Me Pehea Te Mahi 'Baywatch' a Zac Efron

Toka Te Manawa

• Te kaiwhakangungu
• Te rapunga whakaaro
• Te whakangungu
• Taumata Fitness
• Ko te tinana-katoa 10-20 mahinga whakakaakoretanga
• Hei tauira:
• Whakamahana hihiri
• Paehi
• Ki te mahi:
• Te huringa o te waewae e tu ana
• Ki te mahi:
• Ka huri hurihuri ki te taha takahuri me te takahuri o te kumu
• Ki te mahi:
• Hip totoro me te porohita o te taimana
• Ki te mahi:
• Huinga Whakataka
• Mahinga # 1
• Ki te mahi:
• Mahinga # 2
• Ki te mahi:
• Mahinga # 3
• Ki te mahi:
• Mahinga # 4
• Ki te mahi:
• Mahinga # 5
• Ki te mahi:
• Mahinga # 6
• Ki te mahi:
• Te wātaka
• Te mahere kai
• Whakatupato
• Whāinga whaihua
• Me pehea te tiimata
• Ko te raina o raro

Ahakoa he pai koe ki te kiriata "Baywatch" taketake, te kiriata "Baywatch" i puta mai i nga tau kua hipa, he tupono pea kua kite koe i nga tuakiri uaua e hakakaka ana i nga kaukaukau whero rongonui inaianei. tarau poto.

Ahakoa ko te whakaaturanga pouaka whakaata e whakaatu ana i nga kopae a David Hasselhoff me David Charvet, ko nga hua whetu o te kiriata ka nui ake te tarai me te rite ki te whakatika i nga aitua o te takutai ka tae mai.

Engari me pehea te kaiwhakaari - tino tika, a Zac Efron - ka whiwhi (ka noho) i tetahi ahuatanga penei?

E rua nga kupu: Patrick Murphy.

Te kaiwhakangungu

Murphy, he ngaio whaimana whaimana- i Los Angeles, ehara i te tauhou ki te whakamatau i nga rohe o etahi o nga tino kaiwhakaako A-Hollywood.

Ko ia te roro i muri i nga mahinga whakangungu o etahi tangata rongonui, tae atu ki a Alexandra Daddario (kei roto hoki ia "Baywatch"), Cameron Diaz, Jason Segel, me Daniela Ruah.

Engari ko te panoni a Efron te mea i aro nui atu ai tenei kaiwhakangungu. Na tana kaha o tana mahi whakangungu i akiaki te nuinga o te iwi ki te hiahia ki te whai i te kaupapa kai me te kaupapa whakangungu i hangaia e ia ma Efron.

Na te aha tenei kaiwhakangungu maramarama i whakarite ai i a Efron ki te noho katoa i nga mahinga kopere i te ra i tua atu o nga kaukau kauhoe? Panuihia, a ka whakaaturia e maatau ki a koe te pehea o te mahi.

Te rapunga whakaaro

Ko te kii i tiimata a Efron mai i te tino pai ki te tohu whakamiharo, he korero whakaiti.

Ahakoa ko tana mahi "Baywatch" i ahua ahua ia i nga wa katoa, kotahi tonu te mea: Kia pai te ahua o te tinana o Efron, me hoahoa e Murphy nga whakangungu i whanakehia i roto i te waa.

"Ko te kaupapa whakangungu kiriata a te kiriata 'Baywatch' a Efron i uru ke tonu ki te whakangungu tinana-katoa, te wehe wehe e rua-ra, te wehenga e toru-ra, te whakangungu whakangungu, te whakangungu kaha, te pumau me te whakangungu toenga, whakangungu whakangungu, hikoi, pahikara, aukati whakangungu whakangungu, me te maha atu ano, "e kii ana a Murphy.

Ko te rereketanga o nga hotaka kaore i eke a Efron ki te paparahi, e kii ana a Murphy ma te awhina i a Efron kia kaha, kia nui te miihini tuuturu me te whakanui i te ngaronga o te momona.

"Ma te ngawari, i te mutunga kua pakaru ia," e kii ana a Murphy.

E kii ana a Murphy he ngawari noa te whakaniko i te pae mo Efron, ina koa na te mea ko ia tetahi o nga tino pukenga mahi uaua kua kitea e Murphy.

