10 Nga Kai momona-momona he tino hauora

Toka Te Manawa

• 1. Avocado
• Me Pehea te Tango i te Avocado Tino
• 2. Tiihi
• 3. Tiakarete Pouri
• 4. Nga Hua Katoa
• 5. Te ika momona
• 6. Nati
• 7. Nga Kakano Chia
• 8. Tetahi Hinu Oriwa Oriwa
• 9. Nga kokonati me te hinu kokonati
• 10. Yogurt Kino-Katoa

Mai i te rewera o te ngako, ka tiimata te iwi ki te kai i te huka, te whakaranu i nga warowaiha me nga kai tukatuka.

I te mutunga, kua momona haere te ao katoa.

Heoi, kei te huri haere nga waa. Ko nga rangahau inaianei e whakaatu ana ko te momona, tae atu ki te momona momona, ehara i te rewera i hangaia hei (1,).

Ko nga momo kai hauora katoa kei roto i te momona kua hoki mai inaianei ki te whakaaturanga "superfood".

Anei nga kai momona momona e 10 e tino hauora ana, e whai kiko ana.

1. Avocado

He rereke te avocado i etahi atu o nga hua.

Ahakoa ko te nuinga o nga hua he kaata kaawa, ka utaina he avocado me te momona.

Inaa hoki, ko te avocado e 77% pea te ngako, ma te karora, e tino teitei ake ai te momona i te nuinga o nga kai kararehe (3).

Ko te waikawa momona nui ko te momona momona kua kiia ko te waikawa oleic. Koinei hoki te waikawa hinu momona nui i roto i te hinu oriwa, e hono ana ki nga momo painga hauora (4,).

Ko te Avocados tetahi o nga puna pai o te pāhare pāporo i roto i te kai, tae atu ki te 40% atu o te pāhare pāporo i te panana, he kai nui te pāhare pāporo.

He puna nui ano hoki o te muka, a kua whakaatuhia e nga rangahau ka taea te whakaheke i te LDL cholesterol me nga triglycerides, i te wa e whakapiki ana i te HDL (te "pai") o te cholesterol (,,).

Ahakoa te nui o te momona me nga kaata, e ai ki tetahi rangahau ko nga taangata e kai ana i te avocado ka iti ake te pauna me te iti o te momona o te kopu i te hunga kaore ()

He hua te Avocados, ana ko te momona e 77% o nga kaata. He puna pai rawa mo te pāhare pāporo me te muka, a kua whakaatuhia he painga nui mo te hauora mate pukupuku.

Me Pehea te Tango i te Avocado Tino

2. Tiihi

He tino whai kiko te tiihi.

He tikanga tenei, i te mea he katoa ka whakamahia te kapu miraka hei whakaputa i tetahi tiihi tiihi matotoru.

He puna nui o te konupūmā, te huaora B12, te ūkuikui me te selenium, kei roto katoa i ngā momo matūkai (10).

He tino whai kiko hoki ki te pūmua, me te tiihi tiihi kotahi te 6.7 karamu o te pūmua, he rite ki te karaihe miraka.

Ko te tiihi, pera ano me etahi atu hua miraka momona-ngako, kei roto ano i nga waikawa hinu momona kaha kua honoa ki nga tini painga, tae atu ki te whakaheke i te morearea o te momo mate huka 2 ().

He tino whai kiko te tiihi, a, ko te waahanga kotahi he rite tonu te nui o nga matūkai ki te karaihe miraka. He puna nui o te huaora, o te kohuke, o te kounga o te hinu me te hinu momona.

3. Tiakarete Pouri

Ko te tiakarete pouri tetahi o nga kai hauora onge ka rongohia e te tangata tino maere.

He tino nui te momona, me te momona e tata ana ki te 65% o nga kaata.

Ko te tiakarete pouri 11% te muka ana neke atu i te 50% o te RDA mo te rino, te konupora, te parahi me te konupora (12).

Kei te utaina ano hoki nga antioxidants, na te mea koinei tetahi o nga kai kaute teitei kua oti te whakamatautau, tae noa ki te nui ake o nga blueberry (13).

Ko etahi o nga antioxidants kei roto he kaha te mahi koiora, a ka taea te whakaheke i te toto toto me te tiaki i te LDL cholesterol i roto i te toto mai i te waikura (14,).

E whakaatu ana hoki nga rangahau ko nga taangata e kai tiakarete pouri ana 5 neke atu ranei nga wa ia wiki ka iti iho i te haurua ka mate pea i te mate ngakau, ka whakatairite ki nga tangata kaore e kai tiakarete pouri (,).

