Nga Whakamahinga o Raro o Raro ki te Tono, ki te Whakakoi i nga Wahanga Taumaha-ki-Paa

Toka Te Manawa

• Whakatairite ki te Haupae
• Kopurererangi
• Takitahi-Waahanga RDL + Haupae
• Morena Maehe + Whakapae Whakapae
• Panui Aukati Papa Papa
• Rarangi Kuri Whakararo
• Taumaha-a-tinana I-T-Y
• Superman Tuarua Superman
• Arotake mo

Kia ora koe ki te whakahoki mai i te momona me te pupuhi (dontcha kino noa te kupu nei?) Mo ake tonu atu. Ko enei mahi tere me te whai hua o te tuara o runga ka tangi me te whakakaha i nga waahi uaua ki te toro atu i roto i te 10 meneti noa iho. Ko tenei mahi e whakakotahi ana i nga nekehanga kaha-tinana me nga mahi whakamuri ki te tangi me te tautuhi i to tuara i te wa e tahu ana i nga kaata me te whakakorikori i to matua. Whakahauhia enei nekehanga mo te mahi whakamuri, ka tarai ranei i te 10 meneti te whakangungu roopu taonga me te whakangungu triceps kia nui ake te wera.

Ka hiahia koe: He huinga wairangi reo me te whariki mahi

Pehea te mahi: Mahia nga nekehanga katoa o te riipene ataata. Ki te hiahia koe kia nui ake te werawera, whakahoki ano i tenei ara iahiko kia kotahi, kia rua ranei nga wa mo te 20 ki te 30 meneti te whakaeke whakamuri.

Whakatairite ki te Haupae

A. Me tu nga waewae me te whanui o te hope, ko nga dumbbells ki mua i nga hope, ko nga nikau e anga ana ki a raua.

B. Whakapao i te hope ki te whakaheke i nga dumbbells i mua o te tiini. Kia mau tonu te mahi o te matua me te hoki tika puta noa i te nekehanga.

C. Hikina te toenga ki te hoki ki te tu i te huri o te nikau kia anga atu ki runga. Ka whakahoki te haupae ki muri, ka kokiri i nga peke o te pokohiwi ki raro, ki muri.

D. Whakahekea nga dumbbells me te hiu whakamua ki te timata i te hiki mate.

Whakahokia mo te 1 meneti.

Kopurererangi

A. Tu me nga waewae kia paku whanui atu i te whanui o te pakihiwi, ka huri nga waewae e 45 pea ki te taha matau. Kia mau ki te peera i te ringaringa maui, ka rewa i te teitei o te pakihiwi. Ko te ringa matau kei mua o te huha matau, nikau ki mua, ki te tiimata.

B. I a koe e ngana ana ki te pupuri i te waewae maui kia tika (me te piko ngoikore o te turi), peia te taha maui ki waho. Whakato i te hope, i te wa e peehi ana te peera ki te tuanui. Tukuna te ringa matau ki te whai i te taha o roto o te waewae matau.

C. Ngana ki te pa ki te whenua me to ringa matau me te taha o runga o te tinana ki te papa.

D. Motini whakamuri kia hoki ki te waahi tiimata.

Whakahuahia mo te 1 meneti, kaatahi ano i te taha taha.

Takitahi-Waahanga RDL + Haupae

A. Tu i runga i te waewae maui, me nga maihao matau e whakapiri ana ki te papa, me te peera i te ringa matau i mua o te huha, ka anga te nikau ki te tiimata.

B. Te peke i te hope, ka heke iho ki roto i te waewae kotahi o te hunaraa Romana, ka whana i te waewae matau ki te tua, ka tuku iho i te dumbbell kia teitei te kanapa. Kia mau ki nga hope me nga pakihiwi i te taha o te kaupapa.

C. Ka taurite te tuumomo ki te papa, whakatauhia te peera ki te teitei o te uma.

D. Tukuna te peera, ka huri i te nekehanga kia hoki ki te waahi tiimata.

Whakahuahia mo te 1 meneti, kaatahi ano i te taha taha.

