11 Nga Kai Pai Ake Hei Whakakoi i To Roro me te Mahara

Toka Te Manawa

• 1. Te ika momona
• 2. Kawhe
• 3. Parakipere
• 4. Turmeric
• 5. Broccoli
• 6. Nga Kakano Paukena
• 7. Tiakarete Pouri
• 8. Nati
• 9. Karaka
• 10. Nga Hēki
• 11. Tii Kakariki
• Te Raina Raro

He raru nui to roro.

Ko te pokapū whakahaere o to tinana, kei a ia te tikanga ki te pupuri i te paina o to manawa me te manawa o te manawa kia tukuna koe kia neke, kia rongo me te whakaaro.

Koinei te take he pai ki te pupuri i to roro kia pai te mahi.

Ko nga kai e kainga ana e koe hei pupuri i to roro kia ora, kia pai ake ai nga mahi a-hinengaro, penei i te mahara me te kukume.

Kei roto i tenei tuhinga nga kai 11 hei whakanui i to roro.

1. Te ika momona

Ka korero te iwi mo nga kai roro, ko te ika momona kei runga rawa o te raarangi.

Kei roto i tenei momo ika te haamana, te taraute me te sardine, he tino puna omega-3 waikawa waikawa ().

Tata ki te 60% o to roro e hangaia ana ki te momona, a ko te haurua o taua momona ko te momo omega-3 ().

Ka whakamahia e to roro te omega-3 hei hanga roro me nga kiri io, a he mea nui enei momona hei ako me te maumahara (,).

Ko te Omega 3-s he painga kee atu mo to roro.

Mo tetahi mea, ka whakaheke pea i te paheke o te hinengaro me te awhina ki te aukati i te mate a Alzheimer (,,,).

I te taha pore, ko te kore e nui o te omega-3 e hono ana ki nga ngoikoretanga ako, me te pouri (,).

I te nuinga, ko te kai ika te ahua pai ki te hauora.

I kitea i roto i tetahi rangahau ko te hunga e kai ana i nga ika tunutunu, paraoa ranei, he maha nga mea hina i roto i o ratou roro. Ko te mea hina noa te nuinga o nga pūtau io e whakahaere ana i te whakataunga, i te maharahara me te kare ().

I te nuinga, ko te ika momona he kowhiringa pai mo te hauora roro.

Ko te ika momona he tino puna mo te omega-3s, he tino whare hanga o te roro. Ko te Omega-3 he mea nui ki te whakakoi i te mahara me te whakapai ake i te wairua, me te tiaki i to roro ki te heke.

2. Kawhe

Mena ko te kawhe te mea nui o to ata, ka koa koe ki te whakarongo he pai ki a koe.

E rua nga waahanga nui i roto i te kawhe - te kawhe me nga antioxidants - awhina i to roro.

Ko te kawhe i roto i te kawhe he maha nga painga pai ki te roro, tae atu ki ():

• Kua piki te mataara: Ko te kawheine e noho mataara ana to roro ma te aukati i te adenosine, he karere matū e hiamoe ai koe (,,).
• Te wairua pai ake: Ka taea hoki e te kawheine te whakanui i etahi o o "neurotransmitters" pai-pai ", penei i te serotonin (13).
• Kukū kua koi: I kitea e tetahi rangahau i te wa i inu ai nga kaiuru i tetahi kawhe nui i te ata he iti ake ranei i te roanga o te ra, he pai ake ta raatau mahi ki nga mahi e hiahia ana kia kukume ().

Ko te inu kawhe mo te wa roa ka hono ano ki te whakaheke i te tuuroro o nga mate pukupuku, penei i a Parkinson's me Alzheimer ().

Ko tenei pea ko tetahi waahanga na te kaha o te kawhe ki te whakatairanga i nga antioxidants ().

Ka taea e te kawhe te awhina i te mataara me te wairua. Ka taea hoki te whakamarumaru ki a Alzheimer, na te kawhe me nga raukikini.

3. Parakipere

He maha nga painga o te hauora Blueberry, tae atu ki etahi e tika ana mo to roro.

Ko te Blueberries me etahi atu hua karakara tae atu ki nga anthocyanins, he roopu whakato tipu me te aukati anti-mumura me te aukati ().

Ka mahi nga Antioxidants ki nga awangawanga waikura me te pupuhi, nga ahuatanga ka pa ki te koroheketanga o te roro me nga mate neurodegenerative ().