Kei kona ano etahi rangahau e whakaatu ana ka taea e te tiakarete pouri te whakapai ake i te mahi roro, ka tiakina to kiri mai i te kino ka pa ana ki te ra (18,).

Kia mahara ki te kowhiri i te tiakarete pouri pouri, me te iti rawa 70% koko.

Ko te tiakarete pouri he nui te momona, engari he nui nga matūkai me nga antioxidants. He tino whaihua ki te whakapai ake i te hauora mate pukupuku.

4. Nga Hua Katoa

I kiia nga hua katoa kaore i te hauora na te mea he nui te huka me te hinu momona.

Inaa hoki, kotahi te hua manu kei roto 212 mg o te konupora, e 71% o te kohinga o te ra. Ano hoki, 62% o nga kaataa i roto i nga hua manu katoa no te ngako (20).

Heoi, kua whakaatuhia e nga rangahau hou ko te cholesterol i roto i nga hua kaore e pa ki te cholesterol i roto i te toto, ko te mea nui kaore i te nuinga o nga tangata ().

Ko te mea e toe ana ki a maatau ko tetahi o nga kai tino matūkai kei runga i te ao.

Ko nga hua katoa he tino utaina me nga huaora me nga kohuke. He iti noa te nuinga o nga matūkai katoa e hiahiatia ana e tatou.

Kei roto hoki i a ratau nga antioxidants kaha hei tiaki i nga karu, me te nui o te kowhatu, he matūkai roro e 90% o nga taangata e kore e ngata (, 23).

Ko nga hua he kai taumaha whakarakei hoki. He tino whakatutukihia, he nui hoki te poroteini, te matūkai tino nui mo te whakaheke taumaha ().

Ahakoa te nui o te momona, ko nga taangata e whakakapi ana i te parakuihi paraoa me te hua manu ka kai i te iti o nga kaata ka ngaro te taumaha (,).

Ko nga hua pai ko te omega-3 whakarangona, he kai whangai ranei. Kaua noa e maka atu te toene, koira te wahi e kitea katoa ai nga matūkai.

Ko nga hua katoa kei roto i nga kai totiki tino momona o te ao. Ahakoa te nui o te momona me te cholesterol, he pai te kai me te hauora.

5. Te ika momona

Ko tetahi o nga hua kararehe e whakaae ana te nuinga he hauora, he ika momona.

Kei roto hoki nga ika penei i te haamana, te taraute, te tawatawa, te sardines me te herring.

Ko enei ika e utaina ana me te waikawa-3 waikawa waikawa momona-hauora, nga poroteini kounga nui me nga momo rongoa nui katoa.

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga tangata e kai ana i nga ika ka nui ake te hauora, he iti ake te mate o te mate manawa, pouri, koretake me nga momo mate noa ((28,).

Mena kaore e taea e koe (kaore ranei) te kai ika, kaati he pai te whakauru i te hinu hinu ika. He pai ake te hinu ate ika ika, kei roto katoa nga omega-3 e hiahiatia ana e koe, me te nuinga o te huaora D.

Ko nga ika momona penei i te haamana ka utaina he tino matūkai, ina koa ko nga waikawa hinu omega-3. Ko te kai ika momona te hono atu ki te hauora kua pai ake, me te heke o te tuumomo mate katoa.

6. Nati

He pai te hauora o te nati.

He nui te momona o te hinu me te muka, a he pai te tipu o te tipu o te waikawa.

He nui hoki nga nati o te huaora E ka utaina ki te konupora, he kohuke kaore e ngata te nuinga o te iwi.

E ai ki nga rangahau ko te hunga e kai nati ana ka kaha ki te hauora, aa, ka iti ake te mate mo nga momo mate. Kei roto i tenei ko te momona, mate ngakau me te mate huka momo 2,,, 32).

Ko nga nati hauora he aramona, he wana, he nati macadamia me etahi atu.

Kei te utaina nga nati ki te hinu momona, te poroteini, te huaora E me te konupora, kei roto i etahi atu puna pai o te tipu tipu-tipu. E ai ki nga rangahau he nui nga painga o te nati.

7. Nga Kakano Chia

Ko nga purapura Chia kaore i te kiia he kai "momona".

Heoi, ko te hekere (28 karamu) o nga purapura chia e 9 karamu te momona kei roto.

