Nga 10 Yoga Pai rawa mo te mamae o muri

Toka Te Manawa

• 1. Kau-Cat
• 2. Kuri Whakaaro-Whakararo
• 3. Tapatoru Toru
• 4. Sphinx Pose
• 5. Cobra Whakaari
• 6. Mawhitiwhiti
• 7. Piritiiti
• 8. Hawhe Ariki o nga Ika
• 9. E rua-turi tuaiwi wiriwiri
• 10. Mahi a te Tamaiti
• Ka tino mahi?
• Ko te raina o raro
• He pai te whakamatautau: Yoga ngawari

He aha te painga

Mena kei te raru koe i te mamae o muri, tera pea ko te yoga ta te taakuta i whakahau ai. Ko te yoga he whakaora-hinengaro-a-tinana e taunakitia ana kia kore ko te mamae tuara anake engari ko te taumahatanga e uru atu ana Ko nga tohu e tika ana ka whakangawari i to tinana.

Ko te mahi yoga tae atu ki etahi meneti iti nei ia ra ka awhina i a koe ki te mohio ki to tinana. Ma tenei koe e mohio ai kei hea koe e mau ana i te awangawanga me te waahi e noho taurite ana koe. Ka taea e koe te whakamahi i tenei maaramatanga ki te whakauru ki a koe ki te taurite me te taatai.

Me panui tonu kia mohio ai mo te whai hua o enei ahuatanga ki te whakaora i te mamae o muri.

1. Kau-Cat

Ko tenei tuara ngawari, ka taea te toro atu ka toro haere te tuara. Ko te mahi i tenei ahua ka toro atu ano ki to kopae, pakihiwi, me to kaki.

I mahi nga uaua:

• erina tuuroro
• Tuhinga o mua
• takotoru
• Tuhinga o mua
• gluteus maximus

Ki te mahi i tenei:

1. Haere i runga i te tokowha.
2. Whakanohia o ringa ki raro o ou pokohiwi me ou turi i raro o ou hope.
3. Me taurite te taumaha i waenga i nga tohu e wha.
4. Ka manawa koe ki te titiro ake ka tuku i to kopu kia heke iho ki te whariki.
5. Puta i to manawa i to ue ki tou uma, toia to peke ki to tuaiwi, ka piu i to tuaiwi ki te tuanui.
6. Kia mau ki te maaramatanga o to tinana i a koe e mahi ana i tenei kaupapa.
7. Te arotahi ki te tuhi me te tuku i te awangawanga i roto i to tinana.
8. Haere tonu ki tenei nekehanga wai neke atu i te 1 meneti.

2. Kuri Whakaaro-Whakararo

Ko tenei piko o mua tuku iho ka pai, ka whakahou ano hoki. Ma te mahi i tenei ahua ka awhina i te mamae o muri me te sciatica. He pai ki te whakatika i nga taurite o te tinana ka whakapiki i te kaha.

I mahi nga uaua:

• hamstrings
• whakato
• gluteus maximus
• takotoru
• quadriceps

Ki te mahi i tenei:

1. Haere i runga i te tokowha.
2. Whakauruhia o ringa ki raro i raro o ou ringa me ou turi i raro i ou hope.
3. Patohia ki o ringaringa, kuhuna o maihao ki raro, ka ara ake ou turi.
4. Kawea mai o wheua noho ki runga o te tuanui.
5. Me piko tonu i o turi ka roa ki to tuaiwi me to hiku.
6. Kia mau tonu o rekereke i te whenua.
7. Paatohia kia mau ki o ringaringa.
8. Tohaina to taumaha kia taumaha i waenga i nga taha e rua o to tinana, ma te titiro ki te tuunga o ou hope me o pakihiwi.
9. Me mau tonu to mahunga ki te taha o o ringaringa o runga ranei, kia paku ranei te tapahi o tou kauwae.
10. Kia mau ki tenei ara mo te 1 meneti.

3. Tapatoru Toru

Ma tenei tu tu tuuturu e awhina i te mamae o te tuara, sciatica, me te mamae o te kaki. Ka toro atu i to tuaiwi, i to hope, i to tuaa, ka whakapakari i o pakihiwi, i to pouaka, i o waewae. Akene ka awhina pea i te awangawanga me te manukanuka.

I mahi nga uaua:

• latissimus dorsi
• oblique o roto
• gluteus maximus me te medius
• hamstrings
• quadriceps

Ki te mahi i tenei:

1. Mai i te tu, haere o waewae kia 4 putu te wehenga.
2. Hurihia o maihao matau ki te anga whakamua, me o maihao maui ki te koki.
3. Hikina o ringaringa kia rite ki te papa, kia anga whakararo o ringa.
4. Honga whakamua, kairiiri i to huha matau ki te ahu whakamua me to ringa me to taimana.
5. Kawea to ringa ki to waewae, ki te poraka yoga, ki te papa ranei.
6. Whakawhitihia to ringa maui ki runga ki te tuanui.
7. Titiro ki runga, whakamua, ki raro ranei.
8. Kia mau ki tenei ara mo te 1 meneti.
9. A tapiti ano i te taha ke.

4. Sphinx Pose

Ko tenei tuara ngawari e whakapakari ana i to tuaiwi me to papa. Ka tohaina to pouaka, pakihiwi, me to kopu. Ka awhina pea i te awangawanga.

I mahi nga uaua:

• erina tuuroro
• uaua kiko
• pectoralis nui
• trapezius
• latissimus dorsi

Ki te mahi i tenei:

1. Takoto ki to puku me o waewae ka toro atu ki muri i a koe.
2. Whakauruhia nga uaua o to tua o raro, o to papa, o o huha.
3. Kawea mai o tuke i raro i ou pakihiwi me o ringa i runga i te papa, ka anga whakararo o ringa.
4. Hikinga te ara o to utumu o runga me to mahunga.
5. Hikina ngawari kia mau ki o puku puku o raro hei tautoko i to tua.
6. Kia mahara kei te piki ake koe i roto i to tuaiwi ka puta atu ma te karauna o to mahunga, kaua ki te tiimata ki to tua o raro.
7. Me titiro tiro ki mua i te wa e tino waatea ana koe i tenei tuunga, i te wa ano ka noho kaha koe me te pukumahi.
8. Noho ki tenei pou mo te 5 meneti.

5. Cobra Whakaari

Ko tenei tuara ngawari e toro atu ana ki to kopu, to pouaka, me to pokohiwi. Ko te mahi i tenei waahi ka whakapakari i to tuaiwi ka marino i te sciatica. Ka awhina pea koe ki te whakaora i te ahotea me te mauiui ka haere tahi me te mamae o muri.

I mahi nga uaua:

• hamstrings
• gluteus maximus
• whakato
• takotoru
• Tuhinga o mua

Ki te mahi i tenei:

1. Takoto ki to kopu me o ringaringa i raro i ou pokohiwi me ou maihao e anga whakamua ana.
2. Tuhia o ringa kia mau ki to uma. Kaua e tukua o tueke kia haere ki te taha.
3. Patohia ki o ringaringa kia ara ake i to mahunga, i to uma, i to pakihiwi.
4. Ka taea e koe te hiki ake, te haurua, te ara katoa ranei ki runga.
5. Kia mau ki te piko paku o ou whatianga.
6. Ka taea e koe te tuku i to mahunga kia hoki ano ki te whakatipu i te kaupapa.
7. Tukuna ano ki raro ki to moenga i runga i te manawa.
8. Kawea mai o ringa ki to taha ka okioki i to mahunga.
9. Me neke haere ke to hope mai i tetahi taha ki tetahi taha ki te tuku i te taumahatanga mai i to tua o raro.

6. Mawhitiwhiti

Ma tenei tuao ngawari e awhina i te mamae o raro me te mauiui. Ka whakakaha i te tuara o muri, ringa, me nga waewae.

I mahi nga uaua:

• trapezius
• erina tuuroro
• gluteus maximus
• takotoru

Ki te mahi i tenei:

1. Takoto i runga i to kopu me o ringaringa i te taha o to kopiko me o ringaringa e anga whakarunga ana.
2. Pa atu ki o maihao rahi ka huri o rekereke ki te taha.
3. Me whakamarama to rae ki te papa.
4. Whakaarahia to mahunga, to uma, me ou ringa ki waenganui, ki te haurua, ki runga katoa ranei.
5. Ka taea e koe te whakakotahi i o ringaringa ka tuu i ou maihao ki muri o to tua.
6. Kia hohonu ake ai te tuu, hiki o waewae.
7. Titiro totika ki mua, whakarunga ranei ki runga, i a koe e whakaroa ana i to tua o to kaki.
8. Me noho tonu ki tenei ara mo te 1 meneti.
9. Okioki i mua i te whakahua i te korero.

7. Piritiiti

He peke me te hurihuri tenei e taea ai te whakaohooho, te whakaora ranei. Ka tohaina te tuaiwi ka mamae pea te tuara me te mate mahunga.

I mahi nga uaua:

• tuaono me te kopu kopu
• uaua uaua
• erina tuuroro
• hamstrings

Ki te mahi i tenei:

1. Takoto ki to tua ka piko nga turi ka toia nga rekereke ki o wheua noho.
2. Whakatauhia o ringaringa ki te taha o to tinana.
3. Patohia o waewae me o ringaringa ki te papa ka hiki i to hiku.
4. Haere tonu ki te hiki a kia hangai nga huha ki te papa.
5. Waiho o ringaringa kia rite, ka whakakotahi i o ringa ki nga matimati tuuturu i raro i ou hope, ka waiho ranei o ringaringa ki raro o ou hope hei awhina.
6. Kia mau ki tenei ara mo te 1 meneti.
7. Tukua ma te huri haere i to tuaiwi ki raro, ki raro, ki te papaiwi.
8. Takahia o turi ki roto.
9. Whakawhana me te manawa hohonu ki tenei tuunga.

8. Hawhe Ariki o nga Ika

Ma tenei tiimata e whakakoi i to tuaiwi ka awhina i te mamae o te tuara. Ka toro atu i to hope, pakihiwi, me to kaki. Ma tenei ara e awhina te whakaheke i te mauiui me te whakaohooho i o whekau o roto.

I mahi nga uaua:

• rhomboids
• Tuhinga o mua
• erina tuuroro
• pectoralis nui
• psoas

Ki te mahi i tenei:

1. Mai i te nohoanga e noho ana, tuhia o waewae matau ki te taha o to tinana.
2. Kawea to waewae maui ki waho o to waewae.
3. Whakanuia to tuaiwi ina hurihuri e koe to tinana ki te taha maui.
4. Tangohia to ringa maui ki te papa i muri i a koe hei tautoko.
5. Nekehia to ringa matau o runga ki te taha o waho o to huha maui, kaikopiko ranei to kokonga i to turi maui.
6. Ngana ki te pupuri kia tuawha to hope kia hohonu ai te huri o to tuaiwi.
7. Hurihia to tirohanga ki te tiro i runga i tetahi pokohiwi.
8. Kia mau ki tenei ara mo te 1 meneti.
9. A tapiti ano i tera taha.

9. E rua-turi tuaiwi wiriwiri

Ko tenei taahiraa whakaoranga e whakatairanga ana i te neke me te nekeneke i te tuaiwi me te tuara. Ka toro atu ki to tuaiwi, tuara, me nga pakihiwi. Ma te mahi i tenei ahua ka awhina i te mamae me te pakari o to tuara me to hope.

I mahi nga uaua:

• erina tuuroro
• Tuhinga o mua
• trapezius
• pectoralis nui

Ki te mahi i tenei:

1. Takoto i to tua ka toia nga turi ki roto i to uma ka toro atu o ringaringa ki te taha.
2. Me tuku iho o waewae ki te taha maui ma te pupuri i o turi kia taea.
3. Ka waiho e koe he urunga ki raro i nga turi e rua, ki waenga ranei o ou turi.
4. Ka taea e koe te whakamahi i to ringa maui ki te pehi malie i runga i ou turi.
5. Kia tika to kaki, kia huri ki tetahi taha ranei.
6. Te arotahi ki te manawa hohonu i tenei tuunga.
7. Kia mau ki tenei tu mo te 30 huringa.
8. A tapiti ano i te taha ke.

10. Mahi a te Tamaiti

Ko tenei koroke whakamua he huarahi pai ki te waatea me te tuku i te awangawanga ki to kaki me to tua. Ka roa to tuaiwi, ka totoro. Ko te Pose a te Tamaiti ka toro atu ano ki o hope, o huha, o waewae. Ma te mahi i tenei ahua ka awhina i te awangawanga me te mauiui.

I mahi nga uaua:

• gluteus maximus
• nga uaua cuff hurihuri
• hamstrings
• kaiwhakararu tuaiwi

Ki te mahi i tenei:

1. Noho i runga i o rekereke me o turi ano.
2. Ka taea e koe te whakamahi i te urunga paraikete ranei i raro i ou huha, i to taahi, i to rae ranei hei awhina.
3. Piko ki mua ka hikoi o ringaringa ki mua i a koe.
4. Me ata whakatai to rae ki te papa.
5. Me toro atu o ringaringa ki mua i a koe ka mau mai ranei o ringaringa ki te taha o to tinana me o ringaringa e anga whakarunga.
6. Me arotahi ki te tuku i te awangawanga i to tua ka hinga te tinana o runga ki runga i ou turi.
7. Me noho tonu ki tenei pou mo te 5 meneti.

Ka tino mahi?

I aromatawaihia e tetahi iti nga paanga o te mahi yoga, te whakaora tinana ranei i roto i te tau kotahi. Ko nga kaiuru he mamae tuumuri roa, me te whakaatu i te whakapainga rite ki te mamae me te ngoikoretanga o nga ngohe. Ko nga roopu e rua kaore i kaha ki te whakamahi i nga rongoa mamae i muri i nga marama e toru.

Wehe wehe i kitea e te hunga e mahi ana i te yoga he iti ki te whakaheke i te kaha o te mamae i roto i te wa poto. I kitea hoki te mahi whakangungu hei whakapiki i te mahi a te hunga hono mo te wa poto me te mahi mo te wa roa.

Ahakoa te tumanako o te rangahau, me rangahau ano hei whakaū me te whaanui i enei kitenga.

Ko te raina o raro

Ahakoa ko nga rangahau o tenei wa ka tautoko i nga mahi yoga hei rongoa i te mamae o muri, kaore pea e pai mo te katoa. Kia mahara ki te korero ki to taakuta i mua i te tiimata i tetahi kaupapa yoga, kaupapa whakangungu ranei. Ka taea e raatau te awhina i a koe ki te mohio ki nga raru ka tupono pea ki te tirotiro i to ahunga whakamua.

Ka taea e koe te tiimata i tetahi whakaharatau i te kaainga me te iti iho i te 10 meneti ia ra. Ka taea e koe te whakamahi pukapuka, tuhinga, me nga karaehe aipurangi hei arahi i to mahi. Ka mohio ana koe ki nga kaupapa, ka taea e koe te hanga i o ake waahanga.

Mena he pai ake ki a koe te ako-a-ringa, akene he hiahia koe ki te whai akomanga ki te wananga. Kia mahara ki te rapu akomanga me nga kaiako hei whakatutuki i o hiahia motuhake.

He pai te whakamatautau: Yoga ngawari