Huaora

Ko te Huaora he roopu matū e hiahiatia ana mo te mahi pūtau noa, te tipu, me te whanaketanga.

E 13 nga huaora tuuturu. Ko te tikanga ko enei huaora e hiahiatia ana kia pai te mahi a te tinana. Ko ratou:

• Huaora A
• Huaora C
• Huaora D
• Huaora E
• Huaora K
• Huaora B1 (thiamine)
• Huaora B2 (riboflavin)
• Huaora B3 (niacin)
• Waikawa Pantothenic (B5)
• Biotin (B7)
• Huaora B6
• Huaora B12 (cyanocobalamin)
• Folate (waikawa folic me B9)

Ka whakarōpūhia nga Huaora ki roto i nga waahanga e rua:

• Ko nga huaora wairewa-wairewa ka rongoa ki te kiko momona o te tinana. Ko nga huaora e wha-wairewa-wairewa he huaora A, D, E, me te K. Ko enei huaora ka ngawari te ngongo ki te tinana i te aroaro o te hinu kai.
• E iwa nga huaora wairewa-wai. Kaore e penapena ki te tinana. Ko nga toenga huaora wairewa-waireka ka waiho i te tinana ma te mimi. Ahakoa, he iti te rahui o enei huaora i te tinana, me mau tonu i nga wa katoa kia kore ai e hapa te tinana. Ko te Huaora B12 anake te huaora wairewa-wairewa ka taea te rongoa ki te ate mo nga tau maha.

Ko etahi "waahanga rite ki te huaora" e hiahiatia ana e te tinana penei i te:

• Choline
• Carnitine

Ko ia huaora e rarangi ana i raro ake nei he mahi nui kei roto i te tinana. Ka pa he ngoikoretanga o te huaora ki te kore koe e makona i tetahi huaora. Ko te ngoikoretanga o te Huaora ka raru pea te hauora.

Ko te kore e kai i te nui o nga hua, huawhenua, pini, piini, totika me nga kai miraka pakari kia piki ake ai to raru ki te hauora, tae atu ki nga mate ngakau, mate pukupuku, me te ngoikore o te wheua (osteoporosis).