Ko etahi o nga antioxidants i roto i nga kikorangi kua kitea ki te whakaemi i roto i te roro me te awhina ki te whakapai ake i te whakawhitiwhiti korero i waenga i nga roro roro (,).

Kua whakaatuhia e nga rangahau kararehe ko nga blueberry hei awhina ki te whakapai ake i nga mahara, akene ka roa pea te ngaro o te mahara poto (,,).

Ngana ki te tauhiuhi atu ki te kai paraoa parakuihi, ki te whakauru atu ranei ki tetahi mea maeneene.

Kikii ana te Blueberry me nga antioxidants ka whakaroa i te koroheketanga o te roro ka pai ake ai te mahara.

4. Turmeric

Ko te Turmeric kua oti i tenei wa te whakanui.

Ko tenei mea kakara-kowhai raakau he mea nui ki te paura kari, ka maha nga painga mo te roro.

Ko te Curcumin, te kai totika o te turmeric, kua whakaatuhia kia whiti i te aarai toto-roro, ko te tikanga ka uru totika atu ki te roro ka whai hua ki nga kamera kei reira ().

He raukaha kaha me te anti-mumura kua honoa ki nga painga roro e whai ake nei:

• Mahara hei painga: Ma te Curcumin e awhina ki te whakapai ake i te maharatanga ki nga taangata whai Alzheimer. Ka pai pea te whakakore i nga papa amyloid he tohu mo tenei mate (,).
• Maamaa ai te pouri: Ka whakapiki i te serotonin me te dopamine, hei whakapai ake i te wairua. Kotahi te rangahau i kitea ko te curcumin te whakapai ake i nga tohumate pouri rite tonu ki te antidepressant i roto i te ono wiki (23,).
• Ka awhina i nga roro hou kia tipu: Ko te Curcumin te whakatairanga i te take neurotrophic i ahu mai i te roro, he momo tupu tipu hei awhina i nga roro roro kia tipu. Ka pai pea te whakaroa i te paheketanga o te hinengaro e pa ana ki te tau, engari me nui ake nga rangahau ().

Ki te kokoti i nga painga o te curcumin, ngana ki te tunu me te paura kari, taapirihia te turmeric ki nga rīwai rīwai hei huri koura, hei mahi timeric tea ranei.

Ko te Turmeric me ona curcumin whakaranu kaha he painga anti-mumura me te antioxidant, hei awhina i te roro. I te rangahau, kua whakaitihia nga tohu o te pouri me te mate a Alzheimer.

5. Broccoli

Kikii ai te Broccoli i nga whakato tipu kaha, tae atu ki nga antioxidants ().

He nui rawa atu hoki te huaora K, he nui ake i te 100% o te Whakahauhia i te Ra Whanui (RDI) i roto i te kapu 1-kapu (91-karamu) (27).

He mea nui tenei huaora wairewa-ngako mo te hanga sphingolipids, he momo momona kua kikii rawa ki nga puoro roro ().

Ko etahi rangahau i roto i nga pakeke taangata kua honoa te nui o te kai huaora K ki te maumahara pai (,).

I tua atu o te huaora K, kei roto i te broccoli te maha o nga pūhui e hoatu ana ki te aukati anti-mumura me te aukati antioxidant, hei awhina i te roro ki te kino ().

Kei roto i te Broccoli te maha o nga pūhui e whai kaha ana ki te antioxidant me te aukati anti-mumura, tae atu ki te huaora K.

6. Nga Kakano Paukena

Kei nga purapura paukena nga antioxidants kaha hei tiaki i te tinana me te roro mai i te kino o te tuwhena ().

He pai hoki te puna konupora, rino, konutea me te parahi (32).

Ko enei o nga matūkai he mea nui mo te hauora o te roro.

• Konutea: He mea nui tenei waahanga mo te tohu nerve. Ko te ngoikoretanga o te konutea i honoa ki te nuinga o nga ahuatanga neurological, tae atu ki te mate a Alzheimer, te pouri me te mate a Parkinson (,,).
• Konupora: Ko te konupora he mea nui mo te ako me te maumahara. Ko te taumata konupora iti e hono ana ki te maha o nga mate pukupuku, tae atu ki te heke, te pouri me te mate haurangi (,).
• Parahi: Ka whakamahia e to roro he parahi hei awhina i nga tohu io. Ana ka kore e pakaru te taumata parahi, ka nui ake te raru o te mate neurodegenerative, penei i a Alzheimer (,).
• Rino: Ko te ngoikore o te rino e mohiotia ana e te kohu roro me te ngoikoretanga o te roro ().

