te tinana teitei. Ko te paemahana o to tinana kei teitei ake i te 4 ki te 5 i te ahiahi. He pai tenei na te mea kua mahana ano o uaua.
• Whakanuia te kaha me te manawanui. Ki te whakaritea ki te ata, ko to kaha me to manawanui he teitei ake i te ahiahi.
• He hoa whakahoahoa atu. He maama ake pea te rapu i nga hoa whakangungu i muri mai o te ra.
• Te ahotea. I muri i te ra roa, ka taea e te korikori tinana te awhina i a koe ki te okioki me te pawera.

Ano hoki, ko nga waa rereke o te ra ka pai ake pea mo nga momo momo whakangungu. Hei tauira, ko te akomanga hurihuri kaha tera pea te mea pai i te ata, i te mea ko te mahi yoga whakangawari tera pea he mahi i te po.

He pai tonu te mahi whakangahau i te waa o te ra e pai ake ana mo koe. Ko te whakakorikori tuuturu i nga waa katoa o te ra he pai ake i nga whakangungu koretake o te ata.

Tohutohu hei tiimata

Ma te wa me te manawanui, ka taea e koe te tiimata i taau ake mahinga whakangungu i te ata. Anei me penei te whakatutuki:

• Moe mai ra. Ko te okiokinga o te po pai he mea nui mo te oho moata. Whakatika kia whitu ki te waru haora te moe.
• Whakarereke i to waa waahi. Kaua ki te peke atu ki te parakatihi i te 6 o te ata, kia ata whakarereke to waa whakangungu i mua atu hoki.
• Whakapaia o taputapu whakangungu. I mua i te moenga, whakaritehia o kakahu kaakahu, pirinihi, me era atu mea e hiahiatia ana mo te whakangungu.
• Me mahi parakuihi i mua. Whakaritehia he kai kaha i mua i te whakangungu i te po i mua.
• Me tutaki ki tetahi hoa whakaharatau. Ko te whakarite mahere me to hoa he mea pai ki te pupuri kawenga maau.
• Whakamahia te pai ki a koe. Ngana ki nga whakangungu hou ka kite i nga mea e pai ana ki a koe. Mena ka tino koa koe ki te whakangungu, ka maama ake te wehe atu i to moenga.

Ko te raina o raro

Mena kei te hiahia koe ki te tiimata i nga mahi whakapakari tinana, whakaarohia nga whakangungu o te ata. Ma te korikori wawe koe e awhina ki te tiimata i te ra me te kaha ake, te aro nui me te mauruuru. Ano hoki, i muri i te whakangungu i te ata, ka kai pea koe i te hauora me te kii he kaha koe puta noa i te ra.

Ahakoa enei painga, kaore he waa "tika" hei mahi. Ko te wa pai rawa ko tera koe Ka taea te piri me te wa roa.