Morena Maehe + Whakapae Whakapae

A. Tu me nga waewae i te whanui o te hope, he putere ki ia ringa, ka mau ki te teitei o te pokohiwi me nga nikau e anga whakamua ana.

B. Me huri ki te hope ka pana i te tua ki te heke o te tuumomo ki te papa. Kia mau tonu te kaupapa ki tua, kia hoki totika puta noa i te mahinga.

C. Ka rite ana, pawhiri i nga dumbbells ki mua, pekehia nga taringa ki nga taringa.

D. Toia whakamuri nga taumahatanga, pehia te mata o te pakihiwi, katahi ka ara ki te tuunga timatanga.

Haere tonu mo te 1 meneti.

Panui Aukati Papa Papa

A. Me tiimata ki te waahi teitei me te peera i ia ringa, he whanui te waewae atu i te whanui-pakihiwi te wehe.

B. Kumea te ringa matau ki te raarangi, i te wa e huri ana i nga waewae ki te tohu i nga maihao ki te taha matau, ka tuwhera ana i te pouaka ki te taha matau.

C. Patohia te peera matau ki te tuanui, ka anga te nikau ki te taha matau.

D. Whakahokia te nekehanga kia hoki ki te waahi tiimata, me ata whakahoki ano ki te papa. Whakahokia ano ki tera taha.

Me haere tonu mo te 1 meneti.

Rarangi Kuri Whakararo

A. Me tiimata i te waahi ngokingoki pea (he turanga papaa i runga i nga tokowha me te hiki o nga turi) Kei waenga te dumbbells i te papa i waenga i nga ringaringa.

B. Me neke te hope ki muri ka whakatika i nga waewae kia neke ki te tuunga o te kuri.

C. Pekehia nga waewae ki mua ki te u ki waho o nga ringaringa i roto i te tuupapa iti.

D. Me te rama whakarara ki te whenua me te tuara papatahi, tangohia nga dumbbells ka mahia he rarangi piko.

E. Whakahokia nga taumaha ki runga i te papa, katahi ka whakahokia nga ringa ki te whenua. Pekehia nga waewae ki muri ki te mau i te tuunga ngoki ki te hoki ki te tuunga timatanga.

Whakahokia mo te 1 meneti.

Taumaha-a-tinana I-T-Y

A. Me tu nga waewae me te whanui-hiku, nga turi ngawari, nga hope ki muri, me nga ringa ki te taha. Me papatahi ano, ka tohaina ki mua, tata ki te 45 nga nekehanga.

B. Whakaarahia nga ringa ki mua, te biceps ki nga taringa, te pupuri i nga koromatua ki runga, ka hanga he "I" me te rama. Whakahokia ki raro ki te tuunga timatanga.

C. Whakaarahia nga ringa ki nga taha, koromatua ki runga, hanga he "T" me te rama. Hoki ki raro ki te tiimata.

D. Whakawhitihia nga ringa ki muri ki te hauraro, koromatua ki runga, ka huri i te "Y" ki raro-whakararo me te pata. Whakahokia ki raro ki te tuunga timatanga.

Whakahokia mo te 1 meneti.

Superman Tuarua Superman

A. Takoto ki raro ki te papa, ka toro atu nga ringa ki mua, ko te biceps ki nga taringa.

B. Whakamahia he superman, hiki ake nga ringaringa me nga waewae ki runga ake i te papa, te pane me te kaki kia noho kūpapa.

C. Kia mau ki tenei tuunga, toia nga tuke ki raro, ka hoki nga ringa ki nga pakihiwi, ka pehia nga pakihiwi ki raro, ki muri.

D. Kia mau ki tenei tuunga, toro atu o ringa kia toro nga ringa ki nga taha, i te taha o nga hope.

E. Hurihia te nekehanga kia hoki ki te turanga timatanga.

Whakahokia mo te 1 meneti.

Kaua e wareware ki te ohauru ki te hongere YouTube a Mike mo nga whakangungu kore utu ia wiki. Kimihia etahi atu korero mo Mike i runga Facebook, Instagram, me tana paetukutuku. Mena kei te rapu koe i nga whakangungu 30-meneti-roa-roa, tirohia tana papaanga ohauru hou MIKEDFITNESSTV.

Arotake mo