"Na te koretake kaore i te kowhiringa, i mohio ahau he aha te mea ka whai ake i muri noa i te kotahi marama i roto i te hotaka," e kii ana a Murphy.

I runga i tera, i hurihia e Murphy nga mahi a Efron ia ra. I whakatikahia e ia nga kaupapa a te tari me te taapiri i nga supersets, whakangungu whakangungu, whakangungu-a-tinana, whakangungu cardio, me te maha atu.

"I whiua e au te pouaka taonga whakapakari tinana katoa ki a ia, a he nui rawa atu taku," e kii ana ia.

Te whakangungu

Kua kite pea koe i tenei "pouaka taputapu whakapakari tinana katoa" o nga nekehanga i roto i etahi atu whakaputanga, engari ko te Mahi a Baywatch Body Workout i raro ake nei kaore ano kia tukuna e Murphy i mua.

Whakakapi Katoa: He kaha tenei whakangungu. Mena ka whaia e koe kia rite ki te whakatakotoranga, ka whakaotihia e koe te 720 kaitautoko, kaua e whakauru i te whakamahana. Ae, he tika taau panui.

He mahinga 720-rep Murphy tenei e whakamahia ana me Efron. He aha te tikanga o tera ki a koe? Ana, kei i to taumata whakapakari tinana o naianei me te waa e pai ana koe ki te whakapau kaha ki te mahi.

Taumata Fitness

• Timata: Mahia kia 2 nga rauna mo ia mahi
• Waenganui ki te anga whakamua: Mahia kia 3 nga rauna
• Fanatics Fitness: Mahia nga rauna e 4

Ahakoa he pai ki te hiahia kia pai ake te ahua, kaore he tikanga ki te whakataurite i to tinana ki tetahi kaiwhakaari rongonui e whai waa ana me ona rauemi ki tenei momo ahua mo te mahi kiriata.

Koina matou ka kii atu ki a koe kia whakamahia tenei hei aratohu mo te whai hua i roto i o mahi, ka pai ake to hauora me to kaha. Anei tetahi riipene ataata mo Zac Efron e mahi ana i tetahi whakangungu kia pupuhi koe:

Ko te tinana-katoa 10-20 mahinga whakakaakoretanga

Ki te mahi: Mahia nga kaiwhakaari 10 o te mahi me te taumaha uaua. Na ka whakamahi i te haurua o te taumaha mo te 20 haangai.

Hei tauira:

• Ko te 10 reps o te taha whakaara e whakaara ake ana me te 10-pauna dumbbells
• E 20 nga reeti o te taha ka whakaara ake me te 5-pauna dumbbells

Whakamahana hihiri

Paehi

Ki te mahi:

• Me tu o ringaringa ki runga pakitara, neke atu i te whanui-pakihiwi te wehe.
• Tukuna to pouaka ki te pakitara kia nekehanga-rite te nekehanga.

Te huringa o te waewae e tu ana

Ki te mahi:

• Me tu ki te taha o te pakitara, ki tetahi atu mata ranei ka taea e koe te tuu o ringaringa mo te toenga.
• Kia wehe te waewae-whanui o o waewae, kia 1 waewae ki runga i te papa, piu atu ki to waewae i mua, ki muri hoki.
• A tapiti ano i te taha ke.

Ka huri hurihuri ki te taha takahuri me te takahuri o te kumu

Ki te mahi:

• Tu me o waewae te whanui-whanui te wehe.
• Me anga whakamuri me to waewae maui ka tuku i to turi maui ki te whenua.
• I te raro o te nekehanga, hurihia to kaokao ki runga i to waewae matau.
• Hoki ano ki te waenganui, pehi i to waewae matau ki te whenua, ka anga atu to waewae maui ki te hoki ki te waahi tiimata.

Hip totoro me te porohita o te taimana

Ki te mahi:

• Me tu tahi o waewae. Takahia to waewae maui ki muri mo te 3 putu mai i to waewae matau.
• Whakanohia to ringa matau ki to huha. Whakaarahia to ringa maui ka hurihuri i to kaitautoko kia rongo ra ano koe i tetahi totoro i to huha maui.
• Hoki ki te waahi tiimata me te huri i nga taha. Ka taea hoki e koe te toro atu i tenei mai i te tuunga tuturi.

