10 Nga Kai Pai-Taonga Ngawehi Hauora

Toka Te Manawa

• 1. Tiakarete Pouri
• 2. Avocado
• 3. Nati
• 4. Riwai
• 5. Tofu
• 6. Purapura
• 7. Nga Kakano Katoa
• 8. Etahi ika momona
• 9. Panana
• 10. Kakariki Rengarenga
• Te Raina Raro

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui.Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Mena ka hokona e koe tetahi mea ma te hono i tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Pehea ai tenei mahi.

Ko te konupora he kohuke tino nui.

Kei roto i nga rau tauhohenga matū kei roto i to tinana ka awhina i a koe ki te pupuri i te hauora, engari he maha nga taangata e kore e tae ki te tohutoro o te ra kai (RDI) o 400 mg ().

Heoi, ka taea e koe te whakatutuki i o hiahia o ia ra ma te kai i nga kai e nui ana te konupora.

Anei nga kai hauora 10 e nui ana te konupora.

1. Tiakarete Pouri

Ko te tiakarete pouri he rite ki te hauora he reka hoki.

He tino taonga i te konupora, me te 64 mg i roto i te 1-hekere (28-karamu) e mahi ana - ko te 16% o te RDI (2).

Ko te tiakarete pouri kei roto katoa i te rino, te parahi me te konupora, kei roto hoki he muka prebiotic hei whangai i to kitakita kino ().

Ano te mea, kua utaina ki nga antioxidant whai hua. Ko nga matūkai enei e aukati ana i nga tuwhena koreutu, he ngota ngota kino tera e taea te kino o ou pūtau ka arahi atu ki te mate ().

He pai ake te tiakarete mangu mo te hauora o te manawa, na te mea he flavanols kei roto, he momo waikawa kaha e aukati ana i te "kino" o te cholesterol LDL mai i te waikura me te piri atu ki nga puoro e kapi ana i o aronga (

Hei painga ki nga painga tiakarete pouri, kowhiria tetahi hua e 70% ana totoka totoka. He pai ake te ōrau he pai ake.

Hokona mo te tiakarete pouri i runga ipurangi.

Whakarapopototanga
He 1-hekere (28-karamu) te mahi tiakarete pouri
whakarato 16% o te RDI mo te konupora. He painga ano mo te kopu me te ngakau
hauora me te utaina ki nga antioxidants.

2. Avocado

Ko te avocado he hua tino kai totika me te puna konupora reka. Ko tetahi awhekawhe reo e whakarato ana i te 58 mg o te konupora, ko te 15% o te RDI (7).

He nui hoki te Avocado i te pāhare pāporo, i te B huaora me te huaora K. A kaore i rite ki te nuinga o nga hua, he nui te momona - ina koa te momona momona-kore-manawa-hauora.

Hei taapiri, ko te awhekutu te puna pai o te muka. Inaa hoki, 13 o te 17 karamu o nga kaata i roto i te awhekawhe i ahu mai i te muka, na te mea ka tino iti te waa o te hinu ka kainga.

Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te kai avocados ka taea te whakaiti i te mumura, te whakapai ake i te taumata o te cholesterol me te whakanui ake i nga kare o te tangata i muri o te kai (,,).

Whakarapopototanga
Ko te awhekawhe reo e whakarato ana i te 15% o te RDI mo
konupora Ka whawhai te Avocados ki te mumura, ka whakapai ake i nga taumata o te cholesterol, ka nui haere
kī tonu, kikii ana i te maha atu o nga matūkai.

3. Nati

He maha nga mea momona, he reka hoki.

Ko nga momo nati e tino nui ana ki te konupora he aramona, he cashews me nga nati Brazil.

Hei tauira, ko te 1-hekere (28-karamu) te mahi mo te cashews e 82 mg te konupora, 20% ranei o te RDI (11).

Ko te nuinga o nga nati he puna pai mo te muka me te momona monounsaturated a kua whakaatuhia ki te whakapai ake i te huka toto me te taumata o te huka i roto i te hunga huka ().

Ko nga nati Brazil he tino nui ki te selenium. Ina hoki, e rua noa nga nati o Brazil e whakarato ana neke atu i te 100% o te RDI mo tenei kohuke ().