• Ko te Huaora A hei awhina ki te pupuri me te pupuri i nga niho hauora, iiwi, kiko maeneene, kiriuhi mucous, me te kiri.
• Ko te Huaora B6 e kiia ana ko te pyridoxine. Ko te Huaora B6 te awhina i nga toto toto whero me te pupuri i te mahi roro. Ko tenei huaora he mea nui ki nga pūmua he wahanga o te maha o nga urupare matū o te tinana. Ko te nui ake o te pūmua e kai ana koe ka nui ake te pyridoxine e hiahiatia ana e to tinana.
• Ko te Huaora B12, pera me etahi atu huaora B, he mea nui mo te pungao. Ka awhina ano hoki i nga toto toto whero me te pupuri i te punaha io.
• Ko te Huaora C, e kiia ana hoki ko te waikawa ascorbic, he waikawa rongoa e whakatairanga ana i nga niho me nga kiko hauora. He awhina i te tinana ki te ngongo rino me te pupuri i te kiko ora. He mea nui hoki hei whakaora i te whara.
• Ko te Huaora D e mohiotia ana ko "te raau huaora sunshine," mai i te tinana i hangaia i muri o te ra. Tekau ki te 15 meneti o te ra 3 nga wa i te wiki ka nui ki te whakaputa i te hiahia o te tinana o te huaora D mo te nuinga o nga taangata i te nuinga o nga latitude. Ko nga taangata kaore e noho ana i nga waahi paki kaore pea i te rahi te huaora D. He uaua rawa te tiki i te huaora D mai i nga putake kai anake. Ko te Huaora D hei awhina i te tinana ki te ngongo i te konupūmā. Me hiahia koe ki te konupūmā hei whanake me te tiaki i ō niho me ngā kōiwi hauora. He pai hoki kia mau tonu nga toto toto o te konupūmā me te ūkuikui.
• Ko te Huaora E te waikawa e mohiotia ana ko te tocopherol. He awhina i te tinana ki te hanga i nga toto toto whero me te whakamahi i te huaora K.
• Ko te Huaora K e hiahiatia ana na te mea kaore ana, kaore te toto e piri (kaatote). Ko etahi rangahau e kii ana he mea nui mo te hauora wheua.
• Ko te koiora he mea nui mo te pataiao o te pūmua me te warowaihā, me te whakaputa i nga homoni me te cholesterol.
• Ko te Niacin he huaora B hei awhina i te kiri ora me nga io. He paanga-whakaheke toto ano hoki i nga pota teitei.
• Ka mahi tahi a Folate me te huaora B12 hei awhina i nga kiri toto whero. E hiahiatia ana mo te hanga DNA, hei whakahaere i te tipu o te kiko me te mahinga o te pūtau. Ko nga wa katoa e hapu ana ka hapu ia kia tino nui te mate. Ko te reanga iti o te folate e hono ana ki nga koha o te whanautanga penei i te spina bifida. He maha nga kai kua whakakahangia ki te waikawa folic.
• Ko te waikawa pantothenic he mea nui mo te kai o te kai. He mahi nui ano ki te hanga homoni me te cholesterol.
• Ka mahi tahi a Riboflavin (huaora B2) me etahi atu huaora B. He mea nui mo te tipu o te tinana me te whakaputa i nga toto toto whero.
• Ma te Thiamine (huaora B1) e awhina nga kiri o te tinana ki te huri i nga warowaihā hei pngao. Ko te nui o nga warowaihā he mea nui i te wa e hapu ana koe me te u. He mea nui hoki mo te mahi o te ngakau me nga kiri nerve hauora.
• Ka awhina a Choline ki te mahi noa i te roro me te punaha io. Ko te kore o te pooti e mate ai te ate.
• Ma te Carnitine e awhina te tinana ki te huri i nga waikawa momona hei kaha.

VITAMINI FAT-SOLUBLE

Huaora A:

• Nga hua pouri-tae
• Huawhenua rau pouri
• Yolk hua manu
• Te miraka pakari me nga hua miraka (tiihi, miraka miraka, pata, me te kirīmi)
• Te ate, te kau kau, me te ika

Huaora D:

• Ika (ika momona penei i te haamana, tawatawa, herring, me te karaka karaka)
• Hinu ate ika (hinu ate cod)
• Pata totoka
• Te miraka pakari me nga hua miraka (tiihi, miraka miraka, pata, me te kirīmi)

Huaora E:

• Avocado
• Huawhenua matomato pouri (kōkihi, broccoli, asparagus, me te keke keke)
• Margarine (he mea hanga mai i te haakei, te kānga, me te hinu putirā)
• Nga Hinu (tiiwha, kānga, me te putirā)
• Papaya me te mango
• Nga purapura me nga nati
• Tiihi Witi me te hinu germ germ

Huaora K:

• Kāpeti
• Kareparāoa
• Pata totika
• Nga huawhenua matomato pouri (broccoli, Brussels tipu, me te otaota)
• Nga huawhenua rau pouri (kōkihi, kale, kāreti, me te greep hine)
• Te ika, te ate, te kau, me nga hua manu

VITAMINI-WAIHI KI TE WAI

Biotin:

• Tiakarete
• Pata
• Yolk hua manu
• Riwai
• Miraka
• Nati
• Miti okana (ate, whatukuhu)
• Poaka
• Rewena

Takahuri:

• Asparagus me te broccoli
• Beets
• Rewena a Brewer
• Pini maroke (tunua te kai, navy, tākihi, me te rima)
• Pata totoka
• Huawhenua kākāriki, rau (kōkihi me te rētihi romaine)
• Rētana
• Karaka me te wai karaka
• Pata pīnati
• Tiamana Witi

