10 Nga Mahinga Ka Takahia E Koe - Me Aha Te Mahi, Hei ki nga Kaiwhakangungu

Toka Te Manawa

• Smith Miihini Squats
• Miihini Toroa Roha
• Miihini Ab
• Muri-te-Upoko Lat Unuhia-Raro
• Ko te Elliptical
• Miihini Kaipahua/Whakapiri
• Kopikopiko Triceps
• Superman
• Dumbbells Tino Maama
• Nga mea katoa e raru ana
• Arotake mo

Tirohia a tawhio noa to whare takaro: Ka kite pea koe i etahi o nga kaitao-whakangahau e tarai ana i enei mahinga, engari ehara i te mea me pena ano hoki koe. Ko enei mahi omaoma noa ka kore e whai hua (ara he huarahi tere ake ki te tiki i nga hua e whai ana koe) i etahi wa ka tupono koe ki te whara. He roa te korero poto, ko enei nekehanga me nga miihini kaore e pai ki to tinana. Akohia nga korero a nga kaiwhakangungu me mahi koe.

Smith Miihini Squats

Ko te koikoi i runga i te miihini Smith he ahua rereke ke atu ki te whatanga koputaputa. Kaore i tino marama te pono. Ka heke koe ki roto i te koputaputa ma te miihini Smith, ka noho tuara to tua ka tino totika ki te whenua, ka pehanga, ka whakararu hoki i te vertebrae, hei ki ta Lou Schuler, C.S.C.S., kaituhi o Nga Ture Hou mo te Whakanui Kua Tino. Ano hoki, mai i te whakamahinga o te miihini Smith me okioki ano ki roto i te kaho, ka nui to taumahatanga i ou turi, kaua rawa e kirimana i o whiu, i nga hama ranei, kaua hoki e whakangungu i to kaupapa.

Whakamātauria kē: Taumaha Squats

Whakaorangia koe i te tuponotanga ka ako me pehea te mahi i te tuao pae kaore he miihini. Ko te taumaha o te tinana me te taumaha (hei tauira, te kopa, te paera, me nga momo rerekee) te whakangungu i to tinana o raro katoa ki te mahi, ki te whai hua, me te kore e whakapouri i o hononga, e kii ana a Schuler. Ano hoki, na te mea kaore koe i te whakawhirinaki ki te pumau o te miihini, ko enei mahi te mea nui ki a koe. (E pa ana: Me pehea te mahi tika i nga squats tinana kotahi me te katoa)

Miihini Toroa Roha

E hia nga wa ka noho noa koe ka tarai i ou waewae? Kaore pea i te nuinga o nga wa - mehemea ka tupu. Na he aha i pera ai i roto i te whare omaoma? "Kaore he painga mo te whakaroanga waewae," e ai ki te kaiwhakaako kaha me te kaiwhakangungu whaiaro a Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Ka whakamahia e nga mahi whakakori i te korikori o to tinana i roto i nga huarahi e pa ana ki nga nekehanga o te ao.) I tua atu, kaore o turi i hangaia hei kawe taumaha mai i tera koki, tera pea ka whara. Ahakoa he iti to whara whara mena he turi hauora to tetahi, he aha i tupono ai ki te kore e mahi te tiimatanga?

Whakamātauria kē: Squats, Deadlifts, Step-Ups, and Lunges

Ko enei nekehanga katoa he pai mo te whakangungu i o quad. Hei aha te korero, ka whakapakarihia e ratau a koutou glute, hamstrings, me o koutou uaua whakaheke paku. I te mea he mahi mahi katoa enei, ko te patuki i nga tauira nekeneke o to tinana, i hangaia o turi ki te tango i te taumaha, hei ki tana.

Miihini Ab

Ae, he pai ake nga miihini ab i te noho-a-ringa i muri i te mahunga, engari ka raru pea ki te whakakorikori tika i o uaua matua, e ai ki a Jessica Fox, he kaiako mo te Whakaoho Whakaoho i CrossFit South Brooklyn.

Whakamātauria kē: Papa

Ka taea e te nuinga o nga tangata te mahi noho-ake. He pai ake? Whakataka atu ki te papa: He pai ake mo te whakakoi i o kopu i te kiri awhina (tetahi miihini ranei), me te ahuru mo nga taangata kaore e taea te noho noho na te mamae o te kaki. (Whakaritehia to taakaro AB me tenei mahinga papaaho-kaha e aro nui ana ki a koe.)

Muri-te-Upoko Lat Unuhia-Raro

I a koe e mahi ana i nga puini raina, me noho tonu te pa ki mua o to tinana. As in, tonu. "Ki te kore he whara kei te taria e tatari ana kia tupu," e kii ana te tohunga kaha o nga waahine a Holly Perkins, C.S.C.S. Ko te kume i te pae ki raro, kei muri i to mahunga me to kaki ka tino taumaha te taumaha me te taumaha ki mua o te hononga o te pakihiwi.

Whakamātauria kē: Putanga-Riki-Riki-Raro (kei mua)

Ko nga Pulldowns tonu te nekehanga matua a - mau ki te anga atu ki te pa ki to kaiwi. Kare e tika kia mauria te pae ki to uma, engari me neke koe ki tera huarahi, hei ta Perkins.

