Nga kai muka-nui

Ko te muka te taonga e kitea ana i nga tipu. Ko te muka kai, te momo e kainga ana e koe, ka kitea i roto i nga hua, huawhenua, me nga purapura. Kaore e taea e to tinana te mimiti i te muka, no reira ka uru ki roto i o whekau kaore e ngongo nui. Heoi, ko te muka e whakarato tonu ana i nga painga hauora.

Ko te muka kai e taapiri ana i te kai. Na te mea ka tere te tere o to wairua, ka roa ake, ka awhina i a koe ki te whakaheke taumaha, ki te pupuri ranei i te taumaha hauora. Mo te hunga whai mate huka, he nui te mahi a te muka ki te whakatutuki me te pupuri i te whakahaere glycemia.

Ka taea hoki e te kai muka nui te awhina i te mate kokiri me te korere hoki. Ma te muka ka awhina i te whakaheke i to huka.

Kia ata whakarahi i te nui o te muka ki roto i o kai. Mena he pupuhi koe, he penehini ranei, akene he maha pea nga kai kua kainga e koe ana me whakaheke i te muka e kainga ana e koe mo etahi ra. Inu nui i te wai. Ka whakanui ana koe i te muka i roto i to kai, me makona ano hoki te wai. Ko te kore e makona o te waipiro ka kino ake te kopa ka pai ake. Patai atu ki to kaiwhakarato hauora, ki to kai rongoa kai ranei, e hia nga waipiro e tika ana kia whiwhi koe ia ra.

Ko te kohinga toharite (DRI) o te muka mo nga pakeke 19 ki te 50 tau te pakeke he 38 karamu ia ra mo nga tane me te 25 karamu ia ra mo nga waahine. Kia nui ake ai te muka ki roto i to kai, kai i nga momo momo kai, penei i te:

• Hua
• Huawhenua
• Kakano Katoa

Pānuihia nga tapanga kai kia tirohia te nui o te muka. Ko te muka ka kitea noa i roto i te maha o nga kai whai kiko. Mena he taurite to kai, kaore pea koe e hiahia ki te taapiri muka. Ko nga hua o te witi katoa he nui ake te muka i nga purapura pai. Whiriwhiria nga kai e nui ake ana te muka, peera i te paraoa witi-katoa ki te taro ma me te raihi parauri me te raihi ma. Ngana ki te kai i nga kai e nui ana te muka. Ko nga taapiringa muka me nga kai e whakapakarihia ana ki te muka kaore e kawe i nga painga hauora kotahi, ka kino pea te pupuhi me te hau.

Ko te huawhenua he tino puna muka. Kai atu:

• Rētihi, Chard Switzerland, kāreti mata, me te kōkihi
• Ko nga huawhenua maoa kua tunua, penei i te asparagus, beets, harore, huringa, me te paukena
• Te rīwai tunutunu me te rīwai reka me te kiri
• Broccoli, artichoke, squash, me te pīni string

Ka taea hoki e koe te tiki atu i nga muka ma te kai:

• Legume, pēnei i te piiniwi, te pīni pango, te pī wehe, te pīni tākihi, te pīni e rima, me te piihi
• Nati me nga purapura, penei i nga purapura putirā, aramona, pistachios, me nga pecan

Ko nga hua tetahi atu puna muka. Kai atu:

• Āporo me te panana
• Peach me nga pears
• Tangerines, tapahi, me nga hua
• Piki me etahi atu hua maroke
• Nga Kiwi

Ko nga purapura tetahi atu mea nui mo te muka kai. Kai atu:

• Nga pata wera, penei i te oatmeal me te farina
• Paraoa paraoa
• Raihi Paraone
• Quinoa
• Pahikau
• Nga pata muka-nui, penei i te parani, i te witi whatianga, me te witi pupuhi
• Nga paina-witi katoa
• Muffins parani

Te muka kai - te manaaki i a koe ano; Kōroke - muka

• Puna o te muka

Dahl WJ, Stewart ML. Te tuunga o te Academy of Nutrition and Dietetics: nga paanga hauora o te muka kai. J Acad Nutr Kai Kai. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Te rongoa kai totika. I roto i: Pizzorno JE, Murray MT, eds. Pukapuka Pukapuka mo te rongoa tuuturu. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: chap 44.

Thompson M, Noel MB. Te kai totika me te rongoa a te whanau. I roto i: Rakel RE, Rakel DP, eds. Pukapuka-a-tuhi mo te Rongoa Whanau. 9th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: chap 37.

• Tuhinga o mua
• Hauroki
• Muka

• Tuhinga o mua - te manaaki-i a koe ano
• Tuhinga o mua - he aha te mea hei paatai ​​ki to taakuta
• Diverticulitis me te diverticulosis - te tuku
• Diverticulitis - he aha te paatai ​​ki to taakuta
• Me pehea te panui i nga tapanga kai

• Te muka kai
• Me pehea te whakaheke i te Cholesterol me te Kai