Pereti kaiarahi

Ma te whai i te aratohu kai a te Tari Ahuwhenua o US, e kiia ana ko MyPlate, ka taea e koe te whiriwhiri i nga kai pai ake. Ko te aratohu hou e akiaki ana i a koe ki te kai i nga hua maha me nga huawhenua, nga purapura katoa, nga poroteini pahekeheke, me te miraka momona-iti. Ma te whakamahi i te aratohu, ka taea e koe te ako he aha nga momo kai me kai koe me te nui e kai koe. Ka ako hoki koe he aha me pehea te nui o te mahi whakangungu.

TE WHAKAMAHI I Aku Papa

E 5 nga roopu kai tino nui hei kai hauora:

• Kakano
• Huawhenua
• Hua
• Miraka
• Kai kai pūmua

Me kai e koe nga kai o ia roopu ia ra. Ko te nui o te kai ma ia roopu e pa ana ki to reanga, taera, me to kaha.

He taunakitanga motuhake ta MyPlate mo ia momo roopu kai.

NGA KOREUTU: WHAKATAHI I TE WHAKARONGI O TE KOREUTU KATOA KATOA KAUPAPA

• Ko nga purapura katoa kei roto katoa te witi. Ko nga purapura parakore kua tangohia te parani me te iroriki. Kia mahara ki te panui i te raarangi ingoa whakauru me te rapu mo nga hua katoa i te raarangi.
• Ko nga kai me nga purapura katoa he nui ake te muka me te pūmua i te kai i mahia ki te purapura parakore.
• Ko nga tauira o te purapura totika ko nga taro me nga paati i mahia ki te paraoa paraoa-katoa, oatmeal, bulgur, faro, me te witi paraoa.
• Ko nga tauira o nga purapura parakore ko te paraoa ma, paraoa ma, me te raihi ma.

Ko te nuinga o nga tamariki me nga pakeke me kai pea i te 5 ki te 8 tohanga o te kakano i te ra (e kiia ana ko te "auneke taurite"). Ko nga tamariki kei te tau 8 ki raro iho ranei te hiahia kia 3 ki te 5 nga tohanga. Ko te haurua o aua toharite kia kotahi te witi. Ko tetahi tauira o tetahi o nga momo purapura he:

• 1 poro paraoa
• 1 kapu (30 karamu) o te totika paraoa
• 1/2 kapu (165 karamu) raihi maoa
• 5 nga pihikete witi-katoa
• 1/2 kapu (75 karamu) rimurapa maoa

Ko te kai i nga purapura katoa ka pai ake to hauora ma te:

• Te whakaiti i te raru o te nuinga o nga mate mo te wa roa (roa).
• Ma te purapura katoa e awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha, engari ko te rahinga waahanga te mea nui. Na te mea he nui ake te muka me te pūmua o te purapura, he maha atu i nga kakano kua oti te whakaki, kia iti ake ai to kai kia pai ai to ahua. Engari ki te whakakapi koe i nga huawhenua me te hiakai, ka piki to taumaha, ahakoa ka kai koe i te witi katoa.
• Ma te purapura katoa e awhina i a koe ki te neke haere i nga manawa katoa.

Nga huarahi hei kai i nga purapura katoa:

• Me kai raihi parauri, kaua ki te raihi ma.
• Whakamahia te rimurapa-katoa hei utu mo te rimurapa i ia ra
• Whakakapihia tetahi wahi o te paraoa ma ki te paraoa paraoa i roto i nga tohutao.
• Whakakapihia te taro ma ki te paraoa witi-katoa.
• Whakamahia te oatmeal ki nga tohutao hei utu mo nga kongakonga paraoa.
• Paramanawa i runga i nga pupuhi pahuhu-rangi kaore i te maramara, pihikete ranei.

WAIATA: HIA NGARU OU PUTU RAUA ME NGĀ PUTU

• Ko nga huawhenua he mata noa, he hou, ka tunu, ka pata, ka hukapapa, ka maroke, ka maroke ranei.
• Ka whakatauhia nga huawhenua ki roto i nga roopu e 5 e ai ki o raatau kai. Ko nga roopu he huawhenua matomato-kaakaariki, he huawhenua parani, he huawhenua whero me te karaka, he pini me nga pi, me etahi atu huawhenua.
• Ngana ki te whakauru huawhenua mai i ia roopu, ngana ki te mohio kaore koe i te kowhiri i nga waahanga mai i te roopu "starchy".