Niacin (huaora B3):

• Avocado
• Hēki
• Nga pane whai kiko me nga paraoa totika
• Ika (tuna me te ika tote-tote)
• Kai kiko
• Riwai
• Nati
• Potato
• Heihei

Waikawa Pantothenic:

• Avocado
• Broccoli, kale, me etahi atu huawhenua kei roto i te whanau kāpeti
• Hēki
• Riwai me te reihi
• Miraka
• Harore
• Miti okana
• Heihei
• Riwai ma, me te reka
• Pata totokore

Thiamine (huaora B1):

• Te miraka maroke
• Hēki
• Te taro whai kiko me te paraoa paraoa
• Kai kiko
• Rētiihi (pīni maroke)
• Nati me nga purapura
• Miti okana
• Pihi
• Kakano Katoa

Pyroxygenine (huaora B6):

• Avocado
• Panana
• Rētiihi (pīni maroke)
• Mīti
• Nati
• Heihei
• Nga purapura katoa (ko te miihini me te tukatuka te tango i te nuinga o tenei huaora)

Huaora B12:

• Mīti
• Hēki
• Nga kai pakari penei i te soymilk
• Nga hua miraka me te miraka
• Miti okana (ate me te whatukuhu)
• Heihei
• Kakano

PANUI: Ko nga punawai kararehe o te huaora B12 e ngongo pai ake ana i te tinana i nga tipu.

Huaora C (waikawa ascorbic):

• Broccoli
• Ka pihi ake a Brussels
• Kāpeti
• Kareparāoa
• Nga hua citrus
• Riwai
• Kōkihi
• Strawberry
• Tomato me te wai Tomato

He maha nga taangata e whakaaro ana mena he pai etahi, he maha ake nga mea i pai ake. Ehara ko tenei te take katoa. Ko te inenga nui o etahi huaora kawa. Pataihia to kaiwhakarato hauora he aha te mea pai maau.

Ko nga Tahua Kai e taunakitia ana (RDA) mo nga huaora e whakaatu ana i te nui o ia huaora me whiwhi te nuinga o te iwi i ia ra.

• Ko te RDA mo nga huaora ka whakamahia hei whaainga ma ia tangata.
• Ko te nuinga o ia huaora e hiahiatia ana e koe ki to reanga me to ira tangata. Ko etahi atu take, penei i te haputanga me o hauora, he mea nui ano hoki.

Ko te huarahi pai ki te tiki i nga rongoa o ia ra e hiahia ana koe ko te kai i te kai taurite kei roto nga momo hua huarakau, huawhenua, kai miraka pakari, huihua (pini maroke), paraoa me nga pata.

Ko nga taapiringa kai tetahi huarahi ki te tiki i nga huaora e hiahia ana koe mena kaore nga kai e kai ana i te toenga o nga huaora. He pai pea te taapiri i te wa e hapu ana, mo nga raru hauora motuhake.

Mena ka tango koe i nga taapiringa, kaua e neke atu i te 100% o te RDA engari mena kei te tirotirohia koe e te kaiwhakarato. Kia tupato ki te tango i nga waahanga nui o te wairewa-wairewa huaora. Kei roto i enei ko te huaora A, D, E, me te K. Ko enei rongoa e rongoa ana i roto i nga kiri momona, a ka taea e era te hanga i roto i to tinana ka raru pea nga mate

• Nga hua me nga huawhenua

Mason JB. Nga Huaora, nga kohuke whakapapa, me etahi atu micronutrients. I roto i: Goldman L, Schafer AI, eds. Te rongoa Goldman-Cecil. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 218.

Salwen MJ. Huaora me nga mea timatanga. I roto i: McPherson RA, Pincus MR, eds. Ko te Tohu Haumanu a Henry me te Whakahaere ma nga Tikanga Laboratory. 23rd ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: chap 26.