11 Nga Kai Tinana rewera E Pai Ana Mo Koe

Toka Te Manawa

• 1. Nga hua katoa
• 2. Te hinu kokonati
• 3. Te miraka momona katoa
• 4. Riwai
• 5. Miti kaore ano kia tukatukahia
• 6. Kawhe
• 7. Huawhenua kēne me te hukapapa
• 8. Kato katoa
• 9. Tote
• 10. Ngaruawa
• 11. Tiakareti
• Ko te raina o raro

Kua rongo pea koe me karohia e koe etahi kai ahakoa te utu.

Heoi, ko enei momo tohutohu i etahi wa ka ahu mai i nga rangahau tawhito raanei i nga rangahau he iti rawa nei hei whai kiko.

Inaa hoki, ko etahi o nga kai e kiia ana e te tangata kaore i te hauora ka taea te awhina i nga painga hauora mena ka kai koe i runga i te whakaōritenga.

Ka tirohia tenei tuhinga 11 nga kai rewera e pai ana maau.

1. Nga hua katoa

Ko nga matūkai kei roto i nga hua manu ka waiho hei kai hauora tino pai hei kai maau.

Mo nga tau, ka tohutohu nga tohunga ki nga tangata kia kaua e kai i nga hua katoa na te mea he nui te homa i te huka. I taua wa, i whakapono etahi ki te kai i nga toene hua manu ka taea te whakaara ake te toto totika me te whakanui ake i nga mate ngakau.

Heoi, ko te ahua nei ka kai koe i nga kai totika nui penei i nga hua manu, ka iti ake te whakaputa o te ate ki te kore utu. I te nuinga o nga wa, ka pumau tonu te taumata totika o te toto (1, 2,).

Ina hoki, ma nga hua katoa e ahei te tiaki i to hauora ngakau ma te huri i te rahi me te ahua o te LDL (kino) cholesterol. I te wa ano, ko te HDL (pai) nga taumata kolesterol me te whai kiko o te taiāki huka ka piki (,).

I roto i te rangahau 12-wiki i roto i nga taangata e mate ana ki te mate koha, ko te roopu i pau i nga hua katoa ka nui ake te whakapai ake i nga tohu hauora ngakau tena ki te roopu ma hua manu. He nui ake hoki o raatau whakaheke i te taumata o te insulin me te aukati i te taiaki ().

Kei i roto i nga hua he ngawari te kiko, te kounga teitei o te pūmua. Ka taea e raatau te awhina i a koe kia noho makona me te makona mo nga haora kia iti ake ai te pau o nga kaata i roto i te ra (,,).

Ko nga koikoi o nga hua he nui ano te lutein me te zeaxanthin. Ma enei pea e aarai te mate ki nga mate kanohi e pa ana ki nga tau, penei i te mate katote me te whakaheke i te macular (,).

Nui atu i te whakanui ake i te mate o te ngakau, ko nga hua ka whai oranga te ngakau. Ko te kai i nga hua ka awhina pea i te whakaheke i te huka toto me te taumata o te insulin, te whakaheke i te hiakai, me te aarai i te hauora o o kanohi.

2. Te hinu kokonati

I nga wa o mua, ka whakamahia e nga kaihanga kai te hinu kokonati ki nga kai takai me te whakareri kai.

Heoi, i puta te awangawanga kei mate nga ngakau i te momona momona o te hinu kokonati. I te mutunga, ka tiimata nga kaiwhakanao ki te whakakapi i te hinu kokonati me etahi atu hinu huawhenua, tae atu ki nga hinu huawhenua hydrogenated.

Heoi, kua puta i etahi rangahau te momo momona momona kitea i roto i te hinu kokonati hei painga ma te ngakau.

Hei tauira, he taunakitanga tera pea ka piki ake nga taumata o te HDL (pai) te konupora nui atu i era o te LDL (kino) cholesterol, ka tae atu ki te haangai hauora o enei uara (,).

Ano hoki, ko te hinu kokonati ka whakatairanga i te whakahekenga o te taumaha ka pau ana i te rahinga tika.

Ko te hinu kokonati he triglycerides reo-mekameka (MCT). Ka tangohia tika e te ate nga MCT hei whakamahi i te kaha. Ko nga rangahau a te kararehe e kii ana ko te tinana pea te iti ake te penapena i nga MCT hei momona, he mea whakarite ki nga momona momona roa ().