Ko te Elliptical

Kaore he "he" kino o te porotītaha - ina hoki, he nui nga painga mo te hunga tiimata me te hunga e ora mai ana i te wharanga, engari ko tenei miihini cardio noa ka nui te waahi mo te hapa o nga kaiwhakamahi. I te mea ka neke koe i roto i te awhe iti o te nekehanga, he tino ngawari ki te whakaroa i te ahua me te whakakorikori i nga uaua i runga i te elliptical, e kii ana a Christian Fox, he kaiako Tohu Timata i CrossFit South Brooklyn. (Panuihia: Ko Tehea Te Mea Pai: Ko te Treadmill, Elliptical, ko te Pahikara?)

Whakamātauria kē: Miihini Hoihoe

Ko te miihini hoe hoe he pai ake te whiriwhiri kia tere ake to paina o to ngakau. "Ko te raarangi te whakauru i te tini o nga uaua ki roto i te kaupapa, me te iti o te tikanga ka taea te whakangungu," e kii ana a Christian Fox. Pohehe? Ngana ki te tere tere 250-mita i te kaha o te mahi, a kaore koe e hiahia ki te hikoi ano i te porotaka. (Kaore e mohio ana ki hea ka tiimata? Anei me whakamahi te miihini hoe mo te whakangungu cardio pai ake.)

Miihini Kaipahua/Whakapiri

Ka rite ki nga miihini maha i roto i te whare takahuri, ko enei te waahanga kotahi o te tinana - he huarahi kore noa tenei hei mahi ina he maha nga nekehanga ka mahi nga uaua i te wa kotahi, hei ki ta Jessica Fox.

Whakamātauria kē: Squats

Peke atu nga miihini ka taka ki raro ki te kopara. Ko te squat tika ka nui ake nga uaua (tae atu ki nga panui / kaipahua) he mahi mahi, ko te tikanga ka pai ake te whakarite i o uaua mo nga wero o te ao, penei i te hikoi i te pikitanga me te kohi mea. (Kei te hiahia koe kia neke ake nga uaua-uaua? Tirohia enei mahi whakapakari tinana e whitu.)

Kopikopiko Triceps

He tikanga ki te whakangungu i o triceps, engari ka ngawari tonu te utaina i nga uaua iti hei whakakii i te peke o to peke. "He morearea pea ki te hiki i to taumaha o te tinana i te wa i muri o ringaringa o ringaringa o runga," e kii ana a Schuler. Whakakino i aua uaua, tae atu ki nga mahi o ia ra-penei i te horoi i o makawe - ka mamae rawa.

Whakamātauria kē: Nga Whakaheke Uera, Nga Tuhi-a-Tiki, me nga Perehi Paerewa Kati

Whakatautuhia o tirika i te pupuri i o ringaringa ki mua o to tinana me enei nekehanga, e kii ana a Schuler.

Superman

"Ko te nui o te kaha me te paheketanga ka tukuna ki runga i te vertebrae o te tuara iti he kore pono," e kii ana a Donavanik. "Ae, kei te mahi koe i o tuara tuaiwi me te maha o nga uaua whakaara puta noa i te tuara me te matua, engari kei te tohaina e koe te kaha me te ahotea ki tetahi rohe tino taawari me te motuhake o te tinana."

Whakamātauria kē: Manu-kuri

Haere i runga i te tokowha ki te korikori manu-kuri, e tohutohu ana a Donavanik. Ko te kokonga yoga e whakakaha ana i nga uaua ano, i te wa e iti ake ana te kaha ki te tuaiwi. Ko nga ata pai, ko nga riiki mate, me nga piriti papa he huarahi pai ano hoki, e ai ki a ia.

Dumbbells Tino Maama

Ko nga taumaha maamaa e tuu ana i roto i te karaehe paari, i te karaehe hurihuri ranei, engari mena e marama ana to hiki ka ngaro pea i etahi mahi whakairo tino kino. (BTW, e rima nga take e kore ai te hiki i nga taumahatanga e nui ake.) Ae, ka hiahia koe ki te timata i te marama mena kaore koe i hiki. Engari kia haere te wa, me hiki e koe nga taumahatanga taumaha o te taumaha kia kaha ai to whakamaarama, e ai ki ta Jessica Fox.

Whakamātauria kē: 5+ pauna

Kia pehea te taumaha me haere koe? Ma te whakawhirinaki, me tino taumaha nga taumaha kia rua nga wahanga whakamutunga o ia huinga he tino wero. (Me whakamaarama ake? Panuitia enei 11 tino painga ki te hauora me te whakapakari tinana o te hiki taumaha.)

Nga mea katoa e raru ana

He korero ano mo te aki i te ngenge me te mamae o te uaua. Engari ka huri ke te mamae ki te mamae, ka rere ke te ritenga. "Ko te mamae te tikanga a to tinana e kii ana, 'Kati! Mena ka mahi tonu koe i tenei, ka haehae ahau, ka pakaru, ka taatai ​​ranei," e kii ana a Perkins. He aha te rereketanga, tika? Ahakoa te mamae o te mamae, ano he puhoi, he wera ranei i nga uaua, ka kaha tonu te mamae, ka ohorere, ka kaha tonu te patu i te taha o te hononga, e kii ana ia.

Whakamātauria kē: He nekehanga rereke mo nga mahinga katoa kei reira mena kei te whakarereke koe mo tetahi whara, mo te haputanga, na te mea kua ngenge koe AF i roto i to akomanga puni-puni me te awangawanga mo te whakaheke i to pepa. Kia mahara ki te patai ki to kaiwhakangungu mo tetahi nekehanga e pai ana maau.

Arotake mo