Hei taapiri, ko nga nati he anti-mumura, he painga mo te hauora o te ngakau a ka taea te whakaiti i te hiahia ka kainga ana hei paramanawa (,,).

Tirotiro i te waahanga o nga nati aipurangi.

Whakarapopototanga
Ko te cashews, almonds me Brazil nga nati he nui kei roto
konupora Ko te mahinga kotahi mo te cashews e whakarato ana i te 20% o te RDI.

4. Riwai

Ko te Legume tetahi whanau o nga tipu totika-matotoru ka uru ki te miramona, te pini, te pipi, te pī me te soybeans.

He tino taonga ratou i roto i nga tini momo matūkai, tae atu ki te konupora.

Hei tauira, ko te kohinga 1-kapu o nga pīni pango maoa he 120 mg konupora konupora, 30% o te RDI (17).

He nui hoki te rimurapa ki te pāhare pāporo me te rino, me te putake nui o te pūmua mo te kai huawhenua ().

Na te mea he nui te muka o te riki me te iti o te tohu glycemic (GI), ka heke pea te cholesterol, ka pai ake te whakahaere o te huka toto ka whakaheke i te mate o te ngakau (,).

Ko te hua whakato whakato e mohiotia ana ko te natto e kiia ana he pai rawa te huaora K2, he mea nui mo te hauora wheua ().

Hokona he reihi i runga ipurangi.

Whakarapopototanga
Ko nga rihi he kai kai-konupora. Mo te
hei tauira, ko te kapu 1-kapu (170-karamu) o te pini pango e 30% o te RDI.

5. Tofu

Ko te Tohu he kai nui i roto i nga kai huawhenua na te kaha o te hinu. Hangaia ma te pehi i te miraka miraka ki nga pata ma ma, e mohiotia ana ko te pini pini.

Ko te kohinga 3.5-hekere (100-karamu) he 53 mg o te konupora, ko te 13% o te RDI (22).

Kotahi te ratonga e whakarato ana 10 karamu o te pūmua me te 10% neke atu ranei o te RDI mo te konupūmā, te rino, te konupora me te selenium.

Hei taapiri, ko etahi rangahau e kii ana ko te kai tofu hei tiaki i nga kiri kei te taapiri i o uaua me te whakaiti i te mate pukupuku o te puku (,).

Whakarapopototanga
Ko te tohatoha o te tofu e whakarato ana i te 13% o te RDI mo
konupora He puna pai o te pūmua me te maha atu o nga matūkai.

6. Purapura

He pai te hauora o nga purapura.

He maha - tae atu ki te harakeke, paukena me te chia purapura - he nui te konupora i roto.

Ko nga purapura paukena he tino punaoha, me te 150 mg i roto i te 1-hekere (28-karamu) e mahi ana (25).

Ko te tatauranga 37% o te RDI.

Hei taapiri, he nui te purapura i te rino, te ngako monounsaturated me te omega-3 fatty acid.

Ano hoki, he nui te muka. Inaa hoki, tata katoa nga karoti i nga purapura no te muka.

Kei roto hoki i a ratau nga antioxidants, hei tiaki i o puoro mai i nga tuwhena kino kino i hangaia i te wa o te pungao (,).

Kua whakaatuhia hoki nga harakeke hei whakaiti i te cholesterol ka whai painga pea ki te mate pukupuku o te u (,).

Rapua te harakeke, te paukena, me te chia purapura ki runga ipurangi.

Whakarapopototanga
Ko te nuinga o nga purapura he momona ki te konupora. He 1-hekere
(28-karamu) te tohaina o nga purapura paukena he 37% o te RDI e miharo ana.

7. Nga Kakano Katoa

Ko nga purapura ko te witi, kooti me te parei, me nga pseudocereals pera i te buckwheat me te quinoa.

Ko nga purapura katoa te puna pai o te maha o nga matūkai, tae atu ki te konupora.

Ko te 1-hekere (28-karamu) o te buckwheat maroke he 65 mg o te konupora, ko te 16% o te RDI (30).

He maha nga purapura katoa he nui nga huaora B, te selenium, te manganese me te muka.