Ko te nuinga o nga tamariki me nga pakeke me kai i waenga i te 2 me te 3 kapu (200 ki te 300 karamu) o nga huawhenua i te ra. Ko nga tamariki kei te tau 8 te tikanga me 1 ki te 1 1/2 kapu (100 ki te 150 karamu). Ko etahi tauira o te kapu ko:

• He taringa nui o te kānga
• E toru nga inihi broccoli 5-inihi (13 henimita)
• 1 kapu (100 karamu) huawhenua maoa
• 2 kapu (250 karamu) o nga greens mata, rau
• 2 kāreti reo
• 1 kapu (240 mililita) he pini pinto i tunua he pini-kanohi pango ranei

Ma te kai huawhenua ka pai ai to hauora ki nga huarahi e whai ake nei:

• Ka whakaitihia te mate o te ngakau, te momona, me te mate huka momo 2
• Hei awhina i a koe mai i etahi mate pukupuku
• Ka awhina i te whakaheke toto
• Ka whakaitihia te raru o nga kohatu tarai
• Ka awhina i te whakaheke o te koiwi

Nga huarahi hei kai atu i nga huawhenua:

• Kia mau ki te maha o nga huawhenua hukapapa kia ngawari ki roto i to pouaka pouaka.
• Hokona te huamata i horoia i mua, me nga huamata i tapatapahia-mua kia tapahia i te wa whakarite.
• Taapirihia nga huawhenua ki nga hupa me nga kohua.
• Taapirihia he huawhenua ki nga ranu spaghetti.
• Ngana ki te paraoa paraoa veggie.
• Kainga te kāreti mata, te broccoli, te pepa pepa pere ranei kua toua ki te hummus, te whakakakahu ranch ranei hei paramanawa.

NGA KAIWHAI: HE PANUI I NGA KAUPAPA KAUPAPA ME TE KAUPAPA KAUPAPA

• Ko nga hua ka hou, ka taea, ka tio, ka maroke ranei.

Ko te nuinga o nga pakeke he 1 1/2 ki te 2 kapu (200 ki te 250 karamu) o nga hua i te raa. Ko nga tamariki mai i te 8 tau ki raro ake ranei me 1 ki te 1 1/2 kapu (120 ki te 200 karamu). Ko etahi tauira o te kapu ko:

• 1 tetahi waahanga iti o nga hua, penei i te aporo, te pea ranei
• 8 rōpere nui
• 1/2 kapu (130 karamu) aperikota maroke me etahi atu hua maroke ranei
• 1 kapu (240 milliliters) 100% wai hua (karaka, aporo, karepe)
• 1 kapu (100 karamu) i tunua he hua kēna ranei
• 1 kapu (250 karamu) hua tapatapahi

Ma te kai hua ka pai ake to hauora, tera pea ka awhina koe ki te:

• Tukua to mate ki te mate ngakau, te momona, me te mate huka momo 2
• Tiakina koe ki etahi mate pukupuku
• Te heke o te toto
• Whakaitihia te raru o nga kohatu tarai
• Whakaitihia te ngaro o te koiwi

Nga huarahi hei kai i nga hua maha:

• Maka atu he peihana hua ka ki tonu i nga hua.
• Whakatakotoria he hua maroke, whakatotoka, he pata ranei, no reira ka waatea tonu koe. Tiwhiria nga hua ka taea te kohua ki te wai, ki te wai ranei, kaua ki te tirikara.
• Hokona nga hua kua tapahia i mua i nga kohinga hei whakaheke i te waa whakarite.
• Tamata i nga rihi kai me nga hua, penei i te poaka me nga aperikoti, reme me te piki, heihei ranei me te mango.
• Tunutunu, aporo, etahi atu hua tuuturu ranei hei kai reka, ma te kai reka.
• Whakamātauhia te maheni i hangaia ki te huarakau tio me te miraka pē noa mo te parakuihi.
• Whakamahia nga hua maroke hei taapiri i nga momo ranunga.

NGA KAI HANGA TUPURI: PAII I NGA KAIWHAI KORERO

Kei roto i nga kai pūmua te kai, te heihei, te kaimoana, te pīni me te pī, te hēki, ngā hua aihikete tukatuka, te nati me te pata nati, me nga purapura Ko te pi me te pi he waahanga ano o te roopu huawhenua.

