10 Nga Mahi Nui o Runga Rawa mo nga Wahine

Toka Te Manawa

• Te tiimata
• Whakamahana i te tuatahi
• Nga whakangungu ringaringa
• 1. Koromeke Dumbbell
• 2. Triceps kickback
• 3. Taumai triceps
• 3 HIIT Ka Nekeneke Ki Te Whakapai i Nga Patu
• Nga mahi tuara
• 4. Ko te roopu whakahee toia wehe
• 5. Rarangi dumbbell e rua-ringa
• 6. anahera anahera
• Nga whakangungu i te uma
• 7. Pēhi o te uma
• 8. Nga piki maunga
• Nga mahi pokohiwi
• 9. Tuhinga o mua
• 10. Whakatipu Deltoid
• Tohu Awhina Haumaru
• Ko te raina o raro

Ko te whakangungu whakahee, e mohiotia ana ko te whakangungu whakangungu kaha, he mea nui ki nga mahi whakapakari tinana, ina koa mo to tinana o runga. Ana, ahakoa nga korero a etahi taangata ki a koe, kaore e hoatu ki a koe nga uaua nunui, nunui, pupuhi.

Inaa hoki, ko te mahi i nga uaua i o ringaringa, tuara, uma me pokohiwi he mea nui kia mau kaha ai to tinana o runga me te whakamaarama i o uaua. Mena he wahine koe, ko nga hua o te whakangungu whakapakari kaha ka toro atu ki tua o nga uaua kua tautuhia.

Hei ki a Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, kaiwhakarewa i te Iron Fit Performance, ko te whakapakari i te kaha ki to tinana o runga ehara i te mea ngawari ki te mahi i nga mahi o ia ra, engari he awhina ki te aukati i te osteoporosis me te whakapai ake i te tu.

Me te waahanga pai rawa atu? Ka taea e koe te mahi whakangungu whakangungu parenga i te waatea o to kaainga ake. Hei awhina i a koe kia tiimata ki te taatai ​​i to tinana o runga, kua oti i a maatau etahi mahi tino pai ka taea e koe ki nga waahi katoa, i nga waa katoa, me nga taputapu noa.

Te tiimata

He tino ngawari te whakangungu kaha i te kaainga. Ko nga taputapu e hiahiatia ana e koe ko:

• he whariki mahi
• etahi roopu aukati o nga kaha rereke
• e rua, e toru ranei nga huinga peepi he rereke nga taumaha

Whakamahana i te tuatahi

Ko te huarahi maamaa me te whai hua ki te whakarite i to tinana mo te whakangungu ko te whakamahana i te tuatahi ma te mahi i nga whakangungu hei whakanui i to tohanga ka aro ki nga uaua e mahi ana koe.

Mo te whakangungu o runga o te tinana, ko te tikanga tenei ko te mahi i nga porohita o te ringaringa, te miihini hau, te piu o te ringa, me te hurihanga tuaiwi. Waihoki, ko te mahi i nga nekehanga cardio marama penei i te hikoi, te takahuri ranei i te waahi ka taea te whakanui i te tere o to ngakau ka rere te toto.

E ai ki te Kaunihera o Amerika mo te Mahi Mahi, e 8 ki te 12 meneti te toharite kia mahana rawa.

Ka mahana ana koe, ka taea e koe te tiimata ki nga mahi motuhake mo o ringaringa, tuara, uma, me nga pokohiwi.

Nga whakangungu ringaringa

1. Koromeke Dumbbell

Whāinga: biceps

1. Me tu, ka noho ranei me te peera i ia ringa, ko nga ringa i to taha, ko nga waewae te whanui o te pakihiwi.
2. Kia mau ki o kokonga ki to tihi ka huri i nga dumbbells kia anga atu nga nikau o ou ringa ki to tinana. Koinei to tuunga tiimata.
3. Kia mau te manawa, ka puta ana te manawa ki roto, ka poipoi i nga pauna ki runga i te wa e kirimana ana o pihi.
4. Okioki i te pito o runga o te koiri, ka heke ki te waahi tiimata.
5. Tukuna ano kia 10 ki te 15 wa. Mahi 2 ki te 3 huinga.