I nga rangahau kua whakahaerehia, kua whakaatuhia nga purapura katoa hei whakaiti i te mumura me te whakaheke i te mate o te ngakau (,).

Ko nga pseudocereals penei i te buckwheat me te quinoa he teitei ake i te pūmua me te antioxidants i te purapura tuku iho penei i te kānga me te witi (,).

Ano hoki, he kore-kore-ratou, na ko nga taangata e pangia ana e te mate celiac, te mohio ranei o te gluten, ka pai ki a raatau.

Hokona te buckwheat me te quinoa aipurangi.

Whakarapopototanga
He nui nga purapura i roto i te maha o nga matūkai. A
1-hekere (28-karamu) tohaina o te buckwheat maroke e 16% o te RDI mo
konupora

8. Etahi ika momona

Ko te ika, ina koa ko te ika momona, he tino kai totika.

He maha nga momo ika he nui te konupora, tae atu ki te haamana, te tawatawa me te haanaha.

Ko te haurua o te kapi (178 karamu) o nga haamana kei te 53 mg o te konupora, ko te 13% o te RDI (35).

Ka whakawhiwhia hoki ki te 39 karamu o te puranga kounga kairangi.

Hei taapiri, he nui te ika i te potassium, te selenium, te huaora B me etahi atu momo matūkai.

Ko te nui o te kohi ika momona kua honoa ki te heke o te tuumaru o etahi mate tuuturu, ina koa ko nga mate ngakau (,,,).

Ko enei painga i kiia na te nui o te waikawa hinu omega-3.

Whakarapopototanga
Ko te ika momona he tino kai totika, a
puna nui o te konupora me etahi atu matūkai. He hawhe kapi o te haamana ka whakarato
13% o te RDI mo te konupora.

9. Panana

Ko te panana tetahi o nga hua rongonui o te ao.

E mohiotia ana ratau mo te nui o te pāhare pāporo, e taea ai te whakaheke i te toto toto, e hono ana ki te heke o te mate manawa ().

Engari he nui hoki te konupora ki a ratau - kotahi peke mai i te panana 37 mg, 9% ranei o te RDI (41).

Hei taapiri, kei te panana te huaora C, te huaora B6, te manganese me te muka.

Ko te panana maoa ka teitei ake i te huka me nga karapoti i te nuinga o nga hua, na reira kaore pea e pai mo te hunga mate huka.

Heoi, ko te waahanga nui o nga kaata i roto i nga panana kaore ano kia maoa, he tarutaru aukati, e kore nei e mimiti, ka mimiti.

Ma te marumaru tuuturu e whakaheke te taumata o te huka toto, ka whakaiti i te mumura me te whakapai ake i te hauora kopu (,).

Whakarapopototanga
He pai te puna mai i te panana
matūkai. Ko tetahi panana nui e 9% o te RDI mo te konupora.

10. Kakariki Rengarenga

He pai te hauora o nga kaakaariki raru, a he maha kua utaina ki te konupora.

Ko nga greens he nui te nui o te konupora kei roto te kale, te spinach, greard collard, greens turnip me te pua nani pua nani.

Hei tauira, ko te kohinga 1-kapu mo te pihini tunu he 157 mg te konupora, 39% ranei o te RDI (44).

Hei taapiri, he puna pai era mo te maha o nga matūkai, tae atu ki te rino, te konupora me te huaora A, C me te K.

He maha nga whakato whai hua kei roto i nga greens kaumai, hei awhina i a koe ki te kore e kino, ka iti ake pea te mate pukupuku (,,).

Whakarapopototanga
Ko nga greens Leafy he tino puna nui mo te tini
ngā matūkai, tae atu ki te konupora. He kapu 1-kapu (180-karamu) o te pihini maoa
whakarato 39% whakamiharo o te RDI.

Te Raina Raro

Ko te konupora he kohuke nui kaore pea koe e ngata.

Kia hari, he maha nga kai reka ka hoatu ki a koe nga konupora katoa e hiahiatia ana e koe.

Kia mahara ki te kai i te kai totika, kia pai hoki te kai i nga kai kua whakarārangitia i runga ake nei kia ora ai to hauora kia makona ai to tinana.