He whakakapinga ngawari, ngakau-mohio

Ko te kai hauora ngakau-iti te momona momona. Ma te momona momona ka taea te whakanui i to cholesterol kino ka tarai i ou uaua. Ko te kai hauora-ngakau ka taapiri i nga kai me te tote honoa, hei whakanui i to toto, me te taapiri i te huka, ka piki pea te taumaha.

Ko te kowhiri i nga whiringa kai hauora-ngakau kaore i te kii me patu e koe te ha o. Ko te mea nui ko te whakauru i etahi atu hua hou, purapura katoa, pini, kai kiko, ika, me te miraka momona-iti.

Whakaitihia te nui o te hinu kei roto i to miraka. Ko nga hua miraka ngako-katoa he nui te hinu momona. Engari he pai ake nga whiringa.

• Hei utu mo te pata, tunua ki te oriwa, canola, kānga, ki nga hinu tiakareti ranei.
• Whakakapihia te kirimi taumaha me te miraka whakarakei kua whakaetohia.
• Whakakapihia te tiihi miraka katoa, miraka miraka, me te miraka me nga waahanga iti-momona.

Whakamatau. Mena he tono miraka mo te miraka katoa, ka taea e koe te whakakapi i te rahinga o te rahinga ki te miimii, te miraka ngako-iti-kore ranei, me te kore e whakaitihia te kounga whakamutunga.

Tohua he kiko kiko. He iti ake o ratou momona, he pai ake mo to ngakau. I te wa e kowhiri ana ka tunu ana i nga kiko kikokore:

• Tangohia te kiri mai i te heihei me te korukoru i mua i te mahinga.
• Tohua nga tapahi kikokore o te poaka, penei i te paraoa me te poro poro.
• Rapua nga tapahi kau kua tapaina he "kowhiringa" he "kowhiri" ranei.
• Karohia nga tapahi kau o te kau, tapahia ranei nga tohu "pirimia."
• Tapahia nga momona e kitea ana i mua i te tunu.
• Tena ki te parai, tunu, tunutunu, tunuhia, tunuhia te parai ranei.
• Mena he nui te puna kaukau i roto i te ipu, ringihia atu i mua i te mahinga o te kiko.

Whakaritehia te kiko hei waahanga noa o te kai, kaua ko te tino painga. Hei tauira, paraihia te parai poaka me te broccoli ka mahi mo te raihi parauri. Me te kai, ka whiwhi koe i te kai huawhenua me te witi katoa.

Ka taea hoki e koe te whakamatautau i nga kai whakatipu kai me o kai.

• He pai nga pi ki nga hupa, nga huamata, me nga raihi.
• Ma te nati e whakara ake nga huamata, nga paraoa paraoa, me nga huawhenua.
• He pai te kai o nga hua manu, hei omera me te frittatas.
• Ka taapirihia e te harore te kakano kai ki te ranu, te kawau, me te stroganoff.
• He pai te haere o te Tofu me nga piihi me te paraoa paraoa paraoa.
• Kai atu i nga ika, ina koa nga ika e nui ana te waikawa omega-3 waikawa. Kei roto i tenei ko te heari, te sardini, te haamana, te tuna, te taraute, me te tawatawa.

Hei tuaina ki te tote, purua to koahi me nga ranu iti-kaore-he tote ranei, he hupa, he kai kēta, he ranunga ranei. Kaua te tote, tohua taau kai me:

• Karaka, rēmana, te wai kotakota ranei
• Nga raakau kakara me nga otaota
• Winika
• Ka whakaranu te otaota otaota-kore

Ko te paraoa ma, te raihi ma, me etahi atu purapura parakore kua murua atu o a raatau matūkai. He maha nga wa ka kitea e koe i nga kai e nui ana te huka, te konutai me te momona.

Ko nga purapura katoa kua utaina ki te muka me te kai totika. Ka taea e raatau te awhina i te whakaheke i te cholesterol i roto i o toto, kia roa ai koe. I a koe e hokohoko ana i nga kai, panuihia nga tapanga mo te momona me te huka. Kia mataara mo:

• Nga paraoa paraoa, totokore, me nga pihikete e whakararangihia ana te witi katoa hei whakauru tuatahi ki a raatau tapanga
• Te paraoa katoa o te witi hei utu mo te paraoa ma
• He raihi Parauri, he raihi ranei, hei utu mo te raihi ma
• Parei witi katoa
• Oatmeal
• Ko etahi atu purapura penei i te quinoa, amaranth, buckwheat, me te rai

Kia mahara ko nga hua e kiia ana ko te "puranga-maha" kaore pea he purapura katoa.