• Whiriwhiria he kai iti nei te momona ngako me te cholesterol, peera i te tapahi kiko o te kau me te heihei me te korukoru kaore he kiri.
• Ko te nuinga o nga pakeke e hiahia ana kia 5 ki te 6 1/2 nga tohanga o te pūmua i te ra (e kiia ana he "aunike taurite"). Ko nga tamariki kei te tau 8 neke atu ranei te hiahia mo te 2 ki te 4 tohanga.

Ko etahi tauira o te ratonga ko:

• 1 hekere (28 karamu) te kai kikokore; penei i te kau, poaka, reme ranei
• 1 hekere (28 karamu) heihei; penei i te korukoru te heihei ranei
• 1 he nui te hua manu
• 1/4 kapu (50 karamu) tofu
• 1/4 kapu (50 karamu) he pini maoa, he piamona ranei
• 1 punetēpu (15 karamu) te pata pīnati
• 1/2 hekere (14 karamu) o nga nati purapura ranei; 12 aramona

Ko te kai o te pūmua hiroki hei awhina i te hauora:

• Ko te kaimoana nui kei roto i te hinu omega-3, penei i te haamana, sardine, te taraute ranei, ka aukati i nga mate ngakau.
• Ko te peanuts me etahi atu nati, penei i te aramona, te wōnati, me te pistachios, ka kainga ana hei waahanga o te kai hauora, ka awhina i te mate o te ngakau.
• He pai te rino ki te kai me nga hua manu.

Nga huarahi hei whakauru i etahi atu poroteini hiroki ki to kai:

• Whiriwhiria he tapahi kau o te kau, tae atu ki te sirloin, te ngawari, te porohita, te kokiri, me te pokohiwi, te ringa ranei ka tunua me nga paoka.
• Tiwhikahia te poaka hiroki, kei roto i te kohinga ngawari, te hope, te ham, me te pēkana kanata
• Tiwhiria he reme hiroki, he peariki, he poro, me te huha.
• Hokona he heihei korukoru he korukoru ranei, tangohia atu te kiri i mua i te tunu.
• Tunutunu, tunutunu, poach, hei kai paraoa ranei, heihei, me nga kaimoana kaua ki te parai.
• Kohia nga momona ka kitea ka toua atu nga momona ka tunu ana.
• Whakakapihia te pī, te miihini, te pīni, te soy ranei hei whakakapi i te kiko, kia kotahi neke atu i te wiki. Ngana ki te tiihi pi, te peihi, te hupa pini ranei, te tofu paraoa, te raihi me nga pini, nga peepi huawhenua ranei.
• Whakauruhia kia 8 hekere (225 karamu) o te kaimoana maoa i te wiki.

TAIWHIRI: KOTOHE I NGA KAI RAI-TAI-RU, KI TE KOREUTU-PAI

Ko te nuinga o nga tamariki me nga pakeke kia toru pea nga kapu (720 miriona) miraka i te ra. Ko nga tamariki 2 ki te 8 tau e hiahia ana kia 2 ki te 2 1/2 kapu (480 ki te 600 mililita). Ko etahi tauira o te kapu ko:

• 1 kapu (240 milliliters) te miraka
• 1 te ipu o te miraka pē tonu
• 1 1/2 hekere (45 karamu) tiihi pakeke (penei i te cheddar, mozzarella, Switzerland, Parmesan)
• 1/3 kapu (40 karamu) tiihi tiotio
• 2 kapu (450 karamu) tiihi kaaiti
• 1 kapu (250 karamu) purini i hangaia ma te miraka miraka miraka miraka ranei
• 1 kapu (240 mililita) te soymilk pakari-whakakakahu

Ko te kai kai miraka hei whakapai i to hauora:

• Ko te kai kai miraka he mea nui hei whakapai ake i te hauora o te koiwi ina koa i te wa o te tamarikitanga me te taiohitanga, i te wa e hangaia ana te koiwi.
• Ko nga kai miraka he matūkai nui tae atu ki te konupūmā, te pāhare pāporo, te huaora D me te pūmua
• Ko te kohi o nga hua miraka e hono ana ki te whakaheke i te tuuroro o te mate Cardiovascular, te momo mate huka 2, me te pehanga toto heke o nga pakeke.
• Ko nga hua miraka momona-momona, momona-kore ranei e whakarato ana i te hinu momona iti ranei, kaore ranei.