Ki te whakaaro ko te nuinga o nga kaehu i roto i nga purapura chia he muka, ko te nuinga o nga kaiha i roto i a raatau ka ahu mai i te momona.

Inaa hoki, ma te Calories, ko nga purapura chia kei te 80% ngako. Ma tenei ka pai rawa te kai tipu-momona.

Ehara enei i te mea momona noa, ko te nuinga o nga momona kei nga purapura chia kei roto i te waikawa omega-3 waikawa momona e kiia ana ko te ALA.

Ko nga purapura Chia ka nui pea nga painga o te hauora, penei i te whakaheke i te toto toto me te awangawanga anti-mumura (,).

He pai hoki te kai totika. Hei taapiri ki te utaina ki te muka me te omega-3, kei te kikiia nga purapura chia me nga kohuke.

Ko nga purapura Chia he tino momona nga momona, ina koa ko te waikawa hinu omega-3 e kiia ana ko ALA. Kei te utaina hoki ki te muka me nga kohuke, a he maha nga painga hauora.

8. Tetahi Hinu Oriwa Oriwa

Ko tetahi atu kai momona e tino whakaae ana te katoa he hauora, he hinu oriwa hou.

Ko tenei momona he waahanga nui mo te kai Mediterranean, kua whakaatuhia he maha nga painga hauora (35,).

Ko te hinu oriwa taapiri he huaora E me te K, a kei utaina me nga antioxidants kaha.

Ko etahi o enei antioxidants ka taea te whawhai i te mumura ka awhina ki te tiaki i nga matūriki LDL i roto i te toto kia kore e whakahekehia (,).

Kua whakaatuhia hoki ki te whakaheke i te toto toto, te whakapai ake i nga tohu o te cholesterol me nga momo painga katoa e pa ana ki te mate o te ngakau (39).

I roto i nga momona momona katoa me nga hinu e kai ana, he hinu oriwa hou te kingi.

Ko te hinu oriwa taapiri he maha nga painga hauora hauora, a he tino whai hua ki te whakapai ake i te hauora mate pukupuku.

9. Nga kokonati me te hinu kokonati

Ko nga kokonati, me te hinu kokonati, nga mea momona rawa o te momona momona o te ao.

Inaa hoki, tata ki te 90% o nga waikawa momona i roto i a raatau kua makona.

Ahakoa tonu, ko nga taupori e kai ana i te nui o te kokonati kaore i te nui nga mate o te manawa, a he pai te hauora (,).

He rereke te momona o te kokonati i te nuinga atu o nga momona, a, ko te nuinga o nga waikawa fatty-chain chain.

Ko enei waikawa hinu momona he rereke te mahi, ka haere totika ki te ate ka huri ai hei tinana ketone ().

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga momona o te mekameka reo-kore e pehi i te hiahia, hei awhina i te hunga ki te kai iti ake nga kaata, ka taea te whakanui ake i te pungao tae atu ki te 120 Calories ia ra (,).

He maha nga rangahau e whakaatu ana ko enei momo momona ka whai painga ki te hunga whai Alzheimer, ana kua whakakitea hoki hei awhina i a koe ki te ngaro i te momona o te kopu (,).

He nui te kokonati i roto i te waikawa hinu-mekameka-iti, he rereketanga te rereketanga o te hinu i etahi atu momona. Ka taea e raatau te whakaheke i te hiahia, te whakanui ake i te wera ngako me te whakarato i nga painga hauora maha.

10. Yogurt Kino-Katoa

He pai te hauora o te miraka miraka tino momona.

He rite nga matūkai nui katoa o etahi atu hua miraka momona nui.

Engari kei te utaina ano hoki te hauora, nga kitakita probiotic, ka kaha pea te pa ki to hauora.

Ko nga rangahau e whakaatu ana ka taea e te miraka miraka te whakapai ake i te hauora kai, a tera pea ka awhina i te whawhai ki nga mate manawa me te momona (,,).

Me mohio noa ki te kowhiri miraka miraka tino, ngako katoa, panuihia te tapanga.

Heoi, ko te nuinga o nga mirakaimi e kitea ana i runga i nga whata toa he iti te momona, engari he utunga huka hei utu.

He pai ake te karo i era hunga penei i te whiu.

He maha atu ano mo te momona me nga kaupapa e pa ana:

• Hinu Tunu Hauora - Te Aratohu Matua
• He aha te Hinu Hauora Mo Te parai para? Te Pono Pono
• 20 Nga Kai Pai-Protein Pai