Ko te rangahau e aro nui ana ki enei miihini, kaua ki nga purapura paukena. Heoi, i te mea he nui nga purapura paukena i roto i enei micronutrients, ka taea pea e koe te kokoti i o raatau hua ma te whakauru purapura paukena ki to kai.

Ko nga purapura paukena he taonga i roto i te maha o nga micronutrients he mea nui mo te mahi roro, tae atu ki te parahi, te rino, te konupora me te konutea.

7. Tiakarete Pouri

Ko te tiakarete pouri me te paura koko ka kikii me etahi waahanga whakarei-roro, tae atu ki nga flavonoids, te kawhe me nga antioxidants.

Ko te Flavonoids he roopu whakato tipu antioxidant.

Ko nga flavonoid kei te tiakarete e kohikohi ana i nga waahanga o te roro e pa ana ki te ako me te maumahara. E kii ana nga Kairangahau ko enei whakahiato ka whakarei ake i te maharatanga, ka awhina hoki ki te whakaheke i te paheke o te hinengaro e pa ana ki te tau (,,,).

Ina hoki, he maha nga rangahau e whakahoki ana i tenei (,,).

I roto i tetahi rangahau tae atu ki te 900 nga taangata, ko te hunga i kai tiakarete i te nuinga o te waa he pai ake te mahi i roto i nga mahi hinengaro, tae atu ki etahi ko te whakamaharatanga, nui atu i te hunga kaore i tino kai.

Ko te tiakarete ano he kaiwhakawhiwhi wairua tika, e ai ki te rangahau.

I kitea i roto i tetahi rangahau ko nga kaiuru i kai tiakarete kua piki haere nga kare pai, i whakaritea ki nga kaiuru i kai ngatata ().

Heoi, kaore ano i te maarama ahakoa na te whakaranu o te tiakarete, na te mea noa na te reka o te reka i koa ai te tangata ().

Ma te flavonoids kei te tiakarete e aarai te roro. I kii nga rangahau ko te kai tiakarete ka kaha ake te maumahara me te wairua.

8. Nati

Kua whakaatuhia e te rangahau ko te kai nati ka taea te whakapai ake i nga tohu mo te hauora o te ngakau, me te whai ngakau ora te hono ki te roro hauora (,).

I whakaatuhia he arotake i te tau 2014 ka taea e te nati te whakapai ake i te matauranga me te aukati i nga mate neurodegenerative ().

Ano hoki, tetahi rangahau nui i kitea ko nga waahine i kai i nga nati i nga waa maha o nga tau he koi ake te mahara, i whakaritea ki era kaore i kai i nga nati ().

He maha nga matūkai kei roto i nga nati, penei i te momona momona, te waikawa antioxidants me te huaora E, hei whakamaarama i nga painga o te roro-hauora (,).

Ko te Huaora E hei whakangungu i nga kiriuhi o te pūtau mai i te kino o te tuwhena, hei awhina i te whakaheke o te hinengaro (,,).

Ahakoa he pai nga nati katoa mo to roro, ka nui ake pea te mata o te wōnati, na te mea ka tukuna he waikawa hinu omega-3 (57).

Kei roto i nga nati te maha o nga matūkai e whakatairanga ana i te roro, tae atu ki te huaora E, nga momona hauora me nga whakato tipu.

9. Karaka

Ka taea e koe te tiki i nga huaora C e hiahiatia ana i te ra kotahi ma te kai i tetahi karaka reo (58).

Ko te mahi pera he mea nui mo te hauora roro, na te mea ko te huaora C te mea nui ki te aukati i te whakaheke o te hinengaro ().

Ko te kai i te nui o te kai huaora C-hei tiaki i te heke o te hinengaro me te mate o Alzheimer, e ai ki te tuhinga arotake a te 2014 ().

Ko te Huaora C he waikawa rongoa kaha hei awhina i te whakaheke i nga tuwhena koreutu ka pakaru i nga kiri roro. Ano hoki, ko te huaora C kei te tautoko i te hauora o te roro i a koe e pakeke ana ().

Ka taea hoki e koe te tiki huaora C tino pai mai i nga pepa pere, te kuawha, te kiwi, te tomati me nga rōpere (62).