Nga huarahi hei whakauru i nga kai momona-iti mai i te roopu miraka ki to kai:

• Whakauruhia te miraka miraka miraka-whakakaha ranei hei inu i nga wa kai. Whiriwhiria te miraka momona-kore, te miraka momona ranei.
• Taapirihia he miraka momona-momona, hei hinu momona-momona ranei, hei utu mo te wai ki te oatmeal me te kai paraoa
• Whakauruhia he miraka miraka me te tiihi kaaiti ranei ki nga mea maeneene.
• Te rihi teitei, te hupa, te kohua, nga huawhenua ranei me te tiihi iti-momona, te tiihi iti-momona ranei.
• Whakamahia nga hua o te lactose-kore, o raro ranei, ki te raru koe i te kai i nga hua miraka. Ka taea hoki e koe te tiki i te konupūmā mai i nga rauemi miraka kore-pera i te wai pakari, i te ika kēhua, i te kai soy, me nga huawhenua rau kaakaariki.

Hinu: KAI I NGA MEA RIKI O NGA Hinu-NGARU-NGARU

• Ko nga hinu ehara i te roopu kai. Heoi, he whakarato i nga matūkai nui a hei waahanga mo te kai hauora.
• Ko nga momona momona penei i te pata me te whakapoto ka kaha ki te mahana o te ruuma. Te pata, te margarine, me nga hinu e totoka ana i te mahana o te ruuma (penei i te hinu kokonati) he nui nga momona momona kua momona ranei. Ko te kai i te nuinga o enei momona ka nui ake te mate o to ngakau.
• He waikore te hinu i te mahana o te rūma. Kei roto i a raatau nga momona monounsaturated me te momona. Ko enei momo momona ka pai mo to ngakau.
• Me whiwhi nga tamariki me nga pakeke ki te 5 ki te 7 tīpune (25 ki te 35 mililita) hinu ia ra. Ko nga tamariki kei te tau 8 ki raro iho ranei te hiahia kia 3 ki te 4 tīpune (15 ki te 20 mililita) ia ra.
• Whiriwhiria he hinu penei i te oriwa, canola, putirā, he hapireti, soybean, me te hinu kānga.
• Ko etahi o nga kai he nui te hinu hinu. Kei roto hoki nga avocado, etahi ika, oriwa, me nga nati.

TE WHAKAMAHI KAUPAPA ME TE MAHI TINO

Kei te whakarato hoki a MyPlate i nga korero mo te ngaro o te taumaha nui:

• Ka taea e koe te whakamahi i te Mahere Kai o Ia Ra ki te ako he aha te kai me te inu. Ka uru noa koe ki to teitei, te taumaha, me to tau ki te tiki i tetahi mahere kai ake.
• Mena he awangawanga motuhake taau, penei i te mate manawa, te mate huka ranei, kia mahara ki te korero mo nga whakarereketanga kai me te taakuta, te kaitohu raihana rehita ranei.

Ka taea hoki e koe te ako me pehea te whiriwhiri pai ake, penei i te:

• Te kai i te rahinga Calories kia pai ai to taumaha.
• Kaore i te kai nui me te karo i nga waahanga nui.
• Te kai i nga kai iti me te kaata totika. He kai nui te huka, te hinu ranei, he iti nei nga huaora, nga kohuke ranei.
• Te kai i te toenga o nga kai hauora mai i nga roopu kai e 5.
• He pai ake te kowhiri i a koe e kai ana i nga wharekai.
• Te tunu kai i te kaainga i te nuinga o te wa, hei whakahaere i nga kai e kai ana koe.
• Whakamahinga 150 meneti i te wiki.
• Ko te whakaheke i to waa waa ki mua o te pouaka whakaata, rorohiko ranei.
• Te tiki tohutohu mo te whakanui ake i to taumata mahi.

TakuKarewa

• myPlate

US Tari Hauora me nga Ratonga Tangata me te Tari Ahuwhenua o US. 2015-2020 Aratohu Kai mo nga Amerikana. 8th putanga. hauora.gov/site/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Whakahoutia Hakihea 2015. Kua Uru Atu ki te Oketopa 7, 2019