Ka taea hoki e nga MCT te awhina ki te whakaiti i te hiakai me te whakatairanga i te makona. Ma tenei ka iti ake ai to kai me te whakaheke i te kohinga kaata. Ka piki ake pea te tere o te hauora o to tinana i etahi atu momona, e ai ki etahi rangahau (,,).

I roto i tetahi rangahau i roto i nga taiohi 80 hauora, ko te tango 15-30 karamu o te MCT (tata ki te 2-3 punetēpu hinu hinu kokonati) i ia ra ka kaha ake te maha o nga kaata i tahuna e te toharite 120 ia ra ().

Ae ra, ko etahi rangahau iti e kii ana ko te whakauru i te hinu kokonati ki to kai ka awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha me te momona o te kopu (,).

Heoi, mena he pai te hinu kokonati me nga momona momona kua waiho hei kaupapa tautohe. Kaore nga Kaihauturu i te kai totika e aro ki nga paanga o te momona me te nui o te kai a te tangata.

Ko te American Heart Association (AHA) e kii ana, kaore i rite ki etahi momona momona, kaore he hinu o te kokonati i te cholesterol. Heoi, kei te tohutohu ratou ki nga taangata kia herea ta raatau kai totika ngako kia 120 ngata te nui mo te ra, kia 5-6% ranei o a raatau kaata o ia ra. (21).

He pai ake te kai i nga momona katoa i runga i te whakaahuru.

Ko te hinu kokonati he triglycerides waenga-mekameka, hei awhina i te hauora o te ngakau, hei pehi i te hiahia, whakanui ake i te tere o te pūkoro, me te whakatairanga i te whakahekenga o te taumaha.

3. Te miraka momona katoa

Ko te tiihi, te pata, me te kirimiri he nui nga momona momona me te cholesterol.

Heoi, ko nga rangahau e tohu ana ko nga kai miraka miraka ngako nui me te tiihi kaore e pa ki te kino o te cholesterol me etahi atu tohu hauora ngakau - tae atu ki nga taangata he nui te taumata o te cholesterol he nui ake ranei te mate o te ngakau (,,,).

Ko te kohi o te pata, i tetahi atu ringa, ka taea te whakaara ake i te LDL (kino) te cholesterol ka whakanui ake i te mate o te ngakau (,).

He maha nga taangata e kai ana i nga hua miraka iti me te momona-kore anake. Heoi, ko enei hua kaore etahi o nga kounga whakatairanga-hauora o nga momo momona tino.

Hei tauira, ko te miraka ngako anake e whai ana i te huaora K2, hei aarai i te hauora o te ngakau me te koiwi ma te pupuri i te konupuna ki o koiwi me waho o o uaua (,,).

Ko nga hua miraka ngako katoa kei roto hoki te waikawa linoleic konatunatua (CLA). Ko tetahi arotake o etahi rangahau i kitea ko nga taapiringa CLA ka awhina i te whakaheke i te momona ().

Heoi, ko nga hua miraka ngako katoa ka taea te nui o nga kaata me nga momona ngako kararehe. Me pau e te iwi i a raatau.

Ma te kohi miraka e aarai te hauora o te ngakau me te koiwi, ka heke te ngaro o te uaua me te kaha i te wa e pakeke ana. Ma te miraka ngako katoa e whai hua atu penei i te huaora K2.

4. Riwai

Ko nga keke rei he pini, he totini, he pi, he pīnati. He momona ratou i te pūmua, kohuke, me te muka.

Heoi, ko etahi e whakapono ana kaore ratou i te hauora. I ahu mai tenei na te mea kei roto i a ratou nga phytates me etahi atu antinutrients ka aukati i te tinana ki te ngongo i nga kohuke pera i te konutea me te rino.

Ko tenei anake te mea he awangawanga mo nga taangata kaore e kai kiko, heihei, me nga ika. Ko te hunga e kai ana i te kai ka ngongo katoa i enei kohuke mai i nga kai a te kararehe, me nga riki kaua e aukati i te mimiti (,).

Ahakoa te aha, he huarahi hei whakaiti i nga antinutrients ki nga kai tipu hauora.