2. Triceps kickback

Whāinga: takotoru

1. Whakatika me te peera i ia ringa, ka anga atu nga nikau ki tetahi ki tetahi. Me piko tonu nga turi.
2. Ma te pupuri i to tuaiwi, huri i mua i to hope, no te mea he rite tonu to kiko ki te papa. Whakauruhia to kaupapa.
3. Me mau to mahunga ki te raina me to tuaiwi, nga ringa o runga kia tata ki to tinana, me o ringaringa kia piko.
4. I a koe e pupuhi ana, kia mau tonu o ringaringa o runga ka whakatika koe i ou whatianga ma te pana i o ringaringa ki muri ka uru ki o trisep.
5. Kia okioki ka ngoto ka hoki ki te waahi tiimata.
6. Tukuna ano kia 10 ki te 15 wa. Mahi 2 ki te 3 huinga.

3. Taumai triceps

Whāinga: takotoranga me nga pakihiwi

1. Noho i runga i te tuuru pakari. Whakanohia o ringaringa ki o taha ka tohaina o waewae ki runga i te papa.
2. Whakanohia o ringa ki raro ki te taha o to hope ka mau ki mua o te nohoanga.
3. Nekehia to tinana mai i te tuuru i te wa e mau ana te nohoanga. Kia piko ake nga turi, kia puea ake hoki o karaehe ki runga i te papa. Me toro atu o ringa kia pai te tautoko i to taumaha.
4. Hikina ka tuku iho i to tinana kia tae ra ano ki te tuono 90-nekehanga o to whatianga.
5. Okioki i raro, koha, ka pana i to tinana ki runga ki te tiimata, ka tihi i o tiripuna ki runga.
6. Tukuna ano kia 10 ki te 15 wa. Mahi 2 ki te 3 huinga.

3 HIIT Ka Nekeneke Ki Te Whakapai i Nga Patu

Nga mahi tuara

4. Ko te roopu whakahee toia wehe

Whāinga: tuara, pahikara, takiwā, me nga pakihiwi

1. Tu atu me o ringaringa ki mua i a koe i te teitei o te pouaka.
2. Kia mau ki te roopu aukati i waenga o o ringaringa kia rite ai te here ki te whenua.
3. Kia mau tonu nga ringaringa e rua, toia te here ki to uma ma te neke o waho ki waho. Me tiimata tenei motini mai i to tua o muri.
4. Kia tika to tuaiwi ina kotia katoahia e koe nga poro pokohiwi. Okioki poto, ka hoki ata haere ki te waahi timatanga.
5. Whakahoutia kia 12 ki te 15 wa. Mahi 2 ki te 3 huinga.

5. Rarangi dumbbell e rua-ringa

Whāinga: tuara, pahikara, takiwā, me nga pakihiwi

1. Kohia he peera i ia ringa ka tu me o waewae te whanui o te pakihiwi.
2. Me piko ake o turi ka kawe mai i to kaupae ki mua ma te piko i te hope. Me toro atu o ringaringa me nga dumbbells e tata ana ki ou turi. Kia mau ki to kaupapa puta noa i te kaupapa.
3. Kia mau tonu to tinana o runga, kia mau nga uaua ki to tua, kia piko o ringa, ka toia nga dumbbells ki to taha. Whakatika ki to riipene.
4. Okioki ka peehi i runga.
5. Tukua kia heke nga pauna ki te waahi tiimata.
6. Tukuna ano kia 10 ki te 12 wa. Mahi 2 ki te 3 huinga.

6. anahera anahera

Whāinga: tuara, kaki, me nga pakihiwi

1. Tu me to reke, tua o runga, pakihiwi, me te mahunga kia piri ki te pakitara. Ka taea e o waewae te wehe atu i te pakitara kia pai ai te whakanoho i to tinana. Me piko tonu nga turi.
2. Totoro o ringaringa ki runga ake o to mahunga me nga tua o o ringaringa ki te pakitara. Koinei to tuunga tiimata.
3. Kohia nga uaua o to tua-tua i a koe e reti ana i o ringa ki raro ki o pakihiwi. Kia mau tonu to tinana ki te pakitara a puta noa i te nekehanga.
4. Whakahauhia o ringa ki raro o te pakitara kia iti ake to raro i to pokohiwi. Kia mau poto tenei turanga, ka reti ano o ringaringa ki runga ki te tūranga tiimatanga ka pehi tonu koe ki te pakitara.
5. Tukuruatia 15 ki te 20 wa. Mahia nga huinga 2 ki te 3.

Nga whakangungu i te uma

7. Pēhi o te uma

Whāinga: pouaka, pakihiwi, takitoru

1. Takoto ki runga i to moenga whakangungu me te piko o nga turi, me te peera ngawari i ia ringa. Ka taea hoki e koe te mahi i tenei mahi i runga i te papa.
2. Whakawhānuitia nga whatianga ki te nekehanga 90-nekehanga me te tua o o ringa ka okioki ki te papa. Ko nga dumbbells me noho ki runga i to pouaka.
3. Kia mau te manawa, ka puta ana te manawa, totoro atu o ringa tae noa ki te pa o nga puku.
4. Whakamutua, ka hoki ano ki te waahi tiimata.
5. Tukuna ano kia 10 ki te 15 wa. Mahi 2 ki te 3 huinga.

