Te maarama ki te kai DASH

Ko te kai DASH he iti te tote me te whai hua, hua huawhenua, purapura totika, miraka momona-ngako, me te poroteine ​​pata. Ko te DASH te tohu i nga Huarahi Kai ki te Aukati i te Whakaheke toto. I hangaia tuatahihia te kai hei awhina i te whakaheke i te toto toto tiketike. He huarahi hauora ano hoki tenei ki te ngaro te taumaha.

Ko te kai PUTU te awhina i a koe ki te kai kai totika.

Ehara tenei i te kai totika iti-tote noa. Ko te kai DASH e whakanui ana i nga kai nui o te konupūmā, te pāhare pāporo, me te konupora, me te muka, ka honoa ana ka awhina i te whakaheke toto.

Hei whai i te kai DASH mo te whakaheke i te taumaha, he maha nga mea e kainga ana e koe:

• Nga huawhenua me nga hua-kore-takahi

Ka kai koe i etahi waahanga totika o:

• Nga hua miraka kore-momona, momona-momona ranei
• Kakano Katoa
• Nga kai totika, heihei, pini, kai soy, keke, me nga hua manu me te whakakai hua manu
• Ika
• Nati me nga purapura
• Nga momona momona-ngakau, penei i te hinu oriwa me te canola or avocados ranei

Me whakaiti e koe:

• Nga momona me te inu huka-reka
• Nga kai e momona ana te hinu pera i te miraka momona, nga kai momona, nga hinu whenua whenua, me nga paramanawa katoa kua oti te takai.
• Te inu waipiro

Ka taea e to kaiwhakarato hauora te awhina i a koe ki te tiro i te nui o nga kaata e hiahia ana koe ki te kai ia ra. Ko nga hiahia o te koiora ka awe i to tau, taangata, taumata mahi, mate hauora, mena kei te ngana koe ki te ngaro ki te pupuri ranei i to taumaha. Ma te "A Ra Me te Mahere Kai KAIWHAI" e awhina i a koe ki te tirotiro e hia nga tohanga mo ia momo kai ka taea e koe te kai. He mahere mo te 1,200; 1,400; 1,600; 1,800; 2000; 2,600; me te 3,100 Calories ia ra. Ko te DASH e kii ana he iti ake nga waahanga me nga huringa kai hauora hei awhina i te whakaheke i te taumaha.

Ka taea e koe te whai i tetahi mahere kai ka taea te 2,300 milligrams (mg) 1,500 mg ranei o te tote (konutai) ia ra.

Ka whai ana koe i te mahere DASH, me whakaiti e koe te nui o te kai e kai ana koe i enei kai:

• Nga kai me te tote (konutai) ka tapiri he tote ki nga kai
• Waipiro
• Nga inu inu reka-huka
• Ko nga kai e momona ana i te hinu momona, penei i te miraka momona katoa me nga kai paraoa
• Paramanawa takai, he maha nga momona, te tote me te huka

I mua i te whakapiki i te pāhare pāporo i roto i to kai kai, te whakamahi ranei i nga huringa tote (kei roto nei te maha o te pāhare pāporo). Ko nga taangata e raru ana i te whatukuhu, e inu ana ranei i etahi rongoa me tuupato me pehea te nui o te pāhare pāporo e kainga ana e ratou.

E taunaki ana te DASH kia 30 meneti pea te korikori ia ra, te nuinga o nga ra o te wiki. Ko te mea nui ko te kohinga katoa mo te 2 haora me te 30 meneti i ia wiki mo nga ngohe i te taumata kaha. Mahia nga whakangungu kia pupuhi to ngakau. Hei aarai ki te aukati i te taumaha o te taumaha, korikori mo te 60 meneti i te ra.

Ko te kai DASH kua tino rangahauhia, he maha nga painga hauora. Ma te whai i tenei mahere kai ka awhina pea:

• Whakaheke toto toto teitei
• Whakaitihia te mate o te ngakau, te ngoikore o te ngakau, me te whiu
• Awhina ki te aukati ki te whakahaere ranei i te momo mate huka 2
• Whakapai ake i nga taumata kolesterol
• Whakaitihia te tuponotanga o nga kohatu tarai

I awhina te National Heart, Blood, me te Lung Institute ki te whakawhanake i te kai DASH. E taunaki ana hoki a:

• Te American Heart Association
• Ko nga Aratohu Kai 2015-2020 mo nga Amerikana
• Nga aratohu a te U.S. mo te whakaora i te toto toto tiketike

Ma te whai i tenei kai ka whaaia nga matūkai katoa e hiahiatia ana. He haumaru mo nga pakeke me nga tamariki. He iti te momona o te hinu, he nui te muka, he momo kai e taunaki ana ma te katoa.

Mena he ahua hauora koe, he mea pai kia korero ki to taakuta i mua i te tiimata i tenei, i tetahi mahere kai ranei kia ngaro te taumaha.

I runga i te mahere kai kai DASH ka kai pea koe i etahi atu hua, huawhenua me nga purapura. Ko enei kai he nui te muka ka nui ake te kai o te muka ka tere ke nga mate o te GI. Whakarei ake i te nui o te muka e kainga ana e koe i ia ra, kia mahara hoki ki te inu i te maha o nga wai.

I te nuinga, he ngawari te whai i te kai me waiho koe kia makona. Ka nui ake nga hua ka hokona e koe me nga huawhenua i tera wa, tera pea he utu nui atu i nga kai kua oti te whakarite.

He maamaa te kai hei whai mena he huawhenua koe, he huawhenua, he kore-kore ranei.

Ka tiimata koe ma te haere ki te Paetukutuku Heart Heart, Blood, me Lung Institute paetukutuku "He aha te Mahere Kai DASH?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Ka taea hoki e koe te hoko pukapuka mo te kai DASH me nga tohutohu kai me nga tohutao.

Takawhita - Te kai DASH; Toto-toto - TUHI kai

Ka whakaitihia te DM, Rakel D. Te kai DASH. I roto i: Rakel D, ed. Te rongoa tuitui. 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: chap 89.

National Heart, Lung, me te paetukutuku Institute Blood. KOREUTU mahere kai. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Kua uru atu ki Akuhata 10, 2020.

Victor RG, Libby P. Te whakaheke toto: whakahaere. I roto i: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. He Mate Ngakau a Braunwald: He Pukapuka Kupu mo te Mate Cardiovascular. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 47.

• KOREUTU Mahere Kai