He nui te matūriki i te pāhare pāporo, te konupora, me etahi atu kohuke. He maha nga rangahau i kitea kua whakaitihia te mumura, ka whakaheke i te huka toto ka whakatairanga i te hauora o te manawa (,,,).

Ano hoki, ko te pini he tino puna muka, tae atu ki te muka rewa. Ko nga rangahau e kii ana ko te muka wairewa ka whakaiti i te hiahia, whakatairanga i te makona, me te whakaiti i te mimiti o te pūngoi mai i nga kai (,).

Ko te Phytates me etahi atu antinutrients kei roto i nga riki te iti nei te awangawanga mo nga taangata e kai ana i te kai totika. Ko nga rangahau e kii ana ko nga riki pea te whakaheke i te mumura me te whakatairanga i te hauora o te ngakau me te whakaheke taumaha

5. Miti kaore ano kia tukatukahia

Kei kona etahi taunakitanga ko te kai whero me te kore e tukatukahia kia piki ake te mate o te ngakau, te mate pukupuku kakariki, me etahi atu mate (,).

Heoi, ko te miihini kore e whakahaerehia he tino puna o te kounga o te pūmua. He waahanga nui tenei mo te kai a te tangata, akene koinei pea te tangata i kaha ki te whakawhanake i nga roro nunui ake, uaua hoki i te waa kaore i te waatea nga kai-tipu (()).

Ko te pūmua kararehe, tae atu ki te mīti, ka pai ake pea te mahi o ngā uaua. He rangahau i roto i nga kuia i kai i nga pipi kauea ka nui haere te papatipu uaua me te kaha.

I kitea ano he whakahekenga i etahi tohu mumura, ahakoa ko etahi rangahau kua hono i te kai whero ki nga taumata teitei o te mumura (44,,,,).

Ko te kai tetahi o nga tino taonga rino heme. He ngawari te ngongo o to tinana i tenei momo rino ().

I te nuinga, ko te kai whangai tarutaru te ahua pai rawa atu. Kei roto te nuinga o te CLA i te kai totika, me te maha atu o nga waikawa hinu omega-3 (,, 52).

Ka kainga ana i runga i te ngawari, ka taea e te kai te whakarato i nga matūkai whai tikanga. Heoi, kia tupato kaua e tunua e koe, na te mea he kikii te kiko kapi me te kapi ka mate pea to hauora.

Ka kainga ana i runga i te whakaahuru, ko te kiko whero kaore ano kia tukatukahia kia tunua tika he puna tino pai mo te kounga nui o te pūmua, te rino, me etahi atu matūkai.

6. Kawhe

Kei roto i te kawhe te kawhe, he whakaohooho kaha. I te nui o te horopeta, ka paa te kino ki te kawhe.

Heoi, ki te kore koe e aro atu ki te kawhe, ma te kai me te kawhe ranei i runga i te whakaōritenga ka nui pea nga painga hauora.

E ai ki nga rangahau ka taea e te kawhe i roto i te kawhe te whakapai ake i te wairua, me nga mahi a-hinengaro, a-tinana hoki. Ka pai ake pea to pungao (, 54, 55, 56,).

Kei te kawhe ano hoki nga antioxidant e kiia ana ko te polyphenols, ka whakaiti pea i te mate o te mate.

Ka whakamahi te iwi i te kawhe hei whakaora i te mahunga o te ngakau me te whakarei i nga mahi i roto i nga hakinakina tuuturu. Ka pai pea te awhina i te pouri, Alzheimer, me te mate a Parkinson ().

I roto i tetahi rangahau, ko nga taangata i pau i te kawhe polyphenols pini i mua i te kai i tino whakapai ake i roto i nga mahi o te uaua, i whakaritea ki te roopu whakahaere (,).

I roto i te rangahau tirotiro tae atu ki nga tane 1,700, ko te hunga i inu neke atu i te 2.5 kapu kawhe ia ra he taumata iti ake te maha o nga tohu mumura i te hunga kaore i inu kawhe ().

Ano hoki, ko te hunga e inu ana i te kawhe auau, i te wairangi ranei, ka iti ake te mate mo te mate huka 2. I kitea e nga kaiputaiao i wetewetehia e 28 nga rangahau te 833% o te tuarea o te mate huka momo 2 i waenga i nga tangata e inu kawhe ana ia ra (, 57).