8. Nga piki maunga

Whāinga: pouaka, pakihiwi, ringa, matua, me te tuara

1. Whakauru atu ki te raarangi, ki te waahi pana ranei. Me mau o ringaringa ki raro i o pokohiwi, me to matua me nga karaehe kua uru, hipoki nga hope ki nga pakihiwi, waewae te whanui-whanui.
2. Kia tere kawe i to turi matau ki te pouaka. Ka peia e koe, toia te turi maui ki to pouaka.
3. Me huri ano ki tua o nga waewae, kia tere te tere.
4. Tukuruatia mo te 20 ki te 40 hēkona. Mahi 2 ki te 3 huinga.

Nga mahi pokohiwi

9. Tuhinga o mua

Whāinga: pokohiwi, ina koa nga uaua o mua

1. Kohia he peera maramara i ia ringa.
2. Whakatakotoria nga dumbbells ki mua o o waewae o runga, kia totika, kia piko ranei to kokonga.
3. Whakaarahia nga dumbbells ki mua ka whakarakea kia teitei ake ra te whakapaunga o nga ringaringa o runga.
4. Raro ki te tūranga tiimata.
5. Tukuna ano kia 10 ki te 15 wa. Mahi 3 huinga.

10. Whakatipu Deltoid

Whāinga: pakihiwi, pahikara, me trisep

1. Tu me waewae-whanui te waewae, ka piko nga turi. Purihia nga puku i te taha o to tinana, nga nikau e anga atu ana ki o huha.
2. Me piko ki mua i te hope, ka mau ki to kaupapa.
3. Hikina o ringaringa ki te taha kia eke ra ano ki te taumata o te pokohiwi ka hanga he “T.”
4. Hoki ki te waahi tiimata.
5. Tukuna ano kia 10 ki te 15 wa. Mahi 2 ki te 3 huinga.

Tohu Awhina Haumaru

• Whakamahana ka whakamatao. Ko te whakamahana i mua o te mahi i nga whakangungu aukati kaore i te rite noa to tinana mo te mahi whakangungu, ka iti ake ano to whara. Whakapauhia kia 5 ki te 8 meneti te roa ki te whakauru i etahi momo cardio me nga waahanga hihiri ranei. Ka oti ana i a koe taau mahi, whakapaua te wa ki te whakamatao me te toro haere.
• Te arotahi ki to puka. I te wa i tiimata ai koe i tetahi mahinga whakangungu, e kii ana a Miller ko to kaupapa ko to tikanga ranei. Na, i a koe e whakapakari ana i te maia, te manawanui, me te kaha, ka taea e koe te tiimata ki te whakanui i te taumaha, ki te mahi ranei i etahi atu huinga.
• Whakauruhia to kaupapa. Ko ia mahi kua whakahuatia i runga ake nei me kaha te kaha ki te tautoko i to tuara o raro. Kia noho haumaru koe, kia uru atu o uaua ki to kopu i mua i to whakahaerenga i tetahi nekehanga kia mau tonu ki o raatau mahinga.
• Kati mena kei te mamae koe. Ko nga mahi o te tinana o runga ka wero i o uaua ka waiho pea kia paku te mamae, engari kaua e mamae. Ki te mahi koe, kati me te aromatawai i te raru. Mena na te ahua he i puta ai te raru, whakaarohia te mahi me tetahi kaiwhakangungu. Mena ka mau tonu to mamae ahakoa i muri i te whakatika i to puka, whaia te taakuta, te kaiwhakawai whakaora a-tinana ranei.

Ko te raina o raro

Ko te aukati o te tinana o runga, ko te whakangungu whakangungu kaha ranei he rarangi painga ka roa. He awhina i a koe ki te whakanui i te kaha o te uaua me te manawanui i roto i o ringaringa, tuara, uma, me pokohiwi. He awhina ano koe ki te tahu i nga kaataata, ki te whakaiti i te tuponotanga ki a koe, me te hanga i nga koiwi kaha.

Mo nga hua pai ake, ngana ki te whakangungu i to tinana o runga ake nei i etahi wa i te wiki. Me ata tiimata me te iti o nga tukurua me nga huinga, me te whakanui ake i te kaha o to whakangungu i a koe e whakapakari ana i to kaha.