Rau Takai: To Aratohu ki te Whakapaipai i nga Kaakaariki

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Ko te mea o roto e kiia ana-engari ka pa ana ki te hanewiti, he mea nui a waho hoki. Ana i etahi wa ko nga kaimoana katoa, nga warowaihā, me te maha o nga wa o te huka i roto i te paraoa kaore e tika.

Ehara i te mea ko te huamata anake to whiringa. Ka taea e koe te hanga sammies he rite ki te kawe me te whakakii me te kaute i nga tohu bonus mo te kai ina whakamahi koe i nga rau nui o te chard me te kale ki te takai i o pūmua hiroki me te tipu. Nga painga? Ka nui ake nga huaora me nga antioxidants, engari, ka kaha ano koe-kaua e mangere-i muri i to kai.

Ko te hanga i enei kai totika maamaa he maamaa ake i te ahua. Ko nga rau rētihi ngawari, ngawari, mai i te pata me nga momo rau whero, he ngawari ki te takai pera i te tortilla paraoa. Ko nga kakariki pakari-tae atu ki nga kaakaariki whaanui, papatahi e hanga takai ana me te tono-kanohi-ka taea te huri i muri i te 30-hekona te ruku ki te wai koropuha katahi ka tere te uru ki te wai tio. (He pai ki te whakamahi i te naihi maripi koi ki te heua i te riipi matotoru e rere ana i waenga o te kaakaariki ki te angiangi ano ki era atu o te rau i mua i te kohua.)

Ka rite ana to kaakaariki, kaore koe e hiahia ki tetahi tohutao hei hanga i tetahi kohinga huawhenua whakato-he pouaka makariri me te paati he maha nga waahanga hei kai pai. Me mahara noa he mea nui te rereke: Ko te whakakotahi i te pūmua hiroki me te huawhenua kirikiri me te horapa kirikiri ka awhina i te hanga takai e pai ana ki te kai, me te mea kakara penei i te pua nani, te winika, te ranu wera ranei hei taapiri i tetahi atu ahua o te reka pai.

Ko tenei mahere kohinga-he-taatai ​​he tiimata pai mo te hanga i o ake mahi. Kohia noa to kaakaariki, ka taapiri kia kotahi te waahanga mai i ia pou. Kaua e wehi ki te whakamatau i nga kai hauora e pai ana ki a koe i waenga i te taro — he pai te ahua me te reka o te karauna matariki. Me whakamatautau ranei i nga tohutao i raro o te mahere.

Wrapi heihei pīnati

Mahi: 1

Kai:

1/2 kapu kāpeti kōripi (he ranu coleslaw peeke ranei)

E 2 punetēpu kīnaki pīnati (te ranu sate ranei)

1 rau ngahau nui kāreti

2 hekere (1/2 kapu) te uma heihei tapatapahi ranei

1 tīpune ranu wera

Aronga:

1. I roto i te peihana whakaranu iti, whakakotahihia te kāpeti me te ranu pīnati, pai te whakaranu.

2. Kohia te pito o raro o te rau kara, ka whakamahi i te naihi koi kia mau ki to papa tapahi kia heua te rara e rere ana i waenga o te rau kia rite ki te rite o te rau ki te rau. Whakauruhia ki te wai kohua mo te 30 hēkona, ka rukuhia ki te wai huka hei whakamaa. Me whakamaroke me te whakarite i te rau kia noho whakapae te raina riu o waenganui.

3. Kohuatia te ranunga kāpeti-peanati-raihi ki raro i te hautoru o te rau, kia 1 inihi te taitapa huri noa. Whakaritehia te heihei ki runga i te ranunga kāreti ka whakaroa ki te ranu wera. Takahia nga taha o te rau ki te pokapū. Hurihia te rau mai i a koe kia rite ki te mahi burrito, kia mau ki roto i nga taha ka huri koe. Takaa kia takai ki roto i te takai kirihou ka whakamaherehia kia 24 haora te roa.

Ko te Tohu Taputapu Tuwhiu a te Mediterranean

Mahi: 1

Kai:

1 te rau rētihi pata nui (e rua ranei nga rau iti ake)

2 punetēpu hummus

1/2 kapu pīni pihi

2 hekere (tata ki te 1/2 kapu) te reme o te totini maroke

1 tīpune za'atar (he purapura hēhami ranei)

Aronga:

Mena ka whakamahi i tetahi rau nui, whakaritea kia noho whakapae te rara. (Ki te whakamahia nga rau iti ake e rua, whakamahia he hummus iti hei "piripiri" i nga pito. Me whakakikorua nga rau ki te 2 inihi.) Horahia te hummus ki raro i te hautoru o te rau, ka waiho he rohe 2-inihi huri noa. Runga me te tipu me te tofu, ka tauhiuhia atu ki runga. Purihia nga taha o te rau ki roto ki waenganui. Hurihia te rau ki a koe kia rite ki to burrito, kia mau ki nga pito o te taha ka huri koe. Takaa kia takai ki roto i te takai kirihou ka whakamaherehia kia 24 haora te roa.

Tono Haramona Haramono

Mahi: 1

Kai:

1/2 kapu kāreti kōripi

2 hekere (tata ki te 1/2 kapu) he haona mohoao kēna, he mea whakakapi

1/4 kapu mirakaraka Kariki iti-ngako

1/4 tīpune he paprika Pāniora paowa

Tote

Pepper

1 nui te rau chard Switzerland

1/4 awhekātō, tapatapahi rawa

Aronga:

I roto i te peihana ranu iti, whakakotahihia te kāreti, te hāmana, te miraka pē, me te paprika, he pai te uru. Te wa ki te pangia e te tote me te pepa. Whakaritehia te rau chard Switzerland me te riipene e rere whakapae ana. Punua he ranunga haamana ki raro o te hautoru o te rau, kia mohio he rohe 1-inihi a tawhio noa. Runga me nga poro avocado. Takahia nga taha o te rau ki te pokapū. Hurihia te rau mai i a koe kia rite ki te mahi burrito, kia mau ki roto i nga taha ka huri koe. Kia mau ki roto i te takai kirihou ka whakamatao mo te 24 haora.

Arotake mo