Hei whakamutunga, tera pea ka awhinahia e te kawhe te hauora ate. Ka whakaheke pea i te haere whakamua o te mate kakā C tawhito ka whakaiti i te mate pukupuku pukupuku o te ate (,, 60).

Ma te kai kawhe auau e pai ake ai te mahinga hinengaro me te taha tinana, te whakanui ake i te tere o te kaha puai, me te whakaheke i te mumura me nga mate huhua.

7. Huawhenua kēne me te hukapapa

I te nuinga o te waa ka kiia e te iwi he iti ake te kai o nga huawhenua kēne me te hukapapa i nga huawhenua hou. Heoi, ki te kore koe e kowhiri ka kai tika i nga huawhenua mai i to maara, akene kaore pea i te pono.

E whakaatu ana te rangahau ko te whakato me te whakatio i nga huawhenua i te wa e hou ana te nuinga o a raatau matūkai. Engari, ko nga kai hou ka ngaro i te uara kai totika i te huarahi ki te toa toa. Ko te tiaki ka hua ake te moumou me te iti ake o nga hua (61).

Kotahi te rangahau i wetewetehia te kiko o te huaora C i roto i nga pi me te broccoli i whakatotokohia mo nga marama 12. He rite ki nga huawhenua i hokona i te toa toa me teitei ake atu i era o nga huawhenua e purihia ana i te kaainga mo nga ra maha (62).

Ma te pupuhi, ka tere kohua ana, ka patu i te kitakita ka awhina tonu i nga tae me nga reka o nga huawhenua. Heoi, ko te pupuhi i nga huawhenua i mua i te hukapapa me te kohi ka mate pea te huaora C me te B me to raatau kaha antioxidant (63).

Heoi, he iti noa atu te mate i muri i te hukapapa o te huawhenua ki te waa ranei (63, 64).

I tetahi atu, ko nga huaora A me E, nga kohuke, me te muka e mau tonu ana i te waa e pupuhi ana na te mea kua pumau ki te wai. No reira, he rite nga taumata o enei matūkai ki nga huawhenua hou, whakatotoka, me te kēta (65).

Ko etahi huaora wairewa-wairewa me nga antioxidants ka teitei ake i nga hua hou, ina koa ka kai tika koe mai i te maara. Heoi, ko te mea nui, ko te kai o nga huawhenua kēne me te hukapapa he rite ki te hou.

8. Kato katoa

Ko etahi ka karo i te kai purapura, i te waahanga waahanga, i te katoa ranei. Kei roto hoki i te hunga e whai ake ana i te kai paleo, te iti ranei o te kai, me nga tangata whai mate huka, paitini ranei.

Heoi, ko nga purapura katoa he tino matūkai ka whai painga ki te nuinga o te iwi. Ina hoki, ko te kai i nga purapura katoa ka awhina i te whakaheke i te mumura, te taumaha o te tinana, me te momona o te kopu (,,,).

Ka taea hoki e te Oats te painga ki te hauora o te manawa, na te nui o te muka me te ihirangi antioxidant (70,,).

Kei roto i te Oats tetahi muka motuhake e mohiotia ana ko te beta glucan, he muka puehu. Ka awhina pea i te whakaheke i te taumaha, na te mea ka taea te whakaiti i te hiahia me te whakatairanga i nga kare o te tangata (,).

I roto i tetahi rangahau, 14 nga taangata i pau i a ratou kai me te nui o te kaha o te hukahuka beta. Ko nga taumata o te peptide homoni kapi YY (PYY) he tino teitei ake 4 haora i muri i te kai i te nui o te nui o te hukahuka beta, he mea whakarite ki te ((iti rawa).

Ko nga purapura katoa kei roto i te witi, te parei, me te otaota. Ko te Buckwheat me te quinoa he kakano ano hoki, engari he kore-kapi me te nui atu o te pūmua i te maha atu o nga pata ().

He aha atu, ko te quinoa he taonga nui ki nga antioxidants. Kotahi te rangahau e tirotiro ana i nga kai tipu 10 mai i Peru ka kitea ko te quinoa te mea nui rawa atu te mahi antioxidant (,).