Huinga Whakataka

Mahinga # 1

• 10 Kua piki ake te taha Dumbbell
• 20 Kua piki ake te taha o Dumbbell (me te haurua o te taumaha)
• Whakaotia nga rauna e 4, okioki ana mo te 90 hēkona i muri o ia rauna

Ki te mahi:

• Tu me o waewae te whanui o te pakihiwi me o ringa kei o taha.
• Purihia he peera i ia ringa, ka anga atu o nikau ki roto.
• Hikina o ringaringa ki nga taha tae atu ra ano ki te taumata o te pakihiwi. Okioki.
• Tukuna nga taumaha ki te waahi tiimata.

Mahinga # 2

• 10 kete Heke Kettlebell
• 20 nga kete Kettlebell (me te haurua o te taumaha)
• Whakaotia nga rauna e 4, okioki ana mo te 90 hēkona i muri o ia rauna

Ki te mahi:

• Tu me o waewae te whanui o te pakihiwi, ka tohu ake o maihao.
• Haru i te ringa o te kettlebell ki nga ringa e rua. Purihia i mua o to uma, tata ki to tinana.
• Ka heke ki te waahi kaawhiwhi, ka mau ki te kettlebell tata ki to pouaka.
• Okioki i raro. Pēhia ki te tūranga tīmatanga.

Mahinga # 3

• 10 Papa perehana pouaka puku
• 20 Nga perehi pouaka o te pouaka dumbbell (me te haurua o te taumaha)
• Whakaotia nga rauna e 4, okioki ana mo te 90 hēkona i muri o ia rauna

Ki te mahi:

• Takoto ki to tua ka mau he dumbbell ki ia ringa. Piko o turi me te toro atu i to whatianga ki te nekehanga 90-tohu. Ko nga tuara o o ringa ka okioki ki te papa.
• I te wa e mau ana nga puku i runga i to pouaka, pehi ki runga.
• Okioki ki runga rawa. Tukuna nga taumaha ki te waahi tiimata.

Mahinga # 4

• 10 Nga toenga-kore o te waewae-maro o Dumbbell
• 20 Nga toenga waewae-maro o te Dumbbell (me te haurua o te taumaha)
• Whakaotia nga rauna e 4, okioki ana mo te 90 hēkona i muri o ia rauna

Ki te mahi:

• Tu me o waewae te whanui o te pakihiwi me te peera i ia ringa, ko nga ringa kei mua o ou huha.
• Piko paku nga turi. Piko i te hope tae noa ki te toenga o to tinana ki te papa. Okioki.
• Kia mahara kei te kirimana nga kaimene i a koe e eke ana ki te waahi tiimata.
• Kia mau ki to kaupapa i roto i te mahinga katoa.

Mahinga # 5

• 10 Whakauruhia nga haupae turi papa
• 20 Whakaekea nga haupae moemoea pae (me te haurua o te taumaha)
• Whakaotia nga rauna e 4, okioki ana mo te 90 hēkona i muri o ia rauna

Ki te mahi:

• Takoto te mata i runga i te tuuru o te kaaranga kikii me te peera i ia ringa. Ka pehi to uma ki te papa, ka kairi o ringaringa.
• Kumea nga puku ki runga ki to pouaka. I te tihi o te korikori, ka kotia ngatahi nga taha o to pokohiwi.
• Raro ki te tūranga tiimata.

Mahinga # 6

• 10 Ngawari AB i nga turi
• 20 Cable AB ka tiimata mai i nga turi (me te haurua o te taumaha)
• Whakaotia nga rauna e 4, okioki ana mo te 90 hēkona i muri o ia rauna

Ki te mahi:

• Tuohu i raro o te miihini taura. Whakauruhia he taura ki te pupuhi teitei.
• Haru i te taura, ka tohatoha i to tinana, ka heke iho o ringaringa ki o turi, me to mahunga ki te papa.
• Okioki. Hoki ki te waahi tiimata.
• Kia puhoi to tinana me te whakahaere i te nekehanga katoa.