Ko te nui o te huka i roto i to kai kai te tikanga he maha nga kaata kaore he maha o nga kai. Hei pupuri i to taumaha kia pai te hauora o to ngakau, me whakaiti i te huka e kai ana koe.

• Tapahia te huka ki roto i nga tohutao ma te ha tuatoru neke atu ranei. He maha nga wa ka kore koe e kite i tetahi rereketanga.
• I nga tohutao, whakamahia nga aporo kaore i whakakarihia kia rite ki te rahinga o te huka.
• Whakamahia te kanekane, te spspice, te hinamona ranei i roto i te oatmeal.
• Whakawhāiti te kai inu inu huka pēnei i te tī reka, inu inu hākinakina, me te houra.

Tunutunu Salmon Dijon

• 1 kapu (240 milliliters, mL) kirikiri kawa kore momona
• 2 tīpune (tīpune), 10 mL ranei, pi pi maroke
• 3 punetēpu (tbsp), 45 mL ranei, tiikiri, tapatapahi rawa
• 2 tbsp (30 mL) pua nani puaa Dijon
• 2 tbsp (30 mL) wai rēmana
• 1 bs lbs (680 g) awhi honi me te kiri i tapahia i waenga
• ½ tsp (2.5 mL) paura karika
• ½ tsp (2.5 mL) pepa pango
• Ka hiahiatia ana, ko te rehu tunu kore-momona

1. Patohia te kirīmi kawa, te kumine, te riki, te pua nani, me te wai rēmana ki te peihana iti hei whakaranu.
2. Whakanohia te haamana, te taha o te kiri ki raro, ki te pepa kua oti te whakarite. Tauhiuhia ki te paura karika me te pepa. Horahia me te ranu.
3. Tunua hemana kia tae noa ki te puhakura o waenga, 20 meneti pea.

Puna: National Heart, Lung, me te Blood Institute.

Ranu Spaghetti Vegetarian

• 2 tbsp (30 mL) hinu oriwa
• 2 riki iti, tapatapahi
• 3 karika karika, tapatapahi
• 1 ¼ kapu (300 mL) zucchini, tapatapahi
• 1 tbsp (15 mL) oregano, maroke
• 1 tbsp (15 mL) basil, maroke
• 8 Oz (227 g) kēne o te ranu tōmato iti-konutai
• 6 oz (170 g) kēne o te kūmara iti-konutai
• 2 tōmato reo, tapatapahi
• 1 kapu (240 mL) wai

1. I roto i te kaareti reo, te hinu wera. Kohia nga aniana, te karika, me te zucchini ki te hinu mo te 5 meneti mo te wera reo.
2. Taapirihia nga toenga kai ka korohū mo te 45 meneti. Mahi mo te rimurapa katoa, tunua me te kore he tote.

Puna: To Arataki ki te Whakaheke i To Toto toto me te DASH, Hauora U.S. me nga Ratonga Tangata.

Te mate o te mate tuakau - mate whakakao ngakau; Atherosclerosis - ngakau whakakapinga atamai; Cholesterol - ngakau whakakapinga atamai; Nga mate ngakau Coronary - ngakau whakakapinga atamai; Kai hauora - ngakau whakakapinga atamai; Oranga - ngakau whakakapinga atamai

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC aratohu mo te whakahaerenga oranga hei whakaiti i te mate Cardiovascular: he ripoata a te American College of Cardiology / American Heart Association Task Force mo nga Aratohu Mahi. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Paetukutuku National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) paetukutuku. I roto i te poto: to aratohu ki te whakaheke i te toto toto ki te DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Whakahoutia Akuhata 2015. I tirohia te Hurae 21, 2020.

US Tari Ahuwhenua me te US Tari Hauora me nga Ratonga Tangata. Nga Aratohu Kai mo nga Amerikana, 2020-2025. 9th ed. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Whakahoutia Hakihea 2020. Kua uru ki Hanuere 25, 2021.

• Nga mate ngakau
• Me pehea te whakaheke i te Cholesterol me te Kai
• Kai totika