Ko nga purapura katoa ka whai paanga ki te hauora na te kaha o te antioxidants, te muka, me etahi atu momo matūkai.

9. Tote

Ko te kai nui i te tote, te konutai ranei, ka kaha ake te pehanga toto, ka nui ake te mate o te ngakau me te whiu.

Heoi, ko te tote ano hoki he hiko kaha. He pai kia mau tonu te toenga o te wai kia pai ai te mahi i o uaua me nga io.

Ko nga Aratohu Kai a te U.S. mo te tau 2015-2020 e taunaki ana kia iti iho i te 2.3 karamu o te konutai i te hunga hauora hauora ia ra ().

I kii tera, ka raru pea etahi taangata mena ka iti rawa te tote (,).

E taunaki ana te American Diabetes Association kia 1.5-2.5 karamu te tote i ia ra mena he mate huka koe (81).

Ko nga hua o te rangahau tirotiro nui neke atu i te 130,000 taangata i kii mai ko nga taangata kaore he toto toto nui kaua e whakaiti i a ratau konutai ki te kai i raro i te 3 karamu ia ra. Mo enei taangata, ma te pena ka piki ake pea te mate o te ngakau ().

Ka whai hua etahi o nga tangata mai i te kai konutai iti, engari kaore pea e pai mo te katoa. Ka taea e to taakuta, o te kai dietitian ranei te korero ki a koe e hia te tote pai maau.

Ko te aukati i te tote ka whai painga ki te hunga whai ahuatanga hauora, engari na te iti o te tote ka raru pea etahi atu.

10. Ngaruawa

Ko te kohiwi he piata, kuku, pipi, pāpaka, me te tio. He momona ratou i nga matūkai, engari ko etahi e manukanuka ana mo te nui o te hinu o te cholesterol.

Ahakoa he nui te kohinga o te mātaitai ki te cholesterol, ko te kai i aua mea kaore pea e piki ake to toto totika, na te mea ka iti ake te mahi totoka o to ate ki te utu.

Hei taapiri ki te whakakii, ko enei nui o te pūmua, te iti o te kai pūngoi e whai kiko ana i te selenium, he hainga nui ki te mahi roro (,).

Ko te mātaitai he tino puna o te iodin, he kohuke nui mo te mahi toroiro me te hauora pai (,).

Ko te kai mātaitai kaore e taea te piki ake o taumata kolesterol. He pai te puna mātaitai ki te kounga teitei o te pūmua me ngā kohuke, tae atu ki te selenium me te iodine.

11. Tiakareti

Ko te nuinga o nga tangata kaore i te whakaaro ko te tiakarete he kai totika, na te mea he maha nga wa o te huka me nga kaata. Heoi, ko te kai totika o te tiakarete pouri, o te koko ranei, ka nui pea nga painga o te hauora.

Tuatahi, kei roto ko nga antioxidants. E ai ki tetahi rangahau, ko te kiko flavanol o te koko ka whakarato i nga mahi antioxidant nui atu i etahi hua, tae atu ki te blueberry me te acai ().

Ko te tiakarete pouri ka whakanui ake i te kaha o te insulin, te whakaheke i te toto toto, me te whakapai ake i te uaua o te uaua ki nga pakeke kua taumaha, te toto toto nui, ranei e rua ().

Ano hoki, kua kitea e nga rangahau ko nga flavonols i roto i te tiakarete pouri ka tiakina te kiri mai i te ra me etahi atu ((,,).

Ko te kai i te tiakarete mangu ngawari me te 70% o te koko ka nui pea nga painga hauora, ko te nuinga na te tipu o te tipu (93).

Hei taapiri, he pai ake te kowhiri tiakarete he iti te momona me te huka, na te mea ka uru mai etahi atu raru o te hauora.

Ko te kai totika o te tiakarete mangu me te kiko o te flavanol ka piki ake te mohio o te insulin, ka whakaheke i te toto, ka pai ake ai te mahi o te uaua.

Ko te raina o raro

Ka tae ana ki te whakatau ko wai o nga kai e hauora ana, he uaua ki etahi wa te wehe i waenga i nga meka me nga korero tito.

Ahakoa he tika nga take ki te aukati i etahi kai, ko etahi kai hauora me te tino whai kiko kua whakaponohia e te rewera.