Ko nga karaka me etahi atu kai e nui ana te huaora C hei awhina i to roro kia kore e kino mai i nga rauropi koreutu.

10. Nga Hēki

Ko nga hua he puna pai o te maha o nga matūkai e herea ana ki te hauora roro, tae atu ki nga huaora B6 me B12, folate me te choline (63).

Ko te Choline he miihana rongoa nui e whakamahia ana e to tinana hei hanga acetylcholine, he neurotransmitter e awhina ana ki te whakahaere i te wairua me te maumahara (,).

E rua nga rangahau i kitea ko te nui o te kohinga pooti i hono atu ki te maumahara me te mahi a hinengaro (,).

Ahakoa, he maha nga taangata kaore e makona i te waa kai.

Ko te kai i nga hua he huarahi ngawari ki te tiki kowhiriwhiri, na te mea ko nga toene hua manu kei roto i nga rawa kaha o tenei matūkai.

Ko te kohi totika ko te 425 mg ia ra mo te nuinga o nga waahine me te 550 mg ia ra mo nga tane, kotahi noa te waihoki hua manu kei roto te 112 mg ().

Ano hoki, he maha nga mahi a nga huaora B ki te hauora o te roro.

Hei tiimata, ka awhina pea ratau ki te whakaheke i te haere o te paheketanga o te hinengaro o nga kaumatua ().

Ano hoki, ko te ngoikoretanga o nga momo huaora B e rua - folate me B12 - kua honoa ki te pouri ().

Ko te ngoikoretanga o te folate he mea noa kei roto i nga kaumatua he koretake, me nga rangahau e whakaatu ana ka taea e nga taapiringa waikawa folic te awhina ki te whakaiti i te paheketanga o te hinengaro e pa ana ki te pakeke (,).

Ko te B12 kei te whakauru ki te whakakotahi i nga matū roro me te whakahaere i nga taumata huka i roto i te roro ().

He mea nui kia kiia he iti noa nga rangahau tika mo te hononga i waenga i te kai hua manu me te hauora roro. Heoi, he rangahau hei tautoko i nga painga whakanui-roro o nga matūkai e kitea ana i nga hua manu.

Ko nga hua he puna nui o te maha o nga huaora B me te kowhatu, he mea nui mo te mahi roro me te whanaketanga tika, me te whakahaere i te wairua.

11. Tii Kakariki

Pēnei i te kawhe, ko te kawhe i roto i te tī kakariki ka whakanui i te mahi roro.

Inaa hoki, kua kitea hei whakapai ake i te mataara, i te mahinga, i te maumahara me te arotahi ().

Engari ko etahi atu waahanga ka taea e te tiaka kaakaariki hei inu hauora-roro.

Ko tetahi o enei ko te L-theanine, he waikawa amino ka taea te whiti i te aarai o te toto-roro me te whakanui ake i te mahi a te neurotransmitter GABA, hei awhina i te awangawanga kia kaha ake to ngakau (73,, 75).

Ma te L-theanine e whakapiki te piki o nga ngaru alpha i roto i te roro, hei awhina i a koe ki te waatea me te kore e ngenge ().

I kitea i tetahi arotake ko te L-theanine kei roto i te tiaka kakariki ka awhina i a koe ki te waatea ma te aukati i nga awe whakaongaonga o te kawhe ().

He nui ano hoki kei roto i nga polyphenols me nga antioxidants ka aarai pea i te roro mai i te ngoikoretanga o te hinengaro ka whakaiti i te raru o Alzheimer me Parkinson (,).

Ano hoki, kua kitea te tiaka kaakaariki hei whakapai i te mahara ().

Ko te tii Kakariki he inu pai hei tautoko i to roro. Ko ona ihirangi kawhe ka whakanui i te tupato, i te wa e paruru ana ona antioxidants i te roro, ka awhina a L-theanine i a koe ki te waatea.

Te Raina Raro

He maha nga kai ka awhina i to roro kia ora.

Ko etahi kai, penei i nga hua me nga huawhenua kei roto i tenei raarangi, tae atu ki te ti me te kawhe, he antioxidants hei awhina i to roro kia kore e kino.

Ko etahi atu, penei i nga nati me nga hua manu, he matūkai hei tautoko i te maharahara me te whanaketanga o te roro.

Ka taea e koe te awhina i te hauora o to roro me te whakanui i to mataara, i to maharatanga me to wairua ma te whakauru rautaki ki enei kai hei kai.