Te wātaka

I whakamahia e Efron he mahere whakangungu wehe ki te toru ra. Ko te wehenga e toru-ra te anga whakamuri ki te tuara me nga pihi i te ra tuatahi, nga waewae i te ra tuarua, me nga pakihiwi, pouaka, me nga ringaringa i te ra tuatoru. I whakangunguhia ano e ia tana kopu puta noa i te wiki. He penei te ahua:

• Ra 1: Hoki me nga biceps-kei roto i tenei ko nga mahi e waru, penei i te:
  • pulldowns ringa-tika
  • ab tohatoha
  • rarangi taura noho
• Ra 2: Waahanga-kei roto i tenei nga whakangungu 10, penei i te:
  • pehanga waewae
  • peke squat
  • pekepeke whana
  • te hunga piki maunga me te reti reti
• Ra 3: Nga pokohiwi, te pouaka me nga ringaringa - kei roto i tenei nga mahinga 10, penei i te:
  • panaaki
  • rere pouaka taura
  • Tuhinga o mua

Te mahere kai

Ka taea e koe te whakaaro, ka kai a Efron i tetahi kai tino whai kiko. Kua tukuna e Murphy a ia ki roto i te kai kai-katoa, ko te tikanga ka matara atu ia i nga kai tino parakore, tino rongoa.

Kaore e mohio he pehea te ahua o tera? Anei etahi tauira mai i te mahere kai a Efron:

• Ae ki te raihi parauri, engari kaore ki te paraihi raihi parauri
• Ae ki te quinoa, engari kaore ki nga quinoa crackers
• Ae ki nga aporo, engari kaore ki te wai aporo

A kaore he hua paraoa. E kii ana a Murphy e kai ana a Efron i nga kai 90% o te waa, engari e toru nga wa kai ia marama ka tukuna e ia.

Te tikanga, ko te kai kai-katoa, ina koa ko te whakamahi i te mahere whakapakari tinana, ka uru atu ki:

• nga hua hou me nga huawhenua
• pūtake putake o te pūmua
• warowaihā uaua
• puna momona o te momona

Whakatupato

I mua i to paanui i nga kaitirotiro 720, he mea pai kia aromatawaihia to taumata hauora o naianei. Ko te peke atu ki tetahi hotaka kaha ki te kore e mahi tae atu ki te wharanga me te wera.

Mena he hou koe ki te whakakori tinana, akene kei te hiahia koe ki te korero ki tetahi tohunga whakangahau ki te korero mo te huarahi mohio ki te haere ki te hanga i te kaupapa kua whakatakotoria e Murphy.

Akene ka hiahia pea koe ki te korero ki to taakuta i mua i te tiimata o tetahi kaupapa whakangungu hou, ina koa he mate kee koe, he whara, he herenga ranei ka kaha ake pea ka mahi koe.

Whāinga whaihua

Kaua e awangawanga mena kaore koe i te rite ki te whai i a Murphy's Baywatch Body Workout. Ka taea e koe te whakarereke i te nuinga o enei nekehanga me te kuru i o whaainga whakapakari tinana. Kia mahara ano, whakaarohia te whakatakoto i o whaainga whakapakari tinana kia pehea te hiahia ki a koe, kaua ko te tangata e hiahia ana koe ki te titiro.

Ahakoa kaore pea he putea e ono e pekepeke ana kia rite ki a Efron, ko te haere ki te kaupapa whakangungu i ia wa ka pai te hauora, te kaha, me te koa.

Me pehea te tiimata

Mena kaore koe e tino mohio me pehea te tiimata me te mahere whakangungu, kua pa ranei koe ki tetahi raahi me to whakangungu, akene he hiahia koe ki te mahi me tetahi kaiwhakangungu. Mena kei te pai koe ki te whakangungu i te Taha Baywatch, ka hiahia pea koe ki te whakarereke i te kaupapa.

Hei tauira, tiimata ma te whakakii i te 10 noa o ia haakinakina. Ka mohio ana koe ki taua mea, taapirihia te rauna o te 20 repeti. Ka taea ranei e koe te pupuri i te kaupapa reanga 10-20 engari me mahi noa e rua nga waahanga mo ia mahi kaua ki te wha.

Ko te raina o raro

He pai ake te whakaohooho me te tiimata i te mahinga whakangungu tonu, me te mea pai ka kite koe i nga hua mai i to mahi pukumahi.

He mea nui ki te whakamahara ki a koe ano ehara i te mea ki te whakatairite i a koe ki a Zac Efron. Engari, whakamahia tana whakangungu me tana mahere kai hei tiimata hei tiimata mo to